Μήπως το άγχος σας κάνει να κακοποιείτε; Δείτε πώς να ηρεμήσετε το στομάχι σας

Γιατί συμβαίνουν τα κακά άγχους;

Η έρευνα δείχνει ότι οι καταστάσεις υψηλού στρες μπορεί να διαταράξουν το πεπτικό σύστημα, προκαλώντας διάρροια, δυσκοιλιότητα και κοιλιακό άλγος.

Τα ερεθίσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά η απόκριση του σώματος συνδέεται με τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου.

Η Maya Eid είναι μια κλινική και ολιστική διατροφολόγος που γνωρίζει ένα ή δύο πράγματα για τα κακά.

«Το στρες και το άγχος αυξάνουν τις ορμόνες, όπως η κορτιζόλη, η αδρεναλίνη και η σεροτονίνη», λέει ο Eid.

Το έντερο ανταποκρίνεται σε αυτές τις ορμόνες παράγοντας σωματικά συμπτώματα, όπως υδαρή κόπρανα, ναυτία ή δυσκοιλιότητα.

Η σεροτονίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν μιλάμε για κακάματα άγχους.

«Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής και μια ορμόνη που εμπλέκεται στο περισταλτικό αντανακλαστικό (μετακίνηση της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα),» λέει ο Eid. «Κατά τη διάρκεια του αυξημένου άγχους, η ποσότητα της σεροτονίνης αυξάνεται στο έντερό σας και μπορεί να προκαλέσει σπασμούς σε ολόκληρο το παχύ έντερο».

Αυτοί οι σπασμοί είναι αρκετοί για να προκαλέσουν απροσδόκητες κενώσεις.

Εκτός από τις ορμόνες του στρες, οι κακώσεις του άγχους μπορεί επίσης να συνδέονται με το νευρικό σας σύστημα.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για το πνευμονογαστρικό νεύρο, το μακρύτερο κρανιακό νεύρο στο σώμα. Το πνευμονογαστρικό νεύρο μεταφέρει ένα ευρύ φάσμα σημάτων από το πεπτικό σύστημα και τα όργανα στον εγκέφαλο και αντίστροφα.

«Δυσλειτουργίες στο πνευμονογαστρικό νεύρο μπορεί να προκαλέσουν άγχος από ανισορροπίες νευροδιαβιβαστών που μπορεί να αυξήσουν την κινητικότητα του εντέρου», λέει ο Eid.

Πώς να βοηθήσετε να ηρεμήσετε το στομάχι σας

Εάν αντιμετωπίζετε κακώσεις που προκαλούνται από το άγχος, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις επιπτώσεις του άγχους στο πεπτικό σας σύστημα.

Προσπαθήστε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να προτιμάτε πιο ήπιες τροφές και αποφύγετε τροφές που ερεθίζουν το έντερό σας.

Προσθέστε αυτά τα τρόφιμα

Για να ηρεμήσετε το στομάχι σας και να ηρεμήσετε το άγχος, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να προσθέσετε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας:

• Δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως το φαγόπυρο, η βρώμη και η κινόα
• brassicas, όπως το μπρόκολο και το λάχανο
• ελαιόλαδο
• Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως το ελληνικό γιαούρτι, το κεφίρ και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (για παράδειγμα: ξινολάχανο, τέμπε και miso)
• τσάγια χωρίς καφεΐνη, όπως χαμομήλιμέντα και κουρκουμά

Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η ακολουθία μιας φυτικής διατροφής χωρίς γλουτένη σε συνδυασμό με καθημερινή άσκηση και τεχνικές προσοχής, βοήθησε στη βελτίωση της κατάθλιψης και του άγχους στην πλειοψηφία των συμμετεχόντων. Η μελέτη απαιτούσε επίσης από τους συμμετέχοντες να κόψουν την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017, τα προβιοτικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία του άγχους. Επίσης, α κριτική 2019 διαπίστωσε ότι το ελαιόλαδο θα μπορούσε να έχει προστατευτική δράση έναντι της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου στα έντερα.

Αποφύγετε αυτά τα πράγματα

Για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση των επιπτώσεων του άγχους στο πεπτικό σας σύστημα, μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε να περιορίσετε ορισμένα κοινά φλεγμονώδη τρόφιμα και ποτά.

Σύμφωνα με την Eid, όποιος βιώνει αγχώδη κακά θα πρέπει να εξετάσει το ενδεχόμενο να περιορίσει την πρόσληψη:

• καφεΐνη
• σόδα και ζαχαρούχα ποτά
• πικάντικα τρόφιμα
• αλκοόλ
• επεξεργασμένους υδατάνθρακες
• επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
• τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Αυτά τα τρόφιμα μπορούν όλα αυξάνουν τη φλεγμονήπου μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροια και φούσκωμα.

Η Eid συνιστά να πίνετε νερό με πρόσθετους ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσετε τα μέταλλα που μπορεί να εξαντληθούν σε περιόδους υψηλού στρες. Αυτά είναι απαραίτητα μέταλλα, όπως το νάτριο και το κάλιο, που μπορούν να ληφθούν μόνο μέσω τροφών και ποτών.

Μπορείτε να χάσετε ηλεκτρολύτες από την υπερβολική εφίδρωση ή τη διάρροια, αλλά μπορείτε να τους αντικαταστήσετε με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό, όπως αγγούρι, ντομάτα και ροδάκινα, καθώς και με συμπληρωμένα ποτά.

Ενσυνείδητο φαγητό

ΕΝΑ κριτική 2019 εξέτασε πώς η προσεκτική διατροφή μπορεί να βελτιώσει την πεπτική λειτουργία. Η ανασκόπηση πρότεινε ότι οι προσεκτικές διατροφικές πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του αντίκτυπου του στρες και του άγχους στην πέψη.

Δοκιμάστε αυτές τις τεχνικές για να ξεκινήσετε με την προσεκτική διατροφή.

Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον

Όταν πρόκειται να φάτε, προσπαθήστε να κάνετε το περιβάλλον σας όσο πιο ήρεμο γίνεται.

Είναι καλή ιδέα να αφαιρέσετε τις ηλεκτρονικές συσκευές από το τραπέζι. Μπορείτε ακόμη να βάλετε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο. Δοκιμάστε να καθαρίσετε το τραπέζι σας από αντικείμενα που δεν σχετίζονται με το φαγητό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν εργάζεστε από το σπίτι.

Μπορεί να θέλετε να ανάψετε ένα κερί ή να χρησιμοποιήσετε πιάτα και σκεύη που είναι ειδικά για εσάς. Μπορείτε ακόμη να διακοσμήσετε το τραπέζι σας με λουλούδια. Η ιδέα είναι να δημιουργήσετε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον, βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων άγχους σας και να κάνετε το γεύμα σας ένα ειρηνικό τελετουργικό.

Τρώτε αργά

Όταν τρώτε αργά και μασάτε προσεκτικά την τροφή σας, βοηθά στη διάσπαση της τροφής και διευκολύνει την πέψη της. Το να μασάτε περισσότερο σας βοηθά επίσης να εστιάσετε στο φαγητό που τρώτε και να δημιουργήσετε ένα αίσθημα ηρεμίας.

Η προσεκτική ανασκόπηση της διατροφής παραπάνω προτείνει να μασάτε κάθε μπουκιά περίπου 30 φορές, να παίρνετε βαθιές αναπνοές ανάμεσα στις μπουκιές και να αφήνετε το μαχαίρι και το πιρούνι σας ενώ μασάτε.

Σκέπτομαι

Μπορείτε να δοκιμάσετε το διαλογισμό πριν από τα γεύματα για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα και να προετοιμαστείτε για φαγητό.

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ενσωματώσετε ασκήσεις αναπνοής ή έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό πριν από τα γεύματα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική όποτε νιώθετε τα επίπεδα άγχους σας να αυξάνονται.

Εμπλέξτε τις αισθήσεις σας

Το να αφιερώνετε χρόνο για να δοκιμάσετε το φαγητό σας είναι ένα σημαντικό μέρος της προσεκτικής διατροφικής πρακτικής. Μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της έκκριση σάλιουδιευκολύνοντας την πέψη της τροφής σας.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε περισσότερο το φαγητό σας, να αυξήσετε την αίσθηση της ευγνωμοσύνης και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους.

Δοκιμάστε να πιπιλίσετε ένα φρέσκο ​​λεμόνι για να εκτιμήσετε την ξινίλα ή αφήστε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας να λιώσει στο στόμα σας για να παρατηρήσετε την πικρία και τον τρόπο με τον οποίο αναδύεται σιγά σιγά η γεύση.

Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά πεπτικά προβλήματα, αποφύγετε όξινα, πικάντικα, καφεϊνούχα ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική με ένα τσάι ή αφέψημα από βότανα.

Δραστηριότητες για τη μείωση του άγχους

Το Eid προτείνει να δοκιμάσετε άλλες δραστηριότητες ενσυνειδητότητας για να μειώσετε τις ορμόνες του στρες του σώματός σας. Αυτό περιλαμβάνει:

• γιόγκα
• μέτρια άσκηση
• ημερολόγιο
• δημιουργικές δραστηριότητες, όπως το ψήσιμο, η ζωγραφική ή το πλέξιμο
• πρωινά μάντρα
• αγκαλιάζοντας ένα ζώο
• μουσικοθεραπεία
• κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο με άλατα Epsom

Προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα σε δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώθετε ήρεμοι και χαλαροί, ειδικά αν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε τακτικά αγχώδη κακά.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Οι συχνές κρίσεις αγχώδους κακοκαιρίας μπορεί να είναι σημάδι χρόνιου συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), το οποίο μπορεί να επιδεινωθεί από περιόδους υψηλού στρες και άγχους.

Τα κόπρανα άγχους μπορεί επίσης να συνδέονται με μια υποκείμενη πάθηση, λέει ο Eid.

Τα προειδοποιητικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν:

• αίμα στα κόπρανα σας
• μαύρο σκαμπό σε χρώμα πίσσας
• ανοιχτόχρωμο, πολύ δύσοσμο, αιωρούμενο σκαμνί
• ανεξήγητη απώλεια βάρους

Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία γιατρού.

Η κατώτατη γραμμή

Το άγχος είναι μια κοινή απάντηση σε καταστάσεις υψηλού στρες. Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω τεχνικών ενσυνειδητότητας και αλλαγών στη διατροφή σας.

Εάν έχετε επίμονη διάρροια ή δυσκοιλιότητα, είναι καλή ιδέα να αναζητήσετε βοήθεια από ειδικούς. Μπορεί να είναι σημάδι IBS ή άλλη σοβαρή πάθηση.

Η Elizabeth Harris είναι συγγραφέας και εκδότρια με έμφαση στα φυτά, τους ανθρώπους και τις αλληλεπιδράσεις μας με τον φυσικό κόσμο. Είναι ευτυχής να αποκαλεί πολλά μέρη σπίτι της και έχει ταξιδέψει σε όλο τον κόσμο, συλλέγοντας συνταγές και τοπικές θεραπείες. Τώρα μοιράζει τον χρόνο της μεταξύ του Ηνωμένου Βασιλείου και της Βουδαπέστης της Ουγγαρίας, γράφοντας, μαγειρεύοντας και τρώγοντας. Μάθετε περισσότερα στην ιστοσελίδα της.