Πώς να γίνεις καλύτερος άνθρωπος σε 12 βήματα

1. Καλλιεργήστε την ευγνωμοσύνη

Πιθανότατα το έχετε ακούσει εκατομμύρια φορές, αλλά το να κρατάτε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης για το τι είστε ευγνώμονες μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στη νοοτροπία σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ενσωμάτωση της ευγνωμοσύνης στην καθημερινή σας ζωή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το άγχος, να βελτιώσετε τον ύπνο και να καλλιεργήσετε πιο θετικές κοινωνικές σχέσεις.

Η Anna Hennings, MA, προπονήτρια πνευματικών επιδόσεων στην αθλητική ψυχολογία, συνιστά να χρησιμοποιήσετε το ακρωνύμιο GIFT για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε για τι είστε ευγνώμονες.

τεχνική δώρου

Όταν σκέφτεστε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες, αναζητήστε περιπτώσεις:

• σολrowth: προσωπική ανάπτυξη, όπως η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας
• Εγώέμπνευση: στιγμές ή πράγματα που σας ενέπνευσαν
• φάφίλοι/οικογένεια: άτομα που εμπλουτίζουν τη ζωή σας
• Τηρεμία: οι μικρές, ενδιάμεσες στιγμές, όπως η απόλαυση ενός καφέ ή ενός καλού βιβλίου
• μικρόέκπληξη: το απροσδόκητο ή μια ωραία χάρη

Όταν αναφέρετε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες, σημειώνει ο Hennings, φροντίστε να σημειώσετε επίσης γιατί αυτό το πράγμα σας κάνει να είστε ευγνώμονες.

2. Χαιρετίστε όλους όσους συναντάτε

Είτε γνέφετε ή χαμογελάτε σε αγνώστους που περνούν είτε λέτε «καλημέρα» σε όλους όσους μπαίνουν στο γραφείο, προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τους γύρω σας όταν τους βλέπετε, λέει η ψυχολόγος Madeleine Mason Roantree.

Με αυτόν τον τρόπο, θα παρατηρήσετε ότι μπορεί να αισθάνεστε πιο παρόντες και συνδεδεμένοι με τους γύρω σας, ακόμα κι αν δεν έχετε στενή σχέση μαζί τους.

3. Δοκιμάστε μια ψηφιακή αποτοξίνωση

Η αποσύνδεση έστω και για ένα μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να είναι ευεργετική για την ευημερία σας. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε χωρίς τίποτα να κάνετε, απομακρυνθείτε από το τηλέφωνό σας για μερικές ώρες.

Αντίθετα, δοκιμάστε να πάτε μια βόλτα και να συνδεθείτε με τις σκέψεις σας.

Απομακρυνθείτε από το τηλέφωνό σας είτε για λίγες ώρες είτε πάρτε όλη την ημέρα άδεια από τις συσκευές σας. Αντίθετα, δοκιμάστε να βγείτε έξω και να συνδεθείτε με τη φύση ή να συναντηθείτε με φίλους IRL. Θυμηθείτε: Ακόμη και ένα σύντομο διάλειμμα από το τηλέφωνό σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να εστιάσετε σε ό,τι σας φέρνει χαρά.

4. Χρησιμοποιήστε θετική αυτοομιλία

Είναι εύκολο να παρασυρθείς στο να είσαι υπερβολικά σκληρός και επικριτικός απέναντι στις αντιληπτές αποτυχίες σου. Αυτή η αρνητική, μη παραγωγική αυτοσυζήτηση μπορεί να μειώσει το συνολικό μας κίνητρο, εξηγεί ο Hennings.

Αν λέτε συνεχώς στον εαυτό σας ότι δεν είστε καλός άνθρωπος, για παράδειγμα, είναι δύσκολο να βρείτε κίνητρα για να κάνετε βήματα προς την αυτοβελτίωση.

Εξασκηθείτε στη θετική αυτοομιλία δηλώνοντας ένα γεγονός και ακολουθώντας λίγη αισιοδοξία.

γεγονότα + αισιοδοξία = θετικότητα

Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε ανίκανοι ή συγκλονισμένοι, δοκιμάστε να πείτε στον εαυτό σας:

«Ξέρω ότι αυτή η αλλαγή θα είναι προκλητική, αλλά έχω βάλει πολλή ουσιαστική σκέψη σε αυτήν και έχω εξετάσει όλες τις επιλογές ανοιχτές για μένα [fact], οπότε νιώθω σίγουρος ότι κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ αυτή τη στιγμή [optimism].»

Το δύσκολο μέρος είναι να πιάσετε τον εαυτό σας στην πράξη της αρνητικής σκέψης και να αποφασίσετε σκόπιμα να σκεφτείτε διαφορετικά. Αλλά με λίγη εξάσκηση, αυτό θα γίνει πιο εύκολο.

5. Κάντε τυχαίες πράξεις καλοσύνης

Το να είστε ευγενικοί με τους άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια αίσθηση σκοπού και να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο απομονωμένοι.

Δοκιμάστε να κάνετε κάτι ωραίο για κάποιον τυχαία:

• Κάντε ένα κομπλιμέντο σε έναν άγνωστο.
• Αγοράστε μεσημεριανό γεύμα για τον συνάδελφό σας.
• Στείλτε μια κάρτα σε έναν φίλο.
• Κάντε μια δωρεά σε κάποιον που έχει ανάγκη.

«Θα παρατηρήσετε ότι η διάθεσή σας ανεβαίνει λίγο όταν κάνετε καλό για την απόλυτη χαρά του», λέει ο Roantree. Σπουδές δείξτε ότι η απλή καταμέτρηση πράξεων καλοσύνης για μια εβδομάδα μπορεί να τονώσει την ευτυχία και την ευγνωμοσύνη.

6. Φάτε τουλάχιστον ένα γεύμα με επίγνωση

Όταν σας πιάνει μια ταραχώδης μέρα, είναι δελεαστικό να βιαστείτε να ολοκληρώσετε το γεύμα σας χωρίς να ακούτε το σώμα σας.

Η προσεκτική διατροφή σας δίνει την ευκαιρία να ελέγξετε τα σωματικά σας συναισθήματα και τα συναισθήματά σας.

Διαλέξτε ένα γεύμα, ακόμα κι αν είναι απλώς ένα σάντουιτς, και αφιερώστε χρόνο για να το φάτε. Παρατηρήστε τις διαφορετικές γεύσεις και υφές. «Είναι ένας τύπος μίνι διαλογισμού που μπορεί να λειτουργήσει ως απλός «απώλειας του στρες»», λέει ο Roantree.

Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Ο οδηγός μας για προσεκτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει.

7. Κοιμηθείτε αρκετά

Το να μην αισθάνεστε πλήρως ξεκούραστοι μπορεί να σας κάνει να νιώθετε γκρινιάρηδες και μη παραγωγικοί όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ.

Βρείτε τρόπους να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας μειώνοντας την κατανάλωση καφεΐνης αργά την ημέρα, λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα μελατονίνης ή χαλαρώνοντας σε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν τον ύπνο.

Δείτε αυτές τις άλλες συμβουλές για καλύτερη νυχτερινή ξεκούραση.

8. Αναπνεύστε συνειδητά

Αφιερώστε μια στιγμή στη στάση του λεωφορείου, στην ουρά στο παντοπωλείο ή πριν νεύσετε για ύπνο για να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Η εξάσκηση έστω και για λίγα λεπτά την ημέρα βαθιάς αναπνοής έχει αποδειχθεί ότι εκκινεί την απόκριση χαλάρωσης του σώματός μας και ρυθμίζει το στρες.

βαθιά αναπνοή 101

Ο Roantree προτείνει να δοκιμάσετε την ακόλουθη τεχνική:

• Εισπνεύστε όπως θα κάνατε συνήθως.
• Εκπνεύστε, φροντίζοντας να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο από όσο κάνατε για να εισπνεύσετε.
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε χαλαροί. Εάν προτιμάτε να μετράτε, δοκιμάστε να εισπνεύσετε για να μετρήσετε το 4, να κρατήσετε το για το 7 και να εκπνεύσετε για το 8.

9. Καθαρίστε για 30 λεπτά

Ο τρόπος με τον οποίο αισθάνεστε για το σπίτι σας μπορεί να επηρεάσει αν ο χρόνος σας εκεί είναι αναζωογονητικός ή αγχωτικός.

Την επόμενη φορά που θα έχετε επιπλέον 30 λεπτά, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και ασχοληθείτε με μερικές γρήγορες δουλειές του σπιτιού που θα προσθέσουν λίγη φωτεινότητα στη μέρα σας, όπως:

• καθαρίζοντας τον καθρέφτη του μπάνιου σας
• κρεμάτε αυτή τη φωτογραφία που αγαπάτε αλλά δεν έχετε καταφέρει να την εμφανίσετε
• καθαρίζοντας το γραφείο σας

Επιβραβεύστε τον εαυτό σας αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να απολαύσετε τον ανανεωμένο χώρο σας — κάντε μια μάσκα προσώπου στο πρόσφατα καθαρό μπάνιο σας, για παράδειγμα.

10. Συγχωρήστε τον εαυτό σας και τους άλλους

Το να κρατάς τη λύπη, τον πόνο και τη δυσαρέσκεια πληγώνει τους άλλους. Αλλά και σε πονάει. Όταν αισθάνεστε κάποιο από αυτά τα συναισθήματα, επηρεάζει τη διάθεσή σας και τον τρόπο που συμπεριφέρεστε σε όλους, συμπεριλαμβανομένου του εαυτού σας.

«Το να φιλοξενείς τη ασυγχώρητη γεννά αρνητικές σκέψεις», λέει η Catherine Jackson, αδειούχος κλινική ψυχολόγος και νευροθεραπεύτρια. «Αποφασίστε να το αφήσετε να φύγει και κάντε ένα σχέδιο για να μην πάτε ποτέ για ύπνο θυμωμένοι».

Δείτε τις συμβουλές μας για να αφήσετε το παρελθόν.

11. Ασχοληθείτε με την αυτοφροντίδα

Συχνά σκεφτόμαστε τη φροντίδα του εαυτού μας ως μανικιούρ και θεραπείες σπα (που είναι όλα εξαιρετικοί τρόποι για να αποτρέψετε το άγχος). Αλλά σύμφωνα με τον Τζάκσον, η καθημερινή φροντίδα του εαυτού ξεπερνά πολύ την περιποίηση. «Είναι επίσης να τρώτε καλά και να λαμβάνετε αρκετή διατροφή για να υποστηρίξετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας», εξηγεί.

Ομοίως, βεβαιωθείτε ότι ασκείστε ή κινείτε προσεκτικά το σώμα σας, αφιερώνετε χρόνο για να συνδεθείτε με άλλους και έχετε λίγο χρόνο χαλάρωσης ή χαλάρωσης για τον εαυτό σας.

Δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρες προσπάθειες. Ψάξτε για γρήγορες τσέπες 10 ή 20 λεπτών μέσα στην ημέρα σας, όπου μπορείτε να βγείτε έξω για μια βόλτα ή να ετοιμάσετε μόνοι σας ένα μπολ με φρέσκα φρούτα.

12. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας

Πολλοί από εμάς έχουμε τη συνήθεια να καθυστερούμε σε κάτι που μας είπαν, επαναλαμβάνοντάς το συχνά στο μυαλό μας. Αντί να παίρνουμε τα πράγματα προσωπικά και να κάνουμε αυτοκριτική, ο Τζάκσον συνιστά να προσφέρουμε ενσυναίσθηση και κατανόηση στο άλλο άτομο, καθώς και στον εαυτό μας.

Σκεφτείτε όλους τους τρόπους με τους οποίους έχετε θετικό αντίκτυπο στους γύρω σας και προσπαθήστε να τους γράφετε κάθε μέρα. Και πάλι, αυτές δεν χρειάζεται να είναι μεγάλες χειρονομίες.

Ίσως κρατήσατε την πόρτα ανοιχτή για κάποιον που κουβαλούσε μερικές βαριές τσάντες. Ή ξεκινήσατε να φτιάχνετε ένα φρέσκο ​​ποτήρι καφέ στη δουλειά όταν παρατηρήσατε ότι έπεφτε χαμηλό.

Εάν διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να παλεύετε να αλλάξετε τη νοοτροπία σας, ο Τζάκσον συμβουλεύει να το σκεφτείτε με αυτόν τον τρόπο: «Αύριο είναι μια νέα μέρα, οπότε αν νικήσετε τον εαυτό σας σήμερα για κάτι, αφήστε τον εαυτό σας να κολλήσει και ξεκινήστε από αύριο. .»

γίνε ο καλύτερος φίλος του εαυτού σου

Προσπαθήστε να συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε σε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Θα συζητούσατε συνεχώς με τον καλύτερό σας φίλο αν είχε μια μέρα «αδρανής» και έπεφτε την μπάλα σε κάτι;

Ελπίζω όχι. Και δεν πρέπει να μιλάς στον εαυτό σου έτσι.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι φυσιολογικό να σε πιάνει η προσπάθεια να γίνεις η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου. Αλλά το να είσαι καλύτερος άνθρωπος ξεκινά με το να συμπεριφέρεσαι στον εαυτό σου με την ίδια στοργική καλοσύνη όπως και στους άλλους.

Αυτό σημαίνει να μην κρίνετε αυστηρά τον εαυτό σας όταν υπολείπετε τους στόχους σας και να δείχνετε υπομονή και συμπόνια στις κακές μέρες σας.

Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γίνετε καλύτερος άνθρωπος και αυτοί που προσφέρονται εδώ είναι μόνο μερικοί. Βρείτε αυτό που αισθάνεστε πιο χαρούμενο και φροντισμένο και προσπαθήστε να το ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας.