Ποιος είναι ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός σας;

Πώς να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό

Η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού σας είναι τόσο απλή όσο ο έλεγχος του σφυγμού σας. Μπορείτε να βρείτε τον παλμό σας πάνω από τον καρπό ή το λαιμό σας. Δοκιμάστε να μετρήσετε τον παλμό της ακτινικής αρτηρίας σας, ο οποίος γίνεται αισθητός στο πλάγιο μέρος του καρπού σας, ακριβώς κάτω από τον αντίχειρα του χεριού σας.

Για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, πιέστε απαλά τις άκρες του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων σας πάνω από αυτό το αιμοφόρο αγγείο στον καρπό σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε τον αντίχειρά σας, γιατί έχει τον δικό του σφυγμό και μπορεί να σας προκαλέσει λανθασμένο υπολογισμό. Μετρήστε τους ρυθμούς που νιώθετε για ένα ολόκληρο λεπτό.

Μπορείτε επίσης να μετρήσετε για 30 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό με δύο, ή να μετρήσετε για 10 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε με έξι.

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, η οποία καθορίζει αυτόματα τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορείτε να το προγραμματίσετε για να σας πει όταν βρίσκεστε πάνω ή κάτω από το εύρος στόχου.

Ξεκινήστε με τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης

Θα πρέπει να δοκιμάσετε τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας πριν μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό προπόνησης. Ο καλύτερος χρόνος για να ελέγξετε τον καρδιακό ρυθμό που ξεκουράζεστε είναι το πρώτο πράγμα το πρωί, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι – ιδανικά μετά από έναν καλό ύπνο.

Χρησιμοποιώντας την τεχνική που περιγράφηκε παραπάνω, καθορίστε τον καρδιακό ρυθμό σας σε κατάσταση ηρεμίας και καταγράψτε αυτόν τον αριθμό για να τον μοιραστείτε με το γιατρό σας. Mightσως προσπαθήσετε να ελέγξετε τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία για μερικές συνεχόμενες ημέρες για να επιβεβαιώσετε ότι η μέτρησή σας είναι ακριβής.

Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), ο μέσος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί με την ηλικία και είναι συνήθως χαμηλότερος για άτομα με υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Η AHA σημειώνει ότι τα σωματικά ενεργά άτομα, όπως οι αθλητές, μπορεί να έχουν καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία έως και 40 παλμούς ανά λεπτό.

Ιδανικός καρδιακός ρυθμός για άσκηση

Αφού τελειώσετε με τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να αρχίσετε να υπολογίζετε και να παρακολουθείτε τον στόχο σας που ασκεί τον καρδιακό ρυθμό.

Εάν χρησιμοποιείτε τη χειροκίνητη μέθοδο μέτρησης του καρδιακού ρυθμού, θα πρέπει να σταματήσετε να ασκείστε για λίγο για να πάρετε τον παλμό σας.

Εάν χρησιμοποιείτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνησή σας ενώ παρακολουθείτε την οθόνη σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τον καλύτερο καρδιακό ρυθμό -στόχο για εσάς, ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γενικές οδηγίες ζώνης στόχου για να καθορίσετε τον καρδιακό ρυθμό άσκησης -στόχου με βάση την ηλικία σας.

Σύμφωνα με την AHA, οι ασκήσεις μέτριας έντασης θα πρέπει να είναι πιο κοντά στο κάτω άκρο του εύρους στόχου καρδιακών παλμών που σχετίζεται με την ηλικία σας. Στο υψηλότερο άκρο του εύρους είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχος για υψηλής έντασης, έντονες προπονήσεις.

Οι στοχευόμενες ζώνες καρδιακών παλμών που αναφέρονται παρακάτω βασίζονται στο 50 έως 85 τοις εκατό του μέσου μέγιστου καρδιακού ρυθμού για κάθε δηλωμένη ηλικία και ο μέσος μέγιστος καρδιακός ρυθμός βασίζεται στον υπολογισμό 220 μείον ετών.

Λάβετε υπόψη ότι η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς αναφέρει ότι αυτά τα στοιχεία είναι μέσοι όροι που πρέπει να χρησιμοποιηθούν ως γενικός οδηγός. Εάν πιστεύετε ότι αυτός ο οδηγός δεν ταιριάζει στον προσωπικό σας στόχο καρδιακών παλμών άσκησης για μέτρια ή έντονη άσκηση, ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να συνεργαστεί μαζί σας σε ατομική βάση για να καθορίσει το εύρος στόχου καρδιακών παλμών που είναι καλύτερο για εσάς.

Σημειώστε ότι ορισμένα φάρμακα που λαμβάνονται για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορούν επίσης να μειώσουν την ανάπαυση και τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς σας, με τον τελευταίο να επηρεάζει τον υπολογισμό σας για τον ρυθμό ζώνης στόχου. Εάν λαμβάνετε φαρμακευτική θεραπεία για καρδιακή ή άλλη καρδιαγγειακή πάθηση, ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε χαμηλότερη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου για άσκηση.

Προσαρμογή του επιπέδου δραστηριότητάς σας

Αφού καθορίσετε τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό για άσκηση, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να διατηρήσετε το επίπεδο έντασης των προπονήσεών σας υπό έλεγχο.

Επιβράδυνση του ρυθμού και της προσπάθειάς σας εάν ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας είναι υψηλότερος από αυτόν που θα έπρεπε να βασίζεται στις οδηγίες του γιατρού σας και στις παραπάνω οδηγίες. Εάν είναι χαμηλότερο από ό, τι πρέπει, εργαστείτε περισσότερο για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τα οφέλη της άσκησης.

Ξεκινήστε αργά τις πρώτες εβδομάδες προπόνησης, στοχεύοντας στο κάτω άκρο της ζώνης στόχου σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να συσσωρευτείτε σταδιακά στο υψηλότερο άκρο της ζώνης στόχου σας.

Με λίγη εξάσκηση και καθοδήγηση από την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης, σύντομα θα μπορέσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα άσκησής σας μετρώντας τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, δείτε αυτά τα βίντεο με εξαιρετικές προπονήσεις κάτω από 20 λεπτά.