Καρδιαγγειακή άσκηση και βάρη για να τονώσουν τις μασχάλες

1. Pushup

Αυτή η άσκηση δουλεύει πολλούς μύες ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στα μπράτσα, στους ώμους και στο στήθος.

1. Ξεκινήστε από το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
2. Τοποθετήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να κοιτάτε ευθεία προς τα κάτω.
3. Τεντώστε τα πόδια σας έξω πίσω σας, ώστε να είστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας στο πάτωμα και να επιστρέψετε.
5. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

2. Γάτα-αγελάδα

Αυτή είναι μια στάση γιόγκα που επιμηκύνει το σώμα σας και στοχεύει την πλάτη και το στήθος σας.

Στηρίγματα: χαλάκι γιόγκα

1. Ανεβείτε στα τέσσερα σε ένα χαλάκι γιόγκα. Τα χέρια σας πρέπει να στοιβάζονται κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εκπνεύστε μια αναπνοή και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια καμάρα (θέση γάτας). Το κεφάλι σας πρέπει να βυθιστεί προς τα κάτω για να ευθυγραμμιστεί με τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και αφήστε τη μέση σας να πέσει καθώς «σηκώνετε» το στήθος σας προς τα πάνω, με τη σπονδυλική στήλη και το στομάχι σας να λυγίζουν προς την κατεύθυνση του δαπέδου (θέση αγελάδας).
4. Μετακινηθείτε μεταξύ των δύο θέσεων καθώς παίρνετε βαθιές εισπνοές και μετά βγαίνετε.
5. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

3. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω είναι μια στάση γιόγκα που στοχεύει τα χέρια, την πλάτη, τους γλουτούς, τους γοφούς και τα πόδια σας.

Στηρίγματα: χαλάκι γιόγκα, πετσέτα

1. Ξεκινήστε από το κέντρο του χαλιού, γονατιστός.
2. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο χαλάκι, στο πλάτος των ώμων, και προχωρήστε στα χέρια και τα γόνατά σας (επίσης μια αρχική θέση για γάτα-αγελάδα).
3. Στηριάζοντας τον εαυτό σας στα χέρια σας, ισιώστε τα πόδια σας για να σύρετε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή.
4. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας και επεκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σταθεροί. Αφήστε το βάρος σας να μετατοπιστεί πίσω στους γοφούς και τα πόδια σας, καθώς και στα χέρια σας.
5. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με την ευθεία πλάτη σας. Θα είστε σε σχήμα τριγώνου.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά, αν μπορείτε και απομακρυνθείτε αργά από τη θέση αντιστρέφοντας τις κινήσεις που δημιούργησαν το σκυλί που κοιτάζει προς τα κάτω.

Μπορεί να νιώσετε τα χέρια σας να γλιστρούν αργά καθώς σπρώχνετε στο χαλάκι γιόγκα σας. Εάν ο ιδρώτας στις παλάμες των χεριών σας συμβάλλει, το να έχετε μια μικρή πετσέτα κοντά σας μπορεί να σας βοηθήσει.

4. Πρέσα τρικέφαλου

Οι τρικέφαλοι είναι ένας μυς στο άνω μέρος του βραχίονα. Μπορείτε να τονώσετε αυτόν τον μυ με μερικούς τρόπους. Το ένα είναι μέσω της πρέσας τρικεφάλου.

Χρειάζεστε ένα βάρος στο χέρι ή κάτι τόσο απλό όσο ένα κουτάκι φασόλια για να κάνετε αυτή την άσκηση.

Στηρίγματα: βάρη που χωράνε στο χέρι σας

1. Κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι, καθίστε σε μια καρέκλα και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
2. Λυγίστε στους αγκώνες σας για να ρίξετε το βάρος τόσο πιο κάτω πίσω από το κεφάλι σας όσο σας επιτρέπει το εύρος της κίνησής σας.
3. Σηκώστε τα βάρη πίσω πάνω από το κεφάλι σας.

Ξεκινήστε κάνοντας δύο σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για περίπου 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

5. Έκταση τρικεφάλου

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την πρέσα τρικεφάλου, αλλά την κάνετε στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο.

Στηρίγματα: χαλάκι γυμναστικής ή πάγκος με βάρη, ελεύθερα βάρη

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και πιάστε ένα ελεύθερο βάρος. Κρατήστε το πάνω από τον ώμο σας, στο πλάι του κεφαλιού σας. Λυγίστε στον αγκώνα έτσι ώστε το χέρι σας να είναι 90 μοίρες με τον αγκώνα σας στραμμένο προς την οροφή.
2. Επεκτείνετε το βάρος στο χέρι σας προς τα πάνω προς την οροφή μέχρι το χέρι σας να βγει ίσιο.
3. Στη συνέχεια, φέρτε το ξανά στην λυγισμένη θέση αργά. Κάντε αυτή την άσκηση αρκετές φορές και επαναλάβετε στο άλλο σας χέρι.

Μπορείτε να δουλέψετε ένα χέρι τη φορά ή να κάνετε αυτή την κίνηση και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

6. Πρέσα στήθους

Αυτή η άσκηση δουλεύει τα χέρια, το στήθος και τους ώμους. Χρειάζεστε έναν πάγκο προπόνησης και μερικά βάρη που χωρούν στο χέρι σας για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

Στηρίγματα: πάγκος προπόνησης, ελεύθερα βάρη

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο.
2. Κρατώντας ελεύθερα βάρη, φέρτε τους αγκώνες σας στο σημείο που βρίσκεται το σώμα σας στον πάγκο (όχι χαμηλότερα). Οι βραχίονες σας θα βρίσκονται στην ίδια θέση με το υπόλοιπο σώμα σας, ενώ οι κάτω βραχίονες θα είναι στραμμένοι προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Σηκώστε αργά τα χέρια σας και σηκώστε τα βάρη μέχρι το χέρι σας να είναι σχεδόν ίσιο. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας.
4. Φέρτε τα βάρη στην αρχική θέση με τα λυγισμένα χέρια σας και επαναλάβετε.

7. Δικέφαλος μπούκλα

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια με ελεύθερα βάρη. Υπάρχουν επίσης μηχανές για μπούκλες δικέφαλου σε πολλά γυμναστήρια, αλλά η θέση μπορεί να μην σας επιτρέπει την πιο φυσική κίνηση.

Στηρίγματα: ελεύθερα βάρη

1. Σηκωθείτε και κρατήστε ένα ελεύθερο βάρος σε κάθε χέρι με τα χέρια σας τεντωμένα προς το έδαφος.
2. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και φέρτε τα βάρη προς τους ώμους σας.
3. Αφήστε τη θέση και φέρτε τα βάρη προς το έδαφος ξανά.
4. Κρατήστε τους αγκώνες και τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλαμβάνω.

8. Βουτιά πάγκου

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, από την άκρη του καναπέ σας μέχρι έναν πάγκο προπόνησης στο γυμναστήριο.

Στηρίγματα: πάγκος προπόνησης, καρέκλα ή υπερυψωμένη επιφάνεια

1. Καθίστε στον πάγκο και βάλτε τα χέρια σας στον πάγκο δίπλα στους γοφούς σας.
2. Πιάστε την άκρη του πάγκου με τις παλάμες σας στον πάγκο και τα δάχτυλά σας στην άκρη του.
3. Μετακινήστε το σώμα σας από τον πάγκο με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια ενωμένα.
4. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα λυγίζοντας τα χέρια σας έως ότου οι άνω βραχίονες είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να επαναφέρετε τον εαυτό σας από αυτή τη θέση αργά και επαναλάβετε.

9. Πίεση τρικεφάλου

Στηρίγματα: μηχάνημα με βάρος τροχαλίας καλωδίου ή ταινία αντίστασης

1. Κοιτάζοντας το μηχάνημα καλωδίων ή όπου έχετε ασφαλίσει την ταινία αντίστασης, σηκωθείτε όρθια με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2. Πιάστε το καλώδιο ή τη ζώνη αντίστασης στην υψηλότερη θέση.
3. Τραβήξτε το καλώδιο ή τη ζώνη προς τα κάτω προς το πάτωμα με τους αγκώνες σας στα πλάγια. Θα πρέπει να τραβήξετε το καλώδιο μέχρι να τεντωθούν τελείως τα χέρια σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά επαναλάβετε.

10. Καθιστή σειρά

Μηχάνημα ανάσυρσης καλωδίων

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει μια μηχανή τροχαλίας καλωδίων και δουλεύει την πλάτη και τα χέρια σας.

1. Καθίστε σε ένα μηχάνημα καλωδίων και πιάστε την τροχαλία με απλωμένα χέρια.
2. Τραβήξτε το καλώδιο πίσω προς το σώμα σας με τους αγκώνες σας να κινούνται στα πλάγια του σώματός σας μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στο στήθος σας.
3. Κάντε μια σύντομη παύση και μετά μετακινήστε τους βραχίονες πίσω στην αρχική τους θέση.
4. Επαναλαμβάνω.

Σειρά μηχανή

Για να συνδυάσετε το cardio και την κίνηση της κωπηλασίας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια σταθερή μηχανή σειρών. Αυτά είναι κοινά στα γυμναστήρια και μπορεί να είναι καλά στο σπίτι, καθώς καταλαμβάνουν σχετικά λίγο χώρο για ένα μηχάνημα προπόνησης.

Μπορείτε να ψωνίσετε για συμπαγείς μηχανές σειράς Σε σύνδεση.

Συμβουλές για ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα σας. Θα πρέπει πρώτα να εστιάσετε στους μεγάλους μύες γιατί αυτοί θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερο λίπος με την πάροδο του χρόνου.

Ενώ η άσκηση μικρότερων μυών είναι επίσης ευεργετική για την τόνωση του σώματός σας και την οικοδόμηση δύναμης, κάντε τα αργότερα στην προπόνησή σας σε περίπτωση που ξεμείνετε από ενέργεια και δεν μπορείτε να τους φτάσετε.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να περιλαμβάνουν εκείνες που απαιτούν μόνο το σώμα σας, όπως pushups, situps, squats και σανίδες. Μπορεί επίσης να θέλετε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό όπως βάρη και ζώνες αντίστασης για προπόνηση δύναμης.

Μια άλλη επιλογή είναι να δοκιμάσετε τη γιόγκα. Επικεντρώνεται στην οικοδόμηση δύναμης σε όλο το σώμα σας και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι.

Δεν πρέπει να συμμετέχετε σε προπόνηση δύναμης περισσότερο από μερικές ημέρες την εβδομάδα. Αυτό θα δώσει στους μύες σας χρόνο να ανακάμψουν.

Συμβουλές για ασκήσεις καρδιο

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε το λίπος στις μασχάλες είναι να μειώσετε τη συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό βελτιώνοντας το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Εάν έχετε υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, το σώμα σας θα καίει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντίθετα, εάν δεν γυμνάζεστε πολύ, το σώμα σας θα καίει λιγότερο λίπος με την πάροδο του χρόνου.

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις κάνουν το σώμα σας να κινείται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην αντοχή σας και αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορούν να κυμαίνονται από μέτριες έως πιο έντονες μορφές άσκησης.

Παραδείγματα καρδιαγγειακών ασκήσεων περιλαμβάνουν:

• περπάτημα (αυξήστε την ένταση περπατώντας σε ανηφόρα)
• τρέξιμο
• ποδηλασία
• κολύμπι
• χορός
• παίζοντας αθλήματα όπως μπάσκετ, τένις και ποδόσφαιρο

Η συχνή άσκηση τόσο με καρδιαγγειακές ασκήσεις όσο και με ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος.

Θα πρέπει να εμπλακείτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

Θα χρειαστεί να αυξήσετε αυτόν τον χρόνο την εβδομάδα για να αυξήσετε την απώλεια λίπους. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά επίσης την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες μια εβδομάδα.

Το takeaway

Μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση που περιλαμβάνει τόσο καρδιαγγειακές δραστηριότητες όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το λίπος στις μασχάλες μειώνοντας το συνολικό σωματικό λίπος. Ασκήσεις που τονώνουν και δυναμώνουν τα μπράτσα, την πλάτη, το στήθος και τους ώμους θα βοηθήσουν να σμιλευτεί η περιοχή.

3 Κινήσεις HIIT για ενίσχυση των όπλων