Καταμέτρηση θερμίδων έναντι υδατανθράκων: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Ανάγνωση ετικετών τροφίμων χρησιμοποιώντας και τις δύο προσεγγίσεις

Η ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων είναι σημαντικό μέρος κάθε προσέγγισης δίαιτας. Όταν χρησιμοποιείτε μια προσέγγιση μέτρησης θερμίδων, διαβάζετε τις θερμίδες ανά μερίδα. Η μερίδα «ανά μερίδα» είναι σημαντική. Το φαγητό που σκέφτεστε να φάτε μπορεί να περιέχει περισσότερες από μία μερίδες. Θα πρέπει να το λάβετε υπόψη.

Οι υδατάνθρακες αναγράφονται επίσης σε μια ετικέτα τροφίμων. Τρεις λίστες αφορούν τους υδατάνθρακες:

• Συνολικοί υδατάνθρακες σημαίνει τον συνολικό αριθμό των υδατανθράκων που υπάρχουν στο φαγητό.
• Φυτικές ίνες είναι η ποσότητα της τροφής που περιέχει διαιτητικές ίνες και επομένως δεν αφομοιώνεται. Οι φυτικές ίνες μπορούν να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, περισσότερο. Τα πιο υγιεινά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τείνουν να είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες.
• Σάκχαρα είναι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες (οι μικρότεροι και απλούστεροι τύποι υδατανθράκων) που βρίσκονται φυσικά ή προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά. Ενώ ορισμένα τρόφιμα όπως τα φρούτα έχουν φυσικά σάκχαρα, άλλα έχουν σάκχαρα που προστίθενται σε αυτά. Επειδή η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να σημαίνει επιπλέον θερμίδες, αύξηση του σακχάρου στο αίμα και «άδειες» θερμίδες που δεν σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, συνήθως θέλετε να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα.

Έλεγχος μερίδας και στις δύο προσεγγίσεις

Όταν μετράτε τις θερμίδες, δεν είναι τόσο εύκολο να προσδιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων απλά παρακολουθώντας ή απομνημονεύοντας την πρόσληψη τροφής. Ενώ σίγουρα μπορείτε να εξασκήσετε τον έλεγχο των μερίδων διαβάζοντας τα μεγέθη μερίδων σε μια ετικέτα τροφίμων, η ποσότητα των θερμίδων δεν είναι τόσο εύκολα γνωστή.

Ο έλεγχος των μερίδων είναι ένα πολύ μεγάλο μέρος της μέτρησης των υδατανθράκων, επειδή μπορεί να μην έχετε πάντα διαθέσιμη μια διατροφική ετικέτα. Όσοι κάνουν δίαιτα που μετρούν τους υδατάνθρακες συχνά απομνημονεύουν ορισμένες μερίδες για να κάνουν τις επιλογές των τροφίμων τους ευκολότερες. Για παράδειγμα, τα ακόλουθα τρόφιμα έχουν συνήθως περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων:

• μια φέτα ψωμί
• ένα μικρό κομμάτι φρούτου, όπως ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι
• 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ή φρέσκα φρούτα
• 1/2 φλιτζάνι αμυλούχα λαχανικά, όπως μαγειρεμένο καλαμπόκι, μπιζέλια, φασόλια λίμα ή πουρέ πατάτας
• 1/3 φλιτζάνι ζυμαρικά
• 1/3 φλιτζάνι ρύζι
• 3/4 φλιτζανιού ξηρά δημητριακά

Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά (όπως το μαρούλι ή το σπανάκι) είναι τόσο χαμηλά σε υδατάνθρακες που μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην τους υπολογίζουν.

Ιατρικές συνθήκες για κάθε προσέγγιση

Οι γιατροί συνήθως δεν συνιστούν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για κάποια συγκεκριμένη ιατρική πάθηση. Ωστόσο, μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να ωφελήσει τις περισσότερες παθήσεις υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή οι καρδιακές παθήσεις.

Η μέτρηση των υδατανθράκων είναι μια προσέγγιση που χρησιμοποιούν συνήθως όσοι πάσχουν από διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 για να διατηρήσουν ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα όλη την ημέρα. Όσοι πάσχουν από διαβήτη μπορεί να χρειαστεί να λάβουν ινσουλίνη, ώστε το σώμα τους να μπορεί να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για ενέργεια. Χρησιμοποιώντας μια προσέγγιση μέτρησης υδατανθράκων, είναι καλύτερα σε θέση να προβλέψουν πόση ινσουλίνη θα χρειαστεί.

Δείγματα για κάθε προσέγγιση

Η απόφαση να τρώτε πιο υγιεινά είναι θετική, είτε αυτή η προσέγγιση είναι μέσω μέτρησης θερμίδων είτε υδατανθράκων. Έχετε υπόψη σας αυτές τις σκέψεις για κάθε προσέγγιση:

• Αν επιλέξετε χαμηλές θερμίδες, μην αφήσετε τις θερμίδες σας να πέφτουν πολύ χαμηλά σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε αδύναμος. Επιπλέον, το σώμα σας έχει προστατευτικούς μηχανισμούς που μπορεί πραγματικά να σας εμποδίσουν να χάσετε βάρος εάν τρώτε πολύ λίγο.
• Εάν επιλέξετε τη μέτρηση υδατανθράκων, θα πρέπει να καθορίσετε τον μέσο ημερήσιο αριθμό θερμίδων και το ποσοστό των θερμίδων από τους υδατάνθρακες.
• Διατροφικά «πιο υγιεινά» τρόφιμα είναι οι καλύτερες επιλογές και στις δύο προσεγγίσεις: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και άπαχες πρωτεΐνες είναι συνήθως οι καλύτερες επιλογές σας.

Οι διατροφικές σας ανάγκες μπορεί να αυξηθούν ανάλογα με το ύψος, το βάρος και την καθημερινή σας άσκηση. Μιλήστε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο για να καθορίσετε πρώτα μια υγιεινή πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων για την υγεία σας.