Είναι οι μέρες ξεκούρασης σημαντικές για την άσκηση;

Οφέλη

Ακολουθεί μια ματιά στα πλεονεκτήματα της τακτικής ανάπαυσης.

1. Δίνει χρόνο για αποκατάσταση

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μια μέρα ξεκούρασης δεν είναι να είσαι τεμπέλης στον καναπέ. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που λαμβάνουν χώρα τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης. Συγκεκριμένα, η ξεκούραση είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών.

Η άσκηση δημιουργεί μικροσκοπικά ρήγματα στον μυϊκό ιστό σας. Αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, τα κύτταρα που ονομάζονται ινοβλάστες την επιδιορθώνουν. Αυτό βοηθά τον ιστό να επουλωθεί και να αναπτυχθεί, με αποτέλεσμα ισχυρότερους μύες.

Επίσης, οι μύες σας αποθηκεύουν υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας διασπά το γλυκογόνο για να τροφοδοτήσει την προπόνησή σας. Η ξεκούραση δίνει στο σώμα σας χρόνο να αναπληρώσει αυτές τις αποθήκες ενέργειας πριν από την επόμενη προπόνησή σας.

2. Αποτρέπει τη μυϊκή κόπωση

Η ξεκούραση είναι απαραίτητη για την αποφυγή της κόπωσης που προκαλείται από την άσκηση. Θυμηθείτε, η άσκηση εξαντλεί τα επίπεδα γλυκογόνου των μυών σας. Εάν αυτά τα αποθέματα δεν αντικατασταθούν, θα αντιμετωπίσετε μυϊκή κόπωση και πόνο.

Επιπλέον, οι μύες σας χρειάζονται γλυκογόνο για να λειτουργήσουν, ακόμη και όταν δεν γυμνάζεστε. Με την επαρκή ανάπαυση, θα αποτρέψετε την κούραση αφήνοντας τα αποθέματα γλυκογόνου σας να ξαναγεμίσουν.

3. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Η τακτική ανάπαυση είναι απαραίτητη για να παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν το σώμα σας καταπονείται υπερβολικά, είναι πιο πιθανό να πέσετε εκτός φόρμας, να χάσετε βάρος ή να κάνετε ένα λάθος βήμα.

Η υπερβολική προπόνηση εκθέτει επίσης τους μύες σας σε επαναλαμβανόμενο στρες και καταπόνηση. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση, αναγκάζοντάς σας να κάνετε περισσότερες ημέρες ανάπαυσης από τις προγραμματισμένες.

4. Βελτιώνει την απόδοση

Όταν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε την κανονική σας ρουτίνα, πόσο μάλλον να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε λιγότερο κίνητρο για να κάνετε μια επιπλέον επανάληψη ή να τρέξετε άλλο ένα μίλι.

Ακόμα κι αν πιέζετε τον εαυτό σας, η υπερβολική προπόνηση μειώνει την απόδοσή σας. Μπορεί να αντιμετωπίσετε μειωμένη αντοχή, αργούς χρόνους αντίδρασης και κακή ευκινησία.

Η ξεκούραση έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Αυξάνει την ενέργεια και αποτρέπει την κούραση, η οποία προετοιμάζει το σώμα σας για σταθερά επιτυχημένες προπονήσεις.

5. Υποστηρίζει τον υγιή ύπνο

Ενώ η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας, η ανάπαυση είναι επίσης χρήσιμη.

Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τις ορμόνες που ενισχύουν την ενέργεια όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Η συνεχής άσκηση, ωστόσο, υπερπαράγει αυτές τις ορμόνες. Θα δυσκολευτείτε να έχετε ποιοτικό ύπνο, κάτι που μόνο επιδεινώνει την κούραση και την εξάντληση.

Η ξεκούραση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, αφήνοντας τις ορμόνες σας να επιστρέψουν σε μια φυσιολογική, ισορροπημένη κατάσταση.

Πώς να κάνετε σωστά τις ημέρες ανάπαυσης

Η ιδανική μέρα ξεκούρασης μοιάζει διαφορετική για κάθε άτομο. Εξαρτάται από την ένταση και τη συχνότητα της κανονικής σας ρουτίνας, μαζί με τον τρόπο ζωής σας εκτός άσκησης.

Ωστόσο, υπάρχουν γενικές οδηγίες για την ενσωμάτωση των ημερών ανάπαυσης σε διάφορες προπονήσεις.

Καρδιο

Συνήθως, οι ημέρες ανάπαυσης δεν είναι απαραίτητες για ελαφριά καρδιο. Αυτό περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως χαλαρό περπάτημα ή αργό χορό. Είναι αρκετά ασφαλές να το κάνετε κάθε μέρα, εκτός εάν ο γιατρός σας πει διαφορετικά.

Αλλά εάν κάνετε μέτρια ή έντονη αερόβια δραστηριότητα, οι ημέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες. Συνιστάται να παίρνετε μια μέρα ανάπαυσης κάθε τρεις έως πέντε ημέρες. Εάν κάνετε έντονη καρδιαγγειακή άσκηση, θα θέλετε να κάνετε πιο συχνές ημέρες ανάπαυσης.

Μπορείτε επίσης να έχετε μια ενεργή μέρα ξεκούρασης κάνοντας μια ελαφριά προπόνηση, όπως ήπιες διατάσεις.

Για να προσδιορίσετε πότε πρέπει να ξεκουραστείτε, λάβετε υπόψη τις συστάσεις για αερόβια δραστηριότητα. Κάθε εβδομάδα, οι ενήλικες θα πρέπει να έχουν 150 έως 300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας. Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας.

Αυτές οι οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε τις ημέρες ανάπαυσης. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κάνετε τρεις ημέρες με έντονες συνεδρίες καρδιο 50 λεπτών, μπορείτε να προγραμματίσετε ημέρες ανάπαυσης και άλλες προπονήσεις γύρω από αυτές.

Τρέξιμο

Ενώ το τρέξιμο είναι μια μορφή καρδιο, συνήθως απαιτεί διαφορετική προσέγγιση στις ημέρες ανάπαυσης.

Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε να τρέχετε τρεις ημέρες την εβδομάδα. Το πολύ νωρίς τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης.

Τις υπόλοιπες μέρες αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί ή να κάνετε διαφορετικές δραστηριότητες. Οι άλλες προπονήσεις σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν μύες που δεν χρησιμοποιείτε ενώ τρέχετε.

Οι μέρες ξεκούρασης είναι ακόμη πιο σημαντικές αν προπονείστε για μαραθώνιο. Τις τελευταίες τρεις εβδομάδες πριν από το συμβάν, είναι καλύτερο να ξεκουράζεστε πιο συχνά. Ένας personal trainer ή ένας προπονητής τρεξίματος μπορεί να σας εξηγήσει πώς να ξεκουραστείτε με βάση τους στόχους σας.

Bodybuilding

Το Bodybuilding, ή η προπόνηση με βάρη, ενσωματώνει ημέρες ανάπαυσης περιστρέφοντας τους μύες που εργάζονται.

Αφού ασκήσετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, αφήστε την να ξεκουραστεί για μία έως δύο ημέρες. Αυτό δίνει στους μυς σας την ευκαιρία να επισκευαστούν και να επουλωθούν.

Τις άλλες μέρες, εκπαιδεύστε διαφορετικούς μύες. Φροντίστε να δουλέψετε αντίθετους μύες για να διατηρήσετε το σώμα σας ισορροπημένο.

Ένας τρόπος για να κάνετε ημέρες ανάπαυσης είναι να ορίσετε μια ημέρα για κάθε μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, η Δευτέρα μπορεί να είναι η μέρα των ποδιών, η Τρίτη μπορεί να είναι ημέρα στο στήθος και ούτω καθεξής.

Για απώλεια βάρους

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να έχετε τακτικές ημέρες ανάπαυσης.

Η ξεκούραση επιτρέπει στους μυς σας να αναδομηθούν και να αναπτυχθούν. Και όταν έχετε περισσότερους μύες, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες καίνε περισσότερη ενέργεια από το λίπος.

Επιπλέον, όταν αισθάνεστε ανανεωμένοι, θα είναι πιο πιθανό να τηρήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας.

Τι να κάνετε την ημέρα της ανάπαυσης

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ημέρα της ξεκούρασής σας, σκεφτείτε τα εξής:

Διατροφή και πρωτεΐνη

Τις ημέρες ανάπαυσης, το σώμα σας χρειάζεται γενικά λιγότερες θερμίδες επειδή δεν είστε τόσο δραστήριοι. Αλλά αντί να προσπαθείτε να παραλείψετε έναν συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων, απλώς ακούστε το σώμα σας. Φυσικά θα «ζητήσει» λιγότερη τροφή λόγω κορεσμού και πείνας.

Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, ακόμη και τις ημέρες ανάπαυσης. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.

Οι δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται 1,2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτό πρέπει να είναι ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τις ημέρες ανάπαυσης, θα πρέπει επίσης να εστιάσετε σε:

• Υδατάνθρακες. Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες για να αποκαταστήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου σας. Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας, θα χρειαστείτε 3 έως 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
• Νερό. Είναι απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό, ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε. Η παραμονή ενυδατωμένη αποτρέπει τις μυϊκές κράμπες και παρέχει θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα σας.
• Φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν υγιεινούς υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την αποκατάσταση.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε μια μέρα ξεκούρασης. Είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της επίγνωσης του σώματος, της αναπνοής και της ευελιξίας. Σας βοηθά επίσης να χτίσετε δύναμη ενώ χαλαρώνετε τους μυς σας.

Επιπλέον, η γιόγκα προάγει την ηρεμία, αφήνοντάς σας ανανεωμένοι και έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση. Δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο για να απολαύσετε τα οφέλη της γιόγκα. Μόλις 10 με 15 λεπτά θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της άσκησης.

Προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης

Όπως η γιόγκα, η άσκηση χαμηλής έντασης είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα την ημέρα ανάπαυσης. Οι προπονήσεις χαμηλής έντασης σάς βοηθούν να παραμείνετε δραστήριοι χωρίς να επιβαρύνετε το σώμα σας. Σας επιτρέπουν επίσης να απολαύσετε την άσκηση με πιο χαλαρωτικό τρόπο.

Παραδείγματα προπονήσεων χαμηλής πρόσκρουσης περιλαμβάνουν:

• το περπάτημα
• περιστασιακή κολύμβηση
• ποδηλασία
• χορός
• καγιάκ

Σημάδια ότι χρειάζεστε μια μέρα ξεκούρασης

Εάν παρατηρήσετε κάποιο από τα ακόλουθα σημάδια, ίσως είναι καιρός να κάνετε ένα διάλειμμα:

• Πόνο στους μυς. Αν και είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πόνο μετά την άσκηση, ο επίμονος πόνος είναι μια κόκκινη σημαία. Σημαίνει ότι οι μύες σας δεν έχουν ανακάμψει από προηγούμενες προπονήσεις.
• Κούραση. Δώστε προσοχή στην ακραία εξάντληση. Εάν αισθάνεστε ξοδευμένοι, αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί.
• Πόνος. Ο πόνος στους μύες ή στις αρθρώσεις που δεν υποχωρεί μπορεί να είναι σημάδι τραυματισμού από υπερβολική χρήση.
• Συναισθηματικές αλλαγές. Όταν είστε σωματικά καμένοι, οι ορμόνες όπως η σεροτονίνη και η κορτιζόλη γίνονται ανισορροπίες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αλλαγές όπως ευερεθιστότητα, εκνευρισμό και εναλλαγές της διάθεσης.
• Προβλήματα ύπνου. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης μπορεί να δυσκολέψουν τον ποιοτικό ύπνο.
• Μειωμένη απόδοση. Εάν η κανονική σας ρουτίνα είναι δύσκολη ή αν σταματήσετε να βλέπετε πρόοδο, κάντε μια μέρα ξεκούρασης.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία

Εάν είστε νέος στην άσκηση ή αν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και πολύ καιρό, μιλήστε με έναν επαγγελματία άσκησης, όπως έναν προσωπικό γυμναστή. Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με έναν ειδικό στην άσκηση εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα δραστηριότητα όπως το bodybuilding ή την προπόνηση στον μαραθώνιο.

Ένας επαγγελματίας μπορεί να καθορίσει την καλύτερη προπόνηση για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ένταση, τη διάρκεια και την ταχύτητα με ασφαλή τρόπο. Το πιο σημαντικό, μπορούν να εξηγήσουν πώς να ενσωματώσετε τις ημέρες ανάπαυσης με βάση την εξατομικευμένη ρουτίνα σας.

Η κατώτατη γραμμή

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος αθλητής, η τακτική ανάπαυση είναι ζωτικής σημασίας. Είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση των μυών, την πρόληψη της κόπωσης και τη συνολική απόδοση.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ημέρες ξεκούρασής σας, κάντε προπονήσεις χαμηλής έντασης, όπως γιόγκα και περπάτημα. Αυτές οι δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι ενώ αφήνετε το σώμα σας να ανακάμψει.

Θυμηθείτε, χωρίς αρκετά διαλείμματα, είναι λιγότερο πιθανό να πετύχετε τους στόχους που βάλατε εξαρχής. Το να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την επιτυχία της φυσικής κατάστασης.