Ασκήσεις και διατάσεις για την ανακούφιση του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών (RLS)

Πόση ώρα πρέπει να ασκείστε κάθε μέρα;

Παρόλο που η μέτρια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η έντονη άσκηση μέσα σε λίγες ώρες πριν τον ύπνο είναι κακή ιδέα. Επιδιώξτε 30-60 λεπτά άσκησης την ημέρα και αποφύγετε την άσκηση όπου πονάνε οι αρθρώσεις σας, καθώς μπορεί να επιδεινώσει το RLS σας.

Δοκιμάστε επίσης να προσθέσετε ήπιες δραστηριότητες όπως γιόγκα, ποδηλασία και κολύμπι μερικές φορές την εβδομάδα. Σε συνδυασμό με τις διατάσεις, μπορεί να βρείτε ότι αυτές οι δραστηριότητες λειτουργούν καλά για εσάς.

Αντίθετα, οι εκρήξεις υπερβολικής ενέργειας ή οι μεγάλες καθιστικές περίοδοι μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα αποτελεσματικό σχέδιο άσκησης για τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας.

Τι είδους άσκηση πρέπει να κάνετε;

Γιόγκα και Πιλάτες

Πολλοί ειδικοί συνιστούν τη γιόγκα και το πιλάτες για να βοηθήσουν με τα συμπτώματα του RLS, αλλά συμβουλεύουν επίσης να αποφύγετε ακραίους τύπους γιόγκα όπως Ashtanga, DDP, hot yoga ή οποιαδήποτε στάση γιόγκα που είναι εξαιρετικά δύσκολη ή που αγχώνει το σώμα σας.

Ποδηλασία

Το ποδήλατο είναι μια άλλη δραστηριότητα που μπορεί να ηρεμήσει τα συμπτώματα. Για να κάνετε ποδήλατο με μέτριο ρυθμό, στοχεύστε για 10 μίλια την ώρα ή ελαφρώς πιο αργά.

Κολύμπι

Το κολύμπι ή η αερόβια στο νερό σε μια ζεστή πισίνα βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας, ενώ παράλληλα χτίζει δύναμη και βελτιώνει την κινητικότητα.

Ρουτίνα διατάσεων

Οι απλές διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν να σταματήσουν τα συμπτώματα του RLS στα ίχνη τους. Ακολουθούν μερικές εκτάσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Τέντωμα γάμπας

1. Τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι επίπεδες στον τοίχο και οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν ίσιοι.
2. Λυγίστε ελαφρώς το δεξί σας γόνατο και γυρίστε το αριστερό σας πόδι ένα ή δύο πόδια πίσω, τοποθετώντας τη φτέρνα και το πόδι του επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
3. Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο ενώ κρατάτε τη φτέρνα και το πόδι σας επίπεδα στο πάτωμα. Για βαθύτερο τέντωμα, μετακινήστε το πόδι σας λίγο πιο πίσω.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Μπροστινό τέντωμα μηρού

1. Στέκεστε παράλληλα σε έναν τοίχο για ισορροπία, τραβήξτε τον έναν από τους αστραγάλους σας προς τα πίσω, κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο.
2. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
3. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Διάταση καμπτήρα ισχίου

1. Τοποθετήστε την πλάτη μιας καρέκλας στον τοίχο για στήριξη και σταθείτε στραμμένα προς την καρέκλα.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και ακουμπήστε το στην καρέκλα, με το γόνατο λυγισμένο. (Ή δοκιμάστε να τοποθετήσετε το πόδι σας σε μια σκάλα κρατώντας το κιγκλίδωμα για ισορροπία.)
3. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν πιο ουδέτερη, πιέστε τη λεκάνη σας απαλά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος του δεξιού μηρού σας. Η λεκάνη σας θα προχωρήσει μόνο λίγο μπροστά.
4. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Συμπέρασμα

Η ήπια έως μέτρια άσκηση μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα του RLS. Μιλήστε με το γιατρό σας για μια αποτελεσματική εβδομαδιαία ρουτίνα που θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς. Εάν είστε έγκυος, φροντίστε να επικοινωνήσετε μαζί τους για ασφαλείς ασκήσεις για εσάς.