Ανάκτηση εξουθένωσης: 11 στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε επαναφορά

Αναγνωρίστε τα σημάδια

Τα βασικά σημάδια εξουθένωσης περιλαμβάνουν:

• λήθη και δυσκολία συγκέντρωσης
• μειωμένη υπερηφάνεια για τη δουλειά σου
• χάνοντας τα μάτια σας και τους στόχους σας
• δυσκολία διατήρησης σχέσεων και παρουσίας με αγαπημένα πρόσωπα
• απογοήτευση και ευερεθιστότητα με τους συναδέλφους
• ανεξήγητη μυϊκή ένταση, πόνος, κόπωση και αϋπνία

Οι εκτιμήσεις προτείνουν οπουδήποτε μεταξύ 4 και 7 τοις εκατό του εργατικού κοινού μπορεί να βιώσει εξουθένωση, αν και οι εργαζόμενοι σε ορισμένους τομείς, όπως η υγειονομική περίθαλψη, τείνουν να βιώνουν εξουθένωση σε πολύ υψηλότερα ποσοστά.

Η εξουθένωση μπορεί να έχει εκτεταμένες επιπτώσεις, συχνά:

• επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση της εργασίας
• σας εμποδίζουν να απολαύσετε χόμπι και χρόνο με την οικογένεια ή να χαλαρώσετε εκτός εργασίας
• αυξανόμενο κίνδυνο για προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2, της κατάθλιψης και της αυτοκτονίας

Η ανάληψη δράσης για την αντιμετώπιση της εξουθένωσης είναι απαραίτητη, καθώς γενικά μόνο χειροτερεύει. Τα επόμενα 10 βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την πορεία προς την ανάκαμψη.

Βρείτε την πηγή

Είναι δύσκολο να κάνετε αλλαγές όταν δεν ξέρετε τι ακριβώς πρέπει να αλλάξετε, αλλά η διερεύνηση παραγόντων ή πηγών άγχους στη ζωή σας μπορεί να σας βοηθήσει.

Η εξουθένωση συχνά σχετίζεται με επαγγελματικά και επαγγελματικά ερεθίσματα, όπως το άγχος μιας ολοένα και πιο απαιτητικής εργασίας. Αλλά θα μπορούσατε επίσης να αντιμετωπίσετε εξάντληση όταν:

• έχοντας ένα αυστηρό ακαδημαϊκό πρόγραμμα
• αντιμετώπιση προβλημάτων σχέσεων, ειδικά εκείνων που φαίνεται να κυκλώνουν χωρίς λύση

• φροντίδα ενός αγαπημένου προσώπου με σοβαρή ή χρόνια πάθηση υγείας

Το να προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά μόνοι σας δημιουργεί επίσης ένα ιδανικό περιβάλλον για την εξάντληση.

«Τελικά σκύβεις τόσο πολύ που σπάς και τότε συμβαίνει το burnout», εξηγεί η Barrie Sueskind, LMFT, θεραπεύτρια στο Λος Άντζελες.

Ας υποθέσουμε ότι είστε μόνος γονέας με εργασία πλήρους απασχόλησης, προσπαθείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα στο διαδίκτυο και να παρακολουθείτε τους φίλους και τα αγαπημένα σας πρόσωπα ταυτόχρονα.

Το άγχος που συνοδεύει κάθε παράγοντα μπορεί να είναι διαχειρίσιμο από μόνο του, αλλά ο συνδυασμός μπορεί εύκολα να σας κυριεύσει αν δεν λάβετε μέτρα για να λάβετε υποστήριξη.

Προσδιορίστε τις άμεσες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε

Ίσως αναγνωρίσετε μερικούς τρόπους για να ελαφρύνετε αμέσως το φορτίο σας.

Τρία διαφορετικά χρονοβόρα έργα που σας κρατούν να εργάζεστε πολλές ώρες, εβδομάδα με την εβδομάδα;

«Όσοι έχουν πολλές φιλοδοξίες να πετύχουν στην καριέρα τους μπαίνουν στον πειρασμό να τα κάνουν όλα», λέει ο Sueskind. Αλλά αυτό μπορεί να αποτύχει όταν καταλήξετε να μην έχετε ενέργεια για τίποτα.

Αντίθετα, προσπαθήστε να αποδεχτείτε ότι το να τα κάνετε όλα δεν είναι ρεαλιστικό και ζητήστε από τον προϊστάμενό σας να αναθέσει εκ νέου ένα έργο ή να προσθέσει κάποιον άλλο στην ομάδα σας.

Κατακλύζεστε από εργασιακές και προσωπικές υποχρεώσεις, αλλά ακόμα δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να απορρίψει αιτήματα αγαπημένων προσώπων;

«Αυτοί με τάσεις που αρέσουν στους ανθρώπους συχνά αναλαμβάνουν πάρα πολλά για να αποφύγουν να απογοητεύσουν κανέναν», λέει ο Sueskind.

Εάν έχετε ήδη τελειώσει τις ώρες της ημέρας για τα πράγματα που πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε, η προσθήκη περισσότερων εργασιών θα προσθέσει περισσότερη απογοήτευση και άγχος.

Αξιολογήστε τις υπάρχουσες δεσμεύσεις σας και σκεφτείτε να ακυρώσετε ή να επαναπρογραμματίσετε μερικές. Η άμεση ανακούφιση που φέρνει μπορεί να σας εκπλήξει.

Μιλήστε με άτομα που εμπιστεύεστε

Εάν αισθάνεστε αβέβαιοι για το πώς να αρχίσετε να ταξινομείτε τις αιτίες της επαγγελματικής εξουθένωσης και αναζητάτε τρόπους για να απαλύνετε το άγχος σας, αυτό είναι φυσιολογικό.

Η εξουθένωση μπορεί να γίνει τόσο συντριπτική που ο καθορισμός του τρόπου αντιμετώπισής του εξακολουθεί να φαίνεται εξουθενωτικός. Είναι επίσης δύσκολο να εντοπίσεις πιθανές λύσεις όταν αισθάνεσαι εντελώς ξοδευμένος.

Η συμμετοχή ενός έμπιστου αγαπημένου προσώπου μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε υποστήριξη και λιγότερο μόνοι. Οι φίλοι, τα μέλη της οικογένειας και οι συνεργάτες μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε πιθανές λύσεις.

Είναι αρκετά κοντά στη ζωή σας για να έχουν κάποια κατανόηση για το τι λειτουργεί για εσάς, αλλά εξακολουθούν να έχουν αρκετή απόσταση για να εξετάσουν την κατάσταση με λίγη σαφήνεια.

Το να ανοιχτείτε στους ανθρώπους για τη στενοχώρια που βιώνετε μπορεί να χρειαστεί λίγο θάρρος, ειδικά όταν ανησυχείτε ότι θα σας δουν ως ανίκανο ή τεμπέλη.

Αλλά το να παλεύεις μόνο με την εξουθένωση μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να το ξεπεράσεις.

Και ποτέ δεν ξέρεις, τα αγαπημένα σου πρόσωπα μπορεί να έχουν βιώσει οι ίδιοι εξάντληση και θα μπορούσαν να έχουν κάποια πολύτιμη γνώση να μοιραστούν.

Εξετάστε τις επιλογές σας

Δυστυχώς, η αντιμετώπιση της επαγγελματικής εξουθένωσης δεν είναι πάντα απλή. Αλλά αυτό δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι θα σας κρατήσει κάτω για πάντα.

Μπορεί να μην δείτε έναν εύκολο δρόμο προς την ανάκαμψη, αλλά μια μικρή εξερεύνηση μπορεί να αποκαλύψει κάποιο είδος μονοπατιού.

Ίσως το αφεντικό σας συνεχίζει να συσσωρεύει εργασίες, παρά τα αιτήματά σας για βοήθεια από τους συναδέλφους σας ή τον χρόνο να ολοκληρώσετε πρώτα τα τρέχοντα έργα.

Ίσως είναι καιρός να ξεκινήσετε την αναζήτηση για μια νέα δουλειά που σέβεται τις δυνατότητές σας.

Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι λόγω δυσκολιών στη σχέση, ένας σύμβουλος μπορεί να σας προσφέρει υποστήριξη καθώς εξετάζετε πιο προσεκτικά τη σχέση σας και εάν αυτή εξυπηρετεί τα συμφέροντά σας.

Εν ολίγοις, όταν δίνεις ό,τι έχεις και ακόμα δεν είναι αρκετό, δεν μπορείς να κάνεις πολλά περισσότερα εκτός από το να προχωρήσεις — για χάρη σου.

Μερικές φορές, το να γνωρίζετε ότι υπάρχουν άλλες διαδρομές μπορεί να ανανεώσει την ελπίδα και να σας βοηθήσει να θυμάστε ότι έχετε τη δύναμη να κάνετε αλλαγές, ακόμα κι αν αυτές οι αλλαγές δεν πραγματοποιηθούν αμέσως.

Πάρτε πίσω τον έλεγχο

Η εξουθένωση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ανίσχυροι. Μπορεί να αισθάνεστε ότι η ζωή σας τρέχει βιαστικά και δεν μπορείτε να συνεχίσετε.

Εάν εξωτερικοί παράγοντες συνέβαλαν στην εξουθένωση, μπορεί να κατηγορήσετε αυτές τις συνθήκες και να δυσκολευτείτε να δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε την κατάσταση.

Μπορεί να μην είχατε τον έλεγχο του τι συνέβη για να σας φέρει σε αυτό το σημείο, αλλά έχετε τη δύναμη να ανακτήσετε τον έλεγχο και να αρχίσετε να επαναφορτίζετε.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Δώστε προτεραιότητα. Κάποια πράγματα πρέπει απλώς να γίνουν, αλλά άλλα μπορούν να περιμένουν μέχρι να έχετε περισσότερο χρόνο και ενέργεια. Αποφασίστε ποιες εργασίες είναι λιγότερο σημαντικές και αφήστε τις στην άκρη.
• Αντιπρόσωπος. Δεν μπορείτε να κάνετε τα πάντα μόνοι σας, οπότε αν περισσότερες εργασίες από αυτές που μπορείτε να χειριστείτε χρειάζονται άμεση προσοχή, αφήστε τις σε κάποιον που εμπιστεύεστε.
• Αφήστε τη δουλειά στη δουλειά. Μέρος της αποκατάστασης της επαγγελματικής εξουθένωσης είναι να μάθεις να δίνεις προτεραιότητα στην ισορροπία επαγγελματικής και προσωπικής ζωής. Αφού φύγετε από τη δουλειά, επικεντρωθείτε στη χαλάρωση και την επαναφόρτιση για την επόμενη μέρα.
• Να είστε σταθεροί ως προς τις ανάγκες σας. Μιλήστε με άλλους εμπλεκόμενους και ενημερώστε τους τι συμβαίνει. Εξηγήστε ότι χρειάζεστε κάποια υποστήριξη για να φροντίσετε την υγεία σας και να διαχειριστείτε τον φόρτο εργασίας σας παραγωγικά.

Θέστε όρια

Ο καθορισμός ορίων στο χρόνο που δίνετε στους άλλους μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος ενώ αναρρώνετε από την εξουθένωση.

«Η αποδοχή πάρα πολλών δεσμεύσεων μπορεί να προκαλέσει υπερένταση», εξηγεί η Sueskind.

Προτού συμφωνήσετε να βοηθήσετε κάποιον ή αποδεχτείτε μια πρόσκληση, συνιστά τα εξής:

• Πατήστε το κουμπί παύσης.
• Αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαβάσετε όλα όσα θα απαιτηθούν από εσάς εάν συμφωνείτε.
• Ρωτήστε τον εαυτό σας αν έχετε πραγματικά χρόνο και ενέργεια.
• Σκεφτείτε εάν το να το κάνετε σας προσφέρει αξία.

Μέρος της οριοθέτησης περιλαμβάνει επίσης το να μάθουμε να λέμε όχι.

«Δεν είσαι τεμπέλης, εγωιστής ή κακόβουλος για να απορρίψεις ένα αίτημα για τον πολύτιμο χρόνο σου», τονίζει η Sueskind. «Το να είστε επιλεκτικοί ως προς την αποδοχή δεσμεύσεων είναι το κλειδί για τη φροντίδα της ψυχικής σας υγείας, την τήρηση των πραγματικά σημαντικών δεσμεύσεων και την προληπτική πρόληψη της εξουθένωσης».

Ασκήστε την αυτοσυμπόνια

Η επίτευξη ενός σημείου εξουθένωσης μπορεί να προκαλέσει αισθήματα αποτυχίας και απώλεια σκοπού ή κατεύθυνσης ζωής. Μπορεί να νιώθετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα σωστά ή δεν θα πετύχετε ποτέ τους στόχους σας.

Όταν φτάσετε σε ένα σημείο εξουθένωσης, πιθανότατα έχετε ξεπεράσει το σημείο αυτού που οι περισσότεροι άνθρωποι θα θεωρούσαν ρεαλιστικά ότι είναι ικανοί για κάποιο χρονικό διάστημα.

Τι θα έλεγες σε έναν φίλο στην περίπτωσή σου; Οι πιθανότητες είναι ότι θα προσφέρατε ενσυναίσθηση και καλοσύνη αντί να τους πείτε πόσο απέτυχαν.

Δώστε στον εαυτό σας την ίδια αγάπη και υποστήριξη. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι και ότι είναι εντάξει να χρειάζεστε ένα διάλειμμα.

Ίσως λοιπόν να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε τρεις προτάσεις ταυτόχρονα. Ποιος μπορεί, αλήθεια; Και αν δεν κάνατε άσσο στην τελευταία εξέταση; Έχετε ακόμα μια αξιοπρεπή βαθμολογία.

Στο τέλος, το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι το καλύτερο με τις δυνάμεις που έχεις. Αλλά θα είναι πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε αυτά τα δυνατά σημεία όταν δεν τρέχετε με κενό.

Δώστε προσοχή στις ανάγκες σας

Το να αναλάβετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία είναι το κλειδί για την αποκατάσταση της εξουθένωσης.

Σε έναν ιδανικό κόσμο, το να φτάσετε στο σημείο της εξάντλησης θα σήμαινε ότι παίρνετε αμέσως άδεια, καθαρίζετε το πρόγραμμά σας και αφιερώνετε τις μέρες σας στην ξεκούραση και τη χαλάρωση.

Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν μπορούν να το κάνουν αυτό.

Εάν έχετε λογαριασμούς να πληρώσετε και παιδιά να φροντίσετε, η διακοπή μπορεί να φαίνεται αδύνατη μέχρι να έχετε άλλες προοπτικές.

Εάν φροντίζετε ένα άρρωστο μέλος της οικογένειας που δεν έχει άλλους συγγενείς, μπορεί να μην έχετε κανέναν άλλο να απευθυνθείτε για υποστήριξη.

Η άσκηση καλής αυτοφροντίδας μπορεί να διευκολύνει την επαναφόρτιση, ενώ δοκιμάζετε άλλες στρατηγικές για επαναφορά.

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Αφιερώστε αρκετό χρόνο για ξεκούραστο ύπνο.
• Περάστε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα, αλλά μην το παρακάνετε – ο χρόνος μόνος είναι επίσης σημαντικός.
• Προσπαθήστε να έχετε κάποια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα.
• Τρώτε θρεπτικά γεύματα και μείνετε ενυδατωμένοι.
• Δοκιμάστε διαλογισμό, γιόγκα ή άλλες πρακτικές ενσυνειδητότητας για βελτιωμένη χαλάρωση.

Θυμήσου τι σε κάνει ευτυχισμένο

Η σοβαρή εξάντληση μπορεί να σας αποστραγγίσει και να σας δυσκολέψει να θυμηθείτε τι απολαμβάνατε.

Μπορεί να έχετε χάσει το πάθος σας για μια καριέρα που κάποτε αγαπούσατε και να νιώθετε θυμό και αγανάκτηση όταν πηγαίνετε στη δουλειά κάθε μέρα.

Ίσως δεν σας ενδιαφέρουν πλέον τα αγαπημένα σας χόμπι ή έχετε σταματήσει να απαντάτε σε μηνύματα φίλων επειδή δεν έχετε την ενέργεια για συζήτηση.

Μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε διαρκώς εκνευρισμένοι και να χτυπάτε απότομα τον σύντροφό σας ή την οικογένειά σας χωρίς να το έχετε νόημα.

Για να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα, δημιουργήστε μια λίστα με τα πράγματα που σας φέρνουν χαρά. Μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως:

• μακρινούς περιπάτους με τον καλύτερό σου φίλο
• πηγαίνετε το παιδί σας στο πάρκο

• διαβάζοντας ένα βιβλίο στην μπανιέρα

Αφιερώστε χρόνο για αυτές τις δραστηριότητες κάθε εβδομάδα και διατηρήστε αυτή τη συνήθεια ακόμα και αφού νιώσετε περισσότερο σαν τον εαυτό σας.

Μιλήστε με έναν θεραπευτή

Η αντιμετώπιση της εξουθένωσης δεν είναι εύκολη, ειδικά όταν έχει ήδη επηρεάσει τις προσωπικές σας σχέσεις και την ποιότητα ζωής.

Ένας θεραπευτής μπορεί να προσφέρει επαγγελματική καθοδήγηση βοηθώντας σας να εντοπίσετε τις αιτίες, να εξερευνήσετε πιθανές μεθόδους αντιμετώπισης και να πλοηγηθείτε σε τυχόν προκλήσεις της ζωής που συμβάλλουν στην εξουθένωση.

Η εξουθένωση μπορεί να προκαλέσει αισθήματα ανικανότητας και μπορεί επίσης να παίξει ρόλο σε συναισθήματα κατάθλιψης, επομένως είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μιλήσετε με έναν θεραπευτή εάν:

• νιώθουν απελπισία
• έχουν επίμονη χαμηλή διάθεση
• βιώσετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους

Η επαναφορά του εαυτού σας μετά την εξάντληση μπορεί να είναι μια χρονοβόρα διαδικασία — αλλά επιλέγοντας να την αντιμετωπίσετε, έχετε ήδη κάνει το πρώτο βήμα.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να συμβάλει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.