Δοκιμάστε αυτό: 13 ασκήσεις σύσφιξης του στήθους

Τι μπορείς να κάνεις

Βυζιά. Θα θέλατε το δικό σας να ήταν μεγαλύτερο; Perkier; Πιο σταθερό;

Αν και ο μόνος σίγουρος τρόπος για να συμβεί αυτό είναι να πας κάτω από το μαχαίρι – ή να επενδύσεις σε ένα πολύ καλό σουτιέν push-up – μπορείς να εκπαιδεύσεις με δύναμη τους μύες του στήθους σου για να αυξήσουν τη μάζα τους, κάτι που με τη σειρά του θα κάνει ολόκληρο το στήθος σου να μοιάζει πληρέστερη.

Παρακάτω, έχουμε επιμεληθεί 13 ασκήσεις στήθους που γίνονται με και χωρίς εξοπλισμό για να συσφίξετε τους θωρακικούς σας και να βοηθήσετε το επάνω μισό σας να φαίνεται πιο ζωηρό. Δοκιμάστε έναν συνδυασμό αυτών μερικές φορές την εβδομάδα για να αισθάνεστε πιο ηδονικοί από ποτέ.

1. Πόζα κόμπρα

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Μια εξαιρετική προθέρμανση στις ασκήσεις του στήθους σας, η στάση κόμπρας θα ενεργοποιήσει αυτούς τους μύες.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας με τα πόδια τεντωμένα και τις κορυφές των ποδιών σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τους αγκώνες σας σφιγμένους.
3. Αρχίστε να σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας από το έδαφος ενώ τραβάτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατάτε τον λαιμό σας ουδέτερο. Ισιώστε τα χέρια σας όσο είναι άνετο.
4. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχή. Επαναλάβετε τρεις φορές.

2. Σανίδα ταξιδιού

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Γνωρίζουμε πόσο ωφέλιμες είναι για εσάς οι σανίδες. Προσθέστε δυναμική κίνηση σε αυτό, και είναι ακόμα καλύτερα. Εστιάστε πραγματικά στους μύες του στήθους σας ενώ συμμετέχετε σε αυτήν την άσκηση.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με το κεφάλι και τον λαιμό σας ουδέτερο και τα χέρια σας στοιβαγμένα κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το δεξί σας πόδι από το έδαφος και «πατήστε» ένα πόδι προς τα δεξιά. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
3. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο, επαναφέρετε και μετακινήστε ένα άλλο πόδι προς τα δεξιά. Ολοκληρώστε 10 «βήματα» προς τα δεξιά, μετά αλλάξτε πλευρά και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης, πατώντας με το αριστερό χέρι και το αριστερό σας πόδι.
4. Επαναλάβετε τρία σετ.

3. Pushup

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις με βάρος ολόκληρου του σώματος που μπορείτε να κάνετε, τα push-up στοχεύουν επίσης αυτούς τους θωρακικούς μύες με πολύ σκόπιμο τρόπο. Εάν ένα τυπικό pushup είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να πέσετε στα γόνατά σας.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, το κεφάλι και το λαιμό σας ουδέτερα και τον πυρήνα σας σφιχτό.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να χαμηλώνετε μέχρι το στήθος σας να πλησιάσει όσο πιο κοντά μπορείτε στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών. θα πρέπει να είναι πιο κοντά στο σώμα σας.
3. Ξεκινήστε να απλώνετε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τρία σετ με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.

4. Σανίδα εγγύς-κάτω

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Μια άλλη παραλλαγή της παραδοσιακής σανίδας, η σανίδα που αγγίζει κάτω σας κάνει να εναλλάσσεστε σε ένα μόνο χέρι για μεγαλύτερη πρόκληση.

Για να κινηθείτε:

• Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, την πλάτη σας ουδέτερη και τον πυρήνα σας σφιχτό.
• Διατηρήστε τη θέση σανίδας και, ξεκινώντας από το δεξί σας χέρι, σηκώστε το χέρι σας από το έδαφος και αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο.
• Επιστρέψτε στη θέση σανίδας. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις με το δεξί σας χέρι, μετά μεταβείτε στο αριστερό σας χέρι και ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Αυτό είναι ένα σετ.
• Συμπληρώστε τρία σετ.

5. Πρέσα στήθους με αλτήρες

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Αν και το πάγκο είναι μια παραδοσιακή άσκηση στο στήθος, η χρήση αλτήρων επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Αυτό προσφέρει ακόμη μεγαλύτερη έκπληξη για το χρήμα σας. Ξεκινήστε με αλτήρες μέτριου βάρους, όπως 10 ή 15 κιλά.

Για να κινηθείτε:

1. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξεκινήστε καθίζοντας στην άκρη του πάγκου.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη στον πάγκο, τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
3. Για να ρυθμιστείτε για την πρέσα πάγκου, φέρτε τα μπράτσα σας έξω στο πλάι, παράλληλα με το πάτωμα και λυγίστε τους αγκώνες σας, ώστε τα βάρη να είναι παράλληλα με τα μπράτσα σας.
4. Στηρίζοντας τον πυρήνα σας, αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας και σπρώξτε τους αλτήρες μακριά από το πάτωμα προς τα πάνω προς τη μέση γραμμή του σώματός σας, εστιάζοντας στους μύες του στήθους που νιώθετε να δουλεύουν.
5. Όταν τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα, κάντε μια παύση και αρχίστε να κατεβάζετε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
6. Επαναλάβετε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.

6. Μύγα με αλτήρα με μπάλα σταθερότητας

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Η μύγα στήθους στοχεύει συγκεκριμένα τους θωρακικούς σας μύες για μια μεμονωμένη κίνηση με μεγάλες απολαβές. Μπόνους: Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σε μια μπάλα σταθερότητας για να εμπλακείτε στον πυρήνα σας περισσότερο από μια τυπική μύγα πάγκου. Ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες, 5 κιλών ή λιγότερο, για να κάνετε την κίνηση.

Για να κινηθείτε:

1. Μπείτε στην αρχική θέση, ακουμπώντας το πάνω μέρος του σώματός σας σε μια μπάλα σταθερότητας και σχηματίζοντας μια γωνία 90 μοιρών με το υπόλοιπο σώμα σας – κορμός και πάνω μέρος των ποδιών ίσια, γόνατα λυγισμένα και πόδια επίπεδα στο έδαφος. Θα πρέπει να έχετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, τεντώστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα επάνω και μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας. Οι βραχίονες πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα για να ξεκινήσετε.
3. Ταυτόχρονα αρχίστε να σηκώνετε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω προς τη μέση σας, νιώθοντας τους θωρακικούς σας μύες να δουλεύουν για να τους φτάσετε εκεί. Όταν φτάσετε στο κέντρο, χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω λίγο πέρα ​​από την αρχική θέση μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας. Αυτή είναι μια αντιπροσωπεία.
4. Ολοκληρώστε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.

7. Medicine ball superman

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Για βασική εργασία και πρόκληση στο στήθος, προσθέστε μια ιατρική μπάλα.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας, με τα χέρια απλωμένα μπροστά σας, με την ιατρική μπάλα στα χέρια σας. Το κεφάλι και ο λαιμός σας πρέπει να είναι ουδέτεροι.
2. Για να εκτελέσετε, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα και το στήθος σας για να σηκώσετε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος και την ιατρική μπάλα από το έδαφος.
3. Σηκώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς να καταπονήσετε το λαιμό σας, και κάντε μια παύση στην κορυφή.
4. Επιστροφή στην αρχή. Ολοκληρώστε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.

8. Πουλόβερ αλτήρα

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας ή έναν πάγκο για να εκτελέσετε ένα πουλόβερ με αλτήρα, το οποίο θα χτυπήσει πολλούς μικρούς μύες που δεν ήξερες ότι υπήρχαν.

Για να κινηθείτε:

1. Για να ρυθμίσετε, καθίστε στην μπάλα σταθερότητας ή στο τέλος του πάγκου και κρατήστε έναν αλτήρα μέτριου βάρους ή δύο ελαφρύτερους αλτήρες.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα και περπατήστε τα πόδια σας προς τα έξω μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια ώστε να είναι κάθετος στο έδαφος και ευθεία πάνω από το στήθος σας.
3. Με τα χέρια σας ακόμα τεντωμένα, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας σε ένα τόξο μέχρι να νιώσετε ένα τράβηγμα στο στήθος σας. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι σφιχτός κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην αφήνετε το βάρος να πέφτει πίσω σας καθώς θα μπορούσε να βλάψει τον λαιμό σας.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

9. Διασταύρωση καλωδίων

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Το χτύπημα των μυών του στήθους σε διαφορετική γωνία, όπως στο crossover καλωδίου, διασφαλίζει ότι κάθε μέρος δουλεύεται για μια καλά στρογγυλεμένη εμφάνιση.

Για να κινηθείτε:

1. Τοποθετήστε κάθε τροχαλία πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε τις λαβές. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, τραβήξτε τις λαβές μαζί μπροστά σας με απλωμένα χέρια και λυγίστε ελαφρά στη μέση.
2. Κάντε μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας και, με ελεγχόμενη κίνηση, αφήστε τα χέρια σας να ανέβουν και να βγουν μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κάντε παύση και επαναλάβετε.
4. Ολοκληρώστε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.

10. Μηχάνημα πεταλούδας

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Επειδή το μηχάνημα σας βοηθά να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να πάτε σχετικά βαριά κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης σε σύγκριση με άλλα που αναφέρονται εδώ. Το στήθος σου θα ουρλιάζει πραγματικά μετά!

Για να κινηθείτε:

1. Ρυθμίστε το κάθισμα του μηχανήματος σε κατάλληλο ύψος. Καθίστε με την πλάτη σας στο στήριγμα της πλάτης και βάλτε τους πήχεις σας στα μαξιλαράκια, πιάνοντας τις λαβές. Απλώς πιάστε τις λαβές εάν το μηχάνημά σας δεν έχει τακάκια.
2. Αρχίστε να πιέζετε τα χέρια σας ενωμένα, χρησιμοποιώντας τους μύες του στήθους σας για να μετακινήσετε το βάρος.
3. Μόλις φτάσετε στη μέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τρία σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

11. Πρέσα στήθους με κλίση αλτήρα

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Η γωνία αυτής της άσκησης χτυπά πραγματικά τους άνω θωρακικούς μύες.

Για να κινηθείτε:

1. Τοποθετήστε τον πάγκο σε κεκλιμένη θέση.
2. Καθίστε στον πάγκο με τους αλτήρες στα χέρια σας. Ξαπλώστε πίσω και φέρτε τους αλτήρες στο στήθος, τους αγκώνες λυγισμένους και τα μπράτσα παράλληλα με το έδαφος.
3. Σπρώξτε ευθεία προς τα πάνω για να απλώσετε τα χέρια σας και φέρτε τους αλτήρες από πάνω σας. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας, ώστε οι βραχίονες σας να είναι λίγο παράλληλοι. Επαναλαμβάνω.
4. Ολοκληρώστε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.

12. Πρέσα πάγκου με μπάρα

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Μια κλασική άσκηση για το στήθος, το πάγκο με μπάρα είναι το κλειδί για την οικοδόμηση δύναμης.

Για να κινηθείτε:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον πάγκο ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια στο πάτωμα και μια μπάρα — που στηρίζεται στα χέρια σας — ακουμπά στο στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων στη μπάρα.
2. Στηρίξτε τον πυρήνα σας, τεντώστε τα χέρια σας και σπρώξτε τη μπάρα ευθεία προς τα πάνω. Κάντε παύση και χαμηλώστε την πλάτη προς το στήθος σας. Εστιάστε στη στρατολόγηση των μυών του στήθους σας για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση.
3. Επαναλάβετε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.

13. Λοξό στρίψιμο καλωδίου

Ενεργό Σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

Μια βασική κίνηση με πρόσθετα πλεονεκτήματα στο στήθος, η περιστροφή του καλωδίου είναι εξαιρετική για το γενικό σφύριγμα.

Για να κινηθείτε:

1. Χρησιμοποιώντας ένα μόνο σχοινί ή εξάρτημα λαβής, τοποθετήστε την τροχαλία στο επίπεδο των ώμων.
2. Σταθείτε στη δεξιά πλευρά του μηχανήματος και πιάστε το εξάρτημα με τα δύο χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα και η στάση σας να είναι άνετη και στο πλάτος των ώμων επίσης, με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο.
3. Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα και το στήθος σας, αρχίστε να στρίβετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά μέχρι το κεφάλι σας να κοιτάξει προς την αριστερή πλευρά του δωματίου. Κάντε παύση και επιστρέψτε αργά στο κέντρο.
4. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις από αυτή την πλευρά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συμπληρώστε τρία σετ.

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Ενσωματώστε τρεις έως τέσσερις από αυτές τις ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα για να αρχίσετε να παρατηρείτε τη διαφορά και κάντε εναλλαγή. Το κλειδί εδώ είναι να εστιάσετε πραγματικά στη σύνδεση μυών-μυαλού — αυτό θα διασφαλίσει ότι στρατολογείτε τους μύες του στήθους σας με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τις πρόσθετες ασκήσεις στο στήθος σας, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή για να διατηρήσετε το σωματικό λίπος σε υγιές επίπεδο.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν παραμείνετε αφοσιωμένοι στη ρουτίνα σας, θα αρχίσετε να παρατηρείτε αυξημένη δύναμη και πιο έντονο στήθος μέσα σε λίγους μήνες.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.