Πρέπει να συνεχίσετε να τρέχετε με πελματιαία απονευρωσίτιδα;

Τρέξιμο με πελματιαία απονευρωσίτιδα: Είναι καλή ιδέα;

Αν είστε δρομέας με πελματιαία απονευρωσίτιδα, το μεγάλο ερώτημα στο μυαλό σας είναι πιθανότατα το εξής: «Μπορώ να τρέξω ακόμα;»

Βραχυπρόθεσμα, είναι δυνατό να συνεχίσετε να τρέχετε εάν αντιμετωπίζετε μια ήπια έως μέτρια περίπτωση πελματιαίας απονευρωσίτιδας, δήλωσε ο Sean Joyce, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής της Hudson Medical + Wellness.

Αλλά, είπε, πρέπει επίσης να έχετε ένα σχέδιο αποκατάστασης του κάτω άκρου, διαφορετικά κινδυνεύετε να παραγκωνιστείτε εντελώς.

Εάν αντιμετωπίζετε μια ήπια περίπτωση πελματιαίας απονευρωσίτιδας, ο Joyce είπε ότι πιθανότατα θα νιώσετε πόνο στην αρχή της άσκησης, αλλά συχνά εξαφανίζεται καθώς το τρέξιμό σας συνεχίζεται.

«Αυτό σημαίνει ότι η ταλαιπωρία σας είναι πιθανό να οφείλεται σε μυϊκό σφίξιμο και είναι εντάξει να συνεχίσετε να τρέχετε όσο αφιερώνετε χρόνο για να δουλέψετε για το σφίξιμο της γάμπας, την κινητικότητα του αστραγάλου και τη δύναμη του ισχίου», είπε.

Ωστόσο, δεν είναι η ώρα να αυξήσετε την ένταση και την ένταση των τρεξίματών σας.

Ο Joyce συνιστά να σταματήσετε να τρέχετε εάν έχετε επίμονο πόνο από την αρχή του τρεξίματός σας μέχρι το τέλος. «Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να αρχίσετε να προκαλείτε βλάβη στους ιστούς, να αναπτύσσετε μη φυσιολογικά μοτίβα κίνησης, να αυξήσετε τον κίνδυνο σοβαρού τραυματισμού ή τουλάχιστον να αυξήσετε τη φλεγμονή», είπε.

Όταν πρόκειται για πιο σοβαρές περιπτώσεις, η Rachel Triche, MD, ορθοπεδικός χειρουργός ποδιών και αστραγάλων στο Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, λέει ότι πρέπει να αποφεύγεται μια δραστηριότητα υψηλού αντίκτυπου όπως το τρέξιμο. Πιθανότατα θα είναι επώδυνο και μπορεί να κάνει τα συμπτώματά σας χειρότερα και πιο παρατεταμένα.

Ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα της πελματιαίας απονευρωσίτιδας, ο Joyce είπε ότι είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι το να συνεχίσετε να τρέχετε χωρίς να αντιμετωπίζετε την πηγή των συμπτωμάτων σας είναι μια συνταγή για μελλοντικές επιπλοκές.

Συμβουλές βέλτιστης πρακτικής για τρέξιμο με πελματιαία απονευρωσίτιδα

Εάν η περίπτωσή σας με πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι ήπια και σκοπεύετε να συνεχίσετε την προπόνησή σας, λάβετε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές προτού βγείτε έξω από την πόρτα.

Στηρίξτε τα πόδια σας

Σύμφωνα με τους Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, στο Performance Therapy του Providence Saint John’s Health Center, το πρώτο βήμα για να στηρίξετε τα πόδια σας είναι να φοράτε καλά παπούτσια με υποστήριξη καμάρας.

Ο Zumbusch είπε ότι η ταινία και τα ορθωτικά μπορούν και τα δύο να βοηθήσουν στη στήριξη των τόξων σας μειώνοντας το άγχος και την επιδείνωση της πελματιαίας απονεύρωσης.

Ένας φυσιοθεραπευτής ή αθλητικός προπονητής, ή ένας παρόμοιος επαγγελματίας υγείας, θα πρέπει να είναι ικανός σε αυτές τις τεχνικές ταινίας.

Το Taping είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφασίσετε εάν η προσθήκη στήριξης της καμάρας θα ήταν χρήσιμη πριν ξοδέψετε χρήματα σε ένα ακριβό ζευγάρι ορθωτικών, είπε ο Zumbusch.

Καθημερινές ασκήσεις διατάσεων

Το να είστε επιμελείς με τις διατάσεις πολλές φορές την ημέρα – τον αστράγαλο, τη γάμπα και την ίδια την πελματιαία περιτονία – μπορεί να σας κρατήσει σε τρέξιμο.

Στη μελέτη του 2020, οι ερευνητές παρατήρησαν μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ του σφίξιμο του γαστροκνήμιου (κύριος μυς της γάμπας σας) και της σοβαρότητας του πόνου στη φτέρνα σε περιπτώσεις πελματιαίας απονευρωσίτιδας.

Εάν τα συμπτώματά σας ελέγχονται και ακολουθείτε ένα καθημερινό πρόγραμμα διατάσεων δύο έως τρεις φορές την ημέρα, ο Triche είπε ότι είναι λογικό να αρχίσετε να τρέχετε σε εύκολα διαστήματα.

Εκτός από τις διατάσεις, ο Joyce συνέστησε την αύξηση ή τη διατήρηση της καλής κινητικότητας του αστραγάλου, ιδιαίτερα της ραχιαία κάμψης και της αναστροφής.

Ζέσταμα

Θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον 5 λεπτά προθέρμανσης πριν από κάθε είδους σωματική δραστηριότητα. Αν πρόκειται να τρέξετε, εστιάστε σε δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις που ενεργοποιούν:

• καμπτήρες ισχίου
• τετράγωνα
• μηριαία
• γλουτούς
• μοσχάρια

Αφού ζεσταθεί το σώμα σας, αφιερώστε λίγα λεπτά τεντώνοντας τα πόδια σας, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής της φτέρνας και της καμάρας σας.

Προσθήκη σε συνεδρίες cross-training

Το τζόκινγκ στο νερό είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, εάν έχετε πρόσβαση σε πισίνα. Ο Triche είπε ότι είναι καλό να αναμειγνύεστε σε μια δραστηριότητα όπως αυτή καθώς επιστρέφετε στο τρέξιμο ή εάν τα συμπτώματά σας είναι πιο έντονα και το τρέξιμο δεν αποτελεί ακόμα επιλογή.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις έξι ασκήσεις καρδιο χαμηλής έντασης στο σπίτι για να κάνετε την καρδιά σας να ανυψώνεται και οι μύες σας να κινούνται χωρίς να ερεθίζουν την πελματιαία απονευρωσίτιδα.

Επιπλέον, ο Zumbusch είπε ότι η παρακολούθηση του όγκου και της έντασης της προπόνησής σας είναι σημαντική — και δεν πρέπει να αυξήσετε τα χιλιόμετρα (σύνολο ανά εβδομάδα, καθώς και ανά τρέξιμο) και τη συχνότητά σας κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα.

«Η πολύ επιθετική αύξηση της προπόνησης μπορεί πολλές φορές να είναι η σπίθα που ξεκινά τη φωτιά και τον τελικό τραυματισμό», είπε.

Πάγος μετά το τρέξιμο

Αφού τελειώσει η ψυχραιμία σας, ήρθε η ώρα για λίγο πάγο. Ιδανικά, θα πρέπει να αφιερώσετε 10 έως 15 λεπτά για να παγώσετε την πελματιαία σας περιτονία μετά από κάθε είδους δραστηριότητα, αλλά ειδικά μετά το τρέξιμο.

Οι παγοκύστες και οι σακούλες με θρυμματισμένο πάγο λειτουργούν καλά, αλλά αν θέλετε πραγματικά να αντιμετωπίσετε τον πόνο της φτέρνας, δοκιμάστε ένα μασάζ με μπουκάλι πάγου.

Πόσο καιρό πρέπει να σταματήσω να τρέχω;

Στην ιδανική περίπτωση, είπε ο Triche, το να παίρνετε λίγο χρόνο από το τρέξιμο – ακόμα και το περπάτημα για άσκηση – θα βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων σας, μαζί με:

• τη χρήση κατάλληλων υποδημάτων
• ασκήσεις διατάσεων
• στήριξη καμάρας
• φυσικοθεραπεία (για μερικούς ανθρώπους)

«Αν το περπάτημα είναι επώδυνο ακόμα και μετά την υποχώρηση του πόνου στην αρχή, είναι πιθανώς συνετό να διασχίσετε το τρένο για λίγο για να θέσετε τα συμπτώματα υπό έλεγχο», λέει. Η Triche συνιστά εναλλακτικές λύσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως το κολύμπι, η χρήση του ελλειπτικού, η ποδηλασία ή ακόμα και η κωπηλασία.

Όταν ο πόνος βελτιώνεται αρκετά ώστε να επιτρέπει το περπάτημα χωρίς ενόχληση, μπορείτε σταδιακά να χαλαρώσετε ξανά στο τρέξιμο, σύμφωνα με την Triche.

«Ξεκινήστε με ένα περπάτημα-τζόκινγκ ή κάτι πολύ πιο εύκολο από ό,τι θα κάνατε κανονικά πρώτα και δείτε πώς θα πάει», είπε. «Είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου — και αν ο πόνος αυξάνεται, το σώμα σου σου λέει ότι δεν είσαι ακόμα έτοιμος».

Δεν υπάρχει ενιαία λύση για την πελματιαία απονευρωσίτιδα. Γι’ αυτό ο Joyce συνιστά να ζητήσετε συμβουλές από γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να αξιολογήσετε την αιτία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας σας. Μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να καταρτίσουν ένα σχέδιο για την επίλυση των συμπτωμάτων σας, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στο τρέξιμο όταν είναι ασφαλές.

«Μακροπρόθεσμα, το να παίρνετε μερικές εβδομάδες άδεια για να λύσετε τα σωματικά σας προβλήματα στο μπροστινό μέρος είναι πολύ καλύτερο από το να πιέζετε και να διακινδυνεύσετε έναν τραυματισμό που μπορεί να σας κρατήσει εκτός παιχνιδιού για μήνες ή περισσότερο», είπε ο Joyce.

Συμπτώματα πελματιαίας απονευρωσίτιδας

ο πρωτογενή συμπτώματα της πελματιαίας απονευρωσίτιδας περιλαμβάνουν πόνο:

• στο κάτω μέρος της φτέρνας σας
• κατά μήκος της καμάρας του ποδιού σας
• στην κάτω περιοχή του ποδιού (όχι τόσο συνηθισμένο όσο ο πόνος στη φτέρνα)
• όταν σηκώνεστε για πρώτη φορά από το κρεβάτι το πρωί (γίνεστε λιγότερο σοβαροί μετά από μερικά βήματα)
• κατά τη φάση της ώθησης κατά το τρέξιμο
• που αναπτύσσεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου
• αυτό είναι θαμπό ή αιχμηρό
• που επιδεινώνεται μετά τη δραστηριότητα

Πώς αντιμετωπίζεται συνήθως η πελματιαία απονευρωσίτιδα;

Ο πόνος στη φτέρνα που δεν ανταποκρίνεται σε ολιγοήμερη ανάπαυση μπορεί να χρειάζεται ένα ολοκληρωμένο σχέδιο θεραπείας.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS), απλές μέθοδοι όπως διατάσεις, παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή, όπως ιβουπροφαίνη ή ναπροξένη, υποστηρικτικά παπούτσια και νυχτερινοί νάρθηκες είναι όλες εξαιρετικές επιλογές θεραπείας, ειδικά εάν κολλήσετε πελματιαία απονευρωσίτιδα νωρίς.

Πιο συγκεκριμένα, οι ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν διατάσεις που στοχεύουν την καμάρα του ποδιού σας και τον αχίλλειο τένοντα.

Ο νυχτερινός νάρθηκας είναι μια συσκευή που φοράτε τη νύχτα για να τεντώσετε τον αχίλλειο τένοντα και την πελματιαία περιτονία ενώ κοιμάστε. Στόχος είναι η ανακούφιση του πρωινού πόνου στη φτέρνα.

Αν και προσφέρουν ανακούφιση, ο Zumbusch επισημαίνει ότι οι νυχτερινοί νάρθηκες δεν πρέπει να θεωρούνται ως η μόνη θεραπεία για την πελματιαία απονευρωσίτιδα – μάλλον αποτελούν σημαντικό μέρος ενός ολοκληρωμένου σχεδίου θεραπείας.

Εάν ο πόνος σας συνεχιστεί μετά την αρχική περίοδο θεραπείας, ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να μιλήσει μαζί σας για άλλες επιλογές, όπως:

• προσαρμοσμένα ορθωτικά
• νυχτερινός νάρθηκας ή κάλτσα strassburg
• μπότες casting και walking
• ένεση κορτικοστεροειδούς
• χειρουργική επέμβαση

Ποιες είναι οι προοπτικές για την πελματιαία απονευρωσίτιδα;

Τα καλά νέα είναι ότι οι προοπτικές για την πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι εξαιρετικές. Ένα αρχικό σχέδιο θεραπείας γενικά βελτιώνει τα συμπτώματα σε 2 έως 3 μήνες. Στην πραγματικότητα, το AAOS λέει ότι περισσότερο από το 98 τοις εκατό των ανθρώπων βελτιώνονται χωρίς χειρουργική επέμβαση.

Τούτου λεχθέντος, εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν μετά από 6 έως 12 μήνες θεραπείας, ο γιατρός σας μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο χειρουργικής επέμβασης.

Η συνέχιση της ρουτίνας του τρεξίματός σας ενώ αντιμετωπίζετε την πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι δυνατή, αρκεί ο πόνος σας να είναι ήπιος. Αλλά αν αντιμετωπίζετε μέτρια έως σοβαρή ενόχληση, μπορεί να είναι σωστό να κρεμάσετε προσωρινά τα παπούτσια σας.

Μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή σχετικά με τις επιλογές θεραπείας, συμπεριλαμβανομένων συγκεκριμένων ασκήσεων διατάσεων και ενδυνάμωσης, ορθωτικών, υποστηρικτικών παπουτσιών, παγοθεραπείας και νυχτερινών νάρθηκας.