Πώς να ελέγξετε και να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση σπάνια έχει αισθητά συμπτώματα. Αλλά αν δεν αντιμετωπιστεί, η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Αυτό το άρθρο θα σας προτείνει τις ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων στη χώρα μας έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, αν και πολλοί άνθρωποι δεν το αντιλαμβάνονται.

Ο μόνος τρόπος για να μάθετε αν η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλή ή όχι είναι να τη μετρήσετε.

Η αρτηριακή πίεση μετράται με 2 αριθμούς. Η συστολική πίεση (υψηλότερος αριθμός) είναι η δύναμη με την οποία η καρδιά σας αντλεί αίμα γύρω από το σώμα σας.

Η διαστολική πίεση (μικρότερος αριθμός) είναι η αντίσταση στη ροή του αίματος στα αιμοφόρα αγγεία.

Και οι δύο αριθμοί μετρώνται σε χιλιοστά υδραργύρου (mmHg).

Η υψηλή αρτηριακή πίεση θεωρείται 140/90 mmHg ή μεγαλύτερη (ή 150/90 mmHg ή υψηλότερη εάν είστε άνω των 80 ετών)
Η ιδανική αρτηριακή πίεση θεωρείται συνήθως μεταξύ 90/60 mmHg και 120/80 mmHg

Η αρτηριακή πίεση μεταξύ 120/80 mmHg και 140/90 mmHg θα μπορούσε να σημαίνει ότι κινδυνεύετε να αναπτύξετε υψηλή αρτηριακή πίεση εάν δεν λάβετε μέτρα για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο.

Η αρτηριακή πίεση όλων θα είναι ελαφρώς διαφορετική. Αυτό που θεωρείται χαμηλό ή υψηλό για εσάς μπορεί να είναι φυσιολογικό για κάποιον άλλο.

Τρόπος ζωής και θεραπείες στο σπίτι για την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε και να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση, ακόμα κι αν παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Εδώ μπορείτε να κάνετε:

• Φάτε υγιεινά τρόφιμα. Φάτε μια υγιεινή διατροφή. Δοκιμάστε τις Διατροφικές Προσεγγίσεις για να Σταματήσετε την Υπέρταση (DASH), η οποία δίνει έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πουλερικά, ψάρια και γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Τρώτε άφθονο κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Τρώτε λιγότερο κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά.
• Μειώστε το αλάτι στη διατροφή σας. Στόχος να περιορίσετε το νάτριο σε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα ή λιγότερο. Η πρόσληψη νατρίου 1,500 mg την ημέρα ή λιγότερο είναι ιδανική για τους περισσότερους ενήλικες. Θα πρέπει επίσης να προσέξετε την ποσότητα αλατιού στα επεξεργασμένα τρόφιμα που τρώτε, όπως κονσέρβες σούπες ή κατεψυγμένα δείπνα.
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους ή η απώλεια βάρους εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την υψηλή αρτηριακή σας πίεση και να μειώσετε τον κίνδυνο σχετικών προβλημάτων υγείας. Μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση κατά περίπου 1 mm Hg με κάθε κιλό (περίπου 2,2 λίβρες) βάρους που χάνετε.
• Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να διαχειριστείτε το άγχος, να μειώσετε τον κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας και να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο. Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα για περίπου 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εναλλακτικά, δοκιμάστε προπόνηση διαστήματος, στην οποία εναλλάσσετε τις μικρές εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με μικρές περιόδους ανάκαμψης ελαφρύτερης δραστηριότητας. Στόχος να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Ακόμα κι αν είστε υγιείς, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.
• Μην καπνίζετε καπνό. Ο καπνός μπορεί να τραυματίσει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και να επιταχύνει τη διαδικασία συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες. Εάν καπνίζετε καπνό, ζητήστε από το γιατρό σας να σας βοηθήσει να σταματήσετε.
• Διαχειριστείτε το άγχος. Μειώστε το άγχος όσο το δυνατόν περισσότερο. Εξασκηθείτε σε υγιείς τεχνικές αντιμετώπισης, όπως χαλάρωση των μυών, βαθιά αναπνοή ή διαλογισμός. Η τακτική σωματική δραστηριότητα και ο ύπνος μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
• Παρακολουθήστε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι. Η παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε στενότερα την αρτηριακή σας πίεση, να δείξετε εάν η φαρμακευτική αγωγή λειτουργεί ή όχι και να ειδοποιεί εσάς και το γιατρό σας για πιθανές επιπλοκές. Η παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης στο σπίτι δεν είναι υποκατάστατο των επισκέψεων στο γιατρό σας και οι συσκευές παρακολούθησης της αρτηριακής πίεσης στο σπίτι μπορεί να έχουν ορισμένους περιορισμούς. Ακόμα κι αν έχετε κανονικά αποτελέσματα, μην σταματήσετε ή αλλάξτε τα φάρμακά σας ή αλλάξτε τη διατροφή σας χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι υπό έλεγχο, επικοινωνήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πόσο συχνά πρέπει να το ελέγχετε.
• Πρακτική χαλάρωση ή αργή, βαθιά αναπνοή. Εξασκηθείτε στη βαθιά, αργή αναπνοή για να χαλαρώσετε. Υπάρχουν μερικές διαθέσιμες συσκευές που προωθούν την αργή, βαθιά αναπνοή. Σύμφωνα με την American Heart Association, η αναπνοή καθοδηγούμενη από τη συσκευή μπορεί να είναι μια λογική επιλογή για μη φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά όταν το άγχος συνοδεύει την υψηλή αρτηριακή πίεση ή οι τυπικές θεραπείες δεν είναι καλά ανεκτές.
• Ελέγξτε την αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν είστε γυναίκα με υψηλή αρτηριακή πίεση, συζητήστε με το γιατρό σας πώς να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Εναλλακτικές θεραπείες

Αν και η διατροφή και η άσκηση είναι η πιο κατάλληλη τακτική για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστούν τα πιθανά οφέλη. Αυτά τα συμπληρώματα διατροφής περιλαμβάνουν:

• Ίνες, όπως ξανθό ψύλλιο και πίτουρο σίτου
• Ορυκτά, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο
• Φολικό οξύ
• Συμπληρώματα διατροφής ή προϊόντα που αυξάνουν το μονοξείδιο του αζώτου ή διευρύνουν τα αιμοφόρα αγγεία (αγγειοδιασταλτικά), όπως κακάο, συνένζυμο Q10, L-αργινίνη ή σκόρδο
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, συμπληρώματα ιχθυελαίου υψηλής δόσης ή σπόρους λιναριού

Κάποια έρευνα μελετά αν η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση ή όχι.

Ενώ είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε αυτά τα συμπληρώματα στη διατροφή σας ως τρόφιμα, μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα χάπια ή κάψουλες συμπληρώματος. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπληρώματα διατροφής στη θεραπεία της αρτηριακής σας πίεσης. Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα, προκαλώντας επιβλαβείς παρενέργειες, όπως αυξημένο κίνδυνο αιμορραγίας που θα μπορούσε να είναι θανατηφόρος.

Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή ή διαλογισμό, για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να μειώσετε το επίπεδο άγχους σας. Αυτές οι πρακτικές μπορεί να μειώσουν προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση.

Αντιμετώπιση και υποστήριξη

Η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν είναι ένα πρόβλημα που μπορείτε να αντιμετωπίσετε και στη συνέχεια να το αγνοήσετε. Είναι μια ιατρική κατάσταση που πρέπει να διαχειριστείτε για το υπόλοιπο της ζωής σας. Για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο:

• Πάρτε τα φάρμακά σας σωστά. Εάν οι παρενέργειες ή το κόστος δημιουργούν προβλήματα, μην σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας. Ρωτήστε το γιατρό σας για άλλες επιλογές.
• Προγραμματίστε τακτικές επισκέψεις γιατρών. Χρειάζεται μια ομαδική προσπάθεια για την επιτυχημένη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ο γιατρός σας δεν μπορεί να το κάνει μόνος του, ούτε και εσείς. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να φτάσετε την αρτηριακή σας πίεση σε ασφαλές επίπεδο και να τη διατηρήσετε εκεί.
• Υιοθετήστε υγιείς συνήθειες. Φάτε υγιεινά τρόφιμα, χάστε υπερβολικό βάρος και ασκήστε τακτική σωματική δραστηριότητα. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Σταματήστε το κάπνισμα.
• Διαχειριστείτε το άγχος. Πείτε όχι σε πρόσθετες εργασίες, απελευθερώστε αρνητικές σκέψεις, διατηρήστε καλές σχέσεις και παραμείνετε υπομονετικοί και αισιόδοξοι.

Η προσκόλληση στις αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά εάν δεν βλέπετε ή δεν αισθάνεστε συμπτώματα υψηλής αρτηριακής πίεσης. Εάν χρειάζεστε κίνητρα, θυμηθείτε τους κινδύνους που σχετίζονται με την ανεξέλεγκτη υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί να σας βοηθήσει να ζητήσετε την υποστήριξη της οικογένειας και των φίλων σας.