Πώς να κάνετε 8 διαφορετικές πλειομετρικές ασκήσεις

Τι είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις;

Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι ισχυρές αερόβιες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για να αυξήσετε την ταχύτητα, την αντοχή και τη δύναμή σας. Απαιτούν από εσάς να ασκήσετε τους μυς σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους σε σύντομες χρονικές περιόδους.

Γνωστή και ως προπόνηση με άλματα, οι πλειομετρικές ασκήσεις συνήθως απευθύνονται σε αθλητές με υψηλή κατάρτιση ή άτομα σε άριστη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν από άτομα που επιθυμούν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν άγχος στους τένοντες, στους συνδέσμους και στις αρθρώσεις των κάτω άκρων, ειδικά στα γόνατα και τους αστραγάλους. Είναι σημαντικό να έχετε τη δύναμη και το επίπεδο φυσικής κατάστασης που απαιτούνται για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Εάν προσθέτετε πλειομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα της προπόνησής σας, επεξεργαστείτε τις σταδιακά. Αυξήστε αργά τη διάρκεια, τη δυσκολία και την ένταση των ασκήσεων.

Ασκήσεις ποδιών

Υπάρχουν πολλές πλειομετρικές ασκήσεις για τα πόδια, όπως:

Οκλαδόν άλματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας για να κάτσετε οκλαδόν.
3. Πιέστε προς τα πάνω μέσα από τα πόδια σας, δεσμεύστε τους κοιλιακούς σας και πηδήξτε εκρηκτικά.
4. Σηκώστε τα χέρια σας από πάνω καθώς πηδάτε.
5. Κατά την προσγείωση, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στη θέση οκλαδόν.
6. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αντίστροφες αναβαθμίσεις γονάτων

1. Ξεκινήστε σε μια όρθια βόλτα με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα δίπλα στο μπροστινό σας πόδι και τεντώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία προς τα πίσω.
3. Πηδήξτε εκρηκτικά για να φέρετε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε, σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι και ρίχνοντας το δεξί σας πίσω και κάτω.
4. Κατά την προσγείωση, επιστρέψτε στην αρχική θέση ολίσθησης.
5. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

Μπορείτε επίσης να κάνετε πλειομετρικές ασκήσεις που στοχεύουν τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας. Εδώ είναι ένα ζευγάρι:

Burpees

1. Από την όρθια στάση, λυγίστε τα πόδια σας για να έρθετε σε θέση οκλαδόν.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω στο πάτωμα καθώς πηδάτε τα πόδια σας πίσω σε μια θέση σανίδας, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
3. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα για ένα push-up.
4. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός στο εξωτερικό των χεριών σας, μπαίνοντας σε ένα squat.
5. Πηδήξτε εκρηκτικά και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω.
6. Κάντε 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

Παλαμάκια push-ups

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
2. Κάντε ένα κανονικό push-up χαμηλώνοντας το σώμα σας προς τα κάτω προς το πάτωμα.
3. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, πιέστε αρκετά δυνατά για να σηκώσετε τα χέρια και το σώμα σας όσο πιο ψηλά γίνεται από το έδαφος.
4. Χτυπήστε τα χέρια σας μαζί.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις για δρομείς

Οι παρακάτω δύο ασκήσεις βελτιώνουν την ταχύτητα στους δρομείς στοχεύοντας τους μηριαίους και τους γλουτιαίους μύες.

Box jumps

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα κουτί ή κάτι για να πηδήξετε σε ύψος 12 έως 36 ίντσες. Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να κάνετε την άσκηση χρησιμοποιώντας το ένα πόδι.

1. Από την όρθια στάση, κάντε οκλαδόν για να πηδήξετε στο κουτί και με τα δύο πόδια.
2. Σηκώστε τα χέρια σας καθώς πηδάτε για να αποκτήσετε ορμή.
3. Πηδήξτε προς τα πάνω και προς τα πίσω από το κουτί, προσγειωθείτε απαλά με λυγισμένα γόνατα.
4. Κάντε 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

Σκαλοπάτια

1. Ξεκινήστε από το κάτω μέρος μιας σκάλας.
2. Ανεβείτε τις σκάλες στο δεξί σας πόδι.
3. Περπατήστε πίσω κάτω.
4. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

Πηδά άλματα

Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ευκινησία, τη δύναμη και τη σταθερότητά σας. Είναι χρήσιμο στην αθλητική προπόνηση για οποιαδήποτε δραστηριότητα που απαιτεί από εσάς να αλλάξετε γρήγορα κατεύθυνση.

1. Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και μετά πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, φέρνοντας τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το στήθος σας.
3. Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.

Πλευρικά όρια

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση της ταχύτητας και του ύψους του άλματος. Είναι χρήσιμο για την αύξηση της δύναμης στους ποδοσφαιριστές.

1. Ξεκινήστε σε στάση squat, ισορροπώντας στο δεξί σας πόδι.
2. Πηδήξτε εκρηκτικά όσο πιο ψηλά και πιο αριστερά γίνεται.
3. Προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι σε στάση squat.
4. Πηδήξτε εκρηκτικά όσο πιο ψηλά και πιο δεξιά γίνεται.
5. Προσγειωθείτε ξανά στην αρχική θέση.
6. Κάντε 3 έως 5 σετ των 5 έως 10 επαναλήψεων.

Οφέλη

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την πραγματοποίηση πλειομετρικών ασκήσεων. Δεδομένου ότι απαιτούν ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό, μπορούν να γίνουν οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Η πλειομετρική προπόνηση αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, η οποία σας επιτρέπει να τρέχετε πιο γρήγορα, να πηδάτε ψηλότερα και να αλλάζετε γρήγορα κατεύθυνση. Βελτιώνουν την απόδοση σε οποιοδήποτε άθλημα που περιλαμβάνει τρέξιμο, άλμα ή λακτίσματα.

Σε αυτό που είναι γνωστό ως κύκλος διατάσεων-βράχυνσης, οι ομόκεντρες συσπάσεις (βράχυνση των μυών) ακολουθούνται από εκκεντρικές συσπάσεις (διάταση των μυών). Αυτό παρέχει εξαιρετικά αποτελέσματα στην ενδυνάμωση των μυών ενώ βελτιώνει την ευκινησία, τη σταθερότητα και την ισορροπία. Αυτά τα συνδυασμένα οφέλη επιτρέπουν στους μύες σας να λειτουργούν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Τα πλειομετρικά τονώνουν ολόκληρο το σώμα, καίνε θερμίδες και βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία. Ενισχύουν επίσης την αντοχή και τον μεταβολισμό σας.

Επιπλέον, οι πλειομετρικές ασκήσεις τεντώνουν γρήγορα τους μύες σας, επιτρέποντάς σας να κινηθείτε πιο αποτελεσματικά. Αν και αυτό είναι καλό για την αύξηση της δύναμης, πρέπει να είστε προσεκτικοί, καθώς μπορεί να αυξήσει το άγχος και τον τραυματισμό. Ταυτόχρονα, το να κάνεις σωστά πλειομετρικές ασκήσεις έχει αποδειχθεί ότι βοηθά αποτρέψτε τον τραυματισμό.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη δύναμη, την ευελιξία και την κινητικότητα για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, ειδικά στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας. Η δύναμη του πυρήνα, του κάτω μέρους της πλάτης και των ποδιών είναι επίσης σημαντικά. Πολλές πλειομετρικές ασκήσεις είναι ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Βοηθούν τον τόνο του σώματος εμπλέκοντας πολλούς διαφορετικούς μυς. Ο συνδετικός ιστός ενισχύεται και μπορείτε να αυξήσετε την ανθεκτικότητα και την ελαστικότητα.

Τα πλειομετρικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν από μη αθλητές για την προώθηση της γενικής φυσικής κατάστασης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστά για να κερδίσετε τα οφέλη και να αποφύγετε τραυματισμούς. Η χρήση της σωστής ευθυγράμμισης και φόρμας μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή καταπόνησης και τραυματισμού. Να τα κάνετε πάντα όταν είστε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια.

Κάντε μια προθέρμανση 10 λεπτών πριν κάνετε πλειομετρικά για να χαλαρώσετε και να ζεστάνετε το σώμα σας. Ακολουθήστε κάθε συνεδρία με ένα cooldown. Η γιν γιόγκα μπορεί να είναι το τέλειο συμπλήρωμα μιας πλειομετρικής προπόνησης αφού η γιν γιόγκα ωφελεί τον συνδετικό ιστό και τις αρθρώσεις. Μπορείτε να σκεφτείτε να κάνετε μια συνεδρία yin yoga τις ημέρες της ανάπαυσης.

Προφυλάξεις

Να είστε προσεκτικοί όταν προσθέτετε πλειομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας εάν είστε αρχάριος ή έχετε τραυματισμούς ή χρόνιες παθήσεις. Είναι καλύτερο να έχετε ήδη μια καθιερωμένη ρουτίνα προπόνησης και να είστε σε καλή φυσική κατάσταση πριν ξεκινήσετε τις πλειομετρικές ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν ισχυρούς συνδέσμους και τένοντες καθώς μπορούν να προκαλέσουν πίεση στις αρθρώσεις.

Προσθέστε αργά πλειομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας, ξεκινώντας με βασικές, χαμηλότερης έντασης κινήσεις πριν προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές κινήσεις. Σταδιακά αυξήστε την ένταση και τη δυσκολία μόλις βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι αρκετά δυνατό για να χειριστεί τις ασκήσεις. Αν διαπιστώσετε ότι η πλειομετρική προπόνηση είναι πολύ έντονη, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια διαφορετική μέθοδο άσκησης.

Μιλήστε με έναν προσωπικό προπονητή, έναν φυσιολόγο άσκησης ή έναν επαγγελματία άσκησης εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτό το είδος προπόνησης. Μπορεί να είναι ωφέλιμο να έχετε τουλάχιστον μερικές ατομικές ή ομαδικές συνεδρίες για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Αγγίξτε τη βάση με έναν επαγγελματία άσκησης τουλάχιστον μία φορά το μήνα, ώστε να μπορεί να βεβαιωθεί ότι είστε στο σωστό δρόμο, να παρέχει χρήσιμη ανατροφοδότηση και να σας διδάξει νέες τεχνικές. Η σωστή μορφή είναι απαραίτητη για την εξασφάλιση της ασφάλειας.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε ιατρικές ανησυχίες, τραυματισμούς ή παίρνετε φάρμακα.

Η κατώτατη γραμμή

Οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης των αθλητών και στην ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης σε μη αθλητές. Τα πλειομετρικά αυξάνουν την ταχύτητα, την ισχύ και την ταχύτητα.

Οι ασκήσεις χρησιμοποιούν πολλή δύναμη και απαιτούν πολλή δύναμη, κινητικότητα και ευελιξία. Αυτό απαιτεί να είστε σχετικά σωματικά ικανοί πριν ξεκινήσετε.

Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία άσκησης όταν ξεκινάτε. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και σας επιτρέπει να μάθετε τη σωστή φόρμα και τεχνική. Ενώ οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορεί να είναι προκλητικές, μπορείτε απλώς να απολαύσετε την εμπειρία καθώς και τα αποτελέσματα.