Τι κάναμε λάθος σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία — Συν 6 συμβουλές για να το κάνουμε σωστά

Ας πάρουμε τα δεδομένα σωστά για τη δική μας υγεία, αλλά και γιατί τα χρειαζόμαστε για να τρώμε υγιεινά.

Η διαλείπουσα τρέλα νηστείας μπήκε σαν λιοντάρι — και αποδεικνύεται ότι κάναμε μερικά πράγματα λάθος μέσα στη φρενίτιδα.

Σε μια προσπάθεια να ξεκαθαρίσουμε τη διαφημιστική εκστρατεία και να διαχωρίσουμε το γεγονός από τον εντυπωσιασμό, συναντήσαμε τον Δρ. Βάλτερ Λόνγκο, διευθυντή του Ινστιτούτου Μακροζωίας του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνια και συγγραφέα του «Η δίαιτα μακροζωίας».

Ακολουθεί η άποψή του για τη μανία της διαλείπουσας νηστείας (IF) και μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε την έννοια με ακρίβεια και να την εφαρμόσετε πιο αποτελεσματικά.

1. Η ορολογία μας είναι λάθος

Για αρχή, το IF δεν σημαίνει αυτό που νομίζουμε. Όταν μιλάμε για το πρωτόκολλο 16:8 του Leangains ή για τη δίαιτα 5:2 ως μεθόδους IF, η έννοια στην οποία πραγματικά αναφερόμαστε είναι η τροφοδοσία με περιορισμένο χρόνο (TRF).

Στο «The Longevity Diet», ο Δρ Λόνγκο εξηγεί ότι η ετικέτα IF «αντιπροσωπεύει μια προβληματική κατεύθυνση επειδή επιτρέπει στους ανθρώπους να αυτοσχεδιάζουν και να επιλέγουν περιόδους νηστείας που κυμαίνονται από 12 ώρες έως εβδομάδες, δίνοντας την εντύπωση ότι… κάποια «αποχή από το φαγητό Είναι παρόμοιο ή ισοδύναμο και όλα παρέχουν οφέλη για την υγεία.

Η συμβουλή του Dr. Longo: Για να αποκτήσετε τη σωστή νοοτροπία, συνιστά να «αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τη σωστή ορολογία». Δεν είναι νηστεία εάν μένετε χωρίς φαγητό για 24 ώρες ή λιγότερο. Ο σωστός όρος είναι η χρονικά περιορισμένη σίτιση.

2. Το να φτάσετε στα άκρα δεν είναι πάντα καλύτερο

Οι δημοφιλείς συμβουλές IF στο διαδίκτυο λένε ότι πρέπει να απέχεις για 16 έως 24 ώρες μεταξύ των περιόδων σίτισης σε τακτική βάση. Ωστόσο, ο Dr. Longo υποστηρίζει ένα παράθυρο σίτισης 12 ωρών την ημέρα για βέλτιστη υγεία.

Ενώ σαφώς η διατροφική ψυχολογία του IF απευθύνεται σε μερικούς ανθρώπους, ακόμη και σε βραχυπρόθεσμη βάση, οι συμβατικές συμβουλές για το IF μπορεί να συνοδεύονται από κινδύνους για την υγεία.

Σύμφωνα με τον Δρ Λόνγκο, εάν τρώτε μόνο για τέσσερις έως έξι ώρες την ημέρα, «τότε αρχίζετε να βλέπετε σχηματισμό χολόλιθων [and] αυξήστε την πιθανότητα να είστε [going to] πρέπει να αφαιρέσετε τη χοληδόχο κύστη σας».

Μελέτες δείχνουν ότι οι παρατεταμένες περίοδοι μεταξύ του φαγητού αυξάνουν τον κίνδυνο σχηματισμού χολόλιθων στις γυναίκες, ανεξάρτητα από το βάρος.

Ενώ η έρευνα δεν έχει βρει την ακριβή σύνδεση, οι μελέτες δείχνουν Υπάρχει μια συσχέτιση ότι τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν πολύ υψηλότερα ποσοστά καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου.

Τα εξαιρετικά περιορισμένα παράθυρα σίτισης και η εναλλασσόμενη νηστεία μπορεί επίσης να προκαλέσουν προβλήματα με καρδιαγγειακές παθήσεις, ενώ η 12ωρη TRF φάνηκε σε μια μελέτη σε μύγες μείωση της καρδιακής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.

Στο άλλο άκρο του φάσματος, ο Longo σημειώνει ότι «αν τρώτε 15 ώρες την ημέρα ή περισσότερες, αυτό αρχίζει να σχετίζεται με μεταβολικά προβλήματα, διαταραχές ύπνου κ.λπ.».

Η συμβουλή του Dr. Longo: Φάτε για 12 ώρες και μετά αποφύγετε για τις επόμενες 12. Μείνετε όσο το δυνατόν πιο πιστά σε αυτό το καθημερινό πρόγραμμα σίτισης για να ελαχιστοποιήσετε τις δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

3. Η χρονικά περιορισμένη σίτιση δεν είναι μια γρήγορη λύση — είναι ένας μακροπρόθεσμος τρόπος ζωής

Είναι εύκολο να εμπλακείτε στη διαφημιστική εκστρατεία των δραστικών διατροφικών γρήγορων διορθώσεων, αλλά σπάνια ακούτε για το άτομο που έζησε μέχρι τα 100 του να επιβιώνει με μια μοντέρνα δίαιτα.

Ο Δρ Λόνγκο χρησιμοποιεί αιωνόβιες μελέτες για να χρησιμεύσει ως ένας από τους πέντε πυλώνες που υποστηρίζουν την έρευνά του για τη μακροζωία. Συχνά αποκαλύπτουν τι δεν μπορούν να κάνουν οι κλινικές μελέτες όσον αφορά τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και την πραγματική πρακτικότητα.

Ο Δρ Λόνγκο προτείνει να περιορίσετε σε δύο γεύματα συν ένα σνακ σε αντίθεση με τη συνήθη σύστασή του για τρία γεύματα και μερικά σνακ την ημέρα.

Άλλες βασικές πρακτικές που βρίσκονται σε ζώνες υψηλής μακροζωίας περιλαμβάνουν:

• τρώγοντας μια πεσκατιανική δίαιτα (χωρίς κρέας, εκτός από θαλασσινά)
• κατανάλωση χαμηλών αλλά επαρκών πρωτεϊνών μέχρι την ηλικία των 65 ετών
• διατήρηση χαμηλής πρόσληψης ζάχαρης

Η συμβουλή του Dr. Longo: Μπορούμε να μάθουμε πολλά από τα διατροφικά μοτίβα των μεγαλύτερων μας, ειδικά των μεγαλύτερων από εμάς. Αποτελούν ζωντανή απόδειξη του τι προάγει την υγεία και τη διάρκεια ζωής.

Το IF σας βοηθά να ζήσετε περισσότερο; Η Scientific American ερευνά τα δεδομένα γύρω από το IF και ανακάλυψε ότι η έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στη μακροζωία, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι πειστικά.

4. Το βέλτιστο παράθυρο τροφοδοσίας δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο να επιτευχθεί

Το συνιστώμενο 12ωρο ημερήσιο παράθυρο σίτισης του Dr. Longo; Μπορεί να το κάνετε ήδη.

Για παράδειγμα, εάν τρώτε πρωινό στις 8 π.μ., μεσημεριανό γύρω στο μεσημέρι και διακόπτετε το φαγητό σας μετά το δείπνο μέχρι τις 8 μ.μ., παραιτώντας το ποτό σας, είστε στο γλυκό σημείο. Το κύριο πράγμα για το οποίο θα πρέπει να προσέχετε είναι το σνακ αργά το βράδυ, κάτι για το οποίο φταίμε οι περισσότεροι από εμάς (τουλάχιστον περιστασιακά).

Η συμβουλή του Dr. Longo: Μην τρώτε τίποτα μέσα σε τρεις έως τέσσερις ώρες από την ώρα του ύπνου. Να είστε προσεκτικοί αλλά και απλοί: Περιορίστε όλα τα γεύματα εντός 12 ωρών. Για παράδειγμα, αν ξεκινάτε στις 9 π.μ., φροντίστε να τελειώσετε στις 9 μ.μ

5. Περιορίστε το μέγεθος της μερίδας, για να χάσετε βάρος

Εάν περιορίζετε ήδη τα γεύματά σας σε ένα χρονικό πλαίσιο 12 ωρών, πώς μπορείτε να κάνετε τον αριθμό στην κλίμακα να κουνηθεί;

Ο Δρ Λόνγκο προτείνει να περιορίσετε σε δύο γεύματα συν ένα σνακ σε αντίθεση με τη συνήθη σύστασή του για τρία γεύματα και μερικά σνακ την ημέρα.

Τα άτομα που έχουν προβλήματα με την παχυσαρκία ή το υπερβολικό βάρος είναι πιο πιθανό να τρώνε υπερβολικά κάθε φορά τρώνε, γι’ αυτό και ο περιορισμός του αριθμού των γευμάτων και των σνακ είναι επιτακτική για όσους προσπαθούν να μειώσουν.

Ακούστε το σώμα σας Είναι επίσης σημαντικό να ακούτε αληθινά και να γνωρίζετε το σώμα σας. Μελέτες σε ποντίκια δείχνουν ότι εάν οι άνθρωποι αισθάνονται περιορισμένοι, μπορεί να εμφανιστεί υπερκατανάλωση τροφής. Ωστόσο, μια άλλη μελέτη σε ποντίκια δείχνει επίσης ότι η νηστεία τις καθημερινές βοηθά στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Εάν το TRF προκαλεί περισσότερο άγχος και αύξηση βάρους, τότε δεν είναι για εσάς. Υπάρχουν πολλά άλλα προγράμματα διατροφής που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως η μεσογειακή ή η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Διαφορετικοί τύποι σώματος έχουν διαφορετικά πρότυπα. Αυτό συνιστά ο Δρ Λόνγκο, με βάση τη δική του έρευνα και πρακτική:

• Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος – άνδρες με περίμετρο μέσης πάνω από 40 ίντσες και γυναίκες με μέση 34 ή περισσότερες ίντσες – είναι καλύτερο να τρώνε πρωινό και είτε μεσημεριανό είτε βραδινό, καθώς και ένα θρεπτικό σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Άνδρες με περίμετρο μέσης κάτω από 33 ίντσες και γυναίκες με μέτρηση 27 ίντσες ή λιγότερο πρέπει να τρώνε τρία γεύματα και μερικά σνακ την ημέρα.

Η συμβουλή του Dr. Longo: Είναι κρίσιμο να κρατάμε υπό έλεγχο το μέγεθος της μερίδας κάθε φορά που τρώμε. Αντί να μετράτε τις θερμίδες, παρακολουθήστε τις ετικέτες των τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ωμέγα λιπαρά οξέα.

6. Μην παραλείπετε το πρωινό

Είναι σύνηθες φαινόμενο οι IFers να περιμένουν μέχρι τη 13:00 για να έχουν το πρώτο τους γεύμα, αλλά ο Δρ Λόνγκο συνιστά ανεπιφύλακτα να μην παραλείπετε το πρωινό.

Αν και η έρευνα δεν έχει βρει μια ακριβή σχέση, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν πολύ υψηλότερα ποσοστά καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου. Είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν χειρότερη καρδιά και γενική υγεία.

Εάν πρόκειται να παραλείψετε ένα γεύμα, φτιάξτε το μεσημεριανό ή βραδινό και οπωσδήποτε μην τρώτε σνακ πριν τον ύπνο.

Ενώ ο Δρ Λόνγκο αναγνωρίζει ότι υπάρχουν εναλλακτικές εξηγήσεις εκτός από τις μεγάλες περιόδους νηστείας για το γιατί η παράλειψη πρωινού συνδέεται με αυξημένο θάνατο, προτρέπει ότι αυτός ο σύνδεσμος και μόνο πρέπει να αποτελεί μια σημαντική προειδοποίηση και ανησυχία.

Σύμφωνα με τον Δρ. Longo, υπάρχουν πολύ λίγα αρνητικά δεδομένα που σχετίζονται με το 12ωρο TRF, το οποίο εφαρμόζεται επίσης από τους περισσότερους μακρόβιους πληθυσμούς σε όλο τον κόσμο.

Η συμβουλή του Dr. Longo: Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη δοκιμασία. Αν συνήθως περιμένετε μέχρι το μεσημέρι ή αργότερα για να φάτε λόγω χρόνου ή ευκολίας, είναι εύκολο να εντάξετε ένα ελαφρύ πρωινό με τσάι ή καφέ, συν τοστ με κονσέρβες, στην πρωινή σας ρουτίνα.

Δεν υπάρχει γρήγορος δρόμος για την ευεξία

Το TRF δεν είναι μια γρήγορη λύση για τέλεια υγεία, επειδή δεν υπάρχει γρήγορος δρόμος για την ευεξία.

Για μερικούς ανθρώπους, αυτή η μέθοδος διατροφής μπορεί να μην λειτουργεί για τον τρόπο ζωής τους. Εάν η νηστεία σας προκαλεί υπερφαγία ή υπερκατανάλωση τροφής τα Σαββατοκύριακα ή ημέρες απάτης, μπορεί να μην είναι για εσάς. (Σύμφωνα με το Harvard Health, το 38 τοις εκατό όσων προσπάθησαν να νηστέψουν τα παράτησαν.)

Εάν σκέφτεστε το TRF, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Η παράλειψη γευμάτων και ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων δεν συνιστάται σε άτομα με ορισμένες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, ή σε άτομα με ιστορικό διαταραχής διατροφής.

Το να ζεις τη ζωή στο έπακρο είναι να κάνεις αργές και σταθερές αλλαγές στις συνήθειές σου. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πρωτόκολλα υγιεινής διατροφής, η γρήγορη λύση δεν είναι η απάντηση. Η οικοδόμηση θεμελιώδους υποστήριξης που θα υποστηρίξει την υγεία σας μακροπρόθεσμα είναι.

Η Courtney Kocak είναι συγγραφέας της βραβευμένης με Emmy σειρά κινουμένων σχεδίων της Amazon “Danger & Eggs”. Άλλα συγγράμματά της περιλαμβάνουν The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist και πολλά άλλα. Ακολούθησέ την Κελάδημα.