Τρέξιμο πριν ή μετά την προπόνηση: Πρέπει να σηκώσω ή να κάνω καρδιο πρώτα;

Ποιοι είναι οι στόχοι σου?

Πολλοί δρομείς δεν έχουν συγκεκριμένους στόχους. Το τρέξιμο είναι πιθανότατα μέρος της ζωής σας επειδή απολαμβάνετε αυτό που κάνει για εσάς, τα οφέλη για την υγεία που παρέχει και πώς σας κάνει να νιώθετε. Τούτου λεχθέντος, πιθανότατα αναζητάτε το «καλύτερο» πρόγραμμα προπόνησης επειδή θέλετε να γίνετε καλύτεροι με κάποιο τρόπο.

«Γίνεται καλύτερος» όσον αφορά το τρέξιμο σημαίνει βελτίωση:

• αερόβια ικανότητα
• σθένος
• μυϊκή αντοχή
• Δύναμη των ποδιών και ικανότητα παραγωγής ενέργειας για παρατεταμένη χρονική περίοδο
• κινητικότητα και ευελιξία
• τη συνολική σας αίσθηση ισορροπίας

Θα ήταν παράλογο να υποθέσουμε ότι ο στόχος όλων είναι να είναι καλύτερος δρομέας. Ίσως οι στόχοι σας είναι να χάσετε βάρος ή να κόψετε τη μέση σας με μερικά ενοχλητικά κιλά που έχετε συγκεντρώσει τους χειμερινούς μήνες. Για εσάς, η καλύτερη προσέγγιση προπόνησης είναι να κρατάτε το σώμα σας να μαντεύει. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας έτσι ώστε να μην είναι ίδιες δύο ημέρες με το ένα το άλλο. Αυτή είναι η καλύτερη προσέγγιση γιατί:

• ανεβάζει το μεταβολισμό σας
• δίνει στους πονεμένους μύες σας χρόνο για αποκατάσταση, αποφεύγοντας την εξάντληση και την κούραση
• σας κρατά πνευματικά διεγερμένους και παρακινούμενους για να κατακτήσετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους
• δίνει στο σώμα σας τα οφέλη για την καύση λίπους και τη γλυπτική του σώματος της προπόνησης με βάρη σε συνδυασμό με τα προνόμια καύσης θερμίδων της καρδιαγγειακής άσκησης

Πώς να προπονείστε για τους στόχους σας

Η σύντομη απάντηση που όλοι αναζητούν μπορεί να συμπυκνωθεί. Αν θέλετε να χτίσετε μυς, τρέξτε πρώτα. Αν θέλεις να χτίσεις την αντοχή και την αερόβια σου ικανότητα, τρέξε τελευταίος.

Ουσιαστικά, η προσαρμοστική απόκριση του σώματός σας είναι μεγαλύτερη για τον τύπο άσκησης που ολοκληρώνετε την προπόνησή σας. Έτσι, μια προπόνηση που ολοκληρώνεται με βάρη θα ενεργοποιήσει την ανάπτυξη των μυών πιο αποτελεσματικά, ενώ μια προπόνηση που τελειώνει σε τρέξιμο θα ενισχύσει την αερόβια αντοχή του σώματός σας.

Εάν η απώλεια βάρους ή η τόνωση είναι πιο σημαντική για εσάς από την απόδοση, τότε σκεφτείτε επίσης ότι η προπόνηση με αντίσταση εξαντλεί πρώτα τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες του σώματός σας, ενθαρρύνοντας το σώμα σας να αξιοποιήσει τα αποθέματα λίπους καθώς μεταπηδάτε στην καρδιαγγειακή προπόνηση μετά. Με άλλα λόγια, το να κάνετε τελευταία φορά καρδιο θα αυξήσει την ικανότητα καύσης λίπους της προπόνησής σας.

Μια άλλη προσέγγιση είναι απλώς να συνδυάσετε και τα δύο ιδανικά. Η απώλεια βάρους θα επιτευχθεί με υψηλό ρυθμό εάν προσπαθείτε να προκαλέσετε τους μυς και τον καρδιακό σας ρυθμό σε όλες τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας τρέχοντας στην αρχή της προπόνησής σας τρεις φορές την εβδομάδα και μετά τρέχοντας τελευταίο για τις υπόλοιπες δύο έως τρεις εβδομαδιαίες προπονήσεις.

Η ενσωμάτωση της προπόνησης με βάρη στη ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Λάβετε υπόψη ότι μια δίαιτα πλούσια σε θερμίδες είναι πολύ πιο υπεύθυνη για το ότι οι γυναίκες γίνονται ογκώδεις ως αποτέλεσμα της ανύψωσης και όχι της ίδιας της προπόνησης. Η αντικατάσταση μερικών κιλών λίπους με μυ στο σκελετό σας θα διατηρήσει πραγματικά τον μεταβολισμό σας σε ηρεμία υψηλότερο και τη σωματική σας διάπλαση πιο τονωμένη και αθλητική.

Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος συνδυάζοντας το cardio και την άρση είναι να κάνετε διαλειμματικές προπονήσεις. Αυτό περιλαμβάνει εναλλαγή μπρος-πίσω μεταξύ τρεξίματος και άρσης. Θα αναγκάσει τον καρδιακό σας ρυθμό να εκτοξευθεί στα ύψη και θα σας διεγείρει, ειδικά αν παλεύετε με την πλήξη του διαδρόμου.

Έξω με τις παλιές προσεγγίσεις

Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να απαλλαγείτε από τη νοοτροπία «μόνο τρέξιμο» όσον αφορά το τρέξιμο. Με άλλα λόγια, αποδεχτείτε ότι για να είστε το καλύτερό σας, πρέπει να κάνετε δυναμική άσκηση που προκαλεί το σώμα σας με πολλούς τρόπους.

Η προπόνηση δύναμης θα σας κάνει έναν εκθετικά πιο προετοιμασμένο δρομέα, καθώς θα βελτιώσει κατά πολύ τη δύναμη του θεμελίου τρεξίματός σας: των ποδιών σας.

Λίγα λόγια για τη διατροφή

Δεδομένου ότι τα αναερόβια μονοπάτια σας (αυτά που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση) παραμένουν ανοιχτά και ενεργά περισσότερο όταν κάνετε τελευταία προπόνηση με βάρη, είναι επίσης σημαντικό να ακολουθήσετε μια πηγή πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτού του σύντομου παραθύρου μετά από μια προπόνηση, το σώμα σας λαχταρά πρωτεΐνη για ανάπτυξη, επομένως η πρωτεϊνοσύνθεση συμβαίνει γρήγορα αυτή τη στιγμή.

Τα αποθέματα ενέργειας σας εξαντλούνται κατά τη διάρκεια μιας περιόδου καρδιαγγειακής άσκησης. Είναι καλύτερο να φτάσετε για ένα γεύμα με κάποιο είδος υγιεινών υδατανθράκων για να αναπληρώσετε αυτά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Επόμενα βήματα

Αν και ο προγραμματισμός της προπόνησης είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη των στόχων σας, είναι σημαντικό να προσέχετε πολύ τη διατροφή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας και πόσο γρήγορα ανακάμπτει το σώμα σας. Μια γρήγορη ανάρρωση σημαίνει πιο λειτουργικές προπονήσεις, που σημαίνει περισσότερη ανάπτυξη και πρόοδο.