Η θρεπτική αξία των Soba Noodles

Τι είναι τα Soba Noodles;

Τα noodles Soba είναι δημοφιλή στην ιαπωνική κουζίνα. Μοιάζουν πολύ με μακαρόνια. Δεν είναι τόσο μοντέρνα στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά οι άνθρωποι τα πιάνουν καθώς συνειδητοποιούν ότι το φαγόπυρο είναι χρήσιμο για κάτι διαφορετικό από την παρασκευή τηγανιτών.

Τα αυθεντικά soba noodles παρασκευάζονται από 100 τοις εκατό αλεύρι φαγόπυρου. Ορισμένες μάρκες προσθέτουν έναν άλλο τύπο αλευριού όπως αλεύρι σίτου ή λευκό αλεύρι.

Το φαγόπυρο είναι ψευδοδημητριακό, όχι αληθινός κόκκος δημητριακών. Οι σπόροι δημητριακών προέρχονται από τους σπόρους των χόρτων, όπως το σιτάρι. Τα ψευδοδημητριακά προέρχονται από τους σπόρους των μη χόρτων, αλλά μοιάζουν με κόκκους δημητριακών. Χρησιμοποιούνται με παρόμοιους τρόπους.

Soba Noodle Nutrition

Για να λάβετε τη μέγιστη θρεπτική αξία από τα noodles soba, αναζητήστε μάρκες από 100 τοις εκατό φαγόπυρο. Το φαγόπυρο έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

1. Καλή πηγή μαγγανίου

Ένα φλιτζάνι noodles soba έχει 0,4 mg του ορυκτού μαγγανίου. Αυτό είναι το 21 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής. Το μαγγάνιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών, τον μεταβολισμό της γλυκόζης και την επούλωση των πληγών. Υποστηρίζει επίσης το νευρικό σας σύστημα.

Έρευνες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγγανίου μπορεί να παίζει ρόλο στην οστεοπόρωση, τον διαβήτη και την επιληψία. Τα soba noodles περιέχουν μικρές ποσότητες άλλων σημαντικών μετάλλων, όπως:

• ψευδάργυρος
• μαγνήσιο
• κάλιο
• υποφωσφορικός
• σίδερο

2. Καλή πηγή θειαμίνης

Η θειαμίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β-1, είναι απαραίτητη για τον ενεργειακό μεταβολισμό και την υγιή ανάπτυξη και λειτουργία των κυττάρων. Η θειαμίνη είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που εξαντλείται κατά την πρόσληψη αλκοόλ και το μεταβολισμό. Η ανεπάρκεια θειαμίνης μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακά προβλήματα όπως μεγέθυνση της καρδιάς, μυϊκή αδυναμία, σύγχυση και απώλεια μνήμης. ΕΝΑ Μελέτη σε ζώα 2013 έδειξε ότι η ανεπάρκεια θειαμίνης μπορεί να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ.

3. Υψηλή σε πρωτεΐνη

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα noodles soba περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την επιδιόρθωση των κυττάρων σε όλο το σώμα σας. Βοηθά στην οικοδόμηση μυών, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού σας μυός. Παράγει επίσης αιμοσφαιρίνη και βοηθά να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές.

4. Υψηλή σε διαλυτές ίνες

Τα noodles Soba έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην εξάλειψη του λίπους της κοιλιάς. ΕΝΑ Μελέτη 2009 διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις πιο διαλυτές φυτικές ίνες είχαν λιγότερο σπλαχνικό (κοιλιά) λίπος.

5. Υποστηρίζει την Καρδιαγγειακή Υγεία

Το φαγόπυρο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση. Θεωρείται επίσης ότι έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο σώμα σας. Η περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή του φαγόπυρου θεωρείται ότι ευθύνεται εν μέρει. Τα φλαβονοειδή είναι φυτικές ενώσεις που υποστηρίζουν τη μεταβολική και καρδιαγγειακή λειτουργία μειώνοντας τη βλάβη των κυττάρων.

6. Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Μια μελέτη του 2001 έδειξε ότι τα προϊόντα φαγόπυρου είχαν χαμηλότερη απόκριση GI μετά τα γεύματα από το ψωμί από λευκό σιτάρι. Αυτό μπορεί επίσης να οφείλεται στη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αν και ένα φλιτζάνι noodles soba έχει 24 γραμμάρια υδατάνθρακες, είναι λιγότερο από τα παραδοσιακά ζυμαρικά και noodles. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στην επιβράδυνση του πόσο γρήγορα αφομοιώνονται αυτοί οι υδατάνθρακες, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να αυξηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

7. Χαμηλά σε λιπαρά

Τα soba noodles είναι μια εξαιρετική επιλογή αν μετράτε γραμμάρια λίπους. Όταν τρώγονται μόνα τους, είναι ουσιαστικά χωρίς λιπαρά. Για να κρατήσετε την αντίστροφη μέτρηση του λίπους, φάτε τα σε ελαφρύ ζωμό και προσθέστε φρέσκα μυρωδικά.

8. Χωρίς γλουτένη

Το φαγόπυρο είναι χωρίς γλουτένη. Αυτό κάνει τα soba noodles μια εξαιρετική εναλλακτική στα παραδοσιακά noodles και τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από σιτάρι. Επειδή όμως ορισμένες ποικιλίες περιέχουν άλλα άλευρα με γλουτένη, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες εάν έχετε κοιλιοκάκη ή είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη.

9. Μια πρεβιοτική τροφή

Μια μελέτη του 2003 σε αρουραίους καθόρισε ότι το φαγόπυρο θα μπορούσε ενδεχομένως να θεωρηθεί πρεβιοτική τροφή. Τα πρεβιοτικά είναι άπεπτες ίνες που τροφοδοτούν τα προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι «καλά» βακτήρια στο σώμα σας, ειδικά στο έντερο. Βοηθούν στην προστασία από επιβλαβή βακτήρια και άλλους μικροοργανισμούς.

Πώς να μαγειρέψετε Soba Noodles

Μπορείτε να απολαύσετε soba noodles ζεστά ή κρύα. Σερβίρονται συχνά με μια σάλτσα, όπως σάλτσα φυστικιού ή τζίντζερ. Μερικές φορές σερβίρονται σε ζωμό.

Τα noodles Soba μαγειρεύονται σε βραστό νερό ή ζωμό. Συνήθως μαγειρεύονται al dente, κάτι που διαρκεί περίπου πέντε λεπτά. Μετά το μαγείρεμα, τα νουντλς στραγγίζονται και ξεπλένονται.

Αυτές οι συνταγές διευκολύνουν την ενσωμάτωση των soba noodles στη διατροφή σας.

• Πράσινο τσάι κοτόπουλο και noodles soba: Ο συνδυασμός πράσινου τσαγιού, κοτόπουλου, μανιταριών shitake και soba noodles είναι υπέροχος. Τζίντζερ, σάλτσα σόγιας και Sriracha συμπληρώνουν το γευστικό προφίλ. Δείτε τη συνταγή.
• Ρολά Nori με χυλοπίτες shitake και soba: Το Nori είναι ένα βρώσιμο φύκι. Όταν το τυλίγετε γύρω από τα noodles soba, το λάχανο και τα μανιτάρια shitake, συμβαίνει γαστρονομική μαγεία. Δείτε τη συνταγή.
• Νουντλς σόμπας με μπιζέλι με ζάχαρη και καρότο: Αυτό το πολύχρωμο πιάτο περιέχει edamame, μπιζέλια ζάχαρης, καρότα και soba noodles περιχυμένα με μια πικάντικη σάλτσα μελιού-τζίντζερ. Δείτε τη συνταγή.
• Κρύα νουντλς σαλάτα soba: Απολαύστε ένα βαρετό, καφέ μεσημεριανό γεύμα με αυτή τη σαλάτα. Τα soba noodles είναι ντυμένα με μια σάλτσα από μέλι, τζίντζερ, σάλτσα σόγιας, σκόρδο και πάστα τσίλι. Δείτε τη συνταγή.
• Soba noodles με πέστο λαχανίδας λεμονιού: Το σπιτικό πέστο λάχανου και λεμονιού αυτής της συνταγής ανεβάζει τα noodles soba σε νέο επίπεδο. Δείτε τη συνταγή.
• Tofu soba noodles: Το τόφου και τα νουντλς σόμπα φαίνεται να πάνε μαζί. Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει ζυμαρικά ριγμένα τόσο σε ξύδι ρυζιού όσο και σε ντρέσινγκ με καστανή ζάχαρη. Τα θρυμματισμένα φιστίκια από πάνω. Δείτε τη συνταγή.
• Φτιάξτε τα δικά σας noodles soba: Εάν η σκέψη να φτιάξετε τα δικά σας noodles soba είναι τρομακτική, ξανασκεφτείτε το. Δεν είναι τόσο δύσκολο να τα φτιάξεις όσο νομίζεις. Τα κύρια συστατικά είναι αλεύρι φαγόπυρου και νερό. Εάν η γλουτένη δεν είναι πρόβλημα, μπορείτε να προσθέσετε άσπρο ή αλεύρι σίτου για να κάνετε τη ζύμη πιο εύκολη στη χρήση. Λάβετε υπόψη ότι αυτό θα αλλάξει τη διατροφική αξία. Δείτε τη συνταγή.

Το Takeaway

Σερβίρονται κρύα ή ζεστά, τα soba noodles είναι μια νόστιμη και θρεπτική εναλλακτική στα παραδοσιακά ζυμαρικά και άλλα noodles. Είναι μια καλή πηγή για:

• μαγγάνιο
• ίνα
• πρωτεΐνη
• θειαμίνη

Τα soba noodles είναι μια εξαιρετική τροφή για να προσθέσετε στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στο μπακάλικο και θα δείτε ένα πακέτο ράμεν, ψάξτε για 100 τοις εκατό noodles soba φαγόπυρου.