Πώς να κάνετε ένα Cossack Squat με τον σωστό τρόπο

Ποιο ειναι το νοημα?

Τα Cossack squat έχουν πολλά οφέλη.

Το πρώτο είναι το επίπεδο κίνησής του. Σε ένα squat κοζάκου, εργάζεστε στο μετωπικό επίπεδο, που είναι ένας φανταχτερός τρόπος να λέτε δίπλα-δίπλα.

Οι περισσότερες ασκήσεις ποδιών – όπως squats, lunges και deadlifts – εκτελούνται στο οβελιαίο επίπεδο ή από μπροστά προς τα πίσω.

Αυτό σημαίνει ότι οι πλάγιες κινήσεις, όπως τα κοζάικα squat, είναι συχνά μια ευπρόσδεκτη προσθήκη επειδή δουλεύουν τους μύες και τις αρθρώσεις σας από διαφορετική γωνία.

Τα Cossack squat είναι επίσης ιδιαίτερα ωφέλιμα από άποψη κινητικότητας και σταθερότητας.

Αν και αυτή η άσκηση προσφέρει οφέλη ενδυνάμωσης, θα βελτιώσετε πραγματικά το εύρος κίνησης στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας, εάν εκτελείτε κοζάκες squats με συνέπεια (και σωστά!).

Σε τι διαφέρει από το side lunge;

Το side lunge και το cossack squat μοιάζουν πολύ.

Παρόλο που και οι δύο επικεντρώνονται στους ίδιους μύες, η μορφή ενός κοζάκου squat διαφέρει ελαφρώς από αυτή ενός πλάγιου βολάν.

Σε ένα squat κοζάκου, η αρχική σας θέση είναι μια πολύ ευρεία στάση. Σε ένα πλάγιο lunge, ξεκινάτε με τα πόδια σας ενωμένα.

Επίσης, ενώ ολοκληρώνετε ένα squat κοζάκου, σπάζετε το παράλληλο επίπεδο του μηρού σας με το πάτωμα, πέφτοντας όσο πιο βαθιά μπορείτε από πλευρά σε πλευρά.

Σε μια πλάγια ώθηση, θα παραμείνετε παράλληλα με τον μηρό σας.

Πως το κανεις?

Ένα cossack squat θα προκαλέσει το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο από πολλές άλλες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μόνο με το σωματικό σας βάρος και την πρόοδό σας αφού κατακτήσετε την κίνηση.

Για να κινηθείτε:

1. Πάρτε την αρχική θέση διευρύνοντας τη στάση σας έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίσουν ένα τρίγωνο με το έδαφος. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Εισπνεύστε και μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο και καθίστε προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε.
3. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να παραμείνει τεντωμένο ενώ το αριστερό σας πόδι περιστρέφεται στη φτέρνα σας, με το δάχτυλο προς τα πάνω.
4. Η δεξιά σου φτέρνα πρέπει να παραμένει στο έδαφος και ο κορμός σου να είναι όρθιος.
5. Κάντε μια παύση εδώ, μετά εκπνεύστε και σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση.
6. Εισπνεύστε ξανά και χαμηλώστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, επαναλαμβάνοντας τα παραπάνω βήματα.

Επιδιώξτε 3 σετ των 10 επαναλήψεων — 5 σε κάθε πόδι — για να αρχίσετε να ενσωματώνετε το cossack squat στη ρουτίνα σας.

Πώς μπορείτε να το προσθέσετε αυτό στη ρουτίνα σας;

Η προσθήκη ενός κοζάκου squat σε μια ρουτίνα προθέρμανσης, ειδικά πριν από μια προπόνηση ποδιών, είναι μια εξαιρετική ενσωμάτωση αυτής της άσκησης.

Θα μπορούσατε επίσης να το προσθέσετε ως αξεσουάρ την ημέρα των ποδιών σας, κάνοντας αυτές ανάμεσα σε βαριά squats ή lunges.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;

Υπάρχουν δύο κοινά λάθη που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια ενός squat κοζάκου:

Δεν καμπυλώνεις την πλάτη σου

Εάν δεν έχετε ευελιξία στους γοφούς σας, ο κορμός σας θα θέλει να βγει μπροστά και το κάτω μέρος της πλάτης σας θα θέλει να καμάρει καθώς πέφτετε κάτω στην κίνηση του κοζάκου squat.

Αντισταθείτε σε αυτό χαμηλώνοντας μόνο όσο το επιτρέπει η ευελιξία σας.

Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας για να λειτουργήσει ως μηχανισμός σταθεροποίησης έως ότου βελτιωθεί η ευελιξία σας.

Κρατάς τη φτέρνα σου στο έδαφος

Και πάλι, αυτό καταλήγει στην ευελιξία. Χωρίς το κατάλληλο εύρος κίνησης στον αστράγαλό σας, θα μπείτε στον πειρασμό να σηκώσετε τη φτέρνα σας από το έδαφος για να σκύψετε βαθύτερα στην κίνηση.

Χαμηλώστε μόνο όσο μπορείτε χωρίς να σηκώσετε τη φτέρνα σας. Εργαστείτε σε μερικά ασκήσεις κινητικότητας στον αστράγαλο στο μεταξύ.

Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;

Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές σε ένα squat κοζάκου εάν χρειάζεστε βοήθεια ή περισσότερη πρόκληση.

TRX cossack squat

Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα squat με το τρέχον επίπεδο δύναμης ή κινητικότητάς σας, ξεκινήστε με μια έκδοση με υποβοήθηση TRX.

Ρυθμίζοντας τους ιμάντες TRX σε μεσαίο μήκος, κρατήστε τις λαβές, τεντώστε τα χέρια σας και ολοκληρώστε την κίνηση του cossack squat.

Οι ιμάντες TRX θα σας βοηθήσουν να φτάσετε σε όλο το βάθος.

Οκλαδόν κοζάκου με εμπρός φορτίο

Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τον κορμό σας σε όρθια θέση, δοκιμάστε να προσθέσετε κάποιο αντίβαρο με τη μορφή ενός ή δύο kettlebells.

Κρατήστε τα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας και χαμηλώστε προς τα κάτω. Θα πρέπει να σας είναι πιο εύκολο να παραμείνετε κάθετοι.

Οκλαδόν κοζάκου με ένα χέρι

Υπάρχουν μερικές επιλογές για ένα squat κοζάκου πάνω από το κεφάλι, συμπεριλαμβανομένων των παραλλαγών ενός και δύο βραχιόνων.

Για μια παραλλαγή με το ένα χέρι – το πιο εύκολο από τα δύο – κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα ή kettlebell στο χέρι απέναντι από το πόδι στο οποίο κάθεστε οκλαδόν.

Τεντώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι και ολοκληρώστε την κίνηση του κοζάκου squat.

Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας από αυτή την πλευρά, μετά αλλάξτε το βάρος στο άλλο χέρι και ολοκληρώστε τις επαναλήψεις από την άλλη πλευρά.

Η κατώτατη γραμμή

Ένα κοζάκι squat δοκιμάζει την κινητικότητα και τη δύναμή σας με μοναδικό τρόπο. Ενσωματώνοντάς τα στην ημέρα των ποδιών σας ως προθέρμανση ή ως αξεσουάρ στις βαριές κινήσεις των ποδιών, το σώμα σας θα αποκομίσει τα οφέλη ενός νέου εύρους κίνησης.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.