Διατάσεις και θεραπεία για σφιχτές γάμπες

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι γάμπες σας μπορεί να αισθάνονται σφιγμένες για διάφορους λόγους. Η γάμπα αποτελείται από δύο μύες που ονομάζονται γαστροκνήμιος και πέλμα. Αυτοί οι μύες φορολογούνται σε καθημερινή βάση περπατώντας από μέρος σε μέρος ή συμμετέχοντας σε έντονη άσκηση.

Όταν δεν έχουν την κανονική τους ευλυγισία, μπορεί να επηρεάσει την κατανομή του βάρους σας και την πίεση που ασκείτε σε άλλες περιοχές του σώματός σας καθώς κινείστε. Ως αποτέλεσμα, το πόδι, ο αστράγαλος και το γόνατό σας μπορεί να μην λειτουργούν όπως θα έπρεπε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο, πόνο, ακόμα και τραυματισμό, παραγκωνίζοντας σας από τις αγαπημένες σας δραστηριότητες.

Ποια είναι τα συμπτώματα;

Τα συμπτώματα που θα αντιμετωπίσετε με τους σφιγμένους μύες της γάμπας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την αιτία.

Εάν οι μύες σας είναι πιεσμένοι, μπορεί να αισθανθείτε οτιδήποτε, από ελαφριά ενόχληση έως έντονο πόνο. Ο μυς μπορεί να αισθάνεται σκληρός στην αφή και ακόμη και να συσπάται κάτω από το δέρμα. Οι κράμπες μπορεί να διαρκέσουν οπουδήποτε από μερικά δευτερόλεπτα έως 15 λεπτά, ή μερικές φορές περισσότερο. Μπορεί να παρατηρήσετε κράμπες αμέσως μετά την άσκηση ή έως και τέσσερις έως έξι ώρες αργότερα.

Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ξαφνικός πόνος στο πίσω μέρος της γάμπας ή πίσω από το γόνατό σας
• δυσκολία να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας
• πόνος, πρήξιμο ή μώλωπες
• πόνος, ειδικά όταν εφαρμόζεται αντίσταση στους μύες

Ποιες είναι οι αιτίες;

Το σφίξιμο ή ο πόνος στις γάμπες είναι συχνά αποτέλεσμα υπερβολικής χρήσης. Δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και τα αθλήματα μπορεί να είναι σκληρές για τους μύες της γάμπας σας. Τα αθλήματα αντοχής είναι ιδιαίτερα σκληρά για το σώμα.

Μαραθωνοδρόμοι, τριαθλητές και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που κάνουν πολλές έντονες ασκήσεις μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν σφιχτές γάμπες ή ακόμα και μυϊκές κράμπες.

Άλλες αιτίες πόνου ή κράμπας στη γάμπα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• περιφερική αγγειακή νόσος (PVD)
• εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση (DVT)
• μυϊκή ρήξη ή τραυματισμοί τενοντίτιδας
• ισημερία ή περιορισμένο εύρος κίνησης στον αστράγαλό σας
• διατροφικές ανισορροπίες
• αφυδάτωση
• παρενέργειες φαρμάκων
• κακή κυκλοφορία

Διατάσεις για ανακούφιση από σφιγμένες γάμπες

Εάν παρατηρήσετε ότι οι μύες της γάμπας σας είναι σφιγμένοι, οι τακτικές διατάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν. Προσπαθήστε να κάνετε καθημερινά τις παρακάτω ασκήσεις. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να κάνετε διατάσεις δύο φορές την ημέρα για να ξεκινήσετε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση των μυϊκών ινών και πιθανώς στη μείωση του πόνου που αντιμετωπίζετε.

Διάταση γάμπας 1

1. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, το μπροστινό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
2. Κρατήστε το πίσω γόνατό σας ίσιο, τη φτέρνα σας στο έδαφος και γέρνετε προς τον τοίχο.
3. Νιώστε το τέντωμα σε όλο το μήκος της γάμπας του πίσω ποδιού σας.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα.
5. Αλλάξτε πόδι και μετά εναλλάξτε για συνολικά 3 επαναλήψεις.

Διάταση γάμπας 2

1. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, το μπροστινό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
2. Λυγίστε επίσης το πίσω γόνατό σας, κρατώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος, καθώς γέρνετε προς τον τοίχο.
3. Νιώστε το τέντωμα στο κάτω μέρος του μυός της γάμπας σας.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα.
5. Αλλάξτε πόδι και μετά εναλλάξτε για συνολικά 3 επαναλήψεις.

Διάταση γάμπας 3

1. Για πιο προχωρημένο τέντωμα, σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι. Τοποθετήστε την μπάλα του ποδιού σας στην άκρη του βήματος. Η φτέρνα σας πρέπει να είναι από το σκαλοπάτι.
2. Ρίξτε αργά τη φτέρνα σας προς τα κάτω καθώς μεταφέρετε το βάρος μέσα από το πόδι. Μπορείτε να κρατήσετε κάτι, όπως ένα κάγκελο ή τον τοίχο, καθώς χαμηλώνετε.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
4. Αλλάξτε πόδι και μετά εναλλάξτε για συνολικά 3 επαναλήψεις.

Διάταση γάμπας 4

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γιόγκα και μετά σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω ώστε να είστε στα τέσσερα.
2. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα, σχηματίζοντας ένα ανάποδο V με το σώμα σας. Τα γόνατα και οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ίσια.
3. Σηκώστε αργά το ένα πόδι από το έδαφος και τοποθετήστε το στον απέναντι αστράγαλο.
4. Χαμηλώστε απαλά τη φτέρνα του κάτω ποδιού σας στο έδαφος ή όσο πιο κοντά μπορείτε άνετα.
5. Σηκώστε αργά τη φτέρνα σας, ώστε να επιστρέψετε ξανά στην μπάλα του ποδιού σας.
6. Επαναλάβετε ως μέρος της ρουτίνας προθέρμανσης 10 έως 15 φορές σε κάθε πόδι.

Χαλαρώστε σε όλες τις διατάσεις αργά και σταθερά. Η αναπήδηση ή το τέντωμα πολύ γρήγορα μπορεί να τραυματίσει τους μύες σας.

Το τέντωμα μπορεί να αισθάνεται άβολα στην αρχή, αλλά δεν πρέπει να πονάει. Ξεκινήστε κρατώντας ένα τέντωμα για σύντομο χρονικό διάστημα και προχωρήστε σε μεγαλύτερες συνεδρίες.

Άλλες θεραπείες

ΡΥΖΙ

Η ξεκούραση, ο πάγος, η συμπίεση και η ανύψωση (RICE) είναι καλές για την άμεση αντιμετώπιση των μυϊκών προβλημάτων τις πρώτες 48 έως 72 ώρες αφού παρατηρήσετε σφίξιμο και πόνο. Η εφαρμογή της μεθόδου RICE βοηθά στη μείωση της βλάβης στους μύες.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε παγοκύστη για 20 λεπτά κάθε δύο ώρες ενώ ξεκουράζεστε και σηκώνετε το πόδι. Ένας συμπιεστικός επίδεσμος μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει υπό έλεγχο την αιμορραγία και το πρήξιμο. Η ανύψωση της περιοχής μπορεί να βοηθήσει περαιτέρω στη μείωση του οιδήματος.

Φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή

Τα παυσίπονα χωρίς συνταγή μπορεί να ανακουφίσουν προσωρινά τον πόνο που έχετε. Δοκιμάστε ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin IB) ή ναπροξένη (Aleve).

Φυσικοθεραπεία

Εάν οι γάμπες σας είναι χρονίως σφιγμένες, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε φυσικοθεραπεία. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει προσαρμοσμένες διατάσεις, ασκήσεις και άλλες θεραπείες για να βοηθήσει με οτιδήποτε, από πόνο έως μυϊκές ανισορροπίες.

Μπορεί να χρειαστείτε μια παραπομπή για να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Η ασφάλισή σας μπορεί να καλύπτει ή να μην καλύπτει όλα τα έξοδα. Για να βρείτε έναν τοπικό φυσιοθεραπευτή στις Ηνωμένες Πολιτείες, δοκιμάστε να αναζητήσετε τη βάση δεδομένων της Αμερικανικής Εταιρείας Φυσικοθεραπείας.

Θεραπεία μασάζ

Η θεραπεία μασάζ είναι μια άλλη επιλογή. Ένας θεραπευτής μασάζ χρησιμοποιεί τα χέρια του για να χειριστεί τους μύες και τους μαλακούς ιστούς του σώματος, βοηθώντας με οτιδήποτε, από πόνο μέχρι μυϊκή ένταση. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή ή, εάν βρίσκεστε στις Ηνωμένες Πολιτείες, μπορείτε να κάνετε αναζήτηση στη βάση δεδομένων της Αμερικανικής Ένωσης Θεραπευτικών Μασάζ για να βρείτε έναν κοντά σας.

Το μασάζ μπορεί να καλύπτεται ή όχι από την ασφάλιση υγείας σας. Είναι καλύτερο να καλέσετε εκ των προτέρων για να ενημερωθείτε σχετικά με τυχόν συναφείς πληρωμές ή έξοδα.

Υπάρχουν επιπλοκές;

Οι περισσότερες περιπτώσεις σφιγμένων μυών της γάμπας ανταποκρίνονται καλά στη θεραπεία στο σπίτι με διατάσεις ή τη μέθοδο RICE. Μπορεί να μην δείτε αποτελέσματα αμέσως, επομένως χαλαρώστε τις δραστηριότητες που προκαλούν σφίξιμο και πόνο.

Χωρίς θεραπεία, μπορεί να αναπτύξετε πιο σοβαρές επιπλοκές, όπως:

• μοσχάρι τραβάει
• νάρθηκες κνήμης
• σύνδρομο διαμερίσματος
• κατάγματα στρες

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν οι σφιγμένες γάμπες σας δεν χαλαρώνουν μετά από τέντωμα και ξεκούραση. Μπορεί να έχετε μια πιο σοβαρή πάθηση, όπως DVT ή τενοντίτιδα, που απαιτεί ιατρική φροντίδα.

Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν έχετε τα ακόλουθα συμπτώματα εκτός από σφιχτές γάμπες:

• ακραίος πόνος
• πρήξιμο
• φλεγμονή
• απαλλάσσω
• πόνος που επιδεινώνεται

Πρόληψη σφιχτών μοσχαριών

Οι τακτικές διατάσεις μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας για να διατηρήσετε τους μύες της γάμπας σας χαλαρούς και χωρίς πόνο. Εδώ είναι μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τους σφιγμένους μύες:

• Προθέρμανση πριν από διατάσεις και άλλες ασκήσεις. Ένα αργό περπάτημα ή τρέξιμο για λίγα λεπτά θα πρέπει να είναι αρκετό για να ρέει το αίμα.
• Ελέγξτε τα παπούτσια σας. Πότε είναι η τελευταία φορά που αγοράσατε καινούργια; Όταν τα παλιά αθλητικά παπούτσια φθείρονται, παρέχουν λιγότερη υποστήριξη στους μύες και τις αρθρώσεις σας.
• Φορέστε μανίκια συμπίεσης. Αυτές οι φθηνές συσκευές που μοιάζουν με κάλτσες φοριούνται πάνω από τα πόδια σας. Μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της καλύτερης ροής του αίματος στους μύες σας και να ανακουφίσουν προσωρινά τον πόνο κατά την κίνηση. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε καταστήματα αθλητικών ειδών ή online στο Amazon.
• Ασχοληθείτε με τακτική φυσικοθεραπεία ή θεραπεία μασάζ. Εάν συμμετέχετε σε αθλήματα αντοχής που επιδεινώνουν τις γάμπες σας, η συνεχής φροντίδα από έναν επαγγελματία μπορεί να σας κρατήσει δυνατούς.
• Εργαστείτε για τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Ορισμένες κράμπες μπορεί να οφείλονται σε μυϊκή ατροφία και αδράνεια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα άνω των 40 ετών.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ασβεστίου, καλίου και μαγνησίου.

Το takeaway

Μην αγνοείτε τους σφιγμένους μύες της γάμπας. Μάλλον κάτι σου λένε. Μπορεί να χρειαστεί να επιβραδύνετε για λίγο ή να κλείσετε ραντεβού με έναν γιατρό για να αποκλείσετε πιο σοβαρές παθήσεις, όπως η DVT. Μετά από λίγη ξεκούραση και τέντωμα, θα πρέπει να σταθείτε ξανά στα πόδια σας σε χρόνο μηδέν.