Καλά λιπαρά, κακά λίπη και καρδιακές παθήσεις

Παχιά γεγονότα

Όταν πρόκειται για δίαιτα, τα λίπη παίρνουν μια κακή ραπ. Κάποια από αυτά δικαιολογούνται επειδή ορισμένοι τύποι λίπους – και η ουσία που μοιάζει με λίπος χοληστερόλη – μπορεί να διαδραματίζουν ρόλο σε:

• καρδιαγγειακή νόσο
• Διαβήτης
• Καρκίνος
• ευσαρκία

Αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. Ορισμένα λίπη είναι καλύτερα για εσάς από άλλα και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην προώθηση της καλής υγείας. Η γνώση της διαφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια λιπαρά να αποφύγετε και ποια να τρώτε με μέτρο.

Η έρευνα συνεχίζει να εξελίσσεται για το διαιτητικό λίπος, αλλά ορισμένα στοιχεία είναι ξεκάθαρα.

Το διαιτητικό λίπος, γνωστό και ως λιπαρά οξέα, μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα τόσο από φυτά όσο και από ζώα. Ορισμένα λίπη έχουν συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς, αλλά άλλα έχει βρεθεί ότι προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Το λίπος είναι τόσο απαραίτητο για τη διατροφή σας όσο οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα σας με ενέργεια. Ορισμένες σωματικές λειτουργίες βασίζονται επίσης στην παρουσία λίπους. Για παράδειγμα, ορισμένες βιταμίνες απαιτούν λίπος για να διαλυθούν στην κυκλοφορία του αίματός σας και να παρέχουν θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, οι υπερβολικές θερμίδες από την κατανάλωση υπερβολικού λίπους οποιουδήποτε τύπου μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Τα τρόφιμα και τα έλαια περιέχουν ένα μείγμα λιπαρών οξέων, αλλά το κυρίαρχο είδος λίπους που περιέχουν είναι αυτό που τα κάνει πιο υγιή ή λιγότερο υγιή.

Ποια είναι τα λιγότερο υγιεινά λιπαρά;

Δύο τύποι λιπαρών – κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά – έχουν αναγνωριστεί ως δυνητικά επιβλαβή για την υγεία σας. Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που περιέχουν αυτούς τους τύπους λιπών είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως:

• βούτυρο
• μαργαρίνη
• σύμπτυξη
• βοδινό ή χοιρινό λίπος

Τα τρανς λιπαρά θα πρέπει να αποφεύγονται ενώ τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται πολύ με φειδώ.

Κορεσμένα λιπαρά: Χρησιμοποιήστε με φειδώ

Τα περισσότερα κορεσμένα λίπη είναι ζωικά. Βρίσκονται σε κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι πηγές κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν:

• λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος, χοιρινού και αρνιού
• σκούρο κρέας κοτόπουλου και δέρμα πουλερικών
• γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (πλήρες γάλα, βούτυρο, τυρί, κρέμα γάλακτος, παγωτό)
• τροπικά έλαια (έλαιο καρύδας, φοινικέλαιο, βούτυρο κακάο)
• λαρδί

Η κατανάλωση πολύ κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Παραδοσιακά, οι γιατροί έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών με αυξημένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων. Αυτή η ιδέα τέθηκε υπό αμφισβήτηση πιο πρόσφατα.

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, οι ερευνητές πιστεύουν τώρα ότι τα κορεσμένα λίπη μπορεί να μην είναι τόσο επικίνδυνα όσο πίστευαν κάποτε – αλλά δεν είναι ακόμα η καλύτερη επιλογή για τα λίπη.

Μια ανασκόπηση του 2015 15 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών εξέτασε τα κορεσμένα λίπη και τις καρδιακές παθήσεις. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας με πολυακόρεστα λίπη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Αν και η μείωση του κινδύνου είναι χαμηλή, αυτές οι διαφορές θα μπορούσαν να κάνουν τη διαφορά στην υγεία σας.

Ένα άρθρο σε περιοδικό του 2017 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine ανέφερε ότι οι κίνδυνοι της LDL (κακής) χοληστερόλης είχαν προηγουμένως υπερεκτιμηθεί, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για αρνητική επίδραση στην υγεία της καρδιάς.

Το άρθρο συνιστά να συγκρίνετε το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης με το επίπεδο HDL (καλή) χοληστερόλη σας. Οι γιατροί συνδέουν υψηλότερη αναλογία με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και καρδιακά προβλήματα.

Τρανς λιπαρά: Αποφύγετε όταν είναι δυνατόν

Συντομογραφία των «τρανς λιπαρών οξέων», τα τρανς λιπαρά εμφανίζονται σε τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Αυτά είναι τα χειρότερα λιπαρά για εσάς. Μπορεί να βρείτε τρανς λιπαρά σε:

• τηγανητά (τηγανιτές πατάτες, ντόνατς, τηγανητά φαστ φουντ)
• μαργαρίνη (ραβδί και μπανιέρα)
• φυτικό λίπος
• αρτοσκευάσματα (μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα)
• επεξεργασμένα σνακ τρόφιμα (κράκερ, ποπ κορν μικροκυμάτων)

Όπως τα κορεσμένα λιπαρά, τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη, γνωστή και ως «κακή» χοληστερόλη. Τα τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να καταστέλλουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης ή την «καλή» χοληστερόλη.

Οι γιατροί έχουν επίσης συνδέσει τα τρανς λιπαρά με αυξημένο κίνδυνο φλεγμονής στο σώμα. Αυτή η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία που μπορεί να περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ορισμένες μαργαρίνες θα περιέχουν τρανς λιπαρά εάν παρασκευάζονται με υδρογονωμένα συστατικά, επομένως φροντίστε να επιλέγετε πάντα μη υδρογονωμένες εκδόσεις.

Οι νόμοι για την επισήμανση επιτρέπουν στις εταιρείες τροφίμων να στρογγυλοποιούν προς τα κάτω στο μηδέν και να ισχυρίζονται «χωρίς τρανς λιπαρά» ή «μηδέν γραμμάρια τρανς λιπαρά» εάν η ποσότητα ανά μερίδα είναι μικρότερη από 0,5 g, παρόλο που εξακολουθεί να περιέχει υδρογονωμένα έλαια.

Είναι σημαντικό να αγνοείτε το μάρκετινγκ στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας και να διαβάζετε πάντα τη λίστα συστατικών.

Τροφές με καλά λιπαρά

Οι γιατροί θεωρούν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά πιο «υγιεινά για την καρδιά» λιπαρά. Αυτά είναι λίπη που είναι καλύτερες επιλογές για τη διατροφή σας.

Τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως αυτά τα πιο υγιεινά λιπαρά τείνουν να είναι υγρά όταν βρίσκονται σε θερμοκρασία δωματίου. Ένα παράδειγμα είναι το φυτικό λάδι.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Αυτός ο τύπος χρήσιμου λίπους υπάρχει σε μια ποικιλία τροφών και ελαίων.

Ερευνα έχει δείξει σταθερά ότι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας και να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν:

• ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, πεκάν)
• φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, φυστικέλαιο)
• φυστικοβούτυρο και αμύγδαλο
• αβοκάντο

Πολυακόρεστα λιπαρά

Τα πολυακόρεστα λίπη είναι γνωστά ως «απαραίτητα λίπη» επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει και χρειάζεται να τα λαμβάνει από τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα και τα έλαια φυτικής προέλευσης είναι η κύρια πηγή αυτού του λίπους.

Όπως τα μονοακόρεστα λίπη, τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, Αμερικανική Ένωση Καρδιάς.

Ένας συγκεκριμένος τύπος αυτού του λίπους, που ονομάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχει αποδειχθεί ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για την καρδιά σας.

Τα ωμέγα-3 φαίνεται ότι όχι μόνο μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, αλλά βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και προστατεύουν από τους ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς. Τα ακόλουθα είδη τροφίμων περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

• σολομός
• ρέγγα
• σαρδέλες
• τρώκτης
• καρύδια
• λιναρόσπορος
• σπόρους chia
• λάδι κανόλας

Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορείτε να βρείτε πολυακόρεστα λιπαρά στα ακόλουθα τρόφιμα, τα οποία περιέχουν ωμέγα-6 λιπαρά οξέα:

• τόφου
• ψητή σόγια και βούτυρο ξηρών καρπών σόγιας
• καρύδια
• σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, σουσάμι)
• φυτικά έλαια (καλαμποκέλαιο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο)
• μαλακή μαργαρίνη (υγρή ή μπανιέρα)

Η κατώτατη γραμμή

Νέα έρευνα αποκάλυψε ότι τα λίπη είναι περισσότερο σε μια συνέχεια από καλό έως κακό από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως.

Ενώ τα τρανς λιπαρά είναι επιβλαβή για την υγεία σας, τα κορεσμένα λιπαρά δεν συνδέονται επί του παρόντος με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, πιθανότατα δεν είναι τόσο υγιεινά όσο τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη.

Τα πιο υγιεινά λίπη αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να μετριάζετε την κατανάλωσή τους, επειδή όλα τα λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες.

Ως αποτέλεσμα, είναι καλή ιδέα να ενσωματώνετε τροφές που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Είναι μια στρατηγική που θα βοηθήσει την καρδιά σας και θα βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.