Ναι, το έντερο σου μιλάει στον εγκέφαλό σου
Ναι, το έντερο σου μιλάει στον εγκέφαλό σου
Ξέρεις αυτό το φτερούγισμα στο στομάχι σου πριν δώσεις ένα τοστ; Ή η ξαφνική απώλεια της όρεξης που συνοδεύει τα δυσάρεστα νέα; Αυτός είναι ο εγκέφαλός σας που επικοινωνεί με τη μικροχλωρίδα του εντέρου σας, ή πιο επιστημονικά γνωστό ως το
Και πάει αμφίδρομα. Η μικροχλωρίδα του εντέρου σας μπορεί επίσης να μιλήσει στον εγκέφαλό σας. Στην πραγματικότητα, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και της εξυπνάδας σας.
«Μπορώ να προβλέψω πιο διαδεδομένη χρήση προβιοτικών στη θεραπεία της ψυχικής υγείας, ειδικά επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τα ανεχτούν καλά», λέει η Aparna Iyer, MD, επίκουρη καθηγήτρια ψυχιατρικής στο University of Texas Southwestern Medical Center.
Ο Iyer λέει ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ποια στελέχη ή δόσεις προβιοτικών μπορεί να είναι τα πιο θεραπευτικά, αλλά στο μεταξύ, μπορείτε να δώσετε στον εγκέφαλό σας μια ώθηση προσθέτοντας προβιοτικά – τον έξυπνο τρόπο – στη διατροφή σας.
Πώς τα προβιοτικά βοηθούν τον εγκέφαλο;
Ίσως νομίζετε ότι το στομάχι σας έχει το δικό του μυαλό μερικές φορές και έχετε δίκιο. Το έντερο στεγάζει τον δεύτερο εγκέφαλό μας, το εντερικό νευρικό σύστημα (ENS), και είναι δουλειά μας να δώσουμε στον δεύτερο εγκέφαλο την εντύπωση ότι όλα είναι πολύ άσχημα εκεί κάτω, έτσι ώστε να μεταφέρει τα καλά νέα στον εγκέφαλο νούμερο ένα.
«Η υγιής λειτουργία του ενός ευνοεί την υγιή λειτουργία του άλλου», λέει ο Iyer. Αυτός είναι ένας πρωταρχικός λόγος για να γίνετε γελοίος με την κατανάλωση καλών βακτηρίων, αλλά δεν είναι μόνο να τρώτε κεφίρ και ξινολάχανο.
Υπάρχουν συγκεκριμένα προβιοτικά στελέχη με περισσότερη έρευνα από άλλα, συγκεκριμένα τα Lactobacillus και Bifidobacterium στελέχη (συγκεκριμένα τα L. helveticus και B. longum στελέχη). Οι ερευνητές αποκαλούν ακόμη και αυτά τα στελέχη «ψυχοβιοτικά» για τα πιθανά θεραπευτικά τους οφέλη. Αλλά εδώ είναι τι γνωρίζει πραγματικά η επιστήμη για τα προβιοτικά και τη σύνδεση εγκεφάλου-έντερου:
| Προβιοτικό στέλεχος | Τι λέει η επιστήμη |
| B. longum | μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη και το άγχος, βοηθά τα άτομα με IBS |
| B. bifidum | βοηθά στη δημιουργία βιταμινών όπως Κ και Β-12, οι οποίες μπορεί επίσης να επηρεάσουν τη διάθεση |
| B. infantis |
|
| L. reuteri | γνωστό ότι έχει αντι-πονικό αποτέλεσμα σε ποντίκια και μπορεί να βοηθήσει |
| L. plantarum | αύξησε σημαντικά τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη σε ποντίκια και μείωσε την αγχώδη συμπεριφορά όταν βρίσκονταν σε λαβύρινθο |
| L. acidophilus | ενδέχεται |
| L. helveticus | αρουραίους που χορηγήθηκαν με L. helveticus έδειξε μείωση στις βαθμολογίες άγχους, αλλά μια άλλη μελέτη του 2017 δεν βρήκε διαφορά |
Δοκιμάστε όλες τις προβιοτικές τροφές: Τα προϊόντα διατροφής έχουν συχνά ένα μείγμα προβιοτικών — και όχι μόνο ενός τύπου (αν και μπορείτε να αγοράσετε ένα συγκεκριμένο στέλεχος σε μορφή χαπιού).
Για παράδειγμα, μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Frontiers of Neuroscience, έδειξε ότι τα άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ που έπαιρναν προβιοτικά (ένα μείγμα L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,και L. fermentum) παρουσίασε θετικά αποτελέσματα στις γνωστικές λειτουργίες όπως η μαθησιακή δύναμη και η μνήμη.
Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη σχετικά με τη σύνδεση εγκεφάλου-έντερου και πώς τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν. Αλλά μέχρι στιγμής, η δουλειά είναι πολλά υποσχόμενη – και, φυσικά, δεν χρειάζεται να έχετε μια χρόνια ασθένεια για να αποκομίσετε τα πιθανά οφέλη για την τόνωση του εγκεφάλου.
Ακολουθεί ένα ακραίο μάθημα για να γίνετε επαγγελματίας προβιοτικών
Με τους πελάτες της, η Iyer προτιμά την προσέγγιση του φαγητού και όχι του χαπιού. «Βρίσκουμε τρόπους να ενσωματώσουμε αυτή την πτυχή της διατροφής τους σε έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής», λέει. «Και ο ασθενής έχει τελικά τον έλεγχο του πώς να κάνει αυτή την αλλαγή με τρόπο που ταιριάζει στις διατροφικές του προτιμήσεις».
Τα προβιοτικά είναι πιο κοινά σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να τα ενσωματώσετε απλά γίνεστε δημιουργικοί με τα γεύματά σας.
| Προσθέστε μια πλευρά προβιοτικών, όπως: | Κοινά προβιοτικά στελέχη |
| ξινολάχανο σε πίτσα | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi σε πιάτα με ζυμαρικά ή ρύζι | L. plantarum |
| Ελληνικό γιαούρτι στη θέση της κρέμας γάλακτος | B. infantis, B. bifidum, ή γαλακτοβάκιλλος |
| κεφίρ σε ένα smoothie | B. infantis, B. bifidum, ή γαλακτοβάκιλλος |
| επιπλέον πίκλες στο σάντουιτς ή το μπιφτέκι σας | L. plantarum |
| Kombucha με ένα γεύμα | γαλακτοβάκιλλος |
Το μικροβίωμα κάθε ατόμου είναι διαφορετικό, επομένως μην τα φάτε όλα ταυτόχρονα. Όταν αρχίσετε να προσθέτετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας, πάρτε το αργά. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε πρώτα μισό φλιτζάνι κεφίρ και να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας πριν προχωρήσετε σε μια πλήρη μερίδα, που είναι ένα φλιτζάνι.
Τα αέρια, το φούσκωμα και η αυξημένη δραστηριότητα του εντέρου δεν είναι ασυνήθιστο. Εάν δεν αισθάνεστε κοιλιακή δυσφορία, πειραματιστείτε με περισσότερες τροφές μέχρι να ενσωματώσετε φυσικά προβιοτικά όλη την ημέρα.
Η κατανάλωση προβιοτικών με πρόθεση έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα μιας ενσωματωμένης αλλαγής τρόπου ζωής. «Γενικά, όταν οι πελάτες μου εισάγουν προβιοτικά στη διατροφή τους, λαμβάνουν σοβαρά υπόψη την υγεία τους και επίσης τρέφονται υγιεινά», λέει η Natalie Rizzo, MS, RD, με έδρα τη Νέα Υόρκη. «Και τα δύο αυτά πράγματα μαζί μπορούν σίγουρα να οδηγήσουν σε βελτιώσεις στην υγεία».
Ο Rizzo αναγνωρίζει ότι η λήψη μιας καλής δόσης προβιοτικών τροφών κάθε μέρα μπορεί να είναι μια πρόκληση για μερικούς ανθρώπους. Πάντα να προσπαθείτε πρώτα να λαμβάνετε προβιοτικά φυσικά. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετά, ο Rizzo προτείνει ένα προβιοτικό χάπι. Μπορείτε να τα βρείτε σε καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Ο Iyer συνιστά να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με τη δοσολογία και να βρείτε έναν αξιόπιστο, αξιόπιστο κατασκευαστή. Τα προβιοτικά και άλλα συμπληρώματα δεν παρακολουθούνται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Μπορεί να υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια, την ποιότητα ή ακόμα και τη συσκευασία.
Τι δουλειά έχουν τα συμπληρώματα;
Τα προβιοτικά συμπληρώματα περιέχουν συνήθως έναν συνδυασμό πολλών ειδών βακτηρίων. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση κυμαίνεται από 1 δισεκατομμύριο έως 10 δισεκατομμύρια μονάδες σχηματισμού αποικιών (CFU). Τα συμπληρώματα περιέχουν επίσης συχνά ένα μείγμα στελεχών προβιοτικών, αλλά οι μάρκες συχνά αναφέρουν ποια στελέχη περιέχουν.
| Προβιοτικό προϊόν | Προβιοτικά στελέχη |
| Προβιοτικά που τονώνουν τη διάθεση (23,88 $) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus με L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 $) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Προβιοτικό Garden of Life και συμπλήρωμα διάθεσης (31,25 $) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics (17,53 $) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. brave, B. subtilis |
Ξεκινήστε με μια δόση χαμηλότερων CFU και δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας πριν προχωρήσετε στην πλήρη δόση.
Η Tess Catlett άρχισε να παίρνει καθημερινά προβιοτικά για να βοηθήσει στην ανακούφιση από το φούσκωμα. Μόνο που ξεκίνησε με υψηλή δόση (10 δισεκατομμύρια CFU) και βρέθηκε σε κοιλιακή δυσφορία.
«Μετά από δύο ή τρεις ημέρες από τη λήψη του, άρχισα να νιώθω τον χειρότερο στομαχόπονο που είχα εδώ και χρόνια», λέει. «Φανταστείτε τον πόνο των κράμπες της περιόδου και τη ναυτία της τροφικής δηλητηρίασης όλα τυλιγμένα σε ένα».
Αλλά ευτυχώς μετά την προσαρμογή της δόσης της και τη συνεχή λήψη του προβιοτικού για δύο εβδομάδες, η Catlett παρατήρησε μια σαφή διαφορά στο φούσκωμα.
Σωστά τα προβιοτικά σας
Η καλύτερη στιγμή για να πάρετε ένα προβιοτικό είναι με το φαγητό. ΕΝΑ
Για άτομα που δυσκολεύονται να θυμηθούν να πάρουν ένα χάπι, ο Rizzo προτείνει να συσχετίσετε την πρόσληψή σας με μια συγκεκριμένη καθημερινή δραστηριότητα. Θα μπορούσατε να έχετε τη συνήθεια να παίρνετε το συμπλήρωμα όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας αμέσως μετά το πρωινό, για παράδειγμα.
Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να εμφανιστούν τα οφέλη του εγκεφάλου.
«Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται μεγάλο χρονικό διάστημα, η πραγματικότητα είναι ότι τα περισσότερα αντικαταθλιπτικά παίρνουν επίσης τόσο πολύ», λέει ο Iyer. «Οι περισσότεροι από τους ασθενείς μου θα αναφέρουν πρώτα ότι αισθάνονται καλύτερα σωματικά, με λιγότερη στομαχική ενόχληση και λιγότερο φούσκωμα. Λίγο αργότερα, συχνά αρχίζουν επίσης να νιώθουν χαμηλότερα επίπεδα άγχους και βελτίωση της διάθεσής τους», προσθέτει.
Πλησιάζουν οι τελικοί; Αγχώνεστε με τις επικείμενες προθεσμίες εργασίας; Ανησυχείτε για την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD); Ίσως η διάθεσή σας να πέσει κατακόρυφα τις ημέρες που προηγούνται της περιόδου σας. Ή ίσως περνάτε από έναν χωρισμό ή απλά το αντιμετωπίζετε άσχημα τελευταία. Αυτές είναι όλες οι στιγμές που το να είστε εξαιρετικά έξυπνοι και σκόπιμοι με τη διατροφή σας και την πρόσληψη προβιοτικών μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Τα προβιοτικά και η υγεία του εντέρου συνδέονται στενά με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, που είναι η ικανότητα του σώματός σας να καταπολεμά τις λοιμώξεις ή τις ασθένειες. Η τακτική ενσωμάτωση προβιοτικών είναι το καλύτερο στοίχημά σας για συνεχή ευεξία. Αλλά μην φοβάστε να αυξήσετε την πρόσληψή σας λίγο περισσότερο όταν αναμένετε ότι θα χρειαστείτε περισσότερη βοήθεια.
Αυτές οι πληροφορίες δεν έχουν σκοπό να ενθαρρύνουν κανέναν να σταματήσει να παίρνει τα φάρμακά του. Μην σταματήσετε να παίρνετε αντικαταθλιπτικά ή άλλες συνταγές χωρίς προηγουμένως να συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας και να προχωρήσετε μαζί με ένα σχέδιο για αργό και σωστό απογαλακτισμό.
5 πράγματα που ίσως δεν γνωρίζετε για τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου
Η Jennifer Chesak είναι ανεξάρτητη συντάκτρια βιβλίων και καθηγήτρια γραφής με έδρα το Νάσβιλ. Είναι επίσης συγγραφέας ταξιδιών περιπέτειας, γυμναστικής και υγείας για πολλές εθνικές εκδόσεις. Κέρδισε το Master of Science στη δημοσιογραφία από το Northwestern’s Medill και εργάζεται στο πρώτο της μυθιστόρημα φαντασίας, που διαδραματίζεται στη γενέτειρά της, τη Βόρεια Ντακότα.
Discussion about this post