Μια ενεργητική προπόνηση αποκατάστασης περιλαμβάνει την άσκηση χαμηλής έντασης μετά από μια επίπονη προπόνηση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το περπάτημα, τη γιόγκα και το κολύμπι.
Η ενεργή ανάκαμψη θεωρείται συχνά πιο ωφέλιμη από την αδράνεια, την πλήρη ανάπαυση ή το κάθισμα. Μπορεί να διατηρήσει τη ροή του αίματος και να βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν και να αναδομηθούν από την έντονη σωματική δραστηριότητα.
Ωστόσο, αποφύγετε την ενεργό αποκατάσταση εάν είστε τραυματισμένοι ή πονάτε πολύ. Τα συμπτώματα ενός τραυματισμού μπορεί να χρειαστεί να αξιολογηθούν από γιατρό.
Οφέλη από την ενεργό αποκατάσταση
Οι ενεργητικές προπονήσεις αποκατάστασης είναι ευεργετικές για το σώμα σας. Μπορεί να σας βοηθήσουν να αναρρώσετε πιο γρήγορα μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Μερικά οφέλη περιλαμβάνουν:
- μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μύες
- αποβολή των τοξινών
- διατηρώντας τους μύες ευέλικτους
- μείωση του πόνου
- αύξηση της ροής του αίματος
- βοηθώντας σας να διατηρήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας
Ενεργητική έναντι παθητικής αποκατάστασης
Κατά τη διάρκεια της παθητικής αποκατάστασης, το σώμα παραμένει σε πλήρη ηρεμία. Μπορεί να περιλαμβάνει κάθισμα ή αδράνεια. Η παθητική αποκατάσταση είναι σημαντική και ωφέλιμη εάν τραυματιστείτε ή πονάτε. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε παθητική αποκατάσταση εάν είστε πολύ κουρασμένοι, είτε ψυχικά είτε σωματικά, μετά την άσκηση.
Εάν καμία από αυτές τις περιπτώσεις δεν ισχύει για εσάς και πονάτε μόνο γενικά, η ενεργή ανάκτηση θεωρείται καλύτερη επιλογή.
Τρεις τύποι ενεργής ανάκτησης και πώς λειτουργεί
Μελέτες δείχνουν ότι η ενεργή άσκηση αποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση του γαλακτικού αίματος στο σώμα. Το γαλακτικό αίμα μπορεί να συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των ιόντων υδρογόνου στο σώμα. Αυτή η συσσώρευση ιόντων μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή σύσπαση και κόπωση.
Συμμετέχοντας στην ενεργό αποκατάσταση, αυτή η συσσώρευση μειώνεται, βοηθώντας τους μύες σας να αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι και κρατώντας σας να συνεχίσετε. Μπορεί επίσης να νιώσετε καλύτερα την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε.
Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να συμμετάσχετε στην ενεργό άσκηση αποκατάστασης.
Ως cooldown μετά από προπόνηση
Μετά από μια σκληρή προπόνηση, μπορεί να θέλετε να σταματήσετε και να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Αλλά, αν συνεχίσετε να κινείστε, μπορεί να σας βοηθήσει πολύ να ανακάμψετε. Προσπαθήστε να κρυώσετε σταδιακά. Για παράδειγμα, αν πήγατε για τρέξιμο ή σπριντ, δοκιμάστε ένα σύντομο, ελαφρύ τρέξιμο ή περπάτημα για 10 λεπτά.
Εάν άρσης βαρών ή κάνατε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), δοκιμάστε το στατικό ποδήλατο με εύκολο ρυθμό για λίγα λεπτά. Ως ενεργό cooldown, βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε με όχι περισσότερο από το 50 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας. Μειώστε σταδιακά την προσπάθειά σας από εκεί.
Κατά τη διαλειμματική (κυκλική) προπόνηση
Εάν συμμετέχετε σε διαλειμματική ή κυκλική προπόνηση, ένα σετ ενεργητικής άσκησης αποκατάστασης μεταξύ των σετ είναι επίσης ευεργετικό.
Μια μελέτη από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση διαπίστωσε ότι οι αθλητές που έτρεχαν ή έκαναν ποδήλατο μέχρι το σημείο της κούρασης ανέκαμψαν γρηγορότερα ενώ συνέχιζαν στο 50 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς τους σε σύγκριση με το να σταματούν τελείως.
Τις ημέρες ανάπαυσης μετά από έντονη δραστηριότητα
Τις δύο μέρες μετά από μια έντονη προπόνηση, μπορείτε ακόμα να συμμετέχετε στην ενεργό αποκατάσταση. Δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα ή μια εύκολη βόλτα με ποδήλατο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διατάσεις, κολύμπι ή γιόγκα.
Η ενεργή αποκατάσταση τις ημέρες της ανάπαυσης θα βοηθήσει τους μύες σας να ανακάμψουν. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν πονάτε.
Σχεδιάστε μια ενεργή ημέρα αποκατάστασης
Μια ενεργή ημέρα αποκατάστασης θα πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετική δραστηριότητα από τη συνηθισμένη σας προπόνηση στο γυμναστήριο. Δεν πρέπει να εργάζεστε με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Θα πρέπει να πηγαίνετε αργά και να μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ. Παραδείγματα ενεργών ασκήσεων αποκατάστασης περιλαμβάνουν:
Κολύμπι
Η κολύμβηση είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης που είναι εύκολη στις αρθρώσεις και τους μύες σας. Ενας
Τάι τσι ή γιόγκα
Η εξάσκηση του τάι τσι ή της γιόγκα μπορεί να είναι ευεργετική για την ενεργό αποκατάσταση. Και τα δύο βοηθούν στο τέντωμα των πονεμένων μυών και αυξάνουν την ευλυγισία. Μπορεί επίσης να μειώσει το στρες και τη φλεγμονή.
Περπάτημα ή τρέξιμο
Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες μορφές ενεργητικής αποκατάστασης. Εάν είστε δρομέας, μπορείτε επίσης να πάτε για ένα αργό τζόκινγκ. Το περπάτημα ή το τζόκινγκ με χαλαρό ρυθμό μπορεί να ενισχύσει τη ροή του αίματος και να βοηθήσει στην ανάρρωση.
Ακόμη και λίγα λεπτά κίνησης την ημέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι αρκετά για να προωθήσουν την κυκλοφορία και να βοηθήσουν στη μείωση της δυσκαμψίας και του πόνου.
Ποδηλασία
Το ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποκτήσετε μια ενεργή ανάκαμψη. Είναι χαμηλής πρόσκρουσης και δεν ασκεί πίεση στις αρθρώσεις σας. Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο είτε με στατικό ποδήλατο είτε με ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους.
Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση με ρολό αφρού
Η ενεργή αποκατάσταση δεν περιλαμβάνει μόνο κίνηση. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε και να κυλήσετε έναν κύλινδρο αφρού σε μέρη του σώματός σας και να έχετε πολλά από τα ίδια οφέλη.
Εάν οι μύες σας πονούν, η κύλιση με αφρό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το σφίξιμο, στη μείωση της φλεγμονής και στην αύξηση του εύρους της κίνησής σας.
Προφυλάξεις
Οι ενεργητικές ασκήσεις αποκατάστασης θεωρούνται γενικά ασφαλείς. Εάν πονάτε και υποψιάζεστε ότι έχετε τραυματισμό, αποφύγετε την ενεργό αποκατάσταση. Σταματήστε την άσκηση μέχρι να δείτε έναν γιατρό.
Ένας γιατρός ή ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να συστήσει μορφές ενεργητικής αποκατάστασης, όπως διατάσεις, κολύμπι ή ποδηλασία καθώς αναρρώνετε από έναν τραυματισμό.
Κατά τη διάρκεια της ενεργού αποκατάστασης, βεβαιωθείτε ότι δεν εργάζεστε σκληρότερα από περίπου το 50 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειάς σας. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί.
Πάρε μακριά
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε λιγότερο σφιγμένοι, πονάτε και ακόμη έχετε περισσότερη ενέργεια για να ασκηθείτε μετά την ενεργό αποκατάσταση. Εάν είστε τραυματισμένοι, πονάτε ή είστε πολύ κουρασμένοι, το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί παθητική αποκατάσταση.
Discussion about this post