Η σύνδεση μεταξύ ζάχαρης και κατάθλιψης

1. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που συνδέονται με την κατάθλιψη

Ερευνητές στο Λονδίνο ανακάλυψαν ότι μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και ψάρια, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για κατάθλιψη στη μέση ηλικία. Σύμφωνα με τη μελέτη τους, τα άτομα που έτρωγαν επεξεργασμένα τρόφιμα όπως ζαχαρούχα επιδόρπια, τηγανητά και επεξεργασμένα κρέατα είχαν περισσότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με κατάθλιψη σε σχέση με άτομα που βασίζονταν σε μεγάλο βαθμό σε μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα.

Γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά και ψάρια για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου και για να αποτρέψετε χρόνιες ασθένειες. Τώρα, μπορείτε να γεμίσετε το πιάτο σας με φυτά για να κρατήσετε μακριά την κατάθλιψη.

2. Η ζάχαρη είναι πιο εθιστική από την κοκαΐνη

ΕΝΑ μελέτη που έγινε σε αρουραίους διαπιστώθηκε ότι οι υποδοχείς γλυκών του εγκεφάλου δεν είναι προσαρμοσμένοι σε σταθερά και υψηλά επίπεδα σακχάρου. Αυτή η έντονη γλυκύτητα μπορεί να διεγείρει το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου και μπορεί να είναι πιο ευχάριστη από την κοκαΐνη, ακόμη και σε άτομα με εθισμό στα ναρκωτικά. Με άλλα λόγια, το υψηλό από τη ζάχαρη είναι ισχυρότερο από το υψηλό από την κοκαΐνη. Οι μηχανισμοί αυτοελέγχου σας δεν ταιριάζουν με τη δύναμη της ζάχαρης.

Θέλετε να κόψετε τον εθισμό σας στη ζάχαρη; Η ζάχαρη υπάρχει παντού, από ποτά και σάλτσες μέχρι σούπες και σάντουιτς. Αναζητήστε μέρη που κρύβει η ζάχαρη στην καθημερινή σας διατροφή και δημιουργήστε στρατηγικές για να μειώσετε σιγά σιγά. Καθώς εξαλείφετε τη ζάχαρη, ο ουρανίσκος σας θα προσαρμοστεί και δεν θα χρειαστείτε τόση ζάχαρη για να φτάσετε σε ικανοποίηση.

Το ήξερες? Το υψηλό από τη ζάχαρη είναι ισχυρότερο από το υψηλό από την κοκαΐνη.

3. Η ζάχαρη συνδέεται με τη φλεγμονή, η οποία συνδέεται με την κατάθλιψη

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στους ιστούς του σώματός σας, ενώ μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να προάγει τη φλεγμονή.

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με διάφορες παθήσεις υγείας, όπως μεταβολική διαταραχή, καρκίνο και άσθμα. Η φλεγμονή μπορεί επίσης να συνδέεται με την κατάθλιψη, σύμφωνα με μια μελέτη.

Πολλά από τα συμπτώματα της φλεγμονής είναι επίσης κοινά με την κατάθλιψη, όπως:

• απώλεια της όρεξης
• αλλαγές στα πρότυπα ύπνου
• αυξημένες αντιλήψεις για τον πόνο

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατάθλιψη μπορεί να είναι ένα υποκείμενο σημάδι προβλημάτων φλεγμονής.

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε χρόνια φλεγμονή. Μπορούν να κάνουν εξετάσεις για να δουν εάν έχετε άλλες παθήσεις υγείας που σχετίζονται με φλεγμονή. Μπορούν επίσης να προσφέρουν προτάσεις για να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα.

4. Η ινσουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης

Οι ερευνητές είναι τόσο σίγουροι ότι η κατάθλιψη μπορεί να συνδεθεί με την πρόσληψη ζάχαρης που έχουν μελετήσει χρησιμοποιώντας ινσουλίνη για τη θεραπεία της. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με μείζονα κατάθλιψη και αντίσταση στην ινσουλίνη παρουσίασαν βελτίωση στα συμπτώματα κατάθλιψης όταν τους χορηγήθηκε φαρμακευτική αγωγή για τη θεραπεία του διαβήτη για 12 εβδομάδες. Το αποτέλεσμα ήταν ιδιαίτερα ισχυρό σε νεότερους συμμετέχοντες στη μελέτη.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού οι γιατροί αρχίσουν να συνταγογραφούν ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα για τον διαβήτη για άτομα με κατάθλιψη. Ωστόσο, μιλήστε με το γιατρό σας για νέες έρευνες και εναλλακτικές επιλογές θεραπείας.

5. Άνδρες που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για τα αποτελέσματα της ζάχαρης

Οι άνδρες μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στις επιπτώσεις της ζάχαρης στην ψυχική υγεία από τις γυναίκες. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που έτρωγαν 67 γραμμάρια ζάχαρης ή περισσότερο την ημέρα είχαν 23 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να έχουν κατάθλιψη μετά από πέντε χρόνια. Οι άνδρες που κατανάλωναν 40 γραμμάρια ζάχαρης ή λιγότερο είχαν χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά στους ενήλικες να τρώνε όχι περισσότερο από 25 (γυναίκες) έως 36 (άντρες) γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης κάθε μέρα. Περισσότερο από 82 τοις εκατό των Αμερικανών υπερβαίνει αυτή την καθημερινή σύσταση. Αυτό συμβαίνει επειδή η ζάχαρη μπορεί γρήγορα να προστεθεί. Για παράδειγμα, ένα κουτί σόδας 12 ουγγιών έχει περίπου 39 γραμμάρια ζάχαρης, που υπερβαίνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Σύμφωνα με την CDC, οι άνδρες τρώνε επίσης περισσότερες θερμίδες από τη ζάχαρη σε μια μέρα από τις γυναίκες.

Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για να εντοπίσετε την κρυμμένη ζάχαρη. Ακριβώς επειδή κάτι είναι αλμυρό, όπως μια σάλτσα, ή υγιεινό, όπως το γιαούρτι, δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει και πρόσθετη ζάχαρη.

6. Αυτό που μετράει είναι το είδος των υδατανθράκων και όχι η ποσότητα

Η μείωση της ζάχαρης δεν σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες. Μια μελέτη εξέτασε την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν σχεδόν 70.000 γυναίκες που είχαν ολοκληρώσει την εμμηνόπαυση. Οι ερευνητές εφάρμοσαν βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (GI) σε κάθε τρόφιμο που ανέλυσαν. Τα τρόφιμα με υψηλές βαθμολογίες GI, τα οποία αυξάνουν περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, συχνά παρασκευάζονται από απλούς υδατάνθρακες και είναι γεμάτα με απλά σάκχαρα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είχαν υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης σε σχέση με τις γυναίκες που κατανάλωναν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι γυναίκες που κατανάλωναν μεγαλύτερη ποσότητα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως λαχανικά και φρούτα χωρίς χυμούς, είχαν μικρότερο κίνδυνο για κατάθλιψη.

Τα αποτελέσματα σημαίνουν ότι οι υδατάνθρακες γενικά δεν είναι η αιτία για την κατάθλιψη και άλλες διαταραχές ψυχικής υγείας. Αντίθετα, είναι η ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε που μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο κατάθλιψης.

7. Η κατανάλωση εμπορικών αρτοσκευασμάτων συνδέεται με την κατάθλιψη

Τα μάφιν, τα κρουασάν, τα αρτοσκευάσματα και άλλα εμπορικά παρασκευασμένα αρτοσκευάσματα μπορεί να έχουν καλή γεύση, αλλά μπορεί επίσης να προκαλούν κατάθλιψη. Ισπανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν τα περισσότερα αρτοσκευάσματα είχαν 38 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης από τα άτομα που έτρωγαν τον λιγότερο αριθμό αρτοσκευασμάτων. Οι ερευνητές πρότειναν ότι η πρόσληψη τρανς λιπαρών μπορεί να παίξει κάποιο ρόλο. Αυτό το είδος ανθυγιεινού λίπους οδηγεί σε φλεγμονή και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και καρδιακή προσβολή. Βρίσκεται συνήθως σε εμπορικά αρτοσκευάσματα.

Τα τρανς λιπαρά είχαν απαγορευτεί από το Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Οι Αμερικανοί κατασκευαστές τροφίμων έχουν προθεσμία μέχρι τα μέσα του 2018 για να αφαιρέσουν όλα τα τρανς λιπαρά από τα τρόφιμά τους.

Μπορείτε να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων για να μάθετε εάν το φαγητό που τρώτε περιέχει τρανς λιπαρά. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε τη διατροφή σας σε ολόκληρα τρόφιμα που δεν περιέχουν τεχνητά συστατικά όπως τρανς λιπαρά.

Αναζητώντας βοήθεια

Εάν εμφανίσετε σημάδια ή συμπτώματα κατάθλιψης, μιλήστε με το γιατρό σας. Αυτή η κοινή διαταραχή ψυχικής υγείας είναι θεραπεύσιμη και διαχειρίσιμη. Το πρώτο βήμα είναι να ζητήσετε από έναν επαγγελματία να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις επιλογές σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ιατρική θεραπεία, όπως συνταγογραφούμενα φάρμακα. Μπορούν επίσης να συστήσουν ψυχοθεραπεία. Ομοίως, συνήθως συνιστώνται αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν μια δίαιτα γεμάτη με:

• φρούτα
• λαχανικά
• άπαχα κρέατα
• ολικής αλέσεως

Συχνά συνιστάται επίσης η άσκηση. Ένας συνδυασμός αυτών των προσεγγίσεων χρησιμοποιείται επίσης συνήθως.

Πώς να κόψετε τη ζάχαρη

Όταν είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη, έχετε υπόψη σας αυτές τις πέντε χρήσιμες συμβουλές:

1. Περιορίστε τις προφανείς πηγές

Τα ποτά με ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένης της σόδας, των ενεργειακών ποτών και των ποτών καφέ, περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Τα smoothies, τα ποτά με χυμούς και οι χυμοί φρούτων συχνά υπερηφανεύονται επίσης για μεγάλους αριθμούς ζάχαρης. Προτιμήστε το νερό, το ανθρακούχο νερό ή το παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη αντί για γουλιές γεμάτες ζάχαρη. Ή στύψτε ένα λεμόνι ή λάιμ στο νερό σας για να προσθέσετε φυσική γλυκύτητα.

2: Επιλέξτε πιο υγιεινά επιδόρπια

Τα επιδόρπια με βάση τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά είναι γεμάτα με ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες. Στο τέλος ενός μεγάλου γεύματος, προσφέρετε αυτές τις χορταστικές και θρεπτικές επιλογές. Αντίθετα, προσεγγίστε:

• φρέσκα φρούτα
• μια χούφτα χουρμάδες
• ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας
• σοταρισμένα φρούτα πασπαλισμένα με κανέλα

Ανταλλάξτε την καραμέλα με φρέσκα φρούτα ή φυσικά αποξηραμένα φρούτα.

3. Επιλέξτε ποιοτικούς υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες δεν είναι όλοι κακοί, αλλά η ποιότητα έχει σημασία. Ανταλλάξτε απλά δημητριακά με πιο σύνθετες επιλογές, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε αντίθεση με το λευκό αλεύρι, τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ρύζι, οι ποικιλίες ολικής αλέσεως αυτών των κοινών τροφών προκαλούν μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας από τα απλά δημητριακά και παρέχουν ένα πλεονέκτημα θρεπτικών συστατικών που δεν βρίσκονται σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

4. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων

Οι κατασκευαστές τροφίμων προσθέτουν συχνά ζάχαρη σε αλμυρά τρόφιμα όπως σάλτσα μαρινάρα, σούπα σε κονσέρβα, ακόμα και ψωμί για να αυξήσουν την ικανοποίηση από τη γεύση. Αναποδογυρίστε οποιοδήποτε κουτί, τσάντα ή βάζο που αγοράζετε. Εάν η προσθήκη ζάχαρης είναι ένα από τα πρώτα πέντε συστατικά, επιστρέψτε το προϊόν στο ράφι. Εδώ είναι τα 56 πιο κοινά ονόματα για τη ζάχαρη που μπορείτε να βρείτε στις ετικέτες.

5. Προκαλέστε τον εαυτό σας

Κόψτε τη συνήθειά σας για τη ζάχαρη προκαλώντας τον εαυτό σας – και ίσως τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας – σε ένα τρίψιμο ζάχαρης. Εξαλείψτε όλα τα πρόσθετα σάκχαρα και τα τεχνητά σάκχαρα από τη διατροφή σας για δύο εβδομάδες. Μετά από αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα, μπορεί απλώς να διαπιστώσετε ότι έχετε επαναφέρει τις γευστικές σας προτιμήσεις και δεν λαχταράτε πλέον την υπερβολική αφθονία ζάχαρης που κατανάλωνατε μόλις λίγες εβδομάδες πριν.

Πάρε μακριά

Τα σάκχαρα από απλούς υδατάνθρακες συνδέονται με πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να μειώσετε σιγά σιγά την πρόσληψη ζάχαρης. Το κλειδί με τη ζάχαρη είναι να μην την κόψετε εντελώς. Αντίθετα, θα πρέπει να στοχεύσετε να βελτιώσετε την αναλογία της πρόσθετης ζάχαρης προς τα φυσικά σάκχαρα. Ωστόσο, η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, όπως αυτοί που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, μπορεί πραγματικά να μειώσει τον κίνδυνο αυτών των καταστάσεων.