Μπορεί ο πολύς ύπνος να προκαλέσει κατάθλιψη; Εδώ είναι Τι πρέπει να γνωρίζετε

Ποια είναι η σύνδεση;

Ενώ Έρευνα 2015 βρήκε σύνδεση μεταξύ του υπερβολικού ύπνου και της κατάθλιψης, τα περισσότερα υπάρχοντα στοιχεία υποδηλώνουν ότι ο υπερβολικός ύπνος είναι σύμπτωμα και όχι αιτία της κατάθλιψης.

Τα προβλήματα ύπνου εμφανίζονται συνήθως με την κατάθλιψη. Στην πραγματικότητα, έρευνα του 2017 δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που ζουν με μείζονα κατάθλιψη έχουν κάποιο είδος δυσκολίας ύπνου.

Η μελέτη, η οποία εξέτασε δεδομένα από 3.573 άτομα που είχαν διαγνωστεί με μείζονα κατάθλιψη, διαπίστωσε ότι πάνω από το 92 τοις εκατό των συμμετεχόντων είχαν προβλήματα με τον ύπνο. Η αϋπνία ήταν το πιο κοινό πρόβλημα ύπνου, αλλά σχεδόν οι μισοί από αυτούς τους συμμετέχοντες εμφάνισαν υπερυπνία. Περίπου το ένα τρίτο είπε ότι παρουσίασαν υπερυπνία και αϋπνία.

Η υπερυπνία – ή η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και μετά από πολύ ύπνο – σχετίζεται συχνότερα με την άτυπη κατάθλιψη, που τώρα ονομάζεται μείζονα κατάθλιψη με άτυπα χαρακτηριστικά. Με αυτόν τον τύπο κατάθλιψης, οι θετικές αλλαγές στη ζωή, τα συναρπαστικά νέα και άλλοι εξωτερικοί παράγοντες μπορούν να φωτίσουν προσωρινά τη διάθεσή σας – κάτι που συνήθως δεν συμβαίνει με τη μείζονα κατάθλιψη.

Σύμφωνα με έρευνα του 2008είναι πιο πιθανό να παρατηρήσετε υπερβολικό ύπνο με κατάθλιψη εάν είστε γυναίκα ή κάτω των 30 ετών.

Ο σύνδεσμος μπορεί να έχει και τις δύο κατευθύνσεις

Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να αναπτυχθούν πολύ πριν από την κατάθλιψη, αν και οι ειδικοί δεν έχουν ακόμη καθορίσει ακριβώς πώς οι δυσκολίες ύπνου μπορεί να συμβάλλουν στον κίνδυνο κατάθλιψης.

Όταν ζείτε με κατάθλιψη, ο υπερβολικός ύπνος σε τακτική βάση θα μπορούσε ενδεχομένως να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας.

ΕΝΑ Μελέτη 2014 πρότεινε μάλιστα ότι τα άτομα που κοιμούνται περισσότερες από 8 ώρες μπορεί να εμφανίσουν περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης από τα άτομα που κοιμούνται 8 ώρες ή λιγότερες κάθε βράδυ.

Σκεφτείτε το σαν έναν κύκλο. Η κατάθλιψη συχνά επηρεάζει τη διάθεση, την ενέργεια και τις προοπτικές σας για το μέλλον. Μπορεί να αισθάνεστε εξουθενωμένοι και λήθαργοι, να ενδιαφέρεστε λιγότερο για τις συνήθεις δραστηριότητές σας και να απελπίζεστε ότι τα συμπτώματά σας θα βελτιωθούν ποτέ.

Ο ύπνος, λοιπόν, προσφέρει περισσότερες από μία λύσεις. Μπορεί να κοιμάστε γιατί:

• νιώθεις κουρασμένος
• δεν σε ενδιαφέρει τίποτα άλλο
• Ο ύπνος σας βοηθά να ξεφύγετε προσωρινά από άλλα συμπτώματα

Ακόμη και το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να κοιμάστε περιστασιακά μπορεί να φαίνεται ως ο καλύτερος τρόπος για να περάσετε το χρόνο σας όταν δεν έχετε όρεξη για τίποτα άλλο. Αλλά τότε μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε ένοχοι που ξοδεύετε τόσο πολύ χρόνο στο κρεβάτι, οδηγώντας σε μια ακόμη πιο θλιβερή διάθεση.

Τι άλλο μπορεί να συμβαίνει;

Είναι φυσιολογικό να νιώθετε λίγο πεσμένος ή «μπλα» μετά τον ύπνο, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε κατάθλιψη.

Η κλινική κατάθλιψη προκαλεί επίμονες αλλαγές στη διάθεση που εμφανίζονται στους περισσότερους τομείς της ζωής.

Μπορεί να παρατηρήσετε:

• αλλαγές στα φυσιολογικά σας επίπεδα ενέργειας
• αισθήματα λύπης ή απελπισίας που δεν υποχωρούν
• λιγότερο ενδιαφέρον για τις δραστηριότητες που συνήθως απολαμβάνετε

Αυτά τα συμπτώματα συνήθως παραμένουν αρκετά σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο υπερβολικός ύπνος, από την άλλη πλευρά, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε χαμηλά, αλλά η διάθεσή σας πιθανότατα θα ανέβει τελικά.

Γιατί λοιπόν νιώθεις τόσο έξω από αυτό; Εδώ είναι μερικές πιθανές εξηγήσεις.

Ο υπερβολικός ύπνος διαταράσσει τον συνήθη κύκλο ύπνου-αφύπνισης

Το να μην κοιμάστε τη σωστή ποσότητα μπορεί να εκτινάξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας ή τον φυσικό σας κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Αυτό το εσωτερικό βιολογικό ρολόι βοηθά στη ρύθμιση της ενέργειας και της εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νυχτερινής υπνηλίας στέλνοντας σήματα στο σώμα σας όταν είναι ώρα να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε.

Ο πολύ λίγος ή πολύς ύπνος μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στα κύτταρα που στέλνουν αυτά τα σήματα, αφήνοντας το σώμα σας αβέβαιο πώς να ανταποκριθεί. Πρέπει να ξυπνάτε και να νιώθετε ενέργεια; Ή είναι περισσότερος ύπνος η απάντηση;

Κατά συνέπεια, μπορεί να ξυπνήσετε εξαντλημένοι και ληθαργικοί ή να νιώθετε έτοιμοι για ύπνο λίγες μόνο ώρες μετά το ξύπνημα. Με την πάροδο του χρόνου, ένα ασυνεπές πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο που χρειάζεστε — ακόμα και όταν στοχεύετε στη σωστή ποσότητα.

Ο ύπνος μπορεί να εκτροχιάσει τα σχέδιά σας για την ημέρα

Πήγατε για ύπνο χθες το βράδυ με μεγάλα σχέδια για το πρωί: Ξυπνήστε νωρίς, κάντε μερικές δουλειές, κάντε μια μεγάλη βόλτα και πηγαίνετε για ψώνια για ένα απογευματινό μπάρμπεκιου με φίλους.

Όταν ξυπνάτε 2 ώρες αργότερα από ό,τι είχατε προγραμματίσει, η διάθεσή σας πέφτει αμέσως καθώς συνειδητοποιείτε ότι θα χρειαστεί να βιαστείτε για να κάνετε ακόμη και τα μισά από αυτά τα πράγματα. Ανυπομονούσατε να καθαρίσετε και να ασκηθείτε, αλλά μάλλον θα πρέπει να παραλείψετε ένα από αυτά.

Το να νιώθετε σαν να έχετε ήδη χάσει τη μέρα σας μπορεί να σας απογοητεύσει και να σας αφήσει γκρινιάρη και εκνευρισμένο. Ίσως μάλιστα αποφασίσεις να μην ασχοληθείς με κανένα από τα σχέδιά σου, αφού δεν μπορείς να κάνεις ακριβώς αυτό που ήθελες να κάνεις.

Εάν ο υπερβολικός ύπνος σας εμποδίζει να συναντήσετε φίλους ή να κάνετε άλλα πράγματα που σας αρέσουν, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε ένοχοι και απογοητευμένοι από τον εαυτό σας. Μπορεί ακόμη και να σταματήσετε να κάνετε εντελώς σχέδια, τα οποία μπορούν να τροφοδοτήσουν τη μοναξιά και, με τον καιρό, την κατάθλιψη.

Έχετε μια διαταραχή ύπνου

Ο υπερβολικός ύπνος και η διαρκής εξάντληση είναι βασικά σημάδια της υπερυπνίας της κατάστασης ύπνου.

Με την υπερυπνία, μπορεί να ξυπνήσετε νιώθοντας αποπροσανατολισμένοι και με κάποιο τρόπο ακόμα στραγγισμένοι από ενέργεια. Αντί να νιώθετε ανανεωμένοι, μπορεί να μην μπορείτε να βρείτε το κίνητρο να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να συνεχίσετε τη μέρα σας.

Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• πρόβλημα με τη συγκέντρωση και τη μνήμη
• καθυστερημένες σκέψεις ή ομιλία
• ευερέθιστο
• ανησυχία
• αλλαγές στην όρεξη και το βάρος

Αυτά τα συμπτώματα συχνά παρατηρούνται και με την κατάθλιψη. Είναι πιθανό, λοιπόν, να κοιμάστε υπερβολικά όχι επειδή έχετε κατάθλιψη, αλλά επειδή έχετε μια διαταραχή ύπνου.

Θα μπορούσατε επίσης να κοιμάστε υπερβολικά όταν δεν κοιμάστε καλά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ίσως είστε στο κρεβάτι για 7 έως 9 ώρες, αλλά ο ύπνος σας διαταράσσεται συχνά από:

• εξωτερικά φώτα ή θορύβους
• εφιάλτες
• καταστάσεις ψυχικής ή σωματικής υγείας, όπως άγχος ή υπνική άπνοια
• παρενέργειες φαρμάκων
• στρες

Πώς να νιώσετε καλύτερα μετά από υπερβολικό ύπνο

Ξυπνάτε πολύ αργότερα από το προγραμματισμένο, εντελώς ακατάλληλα. Κοιτάζεις το ρολόι με δυσπιστία και απογοήτευση. Ποιο είναι το επόμενο?

Εάν αισθάνεστε ήδη δυστυχισμένοι, μπορεί να σας φανεί δελεαστικό να γράψετε το ρεπό και να μείνετε στο κρεβάτι.

Ωστόσο, παρόλο που το να σηκωθείς μπορεί να μοιάζει ακατόρθωτο, αυτές οι στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτού του ταραχώδους, αργά το πρωί.

Κινηθείτε

Δεν θέλουν όλοι να ασκούνται το πρώτο πράγμα το πρωί, αλλά η έρευνα του 2020 έδειξε ότι μια σύντομη πρωινή προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της συγκέντρωσης, της εστίασης και της μνήμης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η άσκηση μπορεί επίσης να τονώσει την ενέργεια και να βελτιώσει τη διάθεσή σας, επομένως μπορεί να σας βοηθήσει να διώξετε την παρατεταμένη κούραση και την απογοήτευση μετά τον υπερβολικό ύπνο.

Δοκιμάστε μια σύντομη βόλτα στη γειτονιά σας ή βάλτε μερικές δυναμωτικές χορευτικές μελωδίες για να αποκομίσετε τα οφέλη της μουσικής που τονώνουν τη διάθεση.

Ακόμη και οι απλές διατάσεις και η γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση.

Τρωω πρωινό

Όταν αισθάνεστε υπνηλία το πρωί, το πρώτο σας μέλημα μπορεί να είναι ο καφές, το πράσινο τσάι ή κάποιο άλλο δυναμωτικό ρόφημα.

Μπορεί να μην αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι, αλλά ένα ελαφρύ πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να προσφέρει μια ώθηση ενέργειας που σας βοηθά να αισθάνεστε πιο έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την ημέρα.

Μερικές θρεπτικές ιδέες για πρωινό:

• πλιγούρι βρώμης με φρούτα και γιαούρτι
• μια μπανάνα ή ένα μήλο με βούτυρο ξηρών καρπών
• αβοκάντο ή αυγό σε τοστ ολικής αλέσεως

Η ήπια αφυδάτωση μπορεί επίσης να προκαλέσει κόπωση, επομένως η κατανάλωση λίγου νερού μπορεί επίσης να βοηθήσει. (Ένα γρήγορο πιτσίλισμα στο πρόσωπό σας δεν μπορεί να βλάψει, ούτε!)

Πάρε λίγο ήλιο

Για μια φυσική ώθηση ενέργειας, ανοίξτε τις κουρτίνες σας ή βγείτε έξω στο φως του ήλιου μόλις ξυπνήσετε. Το φυσικό φως λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξεκινήσει η μέρα, έτσι το φως του ήλιου μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ενεργητικοί και ξύπνιοι.

Το πρωινό στη βεράντα ή μια συνεδρία γιόγκα στην πίσω αυλή μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάθεσή σας μαζί με την ενέργειά σας.

Εάν είναι μια συννεφιασμένη μέρα ή ακόμα σκοτεινό όταν ξυπνάτε, το να ανάβετε τα φώτα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει.

Πότε να δείτε έναν επαγγελματία

Οι περισσότεροι άνθρωποι κατά καιρούς κοιμούνται υπερβολικά, ειδικά μετά από μερικά αργά βράδια ή έντονη σωματική δραστηριότητα. Εάν συνήθως δεν αντιμετωπίζετε κανένα πρόβλημα με το να σηκώνεστε το πρωί, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως κοιμάστε πολύ καιρό κάθε τόσο.

Ωστόσο, εάν παρατηρήσετε συχνότερη υπερυπνία, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας. Μόνο επαγγελματίες υγείας και ψυχικής υγείας μπορούν να διαγνώσουν διαταραχές ύπνου και καταστάσεις ψυχικής υγείας.

Η λήψη γνώμης ειδικού γίνεται ακόμη πιο σημαντική όταν:

• Τα συμπτώματα της κατάθλιψης επιμένουν για περισσότερο από 1 έως 2 εβδομάδες
• δεν αισθάνεστε ξεκούραστοι μετά από καθόλου ύπνο
• δεν μπορείς να μείνεις ξύπνιος κατά τη διάρκεια της ημέρας
• οι τακτικές σας δραστηριότητες δεν σας ενδιαφέρουν πλέον
• οι αλλαγές στη διάθεση αρχίζουν να επηρεάζουν την καθημερινή ζωή ή τις σχέσεις σας

Εάν χρειάζεστε βοήθεια τώρα

Εάν χρειάζεστε κάποιον για να μιλήσετε σε μια στιγμή στενοχώριας, εκπαιδευμένοι, συμπονετικοί σύμβουλοι κρίσεων μπορούν να ακούσουν και να προσφέρουν υποστήριξη για να βρουν χρήσιμους τρόπους αντιμετώπισης. Εδώ είναι μερικές επιλογές:

• Καλέστε την National Suicide Prevention Lifeline στο 800-273-8255.
• Στείλτε μήνυμα HOME στο 741741 για να φτάσετε στη Γραμμή κειμένου κρίσης.
• Καλέστε στο 866-488-7386 ή στείλτε μήνυμα με το μήνυμα START στο 678678 για να επικοινωνήσετε με έναν σύμβουλο από το The Trevor Project for LGBTQIA+ νέους

Δεδομένου ότι τα συμπτώματα της κατάθλιψης και της διαταραχής ύπνου μπορεί να αλληλεπικαλύπτονται, φροντίστε να ενημερώσετε έναν επαγγελματία για όλα τα συμπτώματά σας.

Ακόμη και τα συμπτώματα που δεν φαίνονται σχετικά – άγχος, θυμός, πόνοι, αυξημένο δάκρυσμα – μπορούν να βοηθήσουν έναν επαγγελματία να καταλάβει τι επηρεάζει τις συνήθειες ύπνου σας.

Παίρνετε ήδη υποστήριξη για την κατάθλιψη; Εάν συνεχίζετε να κοιμάστε υπερβολικά, ακόμη και όταν άλλα συμπτώματα βελτιώνονται, ενημερώστε την ομάδα φροντίδας σας. Μπορούν να προσφέρουν καθοδήγηση σχετικά με εναλλακτικές προσεγγίσεις και θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του υπερβολικού ύπνου και μειώσει τις πιθανότητες τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται.

Η κατώτατη γραμμή

Μια νύχτα με καλό ύπνο είναι συνήθως πολύ ωραία, αλλά ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να σας αφήσει ανήσυχους, ενοχές και ευερεθιστότητα.

Εάν δεν μπορείτε να ταράξετε την κακή διάθεση μετά τον ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσουν ασκήσεις ηρεμίας της αναπνοής ή ένας διαλογισμός στοργικής καλοσύνης.

Δεν μπορείτε να ανακτήσετε αυτές τις χαμένες ώρες, αλλά δεν πειράζει. Αύριο είναι μια άλλη μέρα και η εξάσκηση της αυτοσυμπόνιας σήμερα μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ώρες που απομένουν.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.