Ένα μικρό βήμα: Ρύθμιση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου

1. Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη ως υπενθύμιση για να σταματήσετε πριν τον ύπνο

Στο σώμα μας αρέσει η ρουτίνα. Είναι έξυπνο να προσπαθείς να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου. Μπορείτε να βρείτε την ιδανική ώρα για ύπνο με βάση το πότε πρέπει να σηκωθείτε.

Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι αν έχετε μια κουραστική μέρα ή βράδυ, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ηρεμήσετε και να αποκοιμηθείτε. Είναι έξυπνο να αφιερώσετε λίγο χρόνο πριν τον ύπνο για να δώσετε σήμα στον εγκέφαλο και το σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε.

Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για μια ώρα πριν θέλετε να πάτε για ύπνο ως υπενθύμιση για να ξεκινήσετε αυτήν τη ρουτίνα. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να κρατήσετε το ίδιο πρόγραμμα ακόμα κι αν είναι Σαββατοκύριακο ή είστε διακοπές.

2. Έχετε ένα σχέδιο εκκαθάρισης για τον εαυτό σας

Μόλις ρυθμίσετε αυτό το χρονόμετρο και μπείτε στη ρουτίνα του κουρδίσματος πριν τον ύπνο, χρησιμοποιήστε αυτήν την ώρα με σύνεση. Κάντε πράγματα γύρω από το χώρο σας για να σηματοδοτήσετε ότι είναι ώρα να ηρεμήσετε.

Σκεφτείτε να μειώσετε τα φώτα, να αφαιρέσετε τυχόν συσκευές και να κλείσετε την τηλεόραση. Το έντονο φως είναι διεγερτικός. Το μπλε φως από τις συσκευές μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.

Το σώμα σας απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη σε μεγαλύτερες ποσότητες καθώς πλησιάζετε στην ώρα του ύπνου. Η έκθεση στο μπλε φως μπορεί πρόληψη της μελατονίνης ελευθέρωση. Αυτό σημαίνει ότι η μελατονίνη σας μπορεί να μην είναι στο σωστό επίπεδο όταν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε.

Αυτή η ώρα είναι μια καλή στιγμή για να στραφείτε σε πιο ήρεμες δραστηριότητες. Δοκιμάστε:

• ΑΝΑΓΝΩΣΗ
• ημερολόγιο
• χρωστικός
• πλέξιμο
• τέντωμα
• κάνω γιόγκα

3. Ετοιμάστε την κρεβατοκάμαρά σας

Μαζί με την προετοιμασία του σώματός σας για ύπνο, υπάρχουν τρόποι να προετοιμάσετε το κρεβάτι και τον χώρο ύπνου σας και για εσάς.

Εάν έχετε πάει ποτέ σε ένα φανταχτερό ξενοδοχείο, μπορεί να είχατε υπηρεσία προετοιμασίας κρεβατιού. Αν ναι, ίσως γνωρίζετε την ευτυχία του να γλιστρήσετε σε αυτόν τον τέλεια προετοιμασμένο χώρο. Η εκδοχή σας μπορεί να μην είναι ακριβώς η ίδια, αλλά μπορεί να δώσει τον τόνο για έναν καλό ύπνο.

Το να χαμηλώσετε το κρεβάτι σας μπορεί να περιλαμβάνει:

• αφαιρώντας τυχόν ακαταστασία στο κρεβάτι και τακτοποιώντας την περιοχή γύρω από το κρεβάτι σας
• λείανση σεντονιών και καλυμμάτων
• βεβαιωθείτε ότι τα μαξιλάρια είναι στη σωστή θέση
• «κατεβάζοντας» τα καλύμματά σας τραβώντας τη γωνία του στρωμένου κρεβατιού σας προς τα κάτω σε σχήμα τριγώνου, εκθέτοντας το μαξιλάρι σας
• σβήνοντας τυχόν έντονα φώτα, κλείνοντας τα στόρια και ανάβοντας ένα φωτιστικό δίπλα στο κρεβάτι ή το νυχτερινό φως
• ψύξη της θερμοκρασίας του δωματίου ρυθμίζοντας τον κλιματισμό, ανοίγοντας ένα παράθυρο ή ανοίγοντας έναν ανεμιστήρα

4. Μειώστε τον θόρυβο

Ένας θορυβώδης χώρος μπορεί να δυσκολέψει την ηρεμία. Μπορεί να μην μπορείτε να ελέγξετε όλες τις πηγές θορύβου, αλλά σκεφτείτε τα πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε. Μόλις αφήσετε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας για τη νύχτα, αλλάξτε τις σε αθόρυβη ή «μην ενοχλείτε». Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα λαμβάνετε ειδοποίηση κάθε φορά που έρχεται μια ειδοποίηση.

Εάν ζείτε σε μια πολυσύχναστη γειτονιά, ο επιπλέον θόρυβος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή λευκού θορύβου ή ωτοασπίδες.

Αν σας αρέσει να ακούτε μουσική ή ένα podcast, χαμηλώστε την ένταση το βράδυ. Αυτό μπορεί να είναι μια ωραία εναλλακτική για την παρακολούθηση τηλεόρασης, αν θέλετε να αλλάξετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα.

5. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Ακριβώς όπως έχει σημασία η ρουτίνα πριν τον ύπνο σας, προσπαθώντας να ξυπνήσετε στο ίδια ώρα κάθε μέρα έχει επίσης σημασία. Αυτό σημαίνει να ρυθμίζετε το ίδιο ξυπνητήρι ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες.

Καθώς γίνεστε πιο συνεπής με τη ρουτίνα του ύπνου σας, η ελπίδα είναι ότι θα έχετε πιο ποιοτικό ύπνο. Μπορεί να αρχίσετε να διαπιστώνετε ότι φυσικά ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα καθημερινά. Αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι κοιμάστε αρκετά.

Μόλις σηκωθείτε, μην ξεχάσετε να στρώσετε το κρεβάτι σας, ώστε να είναι έτοιμο για σέρβις στο γκρεμό αργότερα.

6. Δοκιμάστε στρατηγικές ενσυνειδητότητας

Στρατηγικές ενσυνειδητότητας μπορεί να είναι χρήσιμη στην τακτοποίηση του εγκεφάλου σας για ύπνο. Είναι σύνηθες οι ανησυχίες ή οι λίστες υποχρεώσεων να εμφανίζονται στο μυαλό σας όταν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε. Η ενσυνειδητότητα κρατά τον εγκέφαλό σας στην παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί να ηρεμήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας ώστε να προετοιμαστούν για ύπνο.

Μπορείτε να δοκιμάσετε την ενσυνειδητότητα πριν πέσετε στο κρεβάτι ή όταν είστε ήδη στο κρεβάτι. Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, μπορείτε επίσης να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να δοκιμάσετε μερικά από αυτά σε έναν ήσυχο, σκοτεινό χώρο. Συνεχίστε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και μετά επιστρέψτε στο κρεβάτι.

Ένας τρόπος για να δοκιμάσετε την ενσυνειδητότητα είναι ακούγοντας μια καθοδηγούμενη ηχογράφηση διαλογισμού. Μπορείτε επίσης να:

• Δοκιμάστε τετράγωνη αναπνοή: Εισπνεύστε από τη μύτη σας για αργό μέτρημα έως το 4, κρατήστε το για 4, εκπνεύστε από το στόμα σας για 4 και κρατήστε το για 4. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε.
• Οραματιστείτε ένα όμορφο μέρος: Εστιάστε σε όλες τις λεπτομέρειες που μπορείτε να δείτε, να αγγίξετε, να μυρίσετε, να ακούσετε και να γευτείτε σε αυτήν τη ρύθμιση.
• Κάντε μια σάρωση σώματος: Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και ανεβείτε για να ευαισθητοποιήσετε σε οποιεσδήποτε περιοχές έντασης και, στη συνέχεια, απελευθερώστε την.

Υπάρχουν διάφορες πιθανές αιτίες EDS. Έχει ως αποτέλεσμα την κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, επηρεάζοντας τη διάθεσή σας και την ικανότητά σας να λειτουργήσετε. Η καλή υγιεινή του ύπνου είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους διαχείρισης ή πρόληψης του EDS.

Υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας. Μπορείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Η ρύθμιση της θερμοκρασίας και του φωτισμού του δωματίου σας μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε το EDS ακόμα και μετά τον καθορισμό ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν γιατρό.