Γιατί και πώς να πάτε χωρίς γλουτένη
Γιατί και πώς να πάτε χωρίς γλουτένη
Με τον πολλαπλασιασμό των προϊόντων χωρίς γλουτένη και μια σειρά από ιατρικές παθήσεις που ακούγονται παρόμοια, υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με τη γλουτένη αυτές τις μέρες.
Τώρα που είναι μοντέρνα η εξάλειψη της γλουτένης από τη διατροφή σας, τα άτομα με πραγματική ιατρική πάθηση μπορεί να παραβλεφθούν. Εάν έχετε διαγνωστεί με κοιλιοκάκη, ευαισθησία σε μη κοιλιοκάκη στη γλουτένη ή αλλεργία στο σιτάρι, μπορεί να έχετε μια σειρά από ερωτήσεις.
Τι κάνει την κατάστασή σας μοναδική από τους άλλους; Ποια είναι τα τρόφιμα που μπορείτε και ποια δεν μπορείτε να φάτε — και γιατί;
Ακόμη και χωρίς ιατρική πάθηση, μπορεί να έχετε αναρωτηθεί εάν η αφαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή σας είναι καλή για τη γενική υγεία.
Ακολουθεί μια περιεκτική ματιά σε αυτές τις συνθήκες, ποιος πρέπει να περιορίσει ή να αποφύγει τη γλουτένη και τι ακριβώς σημαίνει αυτό για τις καθημερινές διατροφικές επιλογές.
Τι είναι η γλουτένη και ποιοι πρέπει να την αποφεύγουν;
Με απλά λόγια, η γλουτένη είναι ένα όνομα για μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη – προσθέτουν ελαστικότητα και μασητικότητα στα ψωμιά, τα αρτοσκευάσματα, τα ζυμαρικά και άλλα τρόφιμα.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν υπάρχει λόγος υγείας να αποφεύγουν τη γλουτένη. Οι θεωρίες ότι η γλουτένη προάγει την αύξηση βάρους, τον διαβήτη ή τη δυσλειτουργία του θυρεοειδούς δεν έχουν επιβεβαιωθεί στην ιατρική βιβλιογραφία.
Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως (πολλά από τα οποία περιέχουν γλουτένη) σχετίζεται με πολυάριθμα θετικά αποτελέσματα, όπως μειωμένο κίνδυνο
Ωστόσο, υπάρχουν καταστάσεις υγείας που απαιτούν περιορισμό ή αφαίρεση της γλουτένης και των τροφίμων που περιέχουν γλουτένη από τη διατροφή: κοιλιοκάκη, αλλεργία στο σιτάρι και ευαισθησία στη γλουτένη από μη κοιλιοκάκη.
Το καθένα συνοδεύεται από διαφορές στα συμπτώματα – μερικά λεπτά και μερικά δραματικά – καθώς και διαφορετικούς διατροφικούς περιορισμούς. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε:
Κοιλιοκάκη
Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή που επηρεάζει γύρω
Όταν τα άτομα με κοιλιοκάκη τρώνε γλουτένη, πυροδοτεί μια ανοσολογική απόκριση που βλάπτει το λεπτό έντερο τους. Αυτή η βλάβη βραχύνει ή ισοπεδώνει τις λάχνες — απορροφητικές προεξοχές που μοιάζουν με δάχτυλα που καλύπτουν το λεπτό έντερο. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά τα θρεπτικά συστατικά.
Επί του παρόντος δεν υπάρχει άλλη θεραπεία για την κοιλιοκάκη εκτός από τον πλήρη αποκλεισμό της γλουτένης. Ως εκ τούτου, τα άτομα με αυτήν την πάθηση πρέπει να είναι προσεκτικά για την εξάλειψη όλων των τροφών που περιέχουν γλουτένη από τη διατροφή τους.
Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν αλλαγές στη διάθεση, όπως ένα αίσθημα κατάθλιψης. Άλλοι δεν εμφανίζουν εμφανή συμπτώματα βραχυπρόθεσμα.
«Περίπου το 30 τοις εκατό των ατόμων με κοιλιοκάκη δεν έχουν τα κλασικά συμπτώματα του εντέρου», λέει η Sonya Angelone, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Έτσι μπορεί να μην ελέγχονται ή να μην διαγνωστούν». Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η πλειοψηφία των ατόμων με κοιλιοκάκη δεν γνωρίζουν ότι την έχουν.
Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η κοιλιοκάκη μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα, όπως:
Η κοιλιοκάκη σχετίζεται επίσης συνήθως με άλλες αυτοάνοσες καταστάσεις, επομένως κάποιος με κοιλιοκάκη έχει υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξει μια ταυτόχρονη διαταραχή που προσβάλλει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Οι γιατροί διαγιγνώσκουν κοιλιοκάκη με έναν από τους δύο τρόπους. Πρώτον, οι εξετάσεις αίματος μπορούν να εντοπίσουν αντισώματα που υποδεικνύουν μια ανοσολογική αντίδραση στη γλουτένη.
Εναλλακτικά, η διαγνωστική δοκιμή «χρυσού προτύπου» για κοιλιοκάκη είναι μια βιοψία που διεξάγεται μέσω ενδοσκόπησης. Ένας μακρύς σωλήνας εισάγεται στην πεπτική οδό για να αφαιρεθεί ένα δείγμα του λεπτού εντέρου, το οποίο στη συνέχεια μπορεί να ελεγχθεί για σημάδια βλάβης.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για κοιλιοκάκη
Εάν έχετε διαγνωστεί με κοιλιοκάκη, θα πρέπει να αποφύγετε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Αυτό σημαίνει όλα τα προϊόντα που περιέχουν σιτάρι.
Μερικά κοινά προϊόντα με βάση το σιτάρι περιλαμβάνουν:
- ψωμί και ψίχα ψωμιού
- μούρα σιταριού
- τορτίγιες σίτου
- αρτοσκευάσματα, μάφιν, μπισκότα, κέικ και πίτες με κρούστα σιταριού
- ζυμαρικά με βάση το σιτάρι
- κράκερ με βάση το σιτάρι
- δημητριακά που περιέχουν σιτάρι
- μπύρα
- σάλτσα σόγιας
Πολλά δημητριακά που δεν έχουν σιτάρι στο όνομά τους είναι στην πραγματικότητα παραλλαγές του σιταριού και πρέπει επίσης να μείνουν εκτός μενού για άτομα με κοιλιοκάκη. Αυτά περιλαμβάνουν:
- κουσκούς
- σκληρό
- σημιγδάλι
- einkorn
- αναδύονται
- φαρίνα
- farro
- kamut
- μάτζο
- είδος σίτου
- σεϊτάν
Πολλά άλλα δημητριακά εκτός από το σιτάρι περιέχουν γλουτένη. Αυτοί είναι:
- κριθάρι
- σίκαλη
- πλιγούρι
- τριτικάλε
- βρώμη επεξεργασμένη στην ίδια εγκατάσταση με το σιτάρι
Αλλεργία στο σιτάρι
Η αλλεργία στο σιτάρι είναι, πολύ απλά, μια αλλεργική αντίδραση στο σιτάρι. Όπως κάθε άλλη τροφική αλλεργία, μια αλλεργία στο σιτάρι σημαίνει ότι το σώμα σας δημιουργεί αντισώματα σε μια πρωτεΐνη που περιέχει το σιτάρι.
Για μερικούς ανθρώπους με αυτή την αλλεργία, η γλουτένη μπορεί να είναι η πρωτεΐνη που προκαλεί μια ανοσολογική απόκριση – αλλά υπάρχουν αρκετές άλλες πρωτεΐνες στο σιτάρι που θα μπορούσαν επίσης να είναι οι ένοχοι, όπως η λευκωματίνη, η σφαιρίνη και η γλιαδίνη.
Επειδή η αναφυλαξία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή, τα άτομα με αλλεργία στο σιτάρι θα πρέπει να έχουν μαζί τους μια συσκευή αυτόματης έγχυσης επινεφρίνης (EpiPen) ανά πάσα στιγμή.
Κατά προσέγγιση
Οι γιατροί χρησιμοποιούν διάφορα εργαλεία για να διαγνώσουν μια αλλεργία στο σιτάρι. Σε μια δερματική δοκιμή, εκχυλίσματα πρωτεΐνης σιταριού εφαρμόζονται σε τρυπημένο δέρμα στα μπράτσα ή στην πλάτη. Μετά από περίπου 15 λεπτά, ένας επαγγελματίας ιατρός μπορεί να ελέγξει για αλλεργικές αντιδράσεις, οι οποίες εμφανίζονται ως ανασηκωμένο κόκκινο εξόγκωμα ή «ρολόι» στο δέρμα.
Μια εξέταση αίματος, από την άλλη πλευρά, μετρά τα αντισώματα στις πρωτεΐνες σιταριού.
Ωστόσο, δεδομένου ότι οι δερματικές και αιματολογικές εξετάσεις αποδίδουν ψευδώς θετικά 50 έως 60 τοις εκατό των περιπτώσεων, τα ημερολόγια τροφίμων, το ιστορικό διατροφής ή μια διατροφική πρόκληση από το στόμα είναι συχνά απαραίτητα για τον προσδιορισμό μιας πραγματικής αλλεργίας στο σιτάρι.
Μια πρόκληση τροφής από το στόμα περιλαμβάνει την κατανάλωση αυξανόμενων ποσοτήτων σιταριού υπό ιατρική επίβλεψη για να διαπιστωθεί εάν ή πότε έχετε αλλεργική αντίδραση. Μόλις διαγνωστεί, τα άτομα με αυτή την πάθηση πρέπει να αποφεύγουν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν σιτάρι.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε με αλλεργία στο σιτάρι
Τα άτομα με αλλεργία στο σιτάρι πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικά ώστε να εξαλείφουν όλες τις πηγές σιταριού (αλλά όχι απαραίτητα όλες τις πηγές γλουτένης) από τη διατροφή τους.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι υπάρχει μεγάλη αλληλοεπικάλυψη μεταξύ των τροφίμων που πρέπει να αποφεύγουν τα άτομα με κοιλιοκάκη και αλλεργία στο σιτάρι.
Όπως τα άτομα με κοιλιοκάκη, τα άτομα με αλλεργία στο σιτάρι δεν πρέπει να τρώνε καμία από τις τροφές με βάση το σιτάρι ή τις παραλλαγές σιταριού που αναφέρονται παραπάνω.
Σε αντίθεση με εκείνους με κοιλιοκάκη, ωστόσο, τα άτομα με αλλεργία στο σιτάρι είναι ελεύθερα να τρώνε κριθάρι, σίκαλη και βρώμη χωρίς σιτάρι (εκτός εάν έχουν επιβεβαιωμένη αλλεργία σε αυτά τα τρόφιμα).
Μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS)
Ενώ η κοιλιοκάκη και η αλλεργία στο σιτάρι έχουν μακρά ιστορία ιατρικής αναγνώρισης, η μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS) είναι μια σχετικά νέα διάγνωση — και δεν ήταν χωρίς αμφισβήτηση, καθώς τα συμπτώματα του NCGS μπορεί να είναι ασαφή ή ανεπανάληπτα από μία έκθεση στη γλουτένη στο επόμενο.
Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί εκτιμούν ότι μέχρι
Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν μέσα σε λίγες ώρες ή μπορεί να χρειαστούν μέρες για να αναπτυχθούν. Λόγω έλλειψης έρευνας, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του NCGS στην υγεία είναι άγνωστες.
Η έρευνα δεν έχει ακόμη εντοπίσει τον μηχανισμό που προκαλεί το NCGS. Είναι σαφές ότι το NCGS δεν καταστρέφει τις λάχνες ούτε προκαλεί επιβλαβή εντερική διαπερατότητα. Για αυτόν τον λόγο, κάποιος με NCGS δεν θα είναι θετικός για κοιλιοκάκη και το NCGS θεωρείται λιγότερο σοβαρή κατάσταση από την κοιλιοκάκη.
Δεν υπάρχει καμία αποδεκτή εξέταση για τη διάγνωση του NCGS. «Η διάγνωση βασίζεται στα συμπτώματα», λέει η διαιτολόγος Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
«Αν και ορισμένοι κλινικοί γιατροί θα χρησιμοποιήσουν εξετάσεις σάλιου, κοπράνων ή αίματος για να εντοπίσουν τις ευαισθησίες στη γλουτένη, αυτές οι εξετάσεις δεν έχουν επικυρωθεί, γι’ αυτό και δεν γίνονται δεκτές ως επίσημοι τρόποι διάγνωσης αυτής της ευαισθησίας», προσθέτει.
Όπως και με μια αλλεργία στο σιτάρι, η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής και τυχόν συμπτωμάτων σε ένα ημερολόγιο μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη για τον εντοπισμό του NCGS.
Τρόφιμα προς αποφυγή με ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη
Η διάγνωση της μη κοιλιοκάκης ευαισθησίας στη γλουτένη απαιτεί την πλήρη αφαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή, τουλάχιστον προσωρινά.
Για να ελαχιστοποιηθούν τα δυσάρεστα συμπτώματα, κάποιος με NCGS θα πρέπει να μείνει μακριά από την ίδια λίστα τροφίμων με κάποιον με κοιλιοκάκη, συμπεριλαμβανομένων όλων των προϊόντων σίτου, παραλλαγών σιταριού και άλλων δημητριακών που περιέχουν γλουτένη.
Ευτυχώς, σε αντίθεση με την κοιλιοκάκη, η διάγνωση NCGS μπορεί να μην διαρκέσει για πάντα.
«Εάν κάποιος μπορεί να μειώσει το συνολικό του άγχος στο ανοσοποιητικό του σύστημα εξαλείφοντας άλλες τροφές ή χημικές ουσίες που προκαλούν ανοσοαπόκριση, τότε μπορεί να μπορέσει τελικά να επαναφέρει τη γλουτένη σε μικρές ή κανονικές ποσότητες», λέει ο Angelone.
Η Palinski-Wade λέει ότι, για τα άτομα με NCGS, η προσοχή στα συμπτώματα είναι το κλειδί για τον προσδιορισμό της ποσότητας γλουτένης που μπορούν τελικά να επαναφέρουν.
«Χρησιμοποιώντας ημερολόγια τροφίμων και δίαιτες αποβολής μαζί με την παρακολούθηση των συμπτωμάτων, πολλά άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη μπορούν να βρουν ένα επίπεδο άνεσης που τους λειτουργεί καλύτερα», λέει.
Εάν έχετε διαγνωστεί με NCGS, συνεργαστείτε με έναν γιατρό ή διαιτολόγο που μπορεί να επιβλέπει τη διαδικασία εξάλειψης ή προσθήκης τροφών στη διατροφή σας.
Κρυφές πηγές γλουτένης και σιταριού
Όπως έχουν ανακαλύψει πολλοί άνθρωποι σε δίαιτα χωρίς γλουτένη, η απομάκρυνση της γλουτένης δεν είναι τόσο εύκολη όσο το να κόψεις ψωμιά και κέικ. Μια σειρά από άλλα τρόφιμα και μη διατροφικές ουσίες είναι εκπληκτικές πηγές αυτών των συστατικών. Λάβετε υπόψη ότι η γλουτένη ή το σιτάρι μπορεί να κρύβονται σε απροσδόκητα μέρη, όπως τα ακόλουθα:
Λέξεις-κλειδιά που πρέπει να προσέξετε
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά εμπλουτίζονται με πρόσθετα, μερικά από τα οποία έχουν βάση το σιτάρι – παρόλο που το όνομά τους μπορεί να μην φαίνεται έτσι.
Ορισμένα συστατικά είναι «κώδικας» για το σιτάρι ή τη γλουτένη, επομένως η έξυπνη ανάγνωση της ετικέτας είναι απαραίτητη σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη:
- βύνη, βύνη κριθαριού, σιρόπι βύνης, εκχύλισμα βύνης ή άρωμα βύνης
- τριτικάλε
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- δημητριακά secale
- υδρολυμένη πρωτεΐνη σιταριού
- αλεύρι graham
- μαγιά μπύρας
- βρώμη, εκτός εάν αναφέρεται συγκεκριμένα χωρίς γλουτένη
Πολλές εταιρείες προσθέτουν τώρα μια ετικέτα “πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη” στα προϊόντα τους. Αυτή η σφραγίδα έγκρισης σημαίνει ότι το προϊόν έχει αποδειχθεί ότι περιέχει λιγότερα από 20 μέρη γλουτένης ανά εκατομμύριο — αλλά είναι εντελώς προαιρετικό.
Αν και απαιτείται η δήλωση ορισμένων αλλεργιογόνων στα τρόφιμα, η FDA δεν απαιτεί από τους παραγωγούς τροφίμων να δηλώσουν ότι το προϊόν τους περιέχει γλουτένη.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με τον κατασκευαστή για να επιβεβαιώσετε εάν ένα προϊόν περιέχει σιτάρι ή γλουτένη.
Έξυπνες ανταλλαγές | Έξυπνες ανταλλαγές
Η πλοήγηση στην ώρα του πρωινού, του μεσημεριανού, του δείπνου και του σνακ χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά στην αρχή. Τι μπορείτε να φάτε, λοιπόν; Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε μερικά από αυτά τα κοινά τρόφιμα με εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη.
| Αντί: | Δοκιμάστε: |
| ζυμαρικά σιταριού ως κύριο πιάτο | ζυμαρικά χωρίς γλουτένη φτιαγμένα με ρεβύθι, ρύζι, αμάραντο, μαύρο φασόλι ή αλεύρι καφέ ρυζιού |
| ζυμαρικά ή ψωμί ως συνοδευτικό | ρύζι, πατάτες ή δημητριακά χωρίς γλουτένη όπως αμάρανθος, freekeh ή πολέντα |
| κουσκούς ή πλιγούρι | κινόα ή κεχρί |
| αλεύρι σίτου σε αρτοσκευάσματα | αλεύρι από αμύγδαλο, ρεβίθια, καρύδα ή καστανό ρυζάλευρο |
| αλεύρι σίτου ως πυκνωτικό σε πουτίγκες, σούπες ή σάλτσες | άμυλο αραβοσίτου ή αλεύρι από αρρουλέτα |
| μπράουνις ή κέικ | καθαρή μαύρη σοκολάτα, σορμπέ ή επιδόρπια με βάση τα γαλακτοκομικά |
| δημητριακά φτιαγμένα με σιτάρι | δημητριακά με ρύζι, φαγόπυρο ή καλαμπόκι. βρώμη ή πλιγούρι χωρίς γλουτένη |
| σάλτσα σόγιας | σάλτσα tamari ή τα αμινοξέα του Bragg |
| μπύρα | κρασί ή κοκτέιλ |
Τελευταία λέξη
Η αφαίρεση του σιταριού ή της γλουτένης από τη διατροφή σας είναι μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής που μπορεί να φαίνεται συντριπτική στην αρχή. Αλλά όσο περισσότερο εξασκείτε να κάνετε τις σωστές διατροφικές επιλογές για την υγεία σας, τόσο περισσότερο θα γίνει δεύτερη φύση – και, πολύ πιθανό, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε.
Να θυμάστε να συμβουλεύεστε πάντα έναν επαγγελματία υγείας προτού κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ή εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με την ατομική σας υγεία.
Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τα τρία της παιδιά στη Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε την να μοιράζεται απλές πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή και (κυρίως) υγιεινές συνταγές στο A Love Letter to Food.
Discussion about this post