Οι καλύτερες ασκήσεις για την υγεία της καρδιάς

Είδος γυμναστικής

Οι αερόβιες ασκήσεις, γνωστές και ως καρδιο, έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να σας κάνουν να ιδρώνετε. Η αερόμπικ συμβάλλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Εάν έχετε διαβήτη, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

ο Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά ότι κάθε ενήλικας πρέπει να κάνει τουλάχιστον δύο ώρες και 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα, σε διαστήματα 10 λεπτών ή περισσότερο. Μερικά παραδείγματα αεροβικής μέτριας έντασης είναι:

• πηγαίνοντας ένα γρήγορο περπάτημα
• ποδηλασία σε επίπεδο έδαφος
• κάνοντας ένα χαλαρό κολύμπι
• κηπουρική
• χορός

Εάν είστε σκληροί στην προπόνηση αλλά δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να τηρήσετε τις οδηγίες του CDC με μία ώρα και 15 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης. Αυτές οι επίπονες προπονήσεις έχουν σκοπό να σας κάνουν να αναπνέετε σκληρά και να αυξάνουν σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό. Παραδείγματα αεροβικής έντονης έντασης περιλαμβάνουν:

• τζόκινγκ
• ποδηλασία 10 mph ή πιο γρήγορα
• γύρους κολύμβησης
• παίζοντας ποδόσφαιρο
• πεζοπορία σε ανηφόρα

Είναι επίσης εντάξει να κάνετε έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης αερόμπικ κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αν προτιμάτε. Κατά κανόνα, ένα λεπτό άσκησης έντονης έντασης είναι περίπου ίσο με δύο λεπτά μέτριας έντασης αερόμπικ.

Μην αισθάνεστε πίεση να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, ωστόσο. Αν θέλετε να καλύψετε τις εβδομαδιαίες σας απαιτήσεις αερόμπικ αυστηρά από το περπάτημα, αυτό είναι απολύτως εντάξει. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλών επιπτώσεων που θα σας προσφέρει όλα τα οφέλη για την υγεία μιας πιο έντονης προπόνησης, χωρίς να υπερβάλλετε τον εαυτό σας.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Η προπόνηση δύναμης (μερικές φορές ονομάζεται προπόνηση αντίστασης) είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας. Όταν συνδυάζεται με αερόμπικ, η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού.

Τόσο το CDC όσο και το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς σας προτείνουμε να συμμετέχετε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (σε μη συνεχόμενες ημέρες).

Στην ιδανική περίπτωση, αυτές οι προπονήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να λειτουργούν σε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες: χέρια, πόδια, γοφούς, στήθος, ώμους, κοιλιακούς και πλάτη. Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, απέχει πολύ από την άρση βαρών και το bodybuilding που βλέπετε στην τηλεόραση. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν:

• άρση ελεύθερων βαρών
• χρησιμοποιώντας ταινίες αντίστασης
• κάνοντας pushups
• κάνοντας στήλες
• κάνοντας καταλήψεις

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να γίνονται σε σετ. Κάθε σετ θα πρέπει να αποτελείται από 8 έως 12 επαναλήψεις ή μέχρι να γίνει δύσκολο για εσάς να εκτελέσετε άλλη επανάληψη χωρίς βοήθεια.

Ευκαμψία

Αν και μπορεί να μην επηρεάζουν άμεσα την υγεία της καρδιάς σας, οι ασκήσεις ευελιξίας και διατάσεων μπορούν να συμβάλουν πολύ στην προπόνησή σας. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα, το τάι τσι και το πιλάτες όχι μόνο θα βελτιώσουν την ευελιξία και την ισορροπία σας, αλλά θα μειώσουν επίσης τις πιθανότητές σας να εμφανίσετε κράμπες, πόνους στις αρθρώσεις και μυϊκούς πόνους κατά την προπόνηση.

Οι ασκήσεις ευελιξίας διευκολύνουν την εκτέλεση άλλων τύπων σωματικών δραστηριοτήτων που είναι απαραίτητες για μια υγιή καρδιά. Το σπουδαίο με την προπόνηση ευελιξίας είναι ότι μπορείτε να το κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Είτε πρόκειται για ζέσταμα πριν από μια προπόνηση, για ένα ζεστό μάθημα γιόγκα ή απλώς για κάποιες διατάσεις στο σαλόνι σας, η βελτίωση της ευελιξίας σας είναι πάντα μια καλή ιδέα εάν είστε σοβαροί για την υγεία της καρδιάς.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ασκήσεις για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.