Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, κάνετε εναλλαγή μεταξύ περιόδων δραστηριότητας υψηλής έντασης και περιόδων δραστηριότητας χαμηλής έντασης. Τα διαστήματα υψηλής έντασης δίνουν στην καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες σας μια έντονη προπόνηση. Τα μεσοδιαστήματα χαμηλής έντασης δίνουν στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει.
Εάν ζείτε με διαβήτη τύπου 2, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αποκτήσετε τη σωματική δραστηριότητα που χρειάζεστε. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον διαβήτη τύπου 2 και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.
Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης;
Σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε το 2015, η διαλειμματική προπόνηση έχει πολλά πιθανά οφέλη για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η έρευνα δείχνει ότι βελτιώνει περισσότερο την καρδιοαναπνευστική ικανότητα σε σύγκριση με τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ικανότητά σας να διαχειρίζεστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις σύντομες προπονήσεις. Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, οι πρώτες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και σύντομες περίοδοι διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να κάνουν θετική διαφορά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και στην υγεία της καρδιάς σας. Εάν έχετε μόνο 10 ή 20 λεπτά για να διαθέσετε για άσκηση, σκεφτείτε να ενσωματώσετε κάποια διαστήματα υψηλής έντασης δραστηριότητας στην προπόνησή σας.
Ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι της διαλειμματικής προπόνησης;
Η διαλειμματική προπόνηση έχει πολλά πιθανά οφέλη, αλλά μπορεί να μην είναι η καλύτερη εφαρμογή για όλους. Γενικά, η άσκηση υψηλής έντασης ασκεί περισσότερο άγχος στην καρδιά σας από την άσκηση χαμηλής και μέσης έντασης.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό δεν είναι πρόβλημα. Αλλά για άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας, μπορεί να είναι επικίνδυνο.
Πριν προσθέσετε διαστήματα υψηλής έντασης στη ρουτίνα άσκησής σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορεί να σας ενθαρρύνουν να κάνετε ένα τεστ αντοχής. Αυτό το τεστ μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς ανταποκρίνεται η καρδιά σας σε έντονη αερόβια δραστηριότητα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα αποτελέσματα των δοκιμών σας και να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι ασφαλές για εσάς.
Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε διαλειμματική προπόνηση, προσπαθήστε να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και σταδιακά να χτίσετε την αντοχή σας με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση, ενώ κάνετε σταθερή πρόοδο προς τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.
Ένα από τα προνόμια της διαλειμματικής προπόνησης είναι η ευελιξία της. Μπορείτε να προσαρμόσετε το μήκος και την ένταση των διαστημάτων σας για να καλύψετε τις ανάγκες και τις ικανότητές σας. Καθώς το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης βελτιώνεται, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια ή την ένταση των διαστημάτων σας ή να κάνετε μικρότερα διαλείμματα μεταξύ τους.
Πώς μπορώ να εντάξω τη διαλειμματική προπόνηση στη ρουτίνα μου;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαλειμματική προπόνηση με πολλούς διαφορετικούς τύπους άσκησης.
Για παράδειγμα, την επόμενη φορά που θα πάτε για περπάτημα, σκεφτείτε να εναλλάσσετε περιόδους γρήγορου περπατήματος με περιόδους αργού περπατήματος. Για μια πιο απαιτητική προπόνηση, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ τζόκινγκ και περπάτημα. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να δοκιμάσετε να ξεκινήσετε με διαστήματα τζόκινγκ των 30 δευτερολέπτων, ακολουθούμενα από διαλείμματα 2 λεπτών με περπάτημα.
Μπορείτε να εφαρμόσετε την ίδια στρατηγική σε άλλους τύπους αερόβιας άσκησης, όπως:
- ποδηλασία
- κολύμπι
- σκι αντοχής
- ελλειπτικές προπονήσεις
Η αλλαγή του ρυθμού σας είναι ένας τρόπος για να προσαρμόσετε το επίπεδο έντασης των διαστημάτων σας, αλλά δεν είναι η μόνη επιλογή. Για παράδειγμα, εξετάστε το ενδεχόμενο να σκαλώσετε έναν λόφο ή ένα σύνολο σκαλοπατιών κατά τη διάρκεια διαστημάτων υψηλής έντασης περπατήματος, τρεξίματος ή ποδηλασίας. Εάν χρησιμοποιείτε σταθερό ποδήλατο, ελλειπτικό μηχάνημα ή άλλο εξοπλισμό άσκησης, μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τις ρυθμίσεις για να προσθέσετε μεγαλύτερη αντίσταση σε διαστήματα υψηλής έντασης.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαλειμματική προπόνηση για δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης. Για παράδειγμα, εναλλάξτε σετ καλλιστείων υψηλής έντασης με περιόδους ανάπαυσης. Παραδείγματα καλλισθενικών ασκήσεων περιλαμβάνουν έλξεις, ώθηση, βολάν, squats και κοιλιακούς κρίκους.
Πολλά μαθήματα γυμναστικής ενσωματώνουν επίσης στοιχεία διαλειμματικής προπόνησης στον προγραμματισμό τους.
Το takeaway: Προσθέστε ένταση στη ρουτίνα σας
Η προσθήκη διαστημάτων υψηλής έντασης στις προπονήσεις σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του επιπέδου αερόβιας φυσικής σας κατάστασης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας πιο αποτελεσματικά, δίνοντας παράλληλα στο σώμα σας μια καλή προπόνηση.
Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ξεκινήστε αργά και θέστε ρεαλιστικούς στόχους άσκησης. Καθώς το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης βελτιώνεται, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το μήκος ή την ένταση των διαστημάτων σας.
Discussion about this post