Εδώ και χρόνια, ο μεσογειακός τρόπος ζωής αναζητείται για έμπνευση για την υγεία και είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί. Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια και υγιή λίπη είναι καλές για εμάς, ιδιαίτερα για την καρδιά μας.
Το να τρώτε όπως κάνουν σε χώρες όπως η Ελλάδα, η Ιταλία και η Τουρκία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, νόσου Πάρκινσον και νόσου Αλτσχάιμερ.
Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στις γαστρονομικές πρακτικές της Νότιας Ευρώπης, της Βόρειας Αφρικής και της Μεσογειακής Μέσης Ανατολής, όλων των περιοχών όπου το φαγητό προετοιμάζεται για να γευτείτε και να απολαύσετε, όχι βιαστικά.
Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και βότανα αποτελούν τα θεμέλια της «πυραμίδας» αυτής της δίαιτας και κάθε γεύμα επικεντρώνεται γύρω από αυτά. Το ψάρι τρώγεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενώ τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά καταναλώνονται λιγότερο συχνά, ίσως λίγες μόνο ημέρες την εβδομάδα. Τα κρέατα και τα γλυκά, εν τω μεταξύ, σερβίρονται με μέτρο.
Μάθετε περισσότερα: Η μεσογειακή διατροφική πυραμίδα »
Τα υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται στη θέση άλλων, όπως το βούτυρο και το φυτικό λάδι. Και το κόκκινο κρασί μπορείτε να το απολαύσετε ακόμη και σε μέτριες ποσότητες.
Χρειάζεστε μερικά παραδείγματα; Συγκεντρώσαμε μερικές από τις καλύτερες, αυθεντικές συνταγές για φαγητό σε μεσογειακό στυλ. Καλή όρεξη!
1. Σαλάτα Fattoush
Τσιπς πίτας σε σαλάτα; Οι τραγανές μπουκιές σημαίνει ότι το fattoush πηγαίνει πάντα γρήγορα σε μεζέ της Μέσης Ανατολής. Η σαλάτα περιλαμβάνει όλα τα φρέσκα υλικά για καλοκαιρινή σαλάτα που θα βρείτε σε έναν παραδοσιακό κήπο, μαζί με μια βινεγκρέτ λάιμ που έχει μπαχάρι και κανέλα.
Πάρτε τη συνταγή!
2. Ψαροστιφάδο Μπουρθέτο
Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τη μεσογειακή μαγειρική είναι η απλότητά της και αυτό το στιφάδο ψαριού το καρφώνει. Από το ελληνικό ιστολόγιο μαγειρικής Lemon & Olives, αυτή η συνταγή είναι χαμηλή σε υλικά και υψηλή γεύση.
Πάρτε τη συνταγή!
3. Ζυμαρικά με γαρίδες λεμόνι
Όχι, τα ζυμαρικά δεν χρειάζεται να είναι εκτός ορίων όταν τρώτε υγιεινά. Επιλέξτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως και κρατήστε υπό έλεγχο τα μεγέθη των μερίδων σας και δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να εντάξετε συνταγές όπως αυτή στην καθημερινή σας μεσογειακή διατροφή.
Πάρτε τη συνταγή!
4. Cicoria e Fagioli
Έξι υλικά και 20 λεπτά, και μπορείτε να έχετε ένα ζεστό, χορταστικό και υγιεινό γεύμα έτοιμο για την οικογένειά σας.
Πάρτε τη συνταγή!
5. Χαλούμι, Μανιτάρι, και Chorizo Tacos
Τα tacos δεν είναι ακριβώς μεσογειακά, αλλά το χαλούμι είναι. Το αλμυρό κατσικίσιο τυρί προέρχεται από την Κύπρο και ταιριάζει με οτιδήποτε αλμυρό ή γλυκό. Δεν χρειάζεται να τηγανίσετε το χαλούμι σε αυτή τη συνταγή, αλλά αν το κάνετε, χρησιμοποιήστε μόνο μια στάλα ελαιόλαδο.
Πάρτε τη συνταγή!
6. Λάχανο γεμιστό με μαριναρισμένο μπακαλιάρο
Αυτή είναι μια ισπανική συνταγή με βαριά γεύση, αλλά είναι αρκετά χρονοβόρα. Θα χρειαστεί να προγραμματίσετε εκ των προτέρων γιατί ο μπακαλιάρος πρέπει να μουλιάσει για 36 ώρες, αλλά σίγουρα αξίζει την αναμονή.
Πάρτε τη συνταγή!
7. Κολοκυθάκια Άνθη με Πλιγούρι
Έχετε φάει ποτέ λουλούδια; Αυτά τα άνθη κολοκυθιού θα σας κάνουν να αναρωτηθείτε γιατί δεν ξεκινήσατε νωρίτερα. Γεμιστά με βότανα και πλιγούρι σιτάρι, τα όμορφα λουλούδια τρώγονται εξίσου χορταστικά με τα φαίνονται.
Πάρτε τη συνταγή!
8. Ζεστή σαλάτα με ρεβίθια και μελιτζάνα
Φρέσκα, χορταστικά συστατικά που δεν θα σας βάλουν σε κώμα μετά το γεύμα – άλλο ένα όφελος από την κατανάλωση μεσογειακών τροφών. Αυτή η σαλάτα από το Silvia’s Cucina έχει απολαυστική γεύση, αλλά είναι πολύ υγιεινή.
Πάρτε τη συνταγή!
9. Ταμπουλέ
Το Tabbouleh έχει τις ρίζες του στη Συρία, αλλά θα το βρείτε και σε πολλά άλλα μεσογειακά εστιατόρια. Με βότανα και φρέσκο χυμό λεμονιού, είναι δροσιστικό και χορταστικό, καθιστώντας το δημοφιλές ως συνοδευτικό με φαλάφελ ή ψάρι, ή ακόμα και ως γεύμα από μόνο του.
Πάρτε τη συνταγή!
10. Λούβι
Μπορείτε να το φάτε ζεστό το χειμώνα ή κρύο το καλοκαίρι — ιδανικό για ένα γεύμα εργασίας που ετοιμάζετε στο σπίτι. «Λούβι» είναι αυτό που λένε τα μαυρομάτικα φασόλια στην Κύπρο. Υπάρχουν πολλοί παραδοσιακοί τρόποι παρασκευής τους — σε συνδυασμό με πράσινα φασόλια ή κολοκυθάκια, για παράδειγμα, αλλά αυτή η συνταγή θέλει σέσκουλο.
Πάρτε τη συνταγή!
11. Μπαμιές
Μπάμιες — είτε αγαπάτε είτε μισείτε τους γλοιώδεις λοβούς. Αν σας αρέσουν, σίγουρα θα απολαύσετε αυτή τη συνταγή που συνδυάζει μικρές, φρέσκες μπάμιες με βραστές ντομάτες. Είναι ένα απλό πιάτο που είναι βασικό σε κάθε ελληνική ή αραβική κουζίνα. Καταναλώστε το μόνο του, με ψωμί ή ρύζι, ή ως συνοδευτικό (συνδυάζεται καλά με ψάρι).
Πάρτε τη συνταγή!
12. Χούμους
Ένα κλασικό μεσογειακό πιάτο, το χούμους φτιάχνεται με ρεβίθια, ταχίνι, λεμόνι και πολλά άλλα. Είναι υπέροχο ως γέμιση σάντουιτς, ντρέσινγκ σαλάτας ή για βουτιά λαχανικών.
Πάρτε τη συνταγή!
13. Ξιφίας με Κάπαρη
Με ήπια γεύση, ο ξιφίας προσφέρεται για οτιδήποτε του προσθέσετε. Σε αυτήν την περίπτωση, αυτές οι προσθήκες είναι απλές αλλά γευστικές. Σκεφτείτε το σκόρδο, την κάπαρη και τα βότανα. Θα το απολαύσετε ανεξάρτητα από τον καιρό, αλλά σκεφτόμαστε το δείπνο το καλοκαίρι.
Πάρτε τη συνταγή!
14. Κοτόπουλο ταγιν με βερίκοκα και αμύγδαλα
Τα tagines, ή tajines, είναι πήλινα δοχεία που χρησιμοποιούνται για μαγείρεμα σε χώρες της Βόρειας Αφρικής. Αλλά αν δεν έχετε, ο ολλανδικός φούρνος σας θα λειτουργήσει καλά. Αυτή η αυθεντική μαροκινή συνταγή είναι αρκετά εντατική, αλλά η οικογένειά σας θα σας ευχαριστήσει καθώς το σπίτι σας γεμίζει με τις μυρωδιές του τζίντζερ, του κύμινου, του κόλιανδρου και της κανέλας.
Πάρτε τη συνταγή!
15. Φακές σούπα με λαχανό
Αυτή η χορταστική συνταγή απαιτεί λάχανο, αλλά θα μπορούσε εξίσου εύκολα να γίνει με ελβετικό σέσκουλο ή σπανάκι. Φροντίστε μόνο να είναι φρέσκο! Η πραγματική μεσογειακή μαγειρική σπάνια απαιτεί βολικά τρόφιμα όπως κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά.
Πάρτε τη συνταγή!
16. Ψάρι στη σχάρα σε σάλτσα σαφράν
Το ψητό ψάρι είναι ένα υπέροχο καλοκαιρινό πιάτο που είναι απατηλά απλό στην παρασκευή του. Αυτή η λιβανέζικη συνταγή απαιτεί ολόκληρα ψάρια, αλλά αν τα ψάρια δεν είναι το φλιτζάνι του τσαγιού σας, μπορείτε να τα αλλάξετε σε μεγαλύτερα φιλέτα, όπως ο ξιφίας.
Πάρτε τη συνταγή!
17. Barbunya Pilaki
Ένα τυπικό τουρκικό πιάτο, το barbunya pilaki μπορεί να σερβιριστεί ζεστό ως κύριο πιάτο ή κρύο ως συνοδευτικό. Βράστε τα φασόλια borlotti και αφήστε τα να κρυώσουν, πριν ανακατέψετε με την ντομάτα, τον μαϊντανό και τα υπόλοιπα υλικά.
Πάρτε τη συνταγή!
18. Frittata μελιτζάνας
Αυτό θα ήταν ένα υπέροχο κυριακάτικο brunch με φίλους. Το τυρί που χρησιμοποιείται είναι υψηλής ποιότητας, αλλά περιορίζεται στο ελάχιστο. Είναι γεμάτο με σκόρδο για γεύση και μπορεί να είναι έτοιμο σε λιγότερο από μία ώρα, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου προετοιμασίας.
Πάρτε τη συνταγή!
19. Σαλάτα Καλαμάρι
Τα θαλασσινά είναι βασικό στοιχείο στις παραθαλάσσιες κουζίνες και αυτή η σαλάτα από το Frutto Della Passione απαιτεί τα πιο φρέσκα καλαμάρια. Αν μπορείτε να το πάρετε, μην το τηγανίσετε, αλλά ενισχύστε τις γεύσεις με απλά υλικά όπως λευκό κρασί, ελαιόλαδο, σκόρδο και αλάτι.
Πάρτε τη συνταγή!
20. Σπανακόριζο
Μπορεί να είχατε σπανακόπιτα στο αγαπημένο σας ελληνικό εστιατόριο. Αυτό είναι παρόμοιο, αλλά χωρίς τη βουτυράτη ζύμη. Το σπανακόριζο, ή σπανακόρυζο, έχει νότες μέντας, άνηθου, κρεμμυδιού και λεμονιού. Είναι ένα απολαυστικό συνοδευτικό ή χορτοφαγικό γεύμα. Δοκιμάστε να το βάλετε με μια κουταλιά ελληνικό γιαούρτι.
Πάρτε τη συνταγή!
21. Τσιγαρέλη
Τα φυλλώδη χόρτα είναι εξαιρετικά θρεπτικά και προσφέρουν άφθονη γεύση σε κάθε πιάτο. Αυτή η συνταγή από την Diane Kochilas, μια Ελληνίδα blogger και σεφ, συνδυάζει τρυφερά χόρτα της επιλογής σας με κρεμμύδια, ντομάτες και γευστικά μπαχαρικά και μυρωδικά. Θα ήταν ένα υπέροχο πιάτο για να ζεσταθείτε ένα κρύο χειμωνιάτικο βράδυ.
Πάρτε τη συνταγή!
Discussion about this post