Οι 8 καλύτερες κινήσεις γιόγκα για άτομα με άσθμα

Μπορεί η γιόγκα να ανακουφίσει τα συμπτώματα του άσθματος;

Η γιόγκα συνιστάται συχνά για τον έλεγχο των συμπτωμάτων του άσθματος. Αλλά δεν υπάρχει αποδεδειγμένη σχέση μεταξύ της γιόγκα και της ανακούφισης από το άσθμα.

Σε ένα κριτική 2014, οι ερευνητές ανέλυσαν 14 μελέτες με συνολικά 824 συμμετέχοντες. Αυτές οι μελέτες είχαν δοκιμάσει την επίδραση της γιόγκα στα συμπτώματα, τη λειτουργία των πνευμόνων και την ποιότητα ζωής σε άτομα με άσθμα.

Οι ερευνητές βρήκαν ελάχιστα στοιχεία ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα δεν μπορεί να προταθεί ως θεραπεία ρουτίνας. Ωστόσο, θα μπορούσε να συμπληρώσει την υπάρχουσα θεραπεία, ειδικά εάν βοηθά ένα άτομο με άσθμα να αισθάνεται καλύτερα.

ΕΝΑ κριτική 2016 βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Οι ερευνητές εξέτασαν 15 μελέτες για το πώς η αναπνοή της γιόγκα, οι στάσεις και ο διαλογισμός επηρεάζουν τα συμπτώματα του άσθματος. Οι ερευνητές βρήκαν μέτρια στοιχεία ότι η γιόγκα θα μπορούσε να προσφέρει μικρά οφέλη.

Σύμφωνα με αυτές τις κριτικές, υπάρχουν ελάχιστες αποδείξεις ότι η γιόγκα έχει ένα σαφές όφελος. Απαιτούνται μεγαλύτερες κριτικές και μελέτες για να κατανοήσουμε πώς η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει το άσθμα, αν όχι καθόλου.

Αλλά αν έχετε διαχειριστεί σωστά το άσθμα σας, δεν βλάπτει να το δοκιμάσετε. Πολλοί άνθρωποι με άσθμα αναφέρουν ότι αισθάνονται καλύτερα κάνοντας γιόγκα. Λέγεται ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και ανοίγοντας τους μύες του στήθους, κάτι που ενθαρρύνει την καλύτερη αναπνοή.

Θα μπορούσε επίσης να σας διδάξει να ελέγχετε την αναπνοή και να μειώνετε το στρες, μια κοινή αιτία συμπτωμάτων άσθματος.

Ασκήσεις γιόγκα για να δοκιμάσετε

Όταν δοκιμάζετε αυτές τις τεχνικές γιόγκα, κρατήστε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης κοντά σας. Κινηθείτε απαλά και αργά.

Εάν είστε νέος στη γιόγκα, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Μπορούν να εξηγήσουν πώς να κάνετε γιόγκα με ασφάλεια.

Ασκήσεις αναπνοής

Οι αναπνευστικές ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τον έλεγχο της αναπνοής σας. Όταν εφαρμόζονται σωστά, αυτές οι τεχνικές μπορούν να προωθήσουν πιο αποτελεσματική αναπνοή.

1. Αναπνοή με σφιγμένα χείλη

Η αναπνοή με σφιγμένα χείλη είναι μια τεχνική που ανακουφίζει από τη δύσπνοια. Η άσκηση φέρνει περισσότερο οξυγόνο στους πνεύμονές σας, γεγονός που επιβραδύνει τον ρυθμό της αναπνοής σας.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα. Χαλαρώστε τον λαιμό και τους ώμους σας.
2. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας μέχρι να μετρήσετε τα δύο. Κρατήστε τα χείλη σας σφιγμένα, σαν να πρόκειται να σβήσετε ένα κερί.
3. Εκπνεύστε αργά από τα χείλη σας μέχρι να μετρήσετε το 4. Απελευθερώστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.
4. Επαναλάβετε έως ότου η αναπνοή σας επανέλθει στο φυσιολογικό.

2. Διαφραγματική αναπνοή

Εάν έχετε άσθμα, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πολύ σκληρά για να αναπνεύσει. Η διαφραγματική αναπνοή μειώνει αυτή την προσπάθεια ανοίγοντας τους αεραγωγούς, ενισχύοντας τους κοιλιακούς μυς και αυξάνοντας τη λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να απαλύνετε τα συμπτώματα του άσθματός σας.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε στο κρεβάτι. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας ώστε να μπορείτε να το νιώσετε να κινείται μέσα και έξω.
2. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Θα πρέπει να νιώσετε το στομάχι σας να βγαίνει έξω, να γεμίζει με αέρα σαν μπαλόνι.
3. Εκπνεύστε από τα σφιγμένα χείλη, δύο ή τρεις φορές περισσότερο από την εισπνοή σας. Το στομάχι σας πρέπει να κινείται προς τα μέσα καθώς ο αέρας ρέει έξω.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το στήθος σας πρέπει να παραμένει ακίνητο. Μπορείτε να τοποθετήσετε το άλλο σας χέρι στο στήθος σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν κινείται.

3. Αναπνοή Buteyko

Αν και δεν διδάσκεται παραδοσιακά ως μέρος μιας πρακτικής γιόγκα, η αναπνοή Buteyko είναι ένα σύνολο ασκήσεων που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων του άσθματος. Εδώ είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται για να ηρεμήσει τον βήχα και τον συριγμό.

1. Πάρτε μια μικρή αναπνοή και κρατήστε το για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
2. Εκπνεύστε από τη μύτη σας.
3. Τσιμπήστε τη μύτη σας με τον δείκτη και τον αντίχειρά σας.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
5. Αναπνεύστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε εάν τα συμπτώματά σας συνεχίζονται.

Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν εντός 10 λεπτών ή εάν τα συμπτώματα του άσθματός σας είναι σοβαρά, χρησιμοποιήστε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης.

Κινήσεις Asana yoga

Ορισμένες στάσεις γιόγκα μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του άσθματος ανοίγοντας τους μύες του στήθους σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε:

4. Πόζα γέφυρας

Η γέφυρα είναι μια κλασική στάση γιόγκα που ανοίγει το στήθος σας και ενθαρρύνει τη βαθύτερη αναπνοή.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Εισπνεύστε και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, κρατώντας τους ώμους και το κεφάλι σας επίπεδα. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.
3. Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας στο πάτωμα.

5. Cobra Pose

Όπως το Bridge Pose, το Cobra Pose διευρύνει τους μύες του στήθους σας. Προωθεί επίσης την κυκλοφορία του αίματος, η οποία υποστηρίζει την καλύτερη αναπνοή.

1. Ξεκινήστε από το στομάχι σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, τα δάχτυλά σας απλωμένα πλατιά και στραμμένα προς τα εμπρός. Ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών.
2. Πιέστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Πιέστε στα χέρια σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, κρατώντας τους γοφούς σας ακίνητους. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα, έτσι ώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας να παραμένει επίμηκες. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας στην αρχική θέση.

6. Καθιστή συστροφή σπονδυλικής στήλης

Για να τεντώσετε τους αναπνευστικούς σας μύες, δοκιμάστε την καθιστή συστροφή της σπονδυλικής στήλης. Η στάση τεντώνει επίσης τους μυς της πλάτης και μειώνει την ένταση στον κορμό.

1. Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, με τους ώμους παράλληλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον δεξιό μηρό σας. Παύση για 3 έως 5 αναπνοές.
3. Επιστροφή στο κέντρο. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Κινήσεις Pranayama yoga

Μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από τις αναπνευστικές κινήσεις γιόγκα. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να γίνουν μόνες τους ή ως μέρος μιας ήπιας ρουτίνας γιόγκα.

7. Εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι

Η εναλλακτική αναπνοή με το ρουθούνι είναι μια δημοφιλής τεχνική γιόγκα για την ανακούφιση του στρες. Μπορεί επίσης να μειώσει τη δύσπνοια λόγω άσθματος.

1. Καθίστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι, με τα πόδια σταυρωμένα. Αποπνέω. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αντίχειρα στο δεξί σας ρουθούνι. Εισπνεύστε από το αριστερό σας ρουθούνι.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας δαχτυλίδι στο αριστερό ρουθούνι. Εκπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι.
3. Εισπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι και μετά κλείστε το με τον δεξιό σας αντίχειρα. Εκπνεύστε από το αριστερό σας ρουθούνι.
4. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται.

8. Νικηφόρα αναπνοή

Η νικηφόρα αναπνοή είναι μια τεχνική γιόγκα που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων, ειδικά όταν γίνεται με διαφραγματική αναπνοή. Η τεχνική περιλαμβάνει επίσης μια ακουστική αναπνοή, η οποία πιστεύεται ότι προάγει τη χαλάρωση.

1. Καθίστε ψηλά, σταυροπόδι στο πάτωμα.
2. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, δημιουργώντας έναν ήχο «αα».

Καθώς κατακτάτε αυτήν την αναπνοή, δοκιμάστε να εκπνεύσετε δυνατά με κλειστά χείλη. Εκπνεύστε από τη μύτη σας ενώ απελευθερώνετε μια ακουστική αναπνοή από το πίσω μέρος του λαιμού σας.

Άλλα οφέλη για την υγεία της γιόγκα

Εκτός από την πιθανή ανακούφιση από το άσθμα, η γιόγκα προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει σωματικά και ψυχικά οφέλη, όπως:

• καλύτερη αναπνοή
• βελτιωμένη καρδιαγγειακή και κυκλοφορική υγεία
• αυξημένη επίγνωση της αναπνοής
• βελτιωμένη ευελιξία
• αυξημένο εύρος κίνησης
• καλύτερη ισορροπία
• βελτιωμένη μυϊκή δύναμη
• τονισμένους μύες
• διαχείριση άγχους
• ανακούφιση από το άγχος
• βελτιωμένη εστίαση

Ενώ μπορεί να βιώσετε μερικά από αυτά τα οφέλη μετά από μία συνεδρία, είναι καλύτερο να κάνετε γιόγκα τακτικά. Μια πρακτική ρουτίνας θα σας βοηθήσει να απολαμβάνετε με συνέπεια αυτά τα οφέλη.

Πότε να μιλήσετε με το γιατρό σας

Αν και η γιόγκα μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση από το άσθμα, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας είναι να πάρετε τα φάρμακά σας. Είναι επίσης απαραίτητο να ακολουθείτε τις εντολές του γιατρού σας, ειδικά εάν σας ζητούν να αποφύγετε ορισμένα ερεθίσματα. Ο γιατρός σας μπορεί να παρέχει καθοδήγηση κατά τη διάρκεια των τακτικών εξετάσεων.

Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε:

• σοβαρές κρίσεις άσθματος, ακόμη και με φαρμακευτική αγωγή
• συχνές εξάρσεις (πάνω από δύο φορές την εβδομάδα)
• επιδείνωση των συμπτωμάτων άσθματος
• αυξημένη ανάγκη χρήσης της συσκευής εισπνοής διάσωσης

Ανάλογα με τα συμπτώματά σας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει καθημερινή μακροχρόνια φαρμακευτική αγωγή ως προληπτικό μέτρο.

Η κατώτατη γραμμή

Η γιόγκα δεν είναι μια τυπική θεραπεία για το άσθμα. Ωστόσο, όταν συνδυάζεται με φάρμακα και αλλαγές στον τρόπο ζωής, θα μπορούσε να έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι το άσθμα σας είναι ήδη ελεγχόμενο πριν δοκιμάσετε γιόγκα και άλλες ασκήσεις.

Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει εάν η γιόγκα είναι κατάλληλη για εσάς. Όταν μαθαίνετε τεχνικές αναπνοής ή κινήσεις γιόγκα, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό που γνωρίζει το άσθμα. Κρατήστε τη συσκευή εισπνοής διάσωσης κοντά σας και κάντε κάθε άσκηση απαλά.