Είναι σαν να τυλίγω προς τα πίσω την αρνητική ταινία που παίζει στο κεφάλι μου. Παίρνω να ξαναγράψω τον αφηγητή της ζωής μου.
Προσπαθώ να είμαι ευγενικός. Προσπαθώ να θυμάμαι να κάνω μια παύση και σκόπιμα να σκέφτομαι τα λόγια και τις πράξεις μου, ρωτώντας τον εαυτό μου αν ωφελούν τους άλλους.
Γενικά, αυτή η πρακτική με βοηθά να ανταποκρίνομαι παρά να αντιδρώ σε καθημερινές καταστάσεις. Αν μη τι άλλο, με βοηθάει να είμαι λίγο πιο ωραίος.
Αυτό σημαίνει ότι αντί να εκνευρίζομαι όταν είμαι σε αναμονή με την εταιρεία πιστωτικών καρτών, για παράδειγμα, μπορώ να κάνω μια παύση και να υπενθυμίσω στον εαυτό μου ότι το άτομο στην άλλη άκρη είναι εκεί για να κάνει τη δουλειά του.
Αντί να αποτελεί εμπόδιο σε αυτό που θέλω, μπορώ να δω αυτό το άτομο ως τρισδιάστατο άνθρωπο.
Και σημαίνει ότι όταν κάποιος με κόβει την κίνηση, μπορώ να υπενθυμίσω στον εαυτό μου ότι δεν ξέρω τι περνούν οι άλλοι.
Ίσως είχαν μια αγχωτική μέρα στη δουλειά, φροντίζουν ένα άρρωστο μέλος της οικογένειας ή απλώς συνειδητοποίησαν ότι άργησαν σε μια σημαντική συνάντηση.
Μου δίνει την ευκαιρία να ασκήσω συμπόνια.
Δεν είμαι Βούδας — αλλά κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ. Και θεωρώ ότι η προσπάθεια αυτή αποδίδει καρπούς. Με βοηθά να νιώθω πιο συνδεδεμένος με άλλους ανθρώπους, πιο υπομονετικός και κατανοητός.
Δεν ισχύει το ίδιο όταν πρόκειται για τον εαυτό μου.
Όταν αφιερώνω χρόνο για να το παρατηρήσω, συνειδητοποιώ ότι έχω πολλές αρνητικές σκέψεις που απευθύνονται στον εαυτό μου. Συχνά κάνω αυτοκριτική για το πώς αλληλεπιδρώ με τους άλλους, πώς αποδίδω στη δουλειά ή αν, πράγματι, πετυχαίνω να «ενηλικιώσω».
Είμαι επικριτικός για το πώς μεγαλώνω τον γιο μου, τις προηγούμενες επιλογές μου, τα μελλοντικά μου σχέδια, πώς εκτελώ την τρέχουσα φάση της ζωής μου. Η λίστα συνεχίζει και συνεχίζει.
Είναι λίγο περίεργο που με όλη αυτή την αυτοκριτική, μπορώ να πετύχω οτιδήποτε.
Ξαναγράφοντας το σενάριο
Πρώτη φορά συνειδητοποίησα πλήρως το φαινόμενο της αυτόματης αρνητικής σκέψης (ANT) όταν ο θεραπευτής μου έκανε μια φιλική πρόταση να αρχίσω να γράφω τις σκέψεις μου. Απλώς πάρτε ένα μικρό σημειωματάριο παντού, πρότεινε, και δείτε τι θα συμβεί. Ετσι έκανα.
Δεν ήταν όμορφο.
Γρήγορα έγινε φανερό ότι το 75 τοις εκατό των σκέψεών μου ήταν κριτική στον εαυτό μου ή στη συμπεριφορά μου. Οι υπόλοιποι ήταν κάπου στο φάσμα του τρένου που έπρεπε να προλάβω, σκεφτόμουν πόσο ωραία ακούγεται η σοκολάτα αυτή τη στιγμή, ονειροπολήσεις για το μέλλον ή κάνοντας σχέδια για το Σάββατο μου.
Συνειδητοποίησα ότι υπάρχει κάποιος ενδιαφέρον καιρός στη βιόσφαιρα του κεφαλιού μου.
Το επόμενο βήμα που με έβαλε ο θεραπευτής μου, αφού επέστρεψα με το σημειωματάριό μου γεμάτο μυρμηγκιές, ήταν να γράψω απαντήσεις σε καθεμία.
Κάθε φορά που είχα ένα ANT στην εποχή μου, το έγραφα και αμέσως έγραψα μια διάψευση.
Θα πήγαινε κάπως έτσι:
- ΜΥΡΜΗΓΚΙ: «Τα μπέρδεψα στη δουλειά. Μάλλον θα απολυθώ».
- Απάντηση: «Λάθη συμβαίνουν. Κάνω καλή δουλειά και με εκτιμούν η ομάδα μου. Θα τα πάω καλύτερα την επόμενη φορά»
Ή
- ΜΥΡΜΗΓΚΙ: «Ο γιος μου ενήργησε πολύ καλά σήμερα. Δεν είμαι καλή μαμά».
- Απάντηση: «Όλοι έχουμε κακές μέρες. Βάζεις τα δυνατά σου. Είναι εντάξει.”
Στην αρχή φαινόταν κουραστικό, αλλά τελικά απολάμβανα πραγματικά τη διαδικασία. Μπορούσα να νιώσω τον αρνητικό αντίκτυπο κάθε ΑΝΤ και να νιώσω την άμεση αίσθηση ανακούφισης που προερχόταν από την καταγραφή της αντίστιξης του.
Ήταν σαν να τύλιξα την αρνητική κασέτα που έπαιζε στο κεφάλι μου και να ηχογραφήσω πάνω της. Πρέπει να ξαναγράψω τον αφηγητή της ζωής μου.
Για παράδειγμα, όταν έπιασα μια νέα δουλειά σε έναν εντελώς νέο τομέα, ένιωσα σοβαρά έξω από τα βάθη μου. Οι αρνητικές μου σκέψεις πήγαιναν δύσκολα. Κάθε φορά που έκανα ένα λάθος, φοβόμουν ότι θα με «μάθουν» και θα απολυθώ.
Παρακολουθώντας αυτές τις σκέψεις, μπόρεσα να δω πόσο παράλογες και υπερβολικές ήταν οι περισσότερες από αυτές. Αυτό με απελευθέρωσε να επικεντρωθώ στο να κάνω καλή δουλειά αντί στις ανεπάρκειές μου.
Τελικά, οι αρνητικές σκέψεις για την απόδοσή μου υποχώρησαν εντελώς. Ένιωθα σίγουρη και ικανή στο νέο μου ρόλο. Τα ANT μου είχαν αντικατασταθεί από τις θετικές μου απαντήσεις.
Σκάβοντας βαθύτερα
Υπάρχει μια ακόμη πιο εις βάθος εκδοχή της άσκησης ANT που ονομάζεται γνωστικές παραμορφώσεις. Αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί ετικέτες όπως “καταστροφολογία”, “όλα ή τίποτα σκέψη” και “μείωση του θετικού” για να κατηγοριοποιήσει κάθε σκέψη.
Η χρήση αυτών των ετικετών σάς βοηθά να προσδιορίσετε τι είδους σκέψη έχετε και να δείτε ξεκάθαρα ότι δεν συνδέεται με την πραγματικότητα.
Όταν νιώθω πεσμένος ή αναστατωμένος και ότι ο συναισθηματικός φακός χρωματίζει τη σκέψη μου, μπορώ να αναγνωρίσω ότι οι σκέψεις μου επηρεάζονται στην πραγματικότητα από συναισθηματικό συλλογισμό, μια από τις κατηγορίες γνωστικής παραμόρφωσης.
Για παράδειγμα, αν πίστευα ότι τα πήγαινα άσχημα σε μια παρουσίαση, μπορεί να ένιωθα ότι όλη η δουλειά μου για την υπόλοιπη εβδομάδα ήταν κατώτερη.
Ωστόσο, αφού έλαβα θετικά σχόλια από τον διευθυντή μου τη Δευτέρα, μπορούσα να δω ότι η γνώμη μου για τη δουλειά μου διαμορφωνόταν από συναισθηματική λογική. Ένιωσα ότι είχα κακή απόδοση, οπότε υπέθεσα ότι πρέπει να είναι η αλήθεια — ενώ στην πραγματικότητα δεν ήταν.
Ο εντοπισμός μοτίβων σκέψης με βοηθά να καταλάβω ότι δεν μπορώ να αλλάξω αυτό που συμβαίνει, επομένως δεν υπάρχει λόγος να αγχώνομαι.
Για παράδειγμα, εάν ένας φίλος ακυρώσει τα σχέδιά μας, μπορεί να αποφασίσω: «Ωχ υπέροχα, βάζω στοίχημα ότι δεν θέλει να κάνει παρέα μαζί μου ούτως ή άλλως». Το να κατηγορώ τον εαυτό μου για κάτι εκτός του ελέγχου μου είναι εξατομίκευση.
Μπορώ να πιάσω τον εαυτό μου και να αναγνωρίσω ότι ο φίλος μου πιθανότατα έχει πολλά να συμβαίνουν. Οι λόγοι της ακύρωσης πιθανότατα δεν έχουν καμία σχέση με εμένα.
Μην με παρεξηγείτε — αυτό δεν είναι πάντα εύκολο να το κάνετε.
Η συναισθηματική φόρτιση είναι ένα πραγματικό πράγμα, και η αλλαγή των αντιδράσεων μας σε σκόπιμες απαντήσεις απαιτεί πολλή πειθαρχία, επανάληψη και δέσμευση.
Αλλά ακόμη και μόνο να σκεφτόμαστε τι είδους σκέψεις κάνουμε, μπορεί να ξεκινήσει η ορμή προς τη σωστή κατεύθυνση.
5 βήματα για να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας
Αν θέλετε να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σημειωματάριο και ένα στυλό. Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας σε ένα υπολογιστικό φύλλο εάν είστε ο τεχνικός τύπος.
Θα θέλετε να καταγράψετε αρκετούς παράγοντες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση:
- Ποια είναι η ώρα της ημέρας;
- Τι πυροδότησε τη σκέψη; Μια εμπειρία, τοποθεσία, συμπεριφορά ή άτομο;
- Πώς σας έκανε να νιώσετε η σκέψη; Βαθμολογήστε την ένταση από 1–5.
- Τι είδους γνωστική παραμόρφωση είναι η σκέψη; Μπορείτε να βρείτε μια πλήρη λίστα εδώ.
- Πώς μπορείτε να επαναπροσδιορίσετε τη σκέψη; Κάντε μια πιο ευγενική σκέψη και γράψτε την.
Αυτό είναι! Μπορείτε να το κάνετε όσο συχνά θέλετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η καταγραφή του δίνει στη νέα δύναμη σκέψης, γι’ αυτό μην παραλείψετε αυτό το βήμα μέχρι να γίνετε ωριμασμένοι.
Με αρκετή εξάσκηση, θα εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να επαναπλαισιώνει αυτόματα τις αρνητικές σκέψεις χωρίς να αναβοσβήνει.
Τι με δίδαξε η παρακολούθηση των σκέψεών μου
Το μεγαλύτερο όφελος που πήρα από την παρακολούθηση των σκέψεών μου ήταν η συνειδητοποίηση ότι δεν χρειάζεται να αποδέχομαι παθητικά όλα όσα σκέφτομαι. Μπορώ να αμφισβητήσω τις δικές μου σκέψεις, υποθέσεις και συνήθεις τρόπους σκέψης.
Αντί να κάνω μια αρνητική σκέψη και να την εκλάβω ως γεγονός, μπορώ να σταματήσω και να αποφασίσω αν θα κάνω επιλέγω για να επικυρώσει αυτή τη σκέψη. Αυτό είναι σοβαρά ενδυναμωτικό, γιατί σημαίνει ότι είμαι υπεύθυνος για τη δική μου πραγματικότητα.
«Το μυαλό είναι ένας υπέροχος υπηρέτης, αλλά ένας τρομερός κύριος».
— Ρόμπιν Σάρμα
Το μυαλό μας είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο. Μας βοηθά να παίρνουμε σημαντικές αποφάσεις, περιέχει τους σπόρους της δημιουργικότητας και μας επιτρέπει να εμπλακούμε σε αμέτρητες πολύπλοκες εργασίες σε καθημερινή βάση.
Αλλά όταν το μυαλό τρέχει την παράσταση, μπορεί πραγματικά να είναι μια πτώση. Η παρακολούθηση της σκέψης με βοηθάει να πάρω το μυαλό μου από τον αυτόματο πιλότο και να μπω στη θέση του οδηγού που σκέφτομαι.
Με κάνει πιο σκόπιμη, σκόπιμη και συνειδητή, ώστε να μπορώ να ανταποκριθώ σε κάθε περίσταση από ένα σημείο συνειδητοποίησης και όχι συνήθειας.
Όταν δεσμεύομαι στην πρακτική παρακολούθησης των σκέψεών μου, βλέπω μια τεράστια άνοδο στη διάθεση και την αυτοπεποίθησή μου. Η συμπεριφορά μου ταιριάζει περισσότερο με αυτό που θέλω να είμαι και μου δίνει μια αίσθηση αυτονομίας.
Αυτή η απλή τεχνική μου δίνει μια επιλογή στο πώς να νιώθω, να σκέφτομαι, να είμαι και να ενεργώ στον κόσμο.
Η Crystal Hoshaw είναι μητέρα, συγγραφέας και μακροχρόνια ασκούμενη της γιόγκα. Έχει διδάξει σε ιδιωτικά στούντιο, γυμναστήρια και σε ατομικούς χώρους στο Λος Άντζελες, στην Ταϊλάνδη και στην περιοχή του κόλπου του Σαν Φρανσίσκο. Μοιράζεται προσεκτικές στρατηγικές για το άγχος μέσω διαδικτυακών μαθημάτων. Μπορείτε να τη βρείτε στο Instagram.
Discussion about this post