Ποια είναι τα οφέλη και οι κίνδυνοι από το να κάνετε καθημερινά pushups;

Υπάρχουν κίνδυνοι να κάνετε pushups καθημερινά;

Ένας κίνδυνος να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση κάθε μέρα είναι ότι το σώμα σας δεν θα υφίσταται πλέον πρόκληση μετά από λίγο. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο πλατώ (όταν δεν κερδίζετε πλέον τα ίδια οφέλη από την προπόνησή σας).

Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας προσαρμόζονται και βελτιώνουν τη λειτουργία τους όταν είναι πιεσμένοι (όπως είναι όταν σηκώνετε βάρη ή κάνετε άλλες ασκήσεις όπως τα pushups, για παράδειγμα). Επομένως, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να προκαλείτε τους μυς σας για να βελτιώσετε τη δύναμή σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Εάν πρόκειται να κάνετε pushups κάθε μέρα, είναι επίσης σημαντικό να έχετε τη σωστή φόρμα. Κάνοντας pushups χωρίς σωστή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στη μέση ή στους ώμους εάν δεν κάνετε σωστά τα pushups.

Εάν τα push-up είναι πολύ δύσκολα στην αρχή, τροποποιήστε την άσκηση. Κάντε τα στα γόνατά σας ή σε έναν τοίχο.

Εάν τα push-up είναι πολύ σκληρά στους καρπούς σας ή έχετε έναν πρώην τραυματισμό στον καρπό, επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή πριν εκτελέσετε push-up. Μπορεί να προτείνουν pushups με δελφίνια (τα οποία γίνονται στους πήχεις σας αντί για τα χέρια σας) ή pushups με αρθρώσεις ως εναλλακτική λύση.

Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.

Πώς να κάνετε ένα pushup

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Για να εκτελέσετε ένα παραδοσιακό pushup:

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε σε ένα στρώμα άσκησης ή στο πάτωμα και φέρτε τα πόδια σας ενωμένα πίσω σας.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός για να τοποθετηθείτε σε μια ψηλή σανίδα, στην κορυφή μιας θέσης pushup, με τις παλάμες σας ίσιες στο χαλάκι, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός ή τα χέρια γυρισμένα ελαφρώς προς τα μέσα. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι τοποθετημένοι πάνω από χέρια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ενωμένα πίσω σας και η πλάτη σας να είναι επίπεδη. Κρατήστε τραβηγμένους τους κοιλιακούς σας.
3. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το πάτωμα. Διατηρήστε έναν άκαμπτο κορμό και κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Μην αφήνετε τη μέση σας να κρεμάει ή τους γοφούς σας να ανεβαίνουν προς τα πάνω.
4. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι το στήθος ή το πηγούνι σας να ακουμπήσει στο έδαφος. Οι αγκώνες σας μπορεί να ξεσπάσουν κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω κίνησης.
5. Πιέστε προς τα πάνω με τα χέρια σας. Συνεχίστε να πιέζετε μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως στους αγκώνες σας και να επιστρέψετε στη σανίδα, στην κορυφή της θέσης pushup.
6. Επαναλάβετε την κίνηση προς τα κάτω. Ξεκινήστε με 10 pushups, ή όσα περισσότερα μπορείτε να κάνετε με την κατάλληλη φόρμα, και ανεβείτε όσο χτίζετε δύναμη.

Συμβουλές για σωστή φόρμα

Όταν εκτελείτε ένα pushup:

1. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
2. Ο πισινός σας πρέπει να είναι κάτω, όχι να σηκώνεται.
3. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Μην λυγίζετε την πλάτη σας και μην αφήνετε το σώμα σας να πέσει κάτω.

Ζητήστε από έναν φίλο να βεβαιωθεί ότι η φόρμα σας είναι σωστή. Επίσης, κρατήστε τα χέρια σας σταθερά ριζωμένα στο έδαφος ή σε ένα χαλάκι, έτσι ώστε οι καρποί σας να προστατεύονται.

Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε από τα γόνατά σας.

Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε καθημερινά pushups

Ξεκινήστε να εκτελείτε pushups κάθε μέρα «δοκιμάζοντας» πόσα μπορείτε να κάνετε ταυτόχρονα (ή μέσα σε ένα λεπτό) με την κατάλληλη φόρμα. Αυξήστε αργά τον αριθμό που εκτελείτε κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα, για να αποκτήσετε δύναμη.

Εάν τα pushups είναι πολύ δύσκολα στην αρχή ή είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με τροποποιημένα pushups στα γόνατά σας ή σε έναν τοίχο.

Κάντε το πιο προκλητικό

Κάντε τα pushups πιο απαιτητικά κάνοντας τις παρακάτω παραλλαγές. Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στα pushups με τα πόδια ή τα χέρια σας σε μια ιατρική μπάλα.

Rolling pushup

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Εκτελέστε ένα παραδοσιακό pushup.
2. Σηκώστε τον αριστερό βραχίονα και κυλήστε σε μια πλαϊνή σανίδα. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, συνεχίστε να κυλάτε, τοποθετώντας το αριστερό χέρι στο έδαφος, ώστε να καταλήξετε σε μια ανάποδη σανίδα.
3. Σηκώστε το δεξί χέρι και κυλήστε σε μια πλαϊνή σανίδα από την άλλη πλευρά. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, συνεχίστε να κυλάτε, τοποθετώντας το δεξί χέρι στο έδαφος, ώστε να καταλήξετε ξανά σε θέση σανίδας.
4. Ξεκινήστε ξανά με ώθηση τρικεφάλου και προχωρήστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
5. Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε. Εστιάστε στο να διατηρείτε συνεχή ενέργεια στα χέρια και τους ώμους σας και κρατήστε τους γοφούς σας ανυψωμένους κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης.

Pushup με απαγωγή ισχίου

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και μετακινήστε το ελαφρώς πιο έξω από τους γοφούς σας, διατηρώντας το ανυψωμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το πόδι σας πρέπει να είναι λυγισμένο.
3. Εκτελέστε ένα pushup κρατώντας το δεξί σας πόδι μακριά από το έδαφος.
4. Εκτελέστε 6 έως 8 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, χαμήλωσε το δεξί σου πόδι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι. Επαναλάβετε την κίνηση.

Το takeaway

Κάνοντας pushups κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Αλλά να έχετε κατά νου ότι θα χρειαστεί να αναμίξετε τους τύπους pushups που κάνετε μετά από λίγο για να συνεχίσετε να προκαλείτε τους μυς σας.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια πρόκληση pushup για να κάνετε την άσκηση καθημερινά ή πολλές φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους pushups. Η ποικιλία θα κάνει τους μύες σας να μαντεύουν και θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη φόρμα συνολικά.

3 Κινήσεις HIIT για ενίσχυση των όπλων