Το να κάνεις φίλους είναι δύσκολο – ειδικά ως ενήλικας. Αλλά το να κάνεις φίλους μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολο για άτομα που αντιμετωπίζουν διαταραχή κοινωνικού άγχους.
Είναι φυσιολογικό να υπάρχει αυξημένο επίπεδο άγχους όταν συναντάμε νέους ανθρώπους, αλλά υπάρχει διαφορά μεταξύ του άγχους που όλοι βιώνουμε κατά καιρούς και του κοινωνικού άγχους.
Τι βρίσκεται στην καρδιά του κοινωνικού άγχους;
Το κοινωνικό άγχος πηγάζει από τον υπερβολικό φόβο να σε κρίνουν οι άνθρωποι, είτε ανησυχείς ότι δεν θα σου αρέσουν είτε ότι θα κάνεις κάτι ταπεινωτικό.
Για τα άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους, η καθημερινή κοινωνική αλληλεπίδραση — ακόμη και με καθιερωμένους φίλους — μπορεί να προκαλέσει άγχος.
Όσον αφορά την απόκτηση νέων φίλων, τα άτομα με κοινωνικό άγχος μπορεί να βρεθούν παράλυτα, να φοβούνται να πουν το λάθος πράγμα ή να κριθούν σκληρά.
Ακόμα κι αν γνωρίζουν ότι αυτοί οι φόβοι είναι παράλογοι, οι κοινωνικές καταστάσεις εξακολουθούν να προκαλούν συμπτώματα άγχους. Μπορεί να κλείσουν, να αποσυρθούν ή να γίνουν αισθητά νευρικοί.
Για όσους έχουν κοινωνικό άγχος, αλλά θέλουν να κάνουν νέους φίλους, εδώ είναι μερικές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο άνετα σε κοινωνικές καταστάσεις, ανοίγοντάς σας σε νέες συνδέσεις.
1. Συμφωνήστε να διαφωνήσετε με τις αρνητικές σας σκέψεις
Μία από τις πρώτες γραμμές άμυνας όταν πρόκειται για κοινωνικές καταστάσεις για άτομα με κοινωνικό άγχος είναι να υψώσουν αμέσως έναν τοίχο αρνητικών σκέψεων, όπως «θα ταπεινώσω τον εαυτό μου». Είναι μια αυτόματη αντίδραση.
Το να μάθετε να συμφωνείτε να διαφωνείτε με αυτές τις αρχικές αντιδράσεις μπορεί να είναι ένας τρόπος να τις αντιμετωπίσετε – και τελικά να ελαχιστοποιήσετε τις αρνητικές πεποιθήσεις. Αυτό ονομάζεται εκπαίδευση περιέργειας.
«Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί αυτό είναι ότι κάποιος με κοινωνικό άγχος θα ακούσει αυτές τις σκέψεις και δεν θα τις κρίνει, αλλά θα τις βάλει στο βάθος του μυαλού του. Γίνεται θόρυβος στο παρασκήνιο ενώ κοινωνικοποιούνται, ώστε να μπορούν να υιοθετήσουν μια περίεργη νοοτροπία», λέει η Δρ Άλισον Φόρτι, PhD, επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Γουέικ Φόρεστ.
Αυτό σημαίνει να είσαι περίεργος για το τι λένε οι άνθρωποι, αντί να το απορροφάς ως αξιολόγηση.
Πώς να κρατήσετε την αρνητικότητα στο παρασκήνιο
Ας είμαστε ειλικρινείς. Η πλήρης αποσιώπηση των αρνητικών σκέψεων σπάνια λειτουργεί. Αντίθετα, δείτε πώς να μην παρασυρθείτε πολύ σε αυτά:
- Αναγνωρίστε την αρνητική σας σκέψη για αυτό που είναι — απλώς μια σκέψη.
- Μην κρίνετε τη σκέψη σας ή τον εαυτό σας επειδή το έχετε.
- Αφήστε το να μετατοπιστεί στο παρασκήνιο διατηρώντας μια ουδέτερη ή ακόμα και απορριπτική αξιολόγηση. Σκεφτείτε «Είναι απλώς μια σκέψη, όχι απαραίτητα πραγματικότητα» ή «Συμφωνώ να διαφωνήσω, άγχος».
- Προαιρετικά: Φανταστείτε ένα πιο θετικό εναλλακτικό σενάριο ή αποτέλεσμα.
2. Πάλη, όχι φυγή
Είναι φυσικό να θέλεις να αποφύγεις τα πράγματα που σε φοβίζουν. Αλλά η αποφυγή των καταστάσεων που σας προκαλούν μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει το άγχος μακροπρόθεσμα.
«Όσο περισσότερο εκτίθουμε τον εαυτό μας σε καταστάσεις που φοβόμαστε, τόσο πιο άνετα νιώθουμε πλοήγηση σε αυτές», λέει η ψυχολόγος Δρ Victoria Shaw.
«Δεν χρειάζεται να τρελαίνεσαι και να αντιμετωπίζεις τους μεγαλύτερους φόβους σου μονομιάς. Στην πραγματικότητα είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με καταστάσεις που είναι ελαφρώς άβολες και στη συνέχεια να φθάσετε σταδιακά σε εκείνες που μπορεί να σας είχαν προκαλέσει στο παρελθόν σε πανικό», εξηγεί ο Shaw.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πετύχετε αυτούς τους στόχους, εάν τείνετε να ανταποκρίνεστε όταν συναντάτε νέα άτομα:
- κάντε οπτική επαφή με έναν ξένο
- χαμογελάστε σε κάποιον που δεν γνωρίζετε
- συστηθείς σε κάποιον νέο
- ρωτήστε κάποιον που μόλις συναντήσατε μια ερώτηση
- κάντε ένα κομπλιμέντο σε κάποιον νέο
Η συνεργασία με έναν θεραπευτή μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό από πού να ξεκινήσετε — και να διευρύνετε σταδιακά τη ζώνη άνεσής σας.
3. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τεχνολογίας σας
Η τεχνολογία είναι ένας νέος τρόπος σύνδεσης με τους ανθρώπους, αλλά μπορεί επίσης να διαιωνίσει το κοινωνικό άγχος.
«Είναι ένα δίκοπο μαχαίρι», λέει ο Δρ Φόρτι. «Είναι τόσο εύκολο να κοινωνικοποιούμαστε με ανθρώπους μέσω των τηλεφώνων μας που γίνεται ένας τρόπος για κάποιον με κοινωνικό άγχος να πει: «Δεν χρειάζεται να αλλάξω. Μπορώ να έχω όλους τους φίλους που χρειάζομαι πάνω από τον υπολογιστή μου».
Γιατί να αφήσετε κάτω το τηλέφωνο τότε; Οι διαπροσωπικές συνδέσεις μπορεί συχνά να είναι
Ναι, οι διαδικτυακές κοινωνικές συνδέσεις είναι καλύτερες από τις καθόλου συνδέσεις. Αλλά αναρωτηθείτε: Χρησιμοποιείτε τεχνολογία για να αποφύγετε κοινωνικές καταστάσεις; Ή το απολαμβάνετε και κάνει τη ζωή λίγο καλύτερη — ενώ εξακολουθεί να είναι ισορροπημένη με τις διαπροσωπικές αλληλεπιδράσεις;
4. Δοκιμάστε μια δοκιμαστική λειτουργία
Το κοινωνικό άγχος μπορεί μερικές φορές να αισθάνεται ότι καταναλώνει τα πάντα και οι άγνωστες καταστάσεις με νέα άτομα μπορεί να το κάνουν χειρότερο.
Για να διευκολύνετε το αίσθημα υπερέντασης, δοκιμάστε μια δοκιμαστική διαδρομή πριν από ένα μεγάλο γεγονός, έτσι ώστε τουλάχιστον κάποιο μέρος της ρουτίνας να είναι οικείο.
Για παράδειγμα, εξασκηθείτε στη διαδρομή, ψάξτε σε καφετέριες κοντά στον προορισμό ή επισκεφτείτε την τοποθεσία δραστηριότητας εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε ένα σημείο για να ξεφύγετε για μια στιγμή, εάν αισθάνεστε υπερβολικά ανήσυχοι.
5. Ανοίξτε τη θεραπεία CBT
Η θεραπεία ομιλίας είναι πάντα μια επιλογή για τη θεραπεία οποιασδήποτε αγχώδους διαταραχής. Όταν πρόκειται για κοινωνικό άγχος, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι η πιο αποτελεσματική θεραπεία.
Η CBT είναι γεμάτη από τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις σκέψεις, τα συναισθήματά σας, ακόμη και τη σωματική σας απόκριση σε κοινωνικές καταστάσεις.
Μια τεχνική που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένας θεραπευτής είναι μια μέθοδος έκθεσης. Εκθέτει τους ασθενείς σε τρομακτικές καταστάσεις και προτείνει τρόπους διαχείρισης του φόβου.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια οπτικοποίηση 3 λεπτών ενός συγκεκριμένου κοινωνικού σεναρίου ή αλληλεπίδρασης που προκαλεί άγχος. Με τον καιρό, μπορεί να προσθέσετε περισσότερο χρόνο οπτικοποίησης, να εκτεθείτε στην κατάσταση σε μικρές δόσεις (σκεφτείτε: να πείτε ένα γεια στον barista σας) και τελικά να αποφοιτήσετε σε πιο τρομακτικές καταστάσεις.
Καθώς εκθέτετε αργά τον εαυτό σας σε αυτούς τους φόβους, θα έχουν όλο και λιγότερη δύναμη στα συναισθήματά σας.
6. Να θυμάστε πάντα την αυτοφροντίδα
Η αυτοφροντίδα είναι απαραίτητη για όλους, αλλά κυρίως για άτομα με άγχος.
Θυμηθείτε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να γνωρίζετε τα όριά σας και να προσπαθήσετε να μην ξεπεράσετε το οριακό σημείο. Κοιμηθείτε επαρκώς και τρώτε τακτικά, υγιεινά γεύματα.
Προσπαθήστε να πάτε χαλαρά στο ποτό. Μερικές φορές είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να βασίζονται στο αλκοόλ σε κοινωνικές καταστάσεις ως τρόπο χαλάρωσης, αλλά τελικά αυτό στην πραγματικότητα επιδεινώνει το άγχος.
πιο υγιεινούς τρόπους για να κρατήσετε ένα ποτό στο χέρι
- Δοκιμάστε τη μέθοδο ένας προς έναν εναλλαγή μεταξύ ενός αλκοολούχου ποτού και ενός ποτηριού νερού.
- Δημιουργήστε ένα mocktail που ξέρετε ότι αγαπάτε. Προσθέστε λίγη γεύση σε ανθρακούχο νερό με bitters, φέτες λεμονιού ή λίγο χυμό.
Ο καθένας παλεύει με κάτι στη ζωή. Εάν μείνετε μόνο για το μισό πάρτι, αυτό είναι ακόμα μια νίκη καθώς συνεχίζετε να εργάζεστε για το άγχος σας.
Όσο πιο ευγενικός είσαι με τον εαυτό σου, τόσο περισσότερο καλείς τους άλλους να ακολουθήσουν το παράδειγμά τους.
Η Meagan Drillinger είναι συγγραφέας ταξιδιών και ευεξίας. Η εστίασή της είναι να αξιοποιήσει στο έπακρο τα βιωματικά ταξίδια διατηρώντας παράλληλα έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η γραφή της έχει εμφανιστεί στα Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly και Time Out New York, μεταξύ άλλων. Επισκεφτείτε την blog ή Ίνσταγκραμ.
Discussion about this post