Έχετε αισθανθεί ποτέ τόσο ανήσυχος που δεν μπορούσατε να κοιμηθείτε το βράδυ πριν από μια συνάντηση με το αφεντικό σας; Ίσως οι παλάμες σας να ιδρώνουν κάθε φορά που σκέφτεστε να μιλήσετε με τον σύντροφό σας.
Κανείς δεν ξέρει τι επιφυλάσσει το μέλλον και το να αναρωτιέσαι πώς θα εξελιχθούν οι καταστάσεις εργασίας ή σχέσης είναι αρκετά φυσιολογικό. Ή, ίσως ανησυχείτε περισσότερο για λιγότερο συνηθισμένα γεγονότα, όπως φυσικές καταστροφές, απώλεια αγαπημένων προσώπων ή παγκόσμιες πανδημίες.
Το προσδοκώμενο άγχος περιγράφει τον φόβο και την ανησυχία για κακά πράγματα που θα μπορούσε συμβεί. Μπορεί να συμβεί σε πολλά διαφορετικά πλαίσια, αλλά συνήθως εστιάζει σε πράγματα που δεν μπορείτε να προβλέψετε ή να ελέγξετε.
Και πάλι, αυτές οι ανησυχίες είναι φυσιολογικές, αλλά μπορεί να γίνουν ενδείξεις άγχους που προϋποθέτουν αν αρχίσουν να επηρεάζουν την καθημερινότητά σας.
Πώς αισθάνεται
Το προληπτικό άγχος μπορεί να κυμαίνεται από μια παροδική νευρικότητα έως μια εξουθενωτική αίσθηση τρόμου.
Μπορεί να παρατηρήσετε:
- δυσκολία συγκέντρωσης
- δυσκολία στη διαχείριση των συναισθημάτων και της διάθεσης
- Συναισθηματικό μούδιασμα
- απώλεια ενδιαφέροντος για τα συνήθη χόμπι σας
- άλμα ή ανησυχία
- μυϊκή ένταση και πόνο
- ναυτία και απώλεια όρεξης
- προβλήματα ύπνου
Με το προσδοκώμενο άγχος, μπορεί να αφιερώσετε πολύ χρόνο για να φανταστείτε τα χειρότερα σενάρια. Η υπερβολική εστίαση σε αυτά τα ανεπιθύμητα αποτελέσματα μπορεί επίσης να αυξήσει την απογοήτευση και την απελπισία σας.
Ας πούμε ότι ο σύντροφός σας φαίνεται λίγο απασχολημένος τον τελευταίο καιρό. Όταν το αναφέρεις, λένε ότι τίποτα δεν πάει καλά. Δεν τους πιστεύεις και αρχίζεις να ανησυχείς ότι θέλουν να χωρίσουν και δεν μπορείς να σταματήσεις να φαντάζεσαι τη συνομιλία χωρισμού που πιστεύεις ότι θα έρθει. Το να σκέφτεσαι να χάσεις τον σύντροφό σου σε κάνει να νιώθεις άρρωστος και έχεις πρόβλημα να φας και να κοιμηθείς κανονικά.
Σκεφτείτε το ως σύμπτωμα, όχι ως διαταραχή
Το προληπτικό άγχος δεν αποτελεί διάγνωση ψυχικής υγείας από μόνο του, αλλά μπορεί να εμφανιστεί ως σύμπτωμα γενικευμένης αγχώδους διαταραχής.
Άλλες καταστάσεις μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν φόβο μελλοντικών γεγονότων που μπορεί να μην συμβούν απαραίτητα.
Κοινωνικό άγχος
Η κοινωνική αγχώδης διαταραχή περιλαμβάνει έναν ακραίο φόβο απόρριψης ή αρνητικής κρίσης. Συχνά, τα συμπτώματα σωματικού άγχους συνοδεύουν επίσης αυτούς τους φόβους.
Εάν έχετε κοινωνικό άγχος, μπορεί να ανησυχείτε μήπως πείτε κάτι ενοχλητικό ή εάν κάνετε ένα σοβαρό κοινωνικό λάθος που σας κοστίζει φίλους ή τη δουλειά σας.
Αν ανησυχείτε για μελλοντική κριτική από άλλους μπορεί να δυσκολευτείτε να μοιραστείτε ιδέες ή να μιλήσετε για οποιοδήποτε θέμα.
Συγκεκριμένες φοβίες
Μια συγκεκριμένη φοβία μπορεί να περιλαμβάνει ακραίο φόβο για καθημερινά αντικείμενα ή εμπειρίες – ρολόγια, αράχνες, ύψη ή μεταφορά με λεωφορείο. Τα άτομα με φοβίες έχουν συχνά πολύ προληπτικό άγχος όταν έρθουν σε επαφή με αυτό που φοβούνται.
Πες ότι έχεις φοβία με τα σκυλιά. Τα σκυλιά είναι αρκετά συνηθισμένα, οπότε ξέρετε ότι πιθανότατα θα συναντήσετε κάποια στιγμή, αλλά δεν ξέρετε πότε και πού. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να ξοδέψετε πολύ χρόνο ανησυχώντας για την πιθανότητα αυτής της συνάντησης. Αυτό το άγχος μπορεί να σας εμποδίσει να πάτε σε μέρη που μπορεί να δείτε σκυλιά, γεγονός που μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να περνάτε χρόνο έξω ή με φίλους που έχουν σκυλιά.
Το άγχος πρόβλεψης που σχετίζεται με φοβίες μπορεί να γίνει τόσο έντονο που τελικά αποφύγετε να βγείτε καθόλου έξω, κάτι που μπορεί να τείνει τις σχέσεις σας με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα.
Διαταραχή πανικού
Το προληπτικό άγχος είναι ένα κοινό σύμπτωμα της διαταραχής πανικού.
Οι κρίσεις πανικού περιλαμβάνουν πολλές δυσάρεστες αισθήσεις, όπως πόνο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή και αισθήματα ακραίου τρόμου. Εάν είχατε μια κρίση πανικού, είναι πολύ φυσιολογικό να ανησυχείτε μήπως έχετε άλλη μια, ειδικά αν δεν έχετε ιδέα τι την προκάλεσε.
Το άγχος για περισσότερες κρίσεις πανικού μπορεί να γίνει συντριπτικό. Οι ανησυχίες για την απώλεια του ελέγχου μπροστά σε άλλα άτομα μπορεί να σας κάνουν να αποφύγετε δημόσιους χώρους. Οι φόβοι ότι θα πάθετε κρίση πανικού ενώ βρίσκεστε πίσω από το τιμόνι μπορεί να σας εμποδίσουν να οδηγήσετε, κάτι που θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητά σας να μετακινηθείτε.
Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
Πολλοί άνθρωποι που έχουν βιώσει τραύμα ζουν με τον φόβο ότι αυτό το τραύμα θα συμβεί ξανά. Το προληπτικό άγχος που σχετίζεται με το PTSD μπορεί να εμφανιστεί ως σύμπτωμα οποιασδήποτε τραυματικής εμπειρίας – αυτοκινητιστικό ατύχημα, κλοπή ή μάρτυρας του θανάτου ενός αγαπημένου προσώπου.
Τα ερεθίσματα που σχετίζονται με το τραύμα θα μπορούσαν να αυξήσουν τα αισθήματα του άγχους που σας αναμένουν. Εάν το γεγονός δεν είναι ποτέ μακριά από το μυαλό σας, μπορεί να αφιερώσετε τόσο πολύ χρόνο για να θυμηθείτε τι συνέβη και να ανησυχείτε μήπως συμβεί ξανά, ώστε να δυσκολευτείτε να σκεφτείτε οτιδήποτε άλλο.
Πώς να το αντιμετωπίσετε
Το άγχος της πρόβλεψης μπορεί να προκαλέσει αρκετή αγωνία και να σας κρατήσει κολλημένους σε ανήσυχες σκέψεις.
Αυτές οι συμβουλές αντιμετώπισης μπορούν να σας βοηθήσουν να αναλάβετε δράση για να σπάσετε αυτόν τον κύκλο.
Φροντίστε τις σωματικές ανάγκες
Η σύνδεση μυαλού-σώματος είναι πολύ πραγματική και η σωματική σας ευεξία μπορεί να έχει αντίκτυπο στη συναισθηματική ευεξία. Πράγματα όπως ο ύπνος, η διατροφή και η άσκηση μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους, συμπεριλαμβανομένου του άγχους πρόβλεψης.
Εάν τα συμπτώματά σας περιλαμβάνουν νευρικό στομάχι, μπορεί να δυσκολευτείτε να τρώτε τακτικά, αλλά η παράλειψη γευμάτων μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ακόμα χειρότερα.
Σε ένα ιδιαίτερα δυσάρεστο catch-22, το άγχος δυσκολεύει τον ξεκούραστο ύπνο, αλλά η στέρηση ύπνου
Η μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης και η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης λίγο πριν τον ύπνο μπορεί συχνά να βελτιώσει τον ύπνο σας.
Βρείτε περισσότερες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης
Ελέγξτε την αυτοομιλία σας
Ο τρόπος που μιλάς στον εαυτό σου για το άγχος έχει σημασία.
Είναι φυσικό να ανησυχείς για κακά πράγματα. Όταν αυτές οι ανησυχίες αρχίσουν να κυριαρχούν, υπενθυμίστε στον εαυτό σας (ευγενικά) ότι το να ξοδεύετε πολύ χρόνο για να σκεφτείτε αρνητικά πράγματα μπορεί να σας εμποδίσει να απολαύσετε τα καλά πράγματα στη ζωή.
Όταν αρχίζετε να ανησυχείτε για κάτι, αναρωτηθείτε, “Είναι αυτό μια ρεαλιστική πιθανότητα;” Εάν η (ειλικρινής) απάντησή σας είναι όχι, προσπαθήστε να ανακατευθύνετε την ενέργειά σας προς την παρούσα στιγμή.
Εάν η απάντηση είναι ναι, είναι απολύτως εντάξει να κάνετε ένα σχέδιο για να αντεπεξέλθετε, είτε αυτό περιλαμβάνει άδεια από την εργασία σας είτε ανανέωση των προμηθειών σας έκτακτης ανάγκης. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αφήσετε τις σκέψεις σας στην άκρη: Έχετε κάνει ό,τι μπορούσατε προς το παρόν.
Εάν έχετε την τάση να επικρίνετε τον εαυτό σας για τους φόβους και τις ανήσυχες σκέψεις σας, σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να πείτε σε έναν φίλο που μοιράστηκε παρόμοιες σκέψεις. Θα προσφέρατε πιθανώς θετική υποστήριξη, όχι αρνητική κρίση, σωστά; Ασκήστε την ίδια συμπόνια με τον εαυτό σας.
Μιλήστε για αυτό
Δεν είναι πάντα εύκολο να μιλάς για αυτό που φοβάσαι, αλλά μερικές φορές το να εκφράζεις αυτούς τους φόβους μπορεί να τους βοηθήσει να αισθάνονται λιγότερο τρομακτικοί.
Θυμάστε το προηγούμενο παράδειγμα ανησυχίας για χωρισμό; Το να πείτε στον σύντροφό σας για τους φόβους σας μπορεί να είναι πιο τρομακτικό από τη σκέψη του χωρισμού.
Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στην κατάσταση. Η σχέση σας πηγαίνει κυρίως καλά; Έχετε κανένα λόγο να πιστεύετε ότι θέλουν να χωρίσουν; Θα μπορούσε κάτι άλλο να τους αποσπά την προσοχή; Δεν θα ξέρεις σίγουρα αν δεν ξεκινήσεις μια συζήτηση.
Το να ενημερώσετε τα αγαπημένα σας πρόσωπα για το άγχος σας μπορεί επίσης να βοηθήσει, ειδικά εάν αισθάνεστε απομονωμένοι από τα συμπτώματά σας. Οι φίλοι και η οικογένεια μπορούν να προσφέρουν υποστήριξη ακούγοντας και παρέχοντας θετικούς περισπασμούς, όπως να κάνετε μια βόλτα ή να μαγειρέψετε ένα γεύμα μαζί.
Γειώστε τον εαυτό σας
Οι ασκήσεις γείωσης μπορούν να βοηθήσουν να διακόψετε ανησυχητικές ή ανήσυχες σκέψεις και να επανασυνδεθείτε με το παρόν.
Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν φυσικά αντικείμενα, όπως το κούμπωμα ενός λάστιχου στον καρπό σας, το κράτημα πάγου ή το χάιδεμα ενός καταπραϋντικού αντικειμένου γείωσης. Πολλές τεχνικές γείωσης συμβαίνουν στις δικές σας σκέψεις, ώστε να μπορείτε να τις εξασκείτε οπουδήποτε, ανά πάσα στιγμή.
Εδώ είναι πολλά για να ξεκινήσετε.
Εξετάστε την επαγγελματική θεραπεία
Εάν οι δικές σας στρατηγικές αντιμετώπισης δεν παρέχουν μεγάλη ανακούφιση, αξίζει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Το άγχος είναι αρκετά κοινό και οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται λίγη επιπλέον υποστήριξη για να ζήσουν άνετα με αυτό.
Ακολουθεί μια ματιά στις κύριες επιλογές.
Θεραπεία
Η θεραπεία είναι συνήθως ο καλύτερος τρόπος για να εξερευνήσετε θέματα που αφορούν το άγχος. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εξετάσετε τις πηγές του άγχους στη ζωή σας και να αρχίσετε να εργάζεστε για να αντιμετωπίσετε πιθανές αιτίες του άγχους.
Οι θεραπευτές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε επιβλαβείς ή λιγότερο αποτελεσματικές μεθόδους αντιμετώπισης, όπως η αποφυγή της πηγής του φόβου ή το μούδιασμα με το αλκοόλ, και να σας προσφέρουν καθοδήγηση για πιο χρήσιμες στρατηγικές.
Δεδομένου ότι το προκαταρκτικό άγχος μπορεί να συμβεί με διαφορετικές ανησυχίες για την ψυχική υγεία, ο θεραπευτής σας μπορεί να συστήσει έναν συγκεκριμένο τύπο θεραπείας ανάλογα με το τι αντιμετωπίζετε:
- Πολλοί θεραπευτές προτείνουν γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ή CBT που βασίζεται στην ενσυνειδητότητα για το άγχος.
-
Η θεραπεία έκθεσης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για συγκεκριμένες φοβίες, αλλά συχνά συνιστάται και για άλλους τύπους άγχους και PTSD.
- Μαζί με τη θεραπεία ομιλίας, η απευαισθητοποίηση και η επανεπεξεργασία των κινήσεων των ματιών (EMDR) βοηθά πολλούς ανθρώπους να δουν βελτίωση των συμπτωμάτων του PTSD.
φαρμακευτική αγωγή
Η φαρμακευτική αγωγή δεν θα θεραπεύσει το άγχος, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του άγχους πρόβλεψης, ειδικά όταν συνδυάζεται με θεραπεία.
Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει φαρμακευτική αγωγή εάν τα συμπτώματά σας:
- δυσκολεύεστε να κάνετε την καθημερινότητά σας
- σας εμποδίζουν να σημειώσετε πρόοδο στη θεραπεία
- προκαλέσει σοβαρή αγωνία
- επηρεάσει τη σωματική σας υγεία
Τα φάρμακα για το άγχος περιλαμβάνουν μακροπρόθεσμες και βραχυπρόθεσμες επιλογές, επομένως δεν χρειάζεται απαραίτητα να τα παίρνετε για πάντα. Η απόφαση για τη λήψη φαρμάκων είναι προσωπική, επομένως δεν πρέπει να αισθάνεστε πίεση είτε να το δοκιμάσετε είτε να το αποφύγετε.
Εδώ είναι μερικά πιθανά φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν:
-
Οι β-αναστολείς μπορούν να λειτουργήσουν καλά ως περιστασιακή θεραπεία για το στρες. Μπορείτε να τα εξετάσετε εάν το άγχος σας είναι συνήθως διαχειρίσιμο, αλλά μερικές φορές αισθάνεστε εκτός ελέγχου.
-
Οι βενζοδιαζεπίνες είναι ηρεμιστικά που μπορούν να προάγουν τη χαλάρωση και την ηρεμία. Μπορεί να είναι εθιστικά, επομένως συνιστώνται μόνο για βραχυπρόθεσμη χρήση. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε στη διαχείριση σοβαρών συμπτωμάτων άγχους καθώς ξεκινάτε τη θεραπεία, για παράδειγμα.
-
Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRIs) και άλλα αντικαταθλιπτικά μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Μάθετε περισσότερα για τα φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν με το άγχος.
Πότε να ζητήσετε βοήθεια
Το άγχος έχει έναν σημαντικό σκοπό: Σε βοηθά να προετοιμαστείς για πιθανό κίνδυνο.
Το μέλλον επιφυλάσσει μόνο εκπλήξεις, επομένως είναι φυσιολογικό να αφιερώνετε λίγο χρόνο αναρωτιέστε τι σας περιμένει. Αυτό μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει — δεν είναι ποτέ κακή ιδέα να προετοιμαστείτε για μια σειρά από δυνατότητες.
Ωστόσο, όταν το προσδοκώμενο άγχος γίνεται τόσο έντονο που σας εμποδίζει να απολαύσετε το παρόν, ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε επαγγελματική υποστήριξη.
Εν ολίγοις, εάν επηρεάζεται η ποιότητα της ζωής σας, η συζήτηση με έναν θεραπευτή μπορεί να βοηθήσει.
Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Ο οδηγός μας για οικονομικά προσιτή θεραπεία μπορεί να βοηθήσει.
Η κατώτατη γραμμή
Η αβεβαιότητα μπορεί να είναι τρομακτική, ειδικά όταν θέλετε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από το κακό. Δεν είναι δυνατό να προβλέψεις το μέλλον, γι’ αυτό είναι σημαντικό να βρεις τρόπους να αντιμετωπίσεις το άγνωστο, ώστε αυτές οι ανησυχίες να μην δημιουργήσουν προβλήματα στη ζωή σου.
Ένας συμπονετικός θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τους συντριπτικούς φόβους της αβεβαιότητας και να νιώσετε πιο άνετα με το άγνωστο.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.
Discussion about this post