Πόσο διαρκούν οι κρίσεις πανικού;

Ποιο είναι το μεγαλύτερο διάστημα που μπορεί να διαρκέσει μια κρίση πανικού;

Οι περισσότερες κρίσεις πανικού διαρκούν μόνο λίγα λεπτά — αν και συχνά αισθάνονται σαν μια ολόκληρη ζωή όταν τις αντιμετωπίζετε. Τα συμπτώματα συνήθως κορυφώνονται μέσα σε 10 λεπτά και μετά αρχίζουν να εξαφανίζονται.

Είναι πιθανό να έχετε μια κρίση πανικού που είναι ιδιαίτερα μεγάλη ή σύντομη. Ορισμένες επιθέσεις μπορεί να κορυφωθούν σε λίγα δευτερόλεπτα, με ολόκληρη την επίθεση να διαρκεί μόνο λίγα λεπτά, ενώ άλλες μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο.

Οι περισσότερες έρευνες έχουν περιγράψει μεμονωμένες κρίσεις πανικού που διαρκούν έως και 30 λεπτά. Ορισμένες αναφορές από άτομα έχουν περιγράψει επιθέσεις που διήρκεσαν ώρες ή και μέρες.

Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, εάν τα συμπτώματα δεν κορυφωθούν μέσα σε 10 λεπτά, δεν θεωρείται κρίση πανικού (η οποία έχει ξαφνική έναρξη πανικού). Αντίθετα, θεωρείται υψηλό άγχος. Αν και αυτό είναι ακόμα απίστευτα άβολο και δυσάρεστο, μπορεί να μην διαγνωστεί ως κρίση πανικού.

Είναι επίσης πιθανό να βιώσετε πολλαπλές κρίσεις πανικού που συμβαίνουν κατά κύματα για μία ώρα ή περισσότερο.

Μπορούν τα συμπτώματα να παραμείνουν;

Ενώ τα συμπτώματα των κρίσεων πανικού μπορεί να ποικίλλουν, συχνά περιλαμβάνουν:

• καρδιά που τρέχει
• εφίδρωση ή ρίγη
• τρόμος
• δυσκολία στην αναπνοή

• πόνος ή δυσφορία στο στήθος

• ζάλη
• φόβος να χάσει τον έλεγχο ή να πεθάνει

• ναυτία και άλλες στομαχικές ενοχλήσεις

Σε μια κρίση πανικού, τα συμπτώματα εμφανίζονται ξαφνικά, κορυφώνονται και μετά σταδιακά εξαφανίζονται.

Τα σωματικά συμπτώματα είναι συχνά τα πρώτα που υποχωρούν, αν και ανάλογα με τα επίπεδα άγχους σας, μπορεί να συνεχίσετε να υπεραερίζετε και να νιώθετε δυσφορία στο στήθος και την κοιλιά. Μετά την πτώση της επίθεσης, μπορεί επίσης να νιώσετε κούραση ή ένταση στους μύες σας.

Τα κύρια συμπτώματα που μπορεί να παραμείνουν είναι συμπτώματα συμπεριφοράς ή γνωστικά. Το γενικό άγχος μπορεί να επιμείνει μετά την επίθεση. Οι άνθρωποι συχνά συνεχίζουν να ανησυχούν για την έλλειψη ελέγχου τους. Εάν αισθανθείτε πόνο, ο φόβος του θανάτου μπορεί να επιμείνει μέχρι να δείτε έναν γιατρό.

Εάν έχετε διαταραχή πανικού, μπορεί να ανησυχείτε ή να έχετε εμμονή για άλλη μια κρίση πανικού. Αυτό μπορεί να προκαλέσει καθημερινό άγχος, επηρεάζοντας την ποιότητα της ζωής σας.

Ποιοι είναι ορισμένοι μηχανισμοί αντιμετώπισης αυτή τη στιγμή;

Πρώτα πράγματα πρώτα: Αναπνεύστε. Πιθανότατα έχετε υπεραερισμό, αλλά η σταθεροποίηση της αναπνοής σας μπορεί να ηρεμήσει γρήγορα την απόκριση μάχης ή φυγής του σώματός σας.

Προσπαθήστε να μετρήσετε τις αναπνοές σας. Μια βαθιά εισπνοή, μια βαθιά ανάσα. Μετρήστε μέχρι το 10 και μετά ξεκινήστε ξανά έως ότου η αναπνοή σας επανέλθει στο φυσιολογικό.

Άλλες στρατηγικές γρήγορης αντιμετώπισης περιλαμβάνουν:

• αναγνωρίζοντας ότι αυτό που βιώνετε είναι μια κρίση πανικού
• βρίσκοντας ένα αντικείμενο στο οποίο θα εστιάσετε
• άσκηση μυϊκής χαλάρωσης
• επαναλαμβάνοντας ένα μάντρα
• ασκώντας

Ακολουθεί μια λεπτομερής λίστα για το πώς να σταματήσετε μια κρίση πανικού, μαζί με ορισμένες τεχνικές γείωσης που μπορεί να βοηθήσουν.

Μπορείτε να αποτρέψετε μια κρίση πανικού;

Δεν χρειάζεται να ζήσετε τη ζωή σας υπό τον φόβο των κρίσεων πανικού. Υπάρχουν πολλά εργαλεία και τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διαχειριστείτε τις επιθέσεις σας και ακόμη και να τις αποτρέψετε.

Ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε τις κρίσεις πανικού είναι να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να νιώθετε περισσότερο έλεγχο. Εάν έχετε επεξεργαστεί ένα σχέδιο για το πότε εμφανίζεται μια επίθεση, μπορείτε ενδεχομένως να συντομεύσετε τη διάρκεια και τη συχνότητα των επιθέσεων.

Το σχέδιό σας μπορεί να περιλαμβάνει:

• ασκώντας μια άσκηση βαθιάς αναπνοής ή κάνοντας προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
• εστιάζοντας μια τεχνική γείωσης όπως η τεχνική 5-4-3-2-1
• διαβάζοντας ένα φύλλο χαρτιού που περιγράφει κρίσεις πανικού, για να βοηθήσει στην εξορθολογισμό του φόβου του θανάτου
• να έχετε μια σύντομη λίστα με μάντρα είτε σε μια αυτοκόλλητη σημείωση είτε στο τηλέφωνό σας για να ανοίξετε, λέγοντας κάτι σαν «Θα είμαι εντάξει, αυτά είναι απλώς συμπτώματα πανικού».

Μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε υποστήριξη και να αφήσετε την οικογένειά σας, τους φίλους ή τους συναδέλφους σας να συμμετέχουν στα σχέδιά σας όταν βρίσκεστε σε συγκεκριμένες καταστάσεις.

Για παράδειγμα:

• Στο σπίτι, μπορείτε να διδάξετε στον σύντροφό σας ή στον συγκάτοικό σας μια τεχνική χαλάρωσης που μπορούν να κάνουν μαζί σας όταν βρίσκεστε στη μέση μιας επίθεσης. Η αναπνοή μαζί μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο προσγειωμένοι και συγκεντρωμένοι.
• Στη δουλειά, μπορεί να θέλετε απλώς να ενημερώσετε έναν έμπιστο συνάδελφο ή προϊστάμενο ότι αντιμετωπίζετε κρίσεις πανικού. Η κοινή χρήση αυτών των πληροφοριών μπορεί να φαίνεται τρομακτική, αλλά μπορεί επίσης να κάνει το γραφείο σας να αισθάνεται πιο ασφαλές.

Άλλοι τρόποι αποτροπής μελλοντικών επιθέσεων περιλαμβάνουν:

Μάθετε για τις κρίσεις πανικού και το άγχος

Η γνώση είναι δύναμη. Με περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις κρίσεις πανικού, μπορείτε να γνωρίζετε τα συμπτώματά σας, να νιώθετε περισσότερο έλεγχο και να συντομεύσετε τις κρίσεις σας.

Ενώ πολλοί άνθρωποι βιώνουν μια κρίση πανικού μόνο μία ή μερικές φορές, άλλοι τη βιώνουν ως μέρος μιας υπάρχουσας αγχώδους διαταραχής. Η εκμάθηση για το άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να το διαχειριστείτε καλύτερα.

Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης

Ο διαλογισμός, οι ασκήσεις αναπνοής και η μυϊκή χαλάρωση μπορούν όλα να βοηθήσουν τη στιγμή της κρίσης πανικού. Αλλά η εκμάθηση και η εξάσκηση αυτών των τεχνικών εκ των προτέρων είναι απαραίτητη, ώστε να είστε έτοιμοι όταν συμβεί κάτι τέτοιο.

Ασκήσου τακτικά

Η τακτική άσκηση έχει δείξει μια σειρά από οφέλη τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική υγεία.

Η άσκηση, ειδικά οι ασκήσεις υψηλής έντασης ή οι προπονήσεις καρδιο, μπορεί να μιμηθούν ακόμη και συμπτώματα κρίσεων πανικού. Ασκώντας τακτικά, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα και το μυαλό σας ώστε να συνειδητοποιήσετε ότι αυτά τα συμπτώματα – ταχυπαλμία, εφίδρωση, δυσκολία στην αναπνοή – δεν υποδηλώνουν πάντα πανικό.

Μπορεί επίσης να μειώσετε το άγχος σας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κρίσεις πανικού.

Αποφύγετε το κάπνισμα, το αλκοόλ και την καφεΐνη

Ορισμένες ουσίες είναι γνωστό ότι προκαλούν άγχος και μερικές φορές κρίσεις πανικού. Εάν παρατηρήσετε ότι οι κρίσεις πανικού σας συμβαίνουν περίπου τη στιγμή που έχετε καταναλώσει ένα διεγερτικό, όπως καφέ ή άλλη ουσία, μπορεί να είναι χρήσιμο να τις περιορίσετε ή να τις αποφύγετε και να δείτε εάν αλλάζει η συχνότητα της επίθεσης.

Αυτές οι ουσίες μπορεί επίσης να αυξήσουν την ένταση μιας επίθεσης, επομένως η αποφυγή τους θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Κοιμήσου αρκετά

Η στέρηση ύπνου μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την αντιμετώπιση του άγχους και να αυξήσει τα επίπεδα άγχους σας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να διατηρείτε καλή υγιεινή ύπνου.

Πότε να δείτε γιατρό

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να αισθάνονται πολύ τρομακτικές, ειδικά όταν τις αντιμετωπίζετε για πρώτη φορά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε αυτόματα μια αγχώδη διαταραχή — μπορείτε να έχετε κρίσεις πανικού χωρίς ψυχική ασθένεια.

Ζητήστε βοήθεια εάν:

• έχετε αρκετές κρίσεις πανικού ή τις βιώνετε χρόνια
• το άγχος σας επηρεάζει την καθημερινότητά σας
• δυσκολεύεσαι να το αντιμετωπίσεις

Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές που έχετε στη διάθεσή σας και ο γιατρός σας μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε σχέδια, να μοιραστείτε βιβλιογραφία ή να ελέγξετε τα ζωτικά σας σημεία για να χαλαρώσετε.

Εάν νιώθετε συχνά φόβο θανάτου ή ανησυχείτε ότι κάτι δεν πάει καλά με την υγεία σας, επισκεφτείτε έναν γιατρό. Μπορούν να κάνουν εξετάσεις για να ελέγξουν τη συνολική υγεία σας ή συγκεκριμένα την υγεία της καρδιάς σας.

Το να έχετε καθαρό λογαριασμό υγείας μπορεί να σας προσφέρει ηρεμία. Μπορείτε ακόμη και να κρατήσετε μια εκτύπωση των αποτελεσμάτων. Αυτό το φύλλο χαρτιού μπορεί να είναι μέρος του σχεδίου σας να αποσυρθείτε κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης για να σας υπενθυμίσει ότι θα είστε εντάξει.

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να έρθουν χωρίς προειδοποίηση και να νιώθετε άβολα, αλλά δεν θα διαρκέσουν για πάντα. Στην πραγματικότητα, ενώ μπορεί να αισθάνονται περισσότερο, οι περισσότερες κρίσεις πανικού διαρκούν μόνο περίπου 10 λεπτά.

Εάν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε συμπτώματα άγχους που επηρεάζουν την καθημερινότητά σας, οι κρίσεις σας αυξάνονται σε ένταση ή διάρκεια ή απλά χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα, απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Για όσους αναζητούν θεραπεία από επαγγελματία ψυχικής υγείας, δυο τριτα φέρεται να επιτύχει ύφεση εντός 6 μηνών.