Η εποχιακή κατάθλιψη μπορεί να συμβεί την άνοιξη — Δείτε γιατί και πώς να το αντιμετωπίσετε

Πώς αισθάνεται

Η ανοιξιάτικη κατάθλιψη περιλαμβάνει πολλά από τα ίδια σημεία και συμπτώματα με τη μείζονα κατάθλιψη, αν και τα συμπτώματα δεν θα εμφανιστούν απαραίτητα με τον ίδιο ακριβώς τρόπο για όλους – όπως δεν συμβαίνει και με την MDD.

Καθώς οι μέρες του χειμώνα επιμηκύνονται και η άνοιξη πλησιάζει, μπορεί να παρατηρήσετε:

• μια γενική χαμηλή διάθεση, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει επίμονα συναισθήματα θλίψης και απελπισίας
• λιγότερο ή καθόλου ενδιαφέρον για τις συνήθεις δραστηριότητές σας
• δυσκολία να βρείτε το κίνητρο για την καθημερινή σας ρουτίνα
• αλλαγές στην ενέργεια, συμπεριλαμβανομένου του λήθαργου ή της ανησυχίας

• αϋπνία και άλλες δυσκολίες ύπνου

• πρόβλημα με τη συγκέντρωση ή την ανάμνηση πληροφοριών

• όρεξη ή απώλεια βάρους

• ασυνήθιστη διέγερση ή ευερεθιστότητα
• αισθήματα θυμού ή επιθετικότητας
• σκέψεις θανάτου, θανάτου ή αυτοκτονίας

Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε σημάδια κατάθλιψης ομίχλη του εγκεφάλου και να αισθάνεστε ανήσυχοι και ανίκανοι να εγκατασταθούν σε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Θα μπορούσατε απλώς να αισθάνεστε λυπημένοι, χαμηλοί και απελπισμένοι χωρίς καμία ξεκάθαρη κατανόηση του γιατί.

Για μερικούς ανθρώπους, η ανοιξιάτικη κατάθλιψη μπορεί επίσης να περιλαμβάνει αχαρακτήριστα επεισόδια επιθετικής ή βίαιης συμπεριφοράς, επομένως μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ασυνήθιστο θυμό που φαίνεται να σας κατακλύζει χωρίς κάποιο συγκεκριμένο έναυσμα.

Γιατί συμβαίνει

Η ανοιξιάτικη κατάθλιψη είναι λιγότερο συχνή από τη χειμερινή κατάθλιψη και οι ειδικοί δεν γνωρίζουν με βεβαιότητα τι ακριβώς την προκαλεί. Μερικές πιθανές θεωρίες περιλαμβάνουν:

Αυξημένο φως της ημέρας και ζεστασιά

Εάν δεν χειρίζεστε καλά τη ζέστη, οι πιο ζεστές μέρες μπορεί να σας φέρουν δυσφορία, ειδικά όταν περιλαμβάνουν περισσότερες ώρες φωτός της ημέρας. Η υπερβολική φωτεινότητα και η ζέστη θα μπορούσαν να σας αφήσουν να νιώθετε χαμηλά και χωρίς κίνητρα και να οδηγήσουν σε αυξημένη ανησυχία και ευερεθιστότητα.

Η αύξηση του ηλιακού φωτός μπορεί επίσης να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς και να αποβάλει τον τυπικό κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο που χρειάζεστε για βέλτιστη υγεία και ευεξία.

Για να το θέσω αλλιώς, οι φωτεινές ηλιόλουστες μέρες μπορεί να αφήσουν τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση, καθιστώντας δύσκολη τη χαλάρωση όταν χρειάζεται να χαλαρώσετε.

Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν αλλαγές στις συνήθειες ύπνου τους ως σύμπτωμα κατάθλιψης — αλλά αξίζει να έχετε κατά νου ότι η αϋπνία, μια κατάσταση όπου δεν κοιμάστε τακτικά αρκετά, μπορεί επίσης να αυξήστε τις πιθανότητές σας της ανάπτυξης κατάθλιψης.

Ανισορροπίες στις χημικές ουσίες του εγκεφάλου

Ο εγκέφαλός σας παράγει έναν αριθμό διαφορετικών νευροδιαβιβαστών, ή αγγελιοφόρους χημικών ουσιών, που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης, των συναισθημάτων και άλλων σημαντικών σωματικών διεργασιών.

Αλλά το να έχετε πάρα πολλά ή πολύ λίγα από αυτά στο σύστημά σας μπορεί να διαταράξει την τυπική λειτουργία και να παίξει ρόλο στην ανάπτυξη των συμπτωμάτων της διάθεσης και της ψυχικής υγείας.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η χειμερινή κατάθλιψη σχετίζεται, εν μέρει, με την πτώση της σεροτονίνης – μιας χημικής ουσίας που συνήθως παράγεται μετά από έκθεση στο φυσικό φως. Η αύξηση της μελατονίνης, μιας άλλης ορμόνης που συνδέεται με τη χειμερινή κατάθλιψη, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένοι και λήθαργοι από το συνηθισμένο.

Έχει προταθεί ότι η εαρινή κατάθλιψη μπορεί να ακολουθεί το αντίστροφο μοτίβο:

• Η ξαφνική αύξηση του ηλιακού φωτός οδηγεί το σώμα σας να παράγει λιγότερη μελατονίνη, έτσι καταλήγετε να κοιμάστε λιγότερο από όσο χρειάζεστε. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, αυτή η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει ή να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
• Ταυτόχρονα, τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα σας αυξάνονται ως φυσικό αποτέλεσμα μεγαλύτερων ημερών και πιο ηλιόλουστου καιρού. Ενώ η πολύ λίγη σεροτονίνη συνδέεται με την κατάθλιψη, η υπερβολική ποσότητα μπορεί συμβάλλουν επίσης σε θέματα ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κοινωνικής αγχώδους διαταραχής.

Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε αυτές τις αλλαγές, ένα πλεόνασμα σεροτονίνης (για να μην αναφέρουμε την έλλειψη ύπνου) θα μπορούσε ενδεχομένως να συμβάλει σε συναισθήματα ευερεθιστότητας και ανησυχίας, μαζί με χαμηλή διάθεση.

Τούτου λεχθέντος, δεν είναι ακόμα σαφές τι προκαλεί στην πραγματικότητα την εαρινή κατάθλιψη.

Ευαισθησία στη γύρη

Έχετε εποχιακές αλλεργίες; Πέρα από το να σας κάνει να αισθάνεστε μπουκωμένοι, θορυβώδεις και εντελώς μίζερες, η ευαισθησία στη γύρη μπορεί επίσης να συμβάλει σε αλλαγές στη διάθεσή σας, συμπεριλαμβανομένων των συναισθημάτων κατάθλιψης.

Έρευνα από το 2019 ερωτήθηκαν 1.306 ενήλικες Amish της Παλαιάς Τάξης — ένας κυρίως αγροτικός πληθυσμός που έχει μεγαλύτερη έκθεση στη γύρη και άλλα εποχιακά αλλεργιογόνα. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης υποδεικνύουν επίσης μια σχέση μεταξύ των ημερών υψηλής γύρης και των χειρότερων συμπτωμάτων διάθεσης μεταξύ εκείνων με συμπτώματα ανοιξιάτικη ή καλοκαιρινή κατάθλιψη.

Άλλοι πιθανοί παράγοντες κινδύνου

Μερικοί επιπλέον παράγοντες μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητές σας να εμφανίσετε εποχιακή κατάθλιψη, όπως:

• Φύλο. Οι γυναίκες τείνουν να βιώνουν MDD με εποχιακό μοτίβο στο υψηλότερα ποσοστάαλλά οι άνδρες τείνουν να έχουν πιο σοβαρά συμπτώματα.
• Ένα οικογενειακό ιστορικό MDD με εποχιακό μοτίβο. Το να έχετε ένα στενό μέλος της οικογένειας, όπως ένας γονέας ή ένας αδερφός, με ανοιξιάτικη ή χειμερινή κατάθλιψη μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να την αντιμετωπίσετε και εσείς.
• Προσωπικό ιστορικό διπολικής διαταραχής. Η ζωή με διπολική διαταραχή μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σας στις διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού που συμβαίνουν με τις εποχιακές αλλαγές. Οι αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό σας μπορούν επίσης παίξει ένα ρόλο σε επεισόδια μανίας.
• Αλλαγές στο πρόγραμμά σας. Εάν έχετε μια δουλειά που αλλάζει με τις εποχές και σας αφήνει λιγότερο (ή περισσότερο) δραστήριους τους μήνες της άνοιξης και του καλοκαιριού, η προκύπτουσα έλλειψη δομής ή πρόσθετο άγχος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χαμηλά και να συμβάλετε σε άλλες αλλαγές στη διάθεση, τον ύπνο και τον ύπνο και συνολική συναισθηματική υγεία.
• Γεωγραφική τοποθεσία. Η ζωή σε ένα πιο ζεστό ή πιο υγρό κλίμα μπορεί να παίξει ρόλο στα συμπτώματα της ανοιξιάτικης και καλοκαιρινής κατάθλιψης.

Πώς να αντιμετωπίσετε

Δεν χρειάζεται να περιμένετε να επιστρέψουν οι πιο δροσεροί μήνες για να ανακουφιστείτε από την ανοιξιάτικη κατάθλιψη. Αυτές οι στρατηγικές μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και στη βελτίωση της συνολικής σας διάθεσης:

• Εφαρμόστε την καλή υγιεινή του ύπνου. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στα συμπτώματα της εαρινής κατάθλιψης. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε το δωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό με ανεμιστήρες, κουρτίνες συσκότισης και κλινοσκεπάσματα που αναπνέουν με στρώσεις. Το να κάνετε συνήθεια να σηκώνεστε και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα δεν βλάπτει επίσης.
• Κράτα την ψυχραιμία σου. Αν και δεν υπάρχουν πειστικές ενδείξεις ότι η ευαισθησία στη ζέστη συμβάλλει στην ανοιξιάτικη κατάθλιψη, το να αισθάνεσαι άβολα ζεστό τις περισσότερες φορές πιθανότατα δεν θα κάνει πολλά για να βελτιώσει τη διάθεσή σου. Δροσιστείτε παραμένοντας ενυδατωμένοι, ενεργοποιώντας τους ανεμιστήρες (ή τον κλιματισμό, όταν είναι δυνατόν) και ντυθείτε με ρούχα που αναπνέουν.
• Αφιερώστε χρόνο για σωματική δραστηριότητα. Όχι μόνο η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο. Για να παραμείνετε ψύχραιμοι κατά τη διάρκεια της άσκησης, δοκιμάστε να κολυμπήσετε, να ασκηθείτε σε κλιματιζόμενες εγκαταστάσεις ή να συνεχίσετε τις πρωινές και βραδινές προπονήσεις, αν μπορείτε.
• Δοκιμάστε διαλογισμό, ημερολόγιο ή τέχνη. Τόσο ο διαλογισμός όσο και το ημερολόγιο μπορούν να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε και να αποδεχτείτε δύσκολα ή ανεπιθύμητα συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένων των συναισθημάτων κατάθλιψης. Η θεραπεία τέχνης μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά, είτε έχετε καλλιτεχνική τάση είτε όχι.
• Απευθυνθείτε σε αγαπημένα πρόσωπα. Το να ξέρουν οι άνθρωποι στη ζωή σου τι περνάς μπορεί να νιώσεις δύσκολο στην αρχή. Μπορεί να σας βοηθήσει να θυμάστε ότι η οικογένεια και οι φίλοι σας νοιάζονται για εσάς και πιθανότατα θέλουν να προσφέρουν υποστήριξη, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει απλώς να ακούνε τα συναισθήματά σας ή να σας κάνουν παρέα όταν αισθάνεστε απογοητευμένοι.
• Επιμείνετε σε μια ρουτίνα. Ένα πρόγραμμα εργασίας ή σχολείου που αλλάζει την άνοιξη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε λήθαργος, χωρίς κίνητρα και χαλαρά. Η δημιουργία μιας καθημερινής ρουτίνας που εξισορροπεί τις μικροδουλειές, τις στοχευμένες δραστηριότητες όπως η μελέτη ή η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων και ευχάριστες δραστηριότητες μπορεί να βοηθήσει την καθημερινή ζωή να αισθάνεται πιο δομημένη και ικανοποιητική.
• Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Η έλλειψη όρεξης είναι αρκετά συχνή με την ανοιξιάτικη κατάθλιψη. Μπορεί να μην έχετε όρεξη για φαγητό, αλλά η μη λήψη των σωστών θρεπτικών συστατικών μπορεί να σας αφήσει ευερέθιστους, για να μην αναφέρουμε ότι επηρεάζει τη συγκέντρωση και την παραγωγικότητα. Ζητήστε θρεπτικά τρόφιμα που ανακουφίζουν από την κατάθλιψη και πίνετε άφθονο νερό όταν αισθάνεστε διψασμένοι.

Εύρεση θεραπείας

Όπως συμβαίνει με όλους τους άλλους τύπους κατάθλιψης, η εαρινή κατάθλιψη μπορεί να μην βελτιωθεί χωρίς την υποστήριξη ενός εκπαιδευμένου επαγγελματία ψυχικής υγείας. Οι στρατηγικές αντιμετώπισης μπορούν να βοηθήσουν, αλλά δεν θα οδηγούν πάντα σε μόνιμη ανακούφιση.

Η αναζήτηση επαγγελματικής υποστήριξης είναι πάντα καλή ιδέα όταν:

• αισθήματα κατάθλιψης και άλλες εποχιακές αλλαγές διάθεσης διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες
• συμπτώματα αρχίζουν να επηρεάζουν την καθημερινή ζωή και τις σχέσεις σας
• έχετε σκέψεις αυτοτραυματισμού ή αυτοκτονίας
• δυσκολεύεστε να ρυθμίσετε μόνοι σας έντονα συναισθήματα, όπως θυμό, ανησυχία και θλίψη
• τα συμπτώματά σας χειροτερεύουν με την πάροδο του χρόνου

Για να λάβετε μια διάγνωση MDD με εποχιακό μοτίβο, θα χρειαστεί να εμφανίσετε τα ίδια συμπτώματα, κατά την ίδια εποχική περίοδο, για τουλάχιστον 2 συνεχόμενα χρόνια.

Αρχικά, ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να διαγνώσει MDD ή άλλο υποτύπο κατάθλιψης, εάν τα συμπτώματά σας πληρούν τα διαγνωστικά κριτήρια που περιγράφονται στο DSM-5.

Ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει περισσότερη καθοδήγηση με την παρακολούθηση μοτίβων στα συμπτώματά σας και βοηθώντας σας να βρείτε την πιο χρήσιμη θεραπεία. Η θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει θεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή συνδυασμό των δύο.

Θεραπεία

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), μια προσέγγιση που χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία της κατάθλιψης, διδάσκει τεχνικές που σας βοηθούν να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε ανεπιθύμητες σκέψεις και πρότυπα συμπεριφοράς.

Οι τεχνικές που χρησιμοποιούνται στη CBT για την εποχική κατάθλιψη (CBT-SAD) μπορεί να περιλαμβάνουν:

• γνωστική αναδιάρθρωση, η οποία περιλαμβάνει επαναπλαισίωση άχρηστων σκέψεων για την εποχή και σχετικά συμπτώματα διάθεσης
• συμπεριφορική ενεργοποίηση, η οποία σας βοηθά να δημιουργήσετε μια ρουτίνα με ευχάριστες δραστηριότητες και θετικές ή ανταποδοτικές συνήθειες

Η διαπροσωπική θεραπεία, μια προσέγγιση που αναπτύχθηκε ειδικά για τη θεραπεία της κατάθλιψης, σας βοηθά να εξερευνήσετε ζητήματα στην προσωπική και επαγγελματική σας ζωή και τις σχέσεις που θα μπορούσαν να συμβάλουν στα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Εάν η ανοιξιάτικη κατάθλιψη σχετίζεται με ένα μεταβαλλόμενο πρόγραμμα ή εποχιακές αλλαγές στη ζωή σας στο σπίτι, για παράδειγμα, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να εφαρμόσετε νέες στρατηγικές για την αντιμετώπιση αυτών των ανησυχιών και τυχόν συναισθημάτων που προκαλούν.

φαρμακευτική αγωγή

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε να θεραπεύσετε την εποχική κατάθλιψη με φάρμακα, ένας ψυχίατρος ή άλλος συνταγογράφος κλινικός μπορεί να συνταγογραφήσει αντικαταθλιπτικά φάρμακα, όπως:

• ένα αντικαταθλιπτικό εκλεκτικό αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI), όπως φλουοξετίνη (Prozac), σερτραλίνη (Zoloft) ή παροξετίνη (Paxil)

• βουπροπιόνη παρατεταμένης αποδέσμευσης, την οποία θα αρχίσετε να παίρνετε στις αρχές της άνοιξης και θα σταματήσετε να παίρνετε μόλις τελειώσει το καλοκαίρι

Η κατώτατη γραμμή

Η ανοιξιάτικη κατάθλιψη μπορεί να μην διαρκεί όλο το χρόνο, αλλά μπορεί να έχει μακροχρόνιο αντίκτυπο στη γενική υγεία, την ευημερία και την ποιότητα ζωής σας.

Αν και δεν μπορείτε να εμποδίσετε την αλλαγή των εποχών, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αποτρέψετε την ανοιξιάτικη κατάθλιψη δημιουργώντας μια εργαλειοθήκη με χρήσιμες στρατηγικές αντιμετώπισης.

Η Crystal Raypole γράφει για Healthline και Psych Central. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν τη μετάφραση στα Ιαπωνικά, τη μαγειρική, τις φυσικές επιστήμες, τη σεξουαλική θετικότητα και την ψυχική υγεία, μαζί με βιβλία, βιβλία και άλλα βιβλία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να συμβάλει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας. Ζει στην Ουάσιγκτον με τον γιο της και μια αξιαγάπητη απείθαρχη γάτα.