Η έλλειψη αρκετού ύπνου εξαντλεί τις πνευματικές σας ικανότητες και θέτει σε κίνδυνο τη σωματική σας υγεία. Η επιστήμη έχει συνδέσει τον κακό ύπνο με μια σειρά από προβλήματα υγείας, από την αύξηση του σωματικού βάρους μέχρι το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Αν περάσατε ποτέ μια νύχτα γυρίζοντας και γυρίζοντας, ξέρετε ήδη πώς θα νιώσετε την επόμενη μέρα — κουρασμένοι, εκνευρισμένοι και ακατάστατοι. Αλλά το να χάσετε τις συνιστώμενες 7 έως 9 ώρες βραδινού κλεισίματος των ματιών σας κάνει κάτι περισσότερο από το να αισθάνεστε νευριασμένοι και γκρινιάρηδες.
Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου είναι πραγματικές.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις αιτίες της στέρησης ύπνου και πώς επηρεάζει συγκεκριμένες λειτουργίες και συστήματα του σώματος.
Αιτίες στέρησης ύπνου
Με λίγα λόγια, η στέρηση ύπνου προκαλείται από συνεχή έλλειψη ύπνου ή μειωμένη ποιότητα ύπνου. Το να κοιμάστε λιγότερο από 7 ώρες σε τακτική βάση μπορεί τελικά να οδηγήσει σε συνέπειες για την υγεία που επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλείται από μια υποκείμενη διαταραχή του ύπνου.
Το σώμα σας χρειάζεται ύπνο, όπως χρειάζεται αέρα και τροφή για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας αυτοθεραπεύεται και αποκαθιστά τη χημική του ισορροπία. Ο εγκέφαλός σας δημιουργεί νέες συνδέσεις σκέψης και βοηθά στη διατήρηση της μνήμης.
Χωρίς αρκετό ύπνο, τα συστήματα του εγκεφάλου και του σώματός σας δεν θα λειτουργούν κανονικά. Μπορεί επίσης να μειώσει δραματικά την ποιότητα ζωής σας.
ΕΝΑ
Τα αξιοσημείωτα σημάδια στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν:
- υπερβολική υπνηλία
- συχνό χασμουρητό
- ευερέθιστο
- κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Τα διεγερτικά, όπως η καφεΐνη, δεν αρκούν για να υπερνικήσουν τη βαθιά ανάγκη του σώματός σας για ύπνο. Στην πραγματικότητα, αυτά μπορούν να επιδεινώσουν τη στέρηση ύπνου καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο τη νύχτα.
Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε έναν κύκλο νυχτερινής αϋπνίας που ακολουθείται από κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας για την καταπολέμηση της κούρασης που προκαλείται από τις χαμένες ώρες κλεισίματος των ματιών.
Στα παρασκήνια, η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα εσωτερικά συστήματα του σώματός σας και να προκαλέσει περισσότερα από τα αρχικά σημάδια και συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω.
Κεντρικό νευρικό σύστημα
Το κεντρικό νευρικό σας σύστημα είναι ο κύριος δρόμος πληροφοριών του σώματός σας. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να διατηρείται η σωστή λειτουργία του, αλλά η χρόνια αϋπνία μπορεί να διαταράξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας συνήθως στέλνει και επεξεργάζεται πληροφορίες.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, σχηματίζονται μονοπάτια μεταξύ των νευρικών κυττάρων (νευρώνες) στον εγκέφαλό σας που σας βοηθούν να θυμάστε νέες πληροφορίες που έχετε μάθει. Η στέρηση ύπνου εξαντλεί τον εγκέφαλό σας, επομένως δεν μπορεί να εκτελέσει τα καθήκοντά του επίσης.
Μπορεί επίσης να δυσκολευτείτε περισσότερο να συγκεντρωθείτε ή να μάθετε νέα πράγματα. Τα σήματα που στέλνει το σώμα σας μπορεί επίσης να καθυστερήσουν, μειώνοντας τον συντονισμό σας και αυξάνοντας τον κίνδυνο ατυχημάτων.
Η στέρηση ύπνου επηρεάζει επίσης αρνητικά τις πνευματικές σας ικανότητες και τη συναισθηματική σας κατάσταση. Μπορεί να αισθάνεστε πιο ανυπόμονοι ή επιρρεπείς σε εναλλαγές της διάθεσης. Μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο τις διαδικασίες λήψης αποφάσεων και τη δημιουργικότητα.
Εάν η στέρηση ύπνου συνεχιστεί αρκετά, θα μπορούσατε να αρχίσετε να έχετε παραισθήσεις – να βλέπετε ή να ακούτε πράγματα που δεν υπάρχουν στην πραγματικότητα. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει μανία σε άτομα που έχουν διπολική διαταραχή της διάθεσης. Άλλοι ψυχολογικοί κίνδυνοι περιλαμβάνουν:
- παρορμητική συμπεριφορά
- ανησυχία
- κατάθλιψη
- παράνοια
- αυτοκτονικές σκέψεις
Μπορεί επίσης να καταλήξετε να βιώνετε μικρούπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τη διάρκεια αυτών των επεισοδίων, θα αποκοιμηθείτε για μερικά έως αρκετά δευτερόλεπτα χωρίς να το καταλάβετε.
Ο μικρούπνος είναι εκτός ελέγχου και μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνος αν οδηγείτε. Μπορεί επίσης να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς εάν χειρίζεστε βαριά μηχανήματα στην εργασία και έχετε ένα επεισόδιο μικροϋπνίας.
Ανοσοποιητικό σύστημα
Ενώ κοιμάστε, το ανοσοποιητικό σας σύστημα παράγει προστατευτικές ουσίες που καταπολεμούν τις λοιμώξεις, όπως αντισώματα και κυτοκίνες. Χρησιμοποιεί αυτές τις ουσίες για την καταπολέμηση ξένων εισβολέων όπως βακτήρια και ιούς.
Ορισμένες κυτοκίνες σας βοηθούν επίσης να κοιμηθείτε, δίνοντας στο ανοσοποιητικό σας σύστημα μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα για να υπερασπιστεί το σώμα σας από ασθένειες.
Η στέρηση ύπνου εμποδίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να δημιουργήσει τις δυνάμεις του. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να αποκρούσει τους εισβολείς και μπορεί επίσης να σας πάρει περισσότερο χρόνο για να αναρρώσετε από την ασθένεια.
Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Αναπνευστικό σύστημα
Η σχέση ύπνου και αναπνευστικού συστήματος πηγαίνει αμφίδρομα. Μια νυχτερινή διαταραχή της αναπνοής που ονομάζεται αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου.
Καθώς ξυπνάτε όλη τη νύχτα, αυτό μπορεί να προκαλέσει στέρηση ύπνου, γεγονός που σας κάνει πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις του αναπνευστικού όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη. Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να επιδεινώσει τις υπάρχουσες αναπνευστικές ασθένειες, όπως η χρόνια ασθένεια των πνευμόνων.
Πεπτικό σύστημα
Μαζί με το να τρώτε πολύ και να μην ασκείτε, η στέρηση ύπνου είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για να γίνετε υπέρβαροι και παχύσαρκοι. Ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα δύο ορμονών, της λεπτίνης και της γκρελίνης, οι οποίες ελέγχουν τα συναισθήματα πείνας και πληρότητας.
Η λεπτίνη λέει στον εγκέφαλό σας ότι έχετε φάει αρκετά. Χωρίς αρκετό ύπνο, ο εγκέφαλός σας μειώνει τη λεπτίνη και αυξάνει τη γκρελίνη, η οποία είναι διεγερτικό της όρεξης. Η ροή αυτών των ορμονών θα μπορούσε να εξηγήσει το νυχτερινό σνακ ή γιατί κάποιος μπορεί να τρώει υπερβολικά αργότερα το βράδυ.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να ασκηθείτε. Με την πάροδο του χρόνου, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος επειδή δεν καίτε αρκετές θερμίδες και δεν χτίζετε μυϊκή μάζα.
Η στέρηση ύπνου κάνει επίσης το σώμα σας να απελευθερώνει λιγότερη ινσουλίνη μετά το φαγητό. Η ινσουλίνη βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα σας.
Η στέρηση ύπνου μειώνει επίσης την ανοχή του οργανισμού στη γλυκόζη και σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτές οι διαταραχές μπορεί να οδηγήσουν σε σακχαρώδη διαβήτη και παχυσαρκία.
Καρδιαγγειακό σύστημα
Ο ύπνος επηρεάζει τις διαδικασίες που διατηρούν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου, αρτηριακής πίεσης και φλεγμονής. Παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στην ικανότητα του σώματός σας να θεραπεύει και να επισκευάζει τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά.
Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακή νόσο. Μια ανάλυση συνέδεσε την αϋπνία με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Ενδοκρινικό σύστημα
Η παραγωγή ορμονών εξαρτάται από τον ύπνο σας. Για την παραγωγή τεστοστερόνης, χρειάζεστε τουλάχιστον 3 ώρες αδιάκοπου ύπνου, που είναι περίπου τη στιγμή του πρώτου επεισοδίου REM. Το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών.
Αυτή η διακοπή μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, ειδικά σε παιδιά και εφήβους. Αυτές οι ορμόνες βοηθούν το σώμα να χτίσει μυϊκή μάζα και να επισκευάσει κύτταρα και ιστούς, εκτός από άλλες λειτουργίες ανάπτυξης.
Η υπόφυση απελευθερώνει αυξητική ορμόνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ο επαρκής ύπνος και η άσκηση βοηθούν επίσης στην απελευθέρωση αυτής της ορμόνης.
Θεραπεία για τη στέρηση ύπνου
Η πιο βασική μορφή θεραπείας στέρησης ύπνου είναι ο επαρκής ύπνος, συνήθως 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ.
Αυτό είναι συχνά πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, ειδικά αν στερήθηκες το πολύτιμο κλείσιμο των ματιών για αρκετές εβδομάδες ή περισσότερο. Μετά από αυτό το σημείο, μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια από το γιατρό σας ή έναν ειδικό ύπνου, ο οποίος, εάν χρειαστεί, μπορεί να διαγνώσει και να θεραπεύσει μια πιθανή διαταραχή του ύπνου.
Οι διαταραχές ύπνου μπορεί να δυσκολέψουν τον ποιοτικό ύπνο τη νύχτα. Μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο για τις παραπάνω επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στο σώμα.
Τα παρακάτω είναι μερικά από τα πιο κοινά είδη διαταραχών ύπνου:
- αποφρακτική άπνοια ύπνου
- ναρκοληψία
- σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- αυπνία
- διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού
Για τη διάγνωση αυτών των καταστάσεων, ο γιατρός σας μπορεί να ζητήσει μια μελέτη ύπνου. Αυτό γίνεται παραδοσιακά σε ένα επίσημο κέντρο ύπνου, αλλά τώρα υπάρχουν επιλογές για τη μέτρηση της ποιότητας του ύπνου σας και στο σπίτι.
Εάν διαγνωστεί με διαταραχή ύπνου, μπορεί να σας χορηγηθεί φαρμακευτική αγωγή ή συσκευή για να διατηρείτε ανοιχτό τον αεραγωγό σας τη νύχτα (στην περίπτωση αποφρακτικής άπνοιας ύπνου) για να καταπολεμήσετε τη διαταραχή, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα. βάση.
Πρόληψη
Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τη στέρηση ύπνου είναι να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς. Ακολουθήστε τις συνιστώμενες οδηγίες για την ηλικιακή σας ομάδα, η οποία είναι 7 έως 9 ώρες για τους περισσότερους ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 ετών.
Άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επανέλθετε με ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου περιλαμβάνουν:
- περιορισμός του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας (ή αποφυγή τους εντελώς)
- αποχή από την καφεΐνη μετά το μεσημέρι ή τουλάχιστον λίγες ώρες πριν τον ύπνο
- πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
- ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε πρωί
- τήρηση του προγράμματος ύπνου σας τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες
- περνώντας μια ώρα πριν τον ύπνο κάνοντας χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως διάβασμα, διαλογισμό ή μπάνιο
- αποφεύγοντας τα βαριά γεύματα λίγες ώρες πριν τον ύπνο
- αποχή από τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών αμέσως πριν τον ύπνο
- γυμναστική τακτικά, αλλά όχι τις βραδινές ώρες κοντά στην ώρα του ύπνου
- μείωση της πρόσληψης αλκοόλ
Παρακολούθηση για καλύτερο ύπνο
Ο έλεγχος της ποιότητας του ύπνου μου είναι μια από τις αγαπημένες και πιο αναφερόμενες λειτουργίες στο smartwatch μου. Είμαι λίγο εμμονή με το να φροντίζω να κοιμάμαι αρκετά βαθιά. Χωρίς κάποιο είδος ιχνηλάτη, είναι πραγματικά δύσκολο να γνωρίζεις αντικειμενικά αν όντως κοιμάσαι ποιοτικό. Σίγουρα, ξέρεις ότι το χρειάζεσαι, αλλά πώς ξέρεις ότι το παίρνεις; Εάν είστε σε θέση να επενδύσετε σε έναν ιχνηλάτη γυμναστικής ή ένα έξυπνο ρολόι που παρακολουθεί αυτό, θεωρώ ότι είναι πολύ χρήσιμο να έχετε αυτά τα δεδομένα για να μπορείτε να πείτε “Ω, δεν είναι περίεργο που νιώθω κουρασμένος, ήμουν πραγματικά ανήσυχος τη νύχτα”. Ή, «Χμ, νιώθω κουρασμένος, αλλά κοιμήθηκα πολύ βαθύς, οπότε μπορεί να είναι κάτι άλλο που με κουράζει».
Εάν συνεχίζετε να έχετε προβλήματα με τον ύπνο τη νύχτα και παλεύετε με την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να ελέγξουν για υποκείμενες παθήσεις υγείας που μπορεί να παρεμποδίζουν το πρόγραμμα ύπνου σας.
Περιηγηθείτε στο κατάστημα ύπνου μας και ανακαλύψτε όλα τα καλύτερα προϊόντα για την επίτευξη βαθύτερου ύπνου
Discussion about this post