Οι καλύτερες πρωτεΐνες για την καρδιά σας

Διαλέγοντας τις πρωτεΐνες σας

Μια σειρά από μελέτες υποδεικνύουν ότι η αντικατάσταση των κρεάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με περισσότερες υγιείς για την καρδιά πρωτεΐνες, όπως ψάρια, φασόλια, πουλερικά, ξηροί καρποί και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Τα θρεπτικά συστατικά σε αυτές τις μορφές πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Επιλέγοντας αυτές τις πρωτεΐνες έναντι των επιλογών κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού, αναφέρει η κλινική Cleveland.

Μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Κυκλοφορία διαπιστώθηκε ότι τα υψηλά επίπεδα κατανάλωσης κόκκινου κρέατος αυξάνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο. Μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο μετατοπίζοντας σε εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης. Η κατανάλωση περισσότερων ψαριών και ξηρών καρπών συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο. Μια μερίδα ημερησίως ξηρών καρπών συσχετίστηκε με 30 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από μία μερίδα ανά ημέρα κόκκινου κρέατος. Μία μερίδα ημερησίως ψαριού είχε 24 % χαμηλότερο κίνδυνο, ενώ τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά συνδέονταν επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο, στο 19 % και 13 %, αντίστοιχα.

Αλλά ποιοι συγκεκριμένοι τύποι αυτών των υγιεινών για την καρδιά πρωτεϊνών πρέπει να τρώτε και πόσο χρειάζεστε;

Ψάρι

Το ψάρι είναι μια από τις κορυφαίες επιλογές πρωτεΐνης που βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Θα πρέπει να τρώτε ένα φιλέτο 3 έως 6 ουγγιών ή ένα δοχείο ψαριών 3 ουγγιών κάθε εβδομάδα. Μερικά από τα καλύτερα είδη ψαριών για κατανάλωση, τα οποία θα μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, περιλαμβάνουν:

Τόνος

Εκτός από την άπαχη πρωτεΐνη που λαμβάνετε από τον τόνο που είναι άγριος, φρέσκος ή κονσερβοποιημένος σε νερό, θα λάβετε επίσης το πλεονέκτημα των ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο πολλών καρδιαγγειακών προβλημάτων. Ο τόνος περιέχει επίσης βιταμίνες Β-12 και D, νιασίνη και σελήνιο. Ο τόνος κονσερβοποιημένος ή θήκος αλμπακώρος είναι ελαφρώς υψηλότερος σε υδράργυρο, οπότε δοκιμάστε τον τόνο “chunk light”.

Σολομός

Είτε ο σολομός που τρώτε είναι άγριος, φρέσκος ή ροζ σε κονσέρβα, είναι μια έξυπνη επιλογή για την καρδιά σας. Όπως ο τόνος, ο σολομός περιέχει ωμέγα-3, φωσφόρο, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες Β-6, Β-12 και D. Ο άγριος σολομός είναι υψηλότερος σε θρεπτικά συστατικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας την ιδανική επιλογή. εκτροφείο σολομού. Για υγιή προετοιμασία, δοκιμάστε το σολομό για 10 λεπτά για κάθε ίντσα πάχους.

Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ σημειώνει ότι ενώ μια μπριζόλα porterhouse 6 ουγκιών παρέχει 40 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, παρέχει επίσης περίπου 38 γραμμάρια λίπους-14 από αυτά κορεσμένα. Η ίδια ποσότητα σολομού παρέχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 18 γραμμάρια λίπους – μόνο τα 4 από τα οποία είναι κορεσμένα.

Ξηροί καρποί και όσπρια

Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, οι ξηροί καρποί είναι μία από τις πιο υγιεινές πρωτεϊνικές επιλογές που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας. Οι επιλογές περιλαμβάνουν καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν και φιστίκια.

Τα όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή. Δεν περιέχουν χοληστερόλη και σημαντικά λιγότερα λιπαρά από το κρέας. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ σημειώνει ότι ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους.

Εκτός από τους ξηρούς καρπούς και τα φασόλια, τα φυσικά φυστικοβούτυρα και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών είναι υγιεινές επιλογές για την καρδιά. Τρώτε 2 έως 4 κουταλιές της σούπας φυσικό, χωρίς ζάχαρη βούτυρο ξηρών καρπών την εβδομάδα.

Πουλερικά

Η Mayo Clinic απαριθμεί πουλερικά, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ως κορυφαία πηγή πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών. Μόλις η μερίδα πουλερικών συνδέεται με α 19 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων από μία μερίδα κόκκινου κρέατος την ημέρα.

Φροντίστε να επιλέξετε επιλογές που είναι πραγματικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Για παράδειγμα, επιλέξτε στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα από τηγανητά μπιφτέκια κοτόπουλου. Κόψτε κάθε ορατό λίπος και αφαιρέστε το δέρμα όταν ετοιμάζετε πιάτα πουλερικών.

Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνετε να επιλέξετε τις εκδόσεις με χαμηλότερα λιπαρά των ακόλουθων προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά:

• γάλα
• τυρί
• γιαούρτι
• κρέμα γάλακτος

Παρόλο που τα αυγά δεν είναι τεχνικά γαλακτοκομικά, το CDC συνιστά επίσης τη χρήση ασπράδι αυγού ή παστεριωμένων προϊόντων ασπράδι αυγού, αντί ολόκληρων αυγών με κρόκους. Μερικοί έρευναΩστόσο, δείχνει ότι το 70 τοις εκατό των ατόμων έχουν μικρή έως καθόλου αλλαγή στα επίπεδα χοληστερόλης με την κατανάλωση ολόκληρου αυγού. Αυτή η ίδια μελέτη αποκαλύπτει επίσης ότι ένα πιθανό 30 % των ατόμων που τρώνε ολόκληρα αυγά θεωρούνται «υπερ-ανταποκρινόμενα» και μπορεί να παρατηρηθούν αυξήσεις σε έναν συγκεκριμένο τύπο LDL, που ονομάζεται πρότυπο Α, αλλά που είναι λιγότερο προαγωγικοί για καρδιακές παθήσεις από το πρότυπο Β LDL.

Πόση πρωτεΐνη;

Πώς καθορίζετε πόσες από αυτές τις πρωτεΐνες που είναι υγιείς για την καρδιά να τρώτε; Περίπου το 10 έως 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει γενικά να προέρχονται από πρωτεΐνη. Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα για γραμμάρια πρωτεΐνης που χρειάζεστε κάθε μέρα έχει ως εξής:

• γυναίκες (ηλικίας 19 έως 70+): 46 γραμμάρια
• άνδρες (ηλικίας 19 έως 70+): 56 γραμμάρια

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι γάλα έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. 6 ουγγιές σολομού έχουν 34 γραμμάρια πρωτεΐνης. και ένα φλιτζάνι ξερά φασόλια έχει 16 γραμμάρια. Αυτή είναι περίπου η ποσότητα πρωτεΐνης που θα χρειαζόταν ένα ενήλικο αρσενικό για μια ολόκληρη μέρα. Εξετάστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες στο πλαίσιο ενός συνολικού προγράμματος υγιεινής διατροφής. Με αυτόν τον τρόπο, θα βάλετε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο για καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Είναι επιβλαβής η υπερβολική πρωτεΐνη;