Διατροφή Μεταβολικού Συνδρόμου

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το μεταβολικό σύνδρομο, που ονομάζεται επίσης σύνδρομο Χ, είναι ένας συνδυασμός καταστάσεων που αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό.

Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), μεταβολικό σύνδρομο είναι όταν έχετε τρεις ή περισσότερες από τις ακόλουθες καταστάσεις:

παχυσαρκία στο μεσαίο τμήμα, με μέση μεγαλύτερη από 35 ίντσες για τις γυναίκες και 40 ίντσες για τους άνδρες
αρτηριακή πίεση πάνω από 130/85 mm Hg
επίπεδο τριγλυκεριδίων πάνω από 150 mg/dL
επίπεδα λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) – η «καλή» χοληστερόλη – κάτω από 50 mg/dL για τις γυναίκες και 40 mg/dL για τους άνδρες
επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας μεγαλύτερα από 100 mg/dL

Η AHA εκτιμά ότι σχεδόν 23 τοις εκατό των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν μεταβολικό σύνδρομο. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο και ακόμη και να αντιστρέψετε το μεταβολικό σύνδρομο με υγιεινές καθημερινές επιλογές τρόπου ζωής.

Μερικές τροποποιήσεις στη διατροφή σας μπορούν να σας βοηθήσουν:

χάνω βάρος
ελέγχουν την αρτηριακή πίεση
ισορροπία των επιπέδων χοληστερόλης
κρατήστε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας σταθερά

Μάλιστα, οι γιατροί συνιστούν αλλαγές διατροφής και άσκησης ως την πρώτη έκκληση για δράση για το μεταβολικό σύνδρομο. Ακόμα κι αν παίρνετε φάρμακα, αυτές οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές αποτέλεσμα.

Τροφές που μπορούν να επιδεινώσουν το μεταβολικό σύνδρομο

Ζαχαρούχα τρόφιμα

Τα ζαχαρούχα τρόφιμα περιλαμβάνουν απλούς, επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και καρδιακή ασθένεια.

Η ζάχαρη συχνά συγκαλύπτεται με τις χημικές της ονομασίες σε τρόφιμα και ποτά. Ψάξτε για συστατικά που τελειώνουν σε -όζη. Για παράδειγμα, η επιτραπέζια ζάχαρη μπορεί να αναφέρεται με τη χημική της ονομασία σακχαρόζη. Άλλα σάκχαρα είναι:

γλυκόζη
σταφυλοσάκχαρο
φρουκτόζη
οπωροσάκχαρο
μαλτόζη

Μειώστε τους παρακάτω επεξεργασμένους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες στη διατροφή σας:

σιρόπι καλαμποκιού
γλυκά (καραμέλες, μπάρες σοκολάτας)
άσπρο ψωμί
άσπρο ρύζι
άσπρο αλεύρι
Αρτοσκευάσματα (κέικ, μπισκότα, ντόνατς, αρτοσκευάσματα)
πατατάκια
κροτίδες
χυμοί φρούτων
σόδα
ζαχαρούχα ποτά

Τεχνητά γλυκαντικά

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ποτών διαίτης και τεχνητά ζαχαρούχων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη. Αποφύγετε γλυκαντικά όπως:

ασπαρτάμη
σουκραλόζη
σακχαρίνη

Trans-λιπαρά οξέα

Τα τρανς λιπαρά είναι κοινά σε τεχνητά μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Τα περισσότερα προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Τα τρανς λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της ανθυγιεινής χοληστερόλης και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Αυτό το επιβλαβές λίπος συνδέεται επίσης με τον διαβήτη τύπου 2. Μειώστε τον κίνδυνο αποφεύγοντας τροφές όπως:

τηγανητά φαγητά
συσκευασμένα μπισκότα και μπισκότα
μαργαρίνη
Ποπ κορν μικροκυμάτων με τεχνητό βούτυρο
κροτίδες
πατατάκια
παγωμένη πίτσα
κατεψυγμένες πατάτες
πίτες και αρτοσκευάσματα
φυτικό λίπος
μείγματα κέικ και παγωμένο
κατεψυγμένα δείπνα
μη γαλακτοκομικές κρέμες

Νάτριο

Μια μετα-ανάλυση του 2015 διαπίστωσε ότι η μείωση του νατρίου στα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.

Το αλάτι περιέχει νάτριο, αλλά τα τρόφιμα που δεν έχουν αλμυρή γεύση μπορεί επίσης να είναι πλούσια σε νάτριο. Χρειάζεστε λιγότερο από 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα. Περιορίστε το επιτραπέζιο αλάτι και τα τρόφιμα που έχουν υψηλές ποσότητες νατρίου, όπως:

επιτραπέζιο αλάτι, θαλασσινό αλάτι, αλάτι Ιμαλαΐων, αλάτι kosher
πατατάκια
παστούς ξηρούς καρπούς
καπνιστά ή αλλαντικά και ψάρια
αλατισμένο βούτυρο και μαργαρίνη
κατεψυγμένα δείπνα
κονσερβοποιημένα λαχανικά
έτοιμες σάλτσες ζυμαρικών και σάλτσα
ντρέσινγκ για σαλάτες και μαρινάδες
σάλτσα σόγιας
τυρί
συσκευασμένα μείγματα ρυζιού, πατάτας και ζυμαρικών
σούπας σε κονσέρβα
στιγμιαία νουντλς
κέτσαπ και μουστάρδα
συσκευασμένα δημητριακά
μείγματα πουτίγκας και κέικ

Τροφές που μπορούν να βελτιώσουν το μεταβολικό σύνδρομο

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL). Η LDL είναι γνωστή ως «κακή χοληστερόλη». Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες τουλάχιστον 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Οι προτεινόμενες ινώδεις τροφές περιλαμβάνουν:

φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα
αποξηραμένα φρούτα
φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά
βρώμη
κριθάρι
ξεραμένα φασόλια
φακές
καστανό ρύζι
κινόα
κουσκούς
πίτουρο
ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
σκόνη κανέλας

Κάλιο

Τροφές πλούσιες σε κάλιο βοηθούν στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό υγιές για την καρδιά ορυκτό βοηθά στην αντιμετώπιση των επιδράσεων του νατρίου, το οποίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Προσθέστε αυτά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο στη διατροφή σας:

μπανάνες
ημερομηνίες
πορτοκάλι
φράπα
πεπονάκι
χόρτα κολάρο
φασόλια edamame
μαύρα φασόλια
φακές
μανιτάρια
πατάτα με φλούδα
ντομάτες
πίτουρο βρώμης
γιαούρτι

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης. Βοηθούν επίσης να διατηρήσετε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή. Αυτά τα υγιή λίπη μπορούν να βρεθούν σε ορισμένα ψάρια και άλλα τρόφιμα, όπως:

λιναρόσποροι
σπόρους chia
σπόροι κολοκύθας
ελαιόλαδο
κουκουνάρι
καρύδια
αμύγδαλα
φασόλια ναυτικό
αβοκάντο
σολομός
σαρδέλες
τόνος
σκουμπρί
τρώκτης

Συμπληρώματα για το μεταβολικό σύνδρομο

Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την προσθήκη συμπληρωμάτων στην καθημερινή σας διατροφή για να βοηθήσετε να νικήσετε το μεταβολικό σύνδρομο. Μπορείτε να επωφεληθείτε από τα ακόλουθα συμπληρώματα:

Για το σάκχαρο του αίματος: συμπληρώματα χρωμίου
Για τη χοληστερίνη: φυτικές ίνες ψυλλίου, συμπληρώματα συμπλέγματος νιασίνης ή βιταμίνης Β-3, συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Για την αρτηριακή πίεση: συμπληρώματα καλίου
Για την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη: συμπληρώματα σκόρδου

Λάβετε υπόψη ότι η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ δεν παρακολουθεί την καθαρότητα ή την ποιότητα των συμπληρωμάτων όπως κάνουν για τα φάρμακα. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν τα φάρμακα που παίρνετε αυτήν τη στιγμή. Ενημερωθείτε από το γιατρό σας προτού αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα.

Δείγμα πλάνου γεύματος

Ακολουθεί ένα δείγμα τριήμερου γεύματος για το μεταβολικό σύνδρομο:

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μεσημεριανό	Δείπνο
Ημέρα 1	Μπολ με ατσάλινη βρώμη μαγειρεμένη σε νερό και γάλα αμυγδάλου. Γλυκάνουμε με φέτες μήλου και στέβια. Προσθέστε ψιλοκομμένα καρύδια και πασπαλίστε με κανέλα.	Περιτύλιγμα πίτας ολικής αλέσεως με ψητό κοτόπουλο, φύλλα σπανακιού, κρεμμύδια, ντομάτες και χούμους. Αρωματίζουμε με γιαούρτι, ταχίνι και καυτερή σάλτσα.	Ψητός ή ψημένος σολομός άγριας αλιείας πάνω από καστανό ρύζι ή κριθάρι. Προσθέστε μια πλευρά από σπανάκι στον ατμό αρωματισμένο με ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, κουκουνάρι και αλεσμένο πιπέρι.
Ημέρα 2	Αυγά ομελέτα σε ανάλατο βούτυρο με φρέσκα κρεμμυδάκια, μανιτάρια και κολοκυθάκια. Αρωματίζουμε με τριμμένο πιπέρι και ξερή ρίγανη. Προσθέστε μια πλευρά από καστανά γλυκοπατάτας. (Φουρνίζετε στο μικροκύματα μια γλυκοπατάτα μέχρι να μαλακώσει, κόβεται σε κύβους και ροδίζει σε ελαιόλαδο.)	Σαλάτα με χόρτα, κόκκινα κρεμμύδια, παντζάρια, πιπεριά, αγγούρι και μήλα. Περιχύστε σπιτικό ντρέσινγκ σαλάτας με ελαιόλαδο, ξύδι βαλσάμικο, χυμό πορτοκαλιού και βότανα. Από πάνω ρίχνουμε ψητά ρεβίθια και καρύδια.	Κατσαρόλα με μελιτζάνες, κολοκυθάκια και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Φτιάχνουμε τη σάλτσα ζυμαρικών με φρέσκια ντομάτα ή ένα κουτάκι ανάλατη ψιλοκομμένη ντομάτα. Αρωματίστε με αλεσμένο πιπέρι και φρέσκα ή αποξηραμένα μυρωδικά.
Ημέρα 3	Πρωινό μπολ smoothie φτιαγμένο ανακατεύοντας μισό αβοκάντο, μούρα, μια μπανάνα και ελληνικό γιαούρτι. Από πάνω ρίχνουμε σπόρους chia και αμύγδαλα κομμένα σε φέτες.	Σούπα φακές με ψωμί ολικής αλέσεως. Προσθέστε μια συνοδευτική σαλάτα από χόρτα και λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο, ξύδι, νιφάδες σκόρδου και πιπέρι.	Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με ψητά λαχανικά όπως σκουός, πιπεριές και πατάτες με τη φλούδα. Αρωματίστε με ανάλατο βούτυρο, αλεσμένο πιπέρι και αποξηραμένα βότανα.

Το takeaway

Μια υγιεινή διατροφή για το μεταβολικό σύνδρομο είναι υγιεινή για όλη την οικογένειά σας. Αντικαθιστά τα περισσότερα επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα με θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα. Θα πρέπει να είναι μια σταθερή επιλογή τρόπου ζωής, όχι μια προσωρινή δίαιτα.

Μαγειρέψτε στο σπίτι απλά φαγητά, όπως ψητό κοτόπουλο ή ψάρι. Προσθέστε διάφορα λαχανικά και πλευρές ολικής αλέσεως. Απολαύστε επιδόρπια φρούτων που είναι φυσικά γλυκαντικά.

Στα εστιατόρια, ρωτήστε τον διακομιστή σας σε ποια είδη λαδιών μαγειρεύονται. Ενημερώστε τους ότι αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά. Ζητήστε επίσης επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Διαβάστε την ετικέτα Nutrition Facts στα συσκευασμένα τρόφιμα όταν ψωνίζετε.

Άλλες συμβουλές

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής για το μεταβολικό σύνδρομο περιλαμβάνει επίσης τακτική άσκηση, αρκετό ύπνο και καλή αντιμετώπιση του στρες.

Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή. Μια τριετής μελέτη συνέδεσε το πολύ γρήγορο φαγητό με την αύξηση του μεταβολικού συνδρόμου. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή το να τρώτε πάρα πολύ ή τα λάθος είδη φαγητού είναι πιο πιθανό όταν τρώτε γρήγορα ή εν κινήσει.

Για να τρώτε πιο αργά, αποφύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Φάτε στο τραπέζι με την οικογένεια ή τους φίλους όποτε είναι δυνατόν.