Ο σίδηρος στη διατροφή σας

Τι είναι ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που συνδυάζεται με πρωτεΐνη για να σχηματίσει αιμοσφαιρίνη, την κόκκινη ουσία στο αίμα που μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος. Ο σίδηρος βοηθά στην πρόληψη της διατροφικής αναιμίας και στην αύξηση της αντίστασης στις λοιμώξεις. Η αιμοχρωμάτωση είναι μια ασθένεια κατά την οποία συσσωρεύεται πολύ σίδηρος στο σώμα, προκαλώντας υπερφόρτωση σιδήρου. Το πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο.

Συνιστώμενες διαιτητικές επιδόματα (RDAs) για σίδηρο (*επαρκής πρόσληψη)

Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου που βρίσκονται στα τρόφιμα: αίμη και nonheme. Ο σίδηρος από πηγές τροφών αίμης απορροφάται καλύτερα στο σώμα από ό,τι οι μη αιμικές πηγές. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές που περιέχουν αιμοσφαιρίνη.

Οι πηγές σιδήρου των τροφίμων της αίμης περιλαμβάνουν τα κόκκινα κρέατα, τα πουλερικά και τα ψάρια. Επιλέξτε τα πιο άπαχα κομμάτια κρέατος, όπως φιλέτο, ψαρονέφρι, στρογγυλό μοσχαρίσιο κρέας και κιμά με μειωμένα λιπαρά. Οι φυτικές τροφές περιέχουν τον μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται τόσο καλά. Οι περισσότερες πηγές διατροφικού σιδήρου είναι σε μη αιμική μορφή. Καλές πηγές τροφίμων μη αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν ενισχυμένα δημητριακά, φασόλια, φακές, τόφου, σπανάκι, αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες), χυμό δαμάσκηνου, εμπλουτισμένα ψωμιά, μπρόκολο και ξηρούς καρπούς.

Πρέπει να πάρω συμπλήρωμα σιδήρου;

Ο γιατρός σας ή ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα σιδήρου. Μια συχνά αναφερόμενη παρενέργεια κατά τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου είναι η δυσκοιλιότητα. Η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή (ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά), η αύξηση της πρόσληψης υγρών και η μέτρια αύξηση της άσκησης θα βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Μην παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου και ασβεστίου μαζί.

Ποιος είναι ο ρόλος της βιταμίνης C;

Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως:

• Εσπεριδοειδή και χυμοί
• Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο
• Ντομάτες και πιπεριές
• Ψημένες πατάτες
• Πεπόνι, μούρα και ακτινίδιο

Εάν παίρνετε φάρμακα και τρώτε γκρέιπφρουτ ή πίνετε χυμό γκρέιπφρουτ, συμβουλευτείτε τον φαρμακοποιό σας για πιθανές αλληλεπιδράσεις τροφής-φαρμάκων.

Δείγμα δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Τρόφιμα (περιεκτικότητα σε σίδηρο σε mg)

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 3/4 φλιτζάνι κρέμα σίτου ενισχυμένη με σίδηρο (9,0 mg)
• 4 ουγκιές χυμός πορτοκαλιού (1,0 mg)
• 8 ουγκιές αποβουτυρωμένο γάλα (0,1 mg)

Μεσημεριανό

• 1 φλιτζάνι φασολάδα (2,0 mg)
• 1/2 στήθος κοτόπουλου (1,0 mg)
• 2 φέτες εμπλουτισμένο ψωμί (3,0 mg)
• 1/4 ντομάτα, κομμένη σε φέτες (–)
• 2 μεγάλα φύλλα μαρουλιού (–)
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα (–)
• 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες (0,6 mg)
• 8 ουγκιές αποβουτυρωμένο γάλα (0,1 mg)

Βραδινό

• 5 ουγκιές άπαχο ψητό μοσχάρι (2,9 mg)
• 1 μέτρια ψητή πατάτα (1,0 mg)
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη (–)
• 1 φλιτζάνι πεταμένη σαλάτα σπανάκι (2,0 mg)
• 1 ουγγιά καρύδια (1,0 mg)
• 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ βαλσάμικο (–)
• 1/4 φλιτζάνι σταφίδες (1,0 mg)
• 5 μισά αποξηραμένα βερίκοκα (1,0 mg)

Συνολική περιεκτικότητα σε σίδηρο του μενού (25,6 mg)

Η περιεκτικότητα σε σίδηρο της μαργαρίνης και της βινεγκρέτ βαλσάμικο είναι άγνωστη.