Πώς να κάνετε υποβοηθούμενη έλξη

Οφέλη από τακτικά και υποβοηθούμενα pullups

Ένα κλασικό pullup περιλαμβάνει το πιάσιμο μιας ράβδου πάνω από το κεφάλι και τη χρήση της δύναμης του άνω μέρους του σώματός σας για να σηκώσετε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Θεωρείται ότι είναι μια δύσκολη άσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους, εν μέρει επειδή πρέπει να ξεπεράσετε τη βαρύτητα για να σηκώσετε το σώμα σας.

Οφέλη από τακτικά pullups

Τα οφέλη των pullups περιλαμβάνουν:

• βελτιωμένη δύναμη πρόσφυσης
• ενισχυμένη ικανότητα φυσικής κατάστασης
• ενισχυμένη ψυχική υγεία

Ως μέρος μιας ρουτίνας προπόνησης δύναμης, τα pullups μπορούν επίσης να βελτιώσουν:

• αντοχή των οστών
• συνολική ποιότητα ζωής
• συμπτώματα χρόνιων παθήσεων

Δεδομένου ότι τα pullups είναι μια σύνθετη άσκηση, χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις και μύες, γεγονός που επιτρέπει μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη και απώλεια λίπους.

Οφέλη από υποβοηθούμενη έλξη

Τα υποβοηθούμενη έλξη σάς επιτρέπουν να χτίσετε δύναμη και να τελειοποιήσετε την κίνηση και τη θέση του σώματός σας.

Αν και αυτές οι παραλλαγές μπορεί να μην σας δίνουν την ίδια δύναμη με τα κανονικά pullups, θα εξακολουθείτε να κερδίζετε δύναμη και να στοχεύετε τους ίδιους μύες. Επιπλέον, μπορείτε να εργαστείτε σε:

• δόμηση δύναμης πρόσφυσης
• βελτιώνοντας τη σταθερότητά σας
• τελειοποιώντας τη φόρμα σας

Εφόσον βελτιώνετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και προχωράτε προς τους στόχους σας, μπορείτε να υπολογίζετε τις παραλλαγές ως πρόοδο.

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης. Για κάθε παραλλαγή, κάντε 2 έως 5 σετ των 3 έως 8 επαναλήψεων.

Ανασύρματα ταινίας αντίστασης

Αυτή η άσκηση σας εκπαιδεύει να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα, να χτίζετε δύναμη και να βελτιώνετε τη σταθερότητα. Σας διδάσκει επίσης να μάθετε το σωστό μοτίβο κίνησης. Διατηρήστε ίσια τα χέρια καθώς χαμηλώνετε και λυγίζετε τα γόνατά σας.

Ξεκινήστε με μια ζώνη ισχυρής αντίστασης και σταδιακά χρησιμοποιήστε ελαφρύτερες ταινίες. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να τοποθετείτε ένα γόνατο ή ένα πόδι στη ζώνη κάθε φορά.

Οδηγίες:

1. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη ράβδο για να δημιουργήσετε έναν βρόχο ανάρτησης.
2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη ράβδο έλξης χρησιμοποιώντας μια λαβή που είναι ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας.
3. Τοποθετήστε είτε τα γόνατα είτε τα πόδια σας στη ζώνη.
4. Σηκώστε το σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
5. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση.

Αρνητικά pullups

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες της πλάτης σας και βελτιώνει τη δύναμη της λαβής σας. Βοηθά επίσης να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να μάθει την κίνηση.

Καθώς αποκτάτε δύναμη, κάντε παύση σε διάφορα διαστήματα καθώς χαμηλώνετε. Το χαμήλωμα αργά αυξάνει τη δυσκολία.

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη ράβδο έλξης χρησιμοποιώντας μια λαβή που είναι ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας.
2. Σταθείτε σε ένα σκαμπό, μπλοκ ή καρέκλα.
3. Πηδήξτε προς τα πάνω ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη μπάρα.
4. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Τραβήγματα με τη βοήθεια συνεργατών

Αυτή η παραλλαγή βοηθά στην οικοδόμηση ισορροπίας και σταθερότητας. Σας βοηθά επίσης να αναπτύξετε τη σωστή φόρμα.

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη ράβδο έλξης χρησιμοποιώντας μια λαβή που είναι ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας.
2. Ζητήστε από τον προπονητή σας να πιέσει απαλά το πάνω μέρος της πλάτης ή τους γοφούς σας για να σας βοηθήσει με την ανοδική κίνηση. Μπορείτε επίσης να πιάσετε ένα σκαμπό, ένα μπλοκ ή μια καρέκλα για να σας βοηθήσει να πιέσετε ελαφρά από το έδαφος καθώς κινείστε προς τα πάνω.
3. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να παρέχει όση υποστήριξη χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε την κίνηση.

Υποβοηθούμενη έλξη με καρέκλα

Αυτή η άσκηση βοηθά να χτίσετε δύναμη στην πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μόνο την ελάχιστη δύναμη του ποδιού για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των μυών του άνω μέρους του σώματός σας.

Όσο πιο κοντά είναι η καρέκλα στο σώμα σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι. Προσαρμόστε ανάλογα τη θέση της καρέκλας καθώς προχωράτε.

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω από τη ράβδο έλξης.
2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη ράβδο έλξης χρησιμοποιώντας μια λαβή που είναι ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας.
3. Σηκώστε το σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
4. Μόλις δεν μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο, πιέστε την καρέκλα χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι.
5. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι ελαφρώς ψηλότερα από την μπάρα.
6. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
7. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

έλξεις μηχανών

Αυτή η παραλλαγή ενεργοποιεί τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας ενώ μειώνει ένα μέρος του φορτίου σας. Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος. Ένα μεγαλύτερο βάρος θα κάνει την άσκηση πιο εύκολη.

Οδηγίες:

1. Σταθείτε μπροστά από το υποβοηθούμενο μηχάνημα έλξης.
2. Πιάστε τις λαβές χρησιμοποιώντας μια λαβή που είναι ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας.
3. Περάστε στη μπάρα ποδιών.
4. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω ώστε το πηγούνι σας να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τα χέρια σας.
5. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Ασκήσεις προετοιμασίας έλξης

Εκτός από τις υποβοηθούμενες έλξεις, μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις. Είναι κατάλληλα για άτομα που είναι καινούργια σε αυτήν την άσκηση και δεν χρειάζονται εξοπλισμό.

Μερικά pullups

Αυτή η παραλλαγή σας διδάσκει τη διαδρομή του pullup έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει την κίνηση.

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη ράβδο έλξης χρησιμοποιώντας μια λαβή που είναι ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας.
2. Σηκώστε το σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Κάντε παύση όταν φτάσετε στο μέγιστο.
4. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Νεκρός κρέμεται

Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή για να χτίσετε το πάνω μέρος του σώματος και τη δύναμη λαβής. Οι νεκροί κρεμαστές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στους ώμους ενώ τεντώνουν και αποσυμπιέζουν τη σπονδυλική στήλη. Για μια πρόκληση, δοκιμάστε νεκρούς κρέμες χρησιμοποιώντας ένα χέρι τη φορά.

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στη ράβδο έλξης χρησιμοποιώντας μια λαβή που είναι ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας.
2. Σηκώστε το σώμα σας μια ίντσα ή δύο, ενεργοποιώντας τους μύες των ώμων σας.
3. Αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται στον αέρα.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Βασικά φαγητά

Τα pullups είναι μια αξιόλογη προσθήκη σε κάθε ρουτίνα γυμναστικής, αλλά δεν είναι υποχρεωτικά.

Εάν θέλετε να αποκτήσετε τη δύναμη που απαιτείται για να κάνετε τακτικά έλξεις, δουλέψτε σε αυτές τις υποβοηθούμενες παραλλαγές. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε στην τακτική σας ρουτίνα άσκησης.

Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που θα ενισχύσουν τους μύες που χρειάζονται για να κάνετε έλξεις.

Μιλήστε με έναν ειδικό της φυσικής κατάστασης εάν είστε νέος στη φυσική κατάσταση, έχετε ιατρικές ανησυχίες ή θέλετε εξατομικευμένη υποστήριξη για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση.