Παραμείνετε δραστήριοι με διαβήτη τύπου 2 στα 50 σας: γιόγκα, πιλάτες και άλλες ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε στο σπίτι

Το περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια από τις πιο εύκολες αερόβιες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και δεν χρειάζεστε εξοπλισμό — μόνο τα δύο πόδια σας. Για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τα βήματα που χρειάζεστε κάθε μέρα, κάντε ένα διάλειμμα 5 έως 10 λεπτών από αυτό που κάνετε κάθε 30 λεπτά και πηγαίνετε μια βόλτα έξω ή γύρω από το σπίτι σας.

Στόχος να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά περπάτημα ή άλλη αερόβια άσκηση κάθε μέρα.

Μπορείτε να περπατήσετε στη θέση του, στο διάδρομο, να ανεβοκατεβείτε τις σκάλες ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο. Οι δουλειές του σπιτιού που περιλαμβάνουν περπάτημα, όπως το σφουγγάρισμα ή η ηλεκτρική σκούπα, μετράνε επίσης.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια πρακτική 5.000 ετών που δυναμώνει το σώμα, βελτιώνει την ευλυγισία και ηρεμεί το μυαλό. Ενσωματώνει πόζες, διατάσεις και βαθιές αναπνοές. Αυτή η πρακτική έχει διερευνηθεί για μια σειρά παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.

Η τακτική άσκηση της γιόγκα βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και βοηθά στην πρόληψη των επιπλοκών του διαβήτη. Η γιόγκα ενσωματώνει επίσης ασκήσεις ισορροπίας, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την πτώση εάν δεν είστε σταθεροί από διαβητική νευρική βλάβη (νευροπάθεια).

Ορισμένα στυλ γιόγκα είναι ασφαλέστερα από άλλα για άτομα με διαβήτη. Πάρτε ένα μάθημα ή ακολουθήστε ένα βίντεο για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις στάσεις. Ποτέ μην πιέζετε πέρα ​​από το επίπεδο άνεσης σας ή μέχρι το σημείο του πόνου. Φροντίστε να βγαίνετε από τις στάσεις αργά για να αποφύγετε απότομες πτώσεις της αρτηριακής πίεσης.

Πιλάτες

Η μέθοδος Pilates πήρε το όνομά της από τον Joseph Pilates, ο οποίος δημιούργησε αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων τη δεκαετία του 1920. Αποτελείται από ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που ενισχύουν τους μυς του πυρήνα και βελτιώνουν την ισορροπία και τη στάση του σώματος.

Μικρές μελέτες προτείνουν την εξάσκηση του Pilates για 12 εβδομάδες βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και παράγοντες ποιότητας ζωής, όπως η κόπωση και ο πόνος σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2. Ορισμένα προγράμματα Pilates στο στούντιο χρησιμοποιούν ειδικό εξοπλισμό, αλλά μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με τίποτα περισσότερο από ένα χαλάκι στο σπίτι σας.

Χορός

Ενισχύστε την αερόβια ρουτίνα σας χορεύοντας. Παίξτε σε ένα μπαλέτο (ή barre), Zumba ή άλλο χορευτικό βίντεο ή κατεβάστε μια προπόνηση από την αγαπημένη σας υπηρεσία ροής και ακολουθήστε.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η παρακολούθηση ενός μαθήματος Zumba παρακίνησε τις γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 να ασκηθούν περισσότερο. Επίσης έχασαν βάρος.

Ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα

Ένα ποδήλατο γυμναστικής ή ένα ελλειπτικό μηχάνημα σάς προσφέρει αερόβια προπόνηση χωρίς να ασκείτε πίεση στις αρθρώσεις σας. Αυτό είναι σημαντικό, δεδομένου ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν οστεοαρθρίτιδα από αυτά που δεν έχουν διαβήτη. Ορισμένα μηχανήματα γυμναστικής προσφέρουν μαθήματα για να σας προσφέρουν την εμπειρία του γυμναστηρίου στο σπίτι.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Σύντομη ώρα; Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία συμπιέζει όλα τα οφέλη μιας μεγαλύτερης προπόνησης σε μόλις 20 ή 30 λεπτά. Για να κάνετε HIIT, εναλλάξτε 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης — όπως σπριντ στη θέση του και άλματα — με 2 λεπτά μέτριας έντασης ασκήσεις για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει.

Σε μια μικρή μελέτη, το HIIT βελτίωσε τόσο τον μεταβολισμό της γλυκόζης όσο και την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Σε μια περίοδο 2 εβδομάδων, η ομάδα HIIT πέτυχε διπλάσια βελτίωση από την ομάδα που έκανε προπονήσεις μέτριας έντασης.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, το HIIT είναι έντονο. Δεν είναι ασφαλές για όλους με διαβήτη ή άλλες παθήσεις. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να κάνετε αυτό το πρόγραμμα.

Διατάσεις

Αν και οι διατάσεις δεν επηρεάζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, θα κρατήσουν τις αρθρώσεις σας πιο ευέλικτες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε αρθρίτιδα μαζί με διαβήτη. Ζητήστε από τον προπονητή ή τον φυσιοθεραπευτή σας να σας διδάξει διατάσεις που είναι ασφαλείς και εύκολες να κάνετε.

Προπόνηση αντίστασης

Η εργασία ενάντια στη δύναμη της αντίστασης αυξάνει τη μυϊκή μάζα και ενισχύει το σώμα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη, ζώνες αντίστασης ή το δικό σας σωματικό βάρος – σκεφτείτε σανίδες – για να χτίσετε δύναμη.

Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της αντίστασης στην ινσουλίνη, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του λίπους. Εάν μόλις ξεκινάτε, ασκηθείτε με έναν προπονητή ή φυσιοθεραπευτή για μερικές συνεδρίες. Μπορούν να σας διδάξουν τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε και πώς να τις κάνετε με ασφάλεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Συνδυασμός προπονήσεων

Αυτές οι προπονήσεις θα έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία σας όταν τις συνδυάζετε. Εναλλακτικό περπάτημα ή ποδήλατο, που είναι καλό για την καρδιαγγειακή υγεία σας, με προπόνηση με αντιστάσεις, που δυναμώνει τους μύες σας.

Προσθέστε τη γιόγκα για δύναμη, ισορροπία και χαλάρωση. Και μην ξεχνάτε να κάνετε τέντωμα μερικές μέρες την εβδομάδα.

Άσκηση και σάκχαρο στο αίμα

Ένα μειονέκτημα της άσκησης με τον διαβήτη είναι ότι μπορεί να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα, που ονομάζεται επίσης υπογλυκαιμία. Όποιος παίρνει ινσουλίνη θα πρέπει να ελέγξει το σάκχαρό του πριν από την άσκηση. Μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τη δόση της ινσουλίνης σας για να αποφύγετε τη βύθιση πολύ χαμηλά.

Για να ασκηθείτε με ασφάλεια, το σάκχαρό σας πριν την άσκηση θα πρέπει να είναι μεταξύ 90 και 250 χιλιοστόγραμμα/δεκατόλιτρο (mg/dL). Μερικοί άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν υδατάνθρακες στην αρχή της προπόνησής τους για να αποτρέψουν την υπογλυκαιμία. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας εάν το σάκχαρο στο αίμα σας κυμαίνεται στην κάτω πλευρά του φυσιολογικού.

Αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης εάν το σάκχαρό σας είναι πάνω από 250 mg/dL. Η έντονη άσκηση μπορεί να το κάνει να αυξηθεί ακόμη περισσότερο.

Η ελαφρά αλλαγή της προπόνησής σας μπορεί να αποτρέψει την υπογλυκαιμία. Για παράδειγμα, το να κάνετε ασκήσεις αντίστασης πριν από την αερόβια προκαλεί λιγότερη πτώση σακχάρου στο αίμα από ό,τι η άσκηση αντίστροφα.

Ξεκινώντας με ασφάλεια

Εάν δεν ήσασταν δραστήριοι για αρκετό καιρό, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές να ασκηθείτε. Επίσης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν σκοπεύετε να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να είστε ασφαλείς ενώ ασκείστε:

• Ξεκινήστε σιγά-σιγά εάν είστε νέοι στο fitness. Είναι εντάξει εάν μπορείτε να περπατήσετε μόνο για 10 λεπτά ή να σηκώσετε βάρη 3 κιλών στην πρώτη σας προσπάθεια. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο, την αντίσταση και την ένταση καθώς γίνεστε καλύτεροι και πιο δυνατοί.
• Φοράτε υποστηρικτικά αθλητικά παπούτσια με αντικραδασμική προστασία όταν ασκείστε. Μην γυμνάζεστε με γυμνά πόδια. Η βλάβη των νεύρων μπορεί να σας εμποδίσει να παρατηρήσετε εάν λάβετε ένα κόψιμο ή άλλο τραυματισμό στα πόδια σας.
• Εάν έχετε πολλαπλασιαστική διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, αποφύγετε να πηδάτε, να κρατάτε την αναπνοή σας ή να μπείτε σε ανεστραμμένες στάσεις (όταν το κεφάλι σας είναι κάτω από το σώμα σας).
• Πάντα να τεντώνεστε πριν ασκηθείτε για να αποφύγετε να τραυματίσετε τις αρθρώσεις σας.

Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος του σχεδίου θεραπείας του διαβήτη τύπου 2. Η γυμναστική για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας και να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας.

Η γυμναστική στο σπίτι είναι φθηνή και κάνει την άσκηση πιο βολική. Επιλέξτε μια ρουτίνα άσκησης που σας αρέσει, ώστε να είναι πιο πιθανό να την ακολουθήσετε.