Τι βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας στα πόδια σας;

Κίνηση!

Υπάρχουν τρόποι για να βελτιώσετε την κυκλοφορία στα πόδια σας, ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητάς σας — ακόμα κι αν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι. Εξετάζουμε συγκεκριμένες κινήσεις που είναι χρήσιμες και περιλαμβάνουν συμβουλές χωρίς άσκηση για να βοηθήσουν την κυκλοφορία των ποδιών.

Σε αυτήν την περίπτωση, η κίνηση περιλαμβάνει τόσο αυτό που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας τα πόδια σας όσο και παθητικό εύρος κινήσεων που βοηθούν.

Βόλτες

Οποιαδήποτε ποσότητα περπατήματος είναι η νούμερο ένα σύσταση για τη βελτίωση της κυκλοφορίας. Μπορείτε να ξεκινήσετε μικρά, κάνοντας σύντομους περιπάτους, ακόμη και μόλις 5 λεπτά την ημέρα.

Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, αυξήστε το χρόνο ή την ταχύτητά σας σταδιακά.

Οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μικρές αυξήσεις στον χρόνο που περπατάτε καθημερινά μπορεί να έχει οφέλη.

Όταν είσαι ξαπλωμένος

Εδώ είναι τρεις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή είστε ξαπλωμένοι.

Μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα εάν είστε σε ανάπαυση στο κρεβάτι για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα, όπως μετά από χειρουργική επέμβαση ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο όταν είναι σημαντικό να διατηρήσετε την κυκλοφορία στα πόδια σας για να αποτρέψετε θρόμβους αίματος.

άντληση αστραγάλου

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια μπροστά, λυγίστε το πόδι σας για να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω 10 φορές.
2. Μπορείτε να το κάνετε αυτό το ένα πόδι τη φορά ή και τα δύο μαζί.
3. Επαναλάβετε την άντληση του αστραγάλου τουλάχιστον μία φορά την ώρα.

Κάμψεις γονάτων

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια μπροστά, μετακινήστε το ένα γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος και την πλάτη προς τα κάτω.
2. Επαναλάβετε 10 φορές.
3. Επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το άλλο σας πόδι.
4. Επαναλάβετε τις κάμψεις των γονάτων τουλάχιστον μία φορά την ώρα.

Ανελκυστήρες ποδιών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια μπροστά, λυγίστε το ένα γόνατο ενώ κρατάτε το πόδι σας επίπεδο.
2. Κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο και «κλειδωμένο», σηκώστε το μέχρι τα γόνατά σας να είναι στο ίδιο επίπεδο.
3. Κατεβάστε το πόδι αργά, με ελεγχόμενη κίνηση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.
6. Δημιουργήστε περισσότερες επαναλήψεις όσο μπορείτε.

Ξεκινήστε εύκολα με αντλίες αστραγάλου και κάμψεις γονάτων. Προσθέστε άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως μπορείτε.

Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια κατάλληλη ρουτίνα για την κατάστασή σας.

Όταν κάθεσαι

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις οποιαδήποτε στιγμή κάθεστε, είτε στο γραφείο, είτε σε αυτοκίνητο ή αεροπλάνο.

Ανασηκώσεις φτέρνας και ποδιών

1. Καθίστε με τα δύο πόδια στο πάτωμα μπροστά σας, σηκώστε και τις δύο φτέρνες και κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα.
2. Επαναλάβετε 10 ή περισσότερες φορές.
3. Επαναλάβετε τις άρσεις, αλλά αυτή τη φορά σηκώστε τα δάχτυλα και των δύο ποδιών.

Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση εναλλάσσοντας ένα σήκωμα φτέρνας και ανύψωση των δακτύλων σε μια σταθερή λικνιστική κίνηση. Ή σηκώστε τη φτέρνα στο ένα πόδι και τα δάχτυλα στο άλλο πόδι ταυτόχρονα.

Περιστροφή αστραγάλου

1. Καθισμένοι με τα δύο πόδια στο πάτωμα, σηκώστε το ένα πόδι ελαφρώς προς τα πάνω.
2. Περιστρέψτε τον αστράγαλο δεξιόστροφα 10 φορές και στη συνέχεια αριστερόστροφα 10 φορές.
3. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Τέντωμα γάμπας

1. Καθισμένοι με τα δύο πόδια στο πάτωμα, τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας.
2. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και λυγίστε τον αστράγαλό σας.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε 10 φορές ή περισσότερες.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτήν την εναλλαγή το ένα πόδι μετά το άλλο.

Λουράκι ή σιelt τέντωμα

Μπορείτε επίσης να κάνετε τέντωμα της γάμπας τεντώνοντας χειροκίνητα το πόδι σας χρησιμοποιώντας έναν ιμάντα άσκησης ή οποιοδήποτε άνετο μήκος υλικού όπως πετσέτα ή ζώνη.

1. Καθίστε στο πάτωμα (ή στο κρεβάτι) με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας.
2. Τυλίξτε έναν ιμάντα γύρω από τη μέση του ενός ποδιού και κρατήστε τα άκρα.
3. Κρατώντας το πόδι σας ίσιο, τραβήξτε τον ιμάντα μέχρι να νιώσετε τέντωμα στη γάμπα σας.
4. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε τρεις φορές, χαλαρώνοντας το πόδι σας μεταξύ των διατάσεων.

Τέντωμα με ρολό αφρού

Οι ίδιες κινήσεις που κάνουν οι άνθρωποι με έναν κύλινδρο αφρού για να μειώσουν την ένταση των μυών και να τεντώσουν τους μύες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ροή του αίματος.

• Ενώ κάθεστε στο έδαφος, βάλτε έναν μαλακό ρολό αφρού κάτω από τους αστραγάλους σας και κυλήστε τον κάτω από τις γάμπες σας.
• Ενώ κάθεστε στο έδαφος, βάλτε ένα μαλακό ρολό κάτω από τους μηρούς σας και κυλήστε το κάτω από τους μηριαίους σας.

Εναλλακτικά, μπορείτε να μετακινήσετε ένα ραβδί μασάζ με τα χέρια σας στις ίδιες περιοχές των ποδιών σας ενώ κάθεστε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα.

Αποφύγετε να περνάτε πάνω από τις αρθρώσεις ή τις οστεώδεις περιοχές σας.

Όταν στέκεσαι

Ακολουθούν βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε όρθιες ή ως προθέρμανση πριν από άλλες ασκήσεις. Είναι επίσης καλοί τρόποι για να αυξήσετε την κυκλοφορία όταν κάνετε ένα διάλειμμα από το κάθισμα.

Ανυψωτικά τακουνιών

1. Κρατηθείτε από μια καρέκλα για ισορροπία.
2. Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας ώστε να στέκεστε στις μύτες των ποδιών.
3. Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας με ελεγχόμενη κίνηση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές και δουλέψτε για περισσότερες επαναλήψεις.

Βάσεις ποδιών

1. Κρατηθείτε από μια καρέκλα για ισορροπία.
2. Σηκώστε το ένα πόδι, έτσι ώστε το βάρος σας να είναι μόνο στο ένα πόδι.
3. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε, στέκεστε στο άλλο πόδι.
5. Σταδιακά αυξήστε το να κρατάτε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά 60 δευτερόλεπτα.
6. Αν μπορείτε, αυξήστε τη δυσκολία κρατώντας την καρέκλα με το ένα χέρι, μετά ένα δάχτυλο και τέλος χωρίς να κρατιέστε καθόλου. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τις βάσεις για τα πόδια με κλειστά μάτια.

Καταλήψεις

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, χαμηλώστε το σώμα σας όσο είναι άνετο.
3. Το βάρος σας πρέπει να μετατοπιστεί στις φτέρνες σας, η πλάτη σας να είναι επίπεδη και η πλάτη σας να εκτείνεται προς τα έξω.
4. Ξεκινήστε με ένα ρηχό squat και αυξήστε την απόσταση που θα κάνετε οκλαδόν όσο δυναμώνετε. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Επαναλάβετε μερικές φορές, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων όσο μπορείτε.

Μπάλα γυμναστικής

1. Όρθιος κοντά σε έναν τοίχο, βάλτε την μπάλα ανάμεσα στη μέση της πλάτης σας και στον τοίχο. Η μπάλα προστατεύει την πλάτη σας.
2. Γλιστρήστε προς τα κάτω σε ένα squat, κρατώντας την πλάτη σας ίσια ενώ πιέζετε την μπάλα. Κάντε οκλαδόν όσο πιο άνετα μπορείτε.
3. Σπρώξτε πίσω στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την καθιστή κίνηση με την πλάτη σας απευθείας στον τοίχο.

Γιόγκα για την κυκλοφορία των ποδιών

Γιόγκα είναι γνωστό ότι βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Άλλα θεραπευτικά αποτελέσματα της γιόγκα περιλαμβάνουν τη βοήθεια στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση της ευελιξίας.

Οι ροές γιόγκα μπορεί να κυμαίνονται από ήπιες έως έντονες. Μπορείτε να δοκιμάσετε:

• θέτει πιο κατάλληλο για υψηλή αρτηριακή πίεση
• ποζάρει για ανθρώπους ενώ είναι έγκυες
• θέτει εάν ζείτε με διαβήτη

Κάλτσες συμπίεσης

Οι κάλτσες συμπίεσης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής του αίματος και στη μείωση του οιδήματος και του πόνου.

Η συμπίεση προέρχεται από ένα ειδικό ελαστικό ύφασμα που έχει σχεδιαστεί για να εφαρμόζει σφιχτά στα πόδια και τους αστραγάλους σας ή στους μηρούς και τα πόδια σας.

Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει να φοράτε κάλτσες συμπίεσης μετά τη χειρουργική επέμβαση για την πρόληψη θρόμβων αίματος. Μπορεί επίσης να συστήσουν κάλτσες συμπίεσης για να βοηθήσουν με κιρσούς ή φλεβική ανεπάρκεια.

Μερικοί άνθρωποι φορούν κάλτσες συμπίεσης για να κρατούν τα πόδια τους πιο άνετα, εάν έχουν μια δουλειά όπου στέκονται πολύ. Το καλσόν στήριξης, είτε ελαφρύ είτε σταθερό, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο.

Οι κάλτσες συμπίεσης διατίθενται σε διαφορετικά επίπεδα συμπίεσης από ήπια έως εξαιρετικά σταθερά.

Έρχονται επίσης σε διαφορετικά:

• υλικά
• σχέδια
• πάχη
• ύψη

Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τον τύπο και το ύψος των καλτσών συμπίεσης που προτείνουν για την κατάστασή σας.

Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με διάφορους συνδυασμούς για να βρείτε το πιο άνετο και αποτελεσματικό στυλ για εσάς.

Ορισμένες κάλτσες συμπίεσης με ιατρική συνταγή μπορεί να καλύπτονται από την ιατρική σας ασφάλιση, ανάλογα με την πάθηση που προκαλεί κακή κυκλοφορία σας.

Άλλα χρήσιμα στοιχεία

• Σφήνα κρεβατιού ή μαξιλάρια. Ανυψώνοντας τα πόδια σας ενώ κοιμάστε μπορεί να βοηθήσει την κυκλοφορία σας και να αποτρέψει το πρήξιμο. Είναι καλύτερο να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σας. Τα μαξιλάρια σε σχήμα σφήνας το κάνουν πιο εύκολο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια ή διπλωμένες κουβέρτες που έχετε στη διάθεσή σας για να σηκώσετε τα πόδια σας στο κρεβάτι για να βοηθήσετε την κυκλοφορία.
• Σκαμπό ποδιών. Εάν κάθεστε, χρησιμοποιήστε ένα σκαμνί ή κάλτσα για να ανυψώσετε τα πόδια σας και να βοηθήσετε την κυκλοφορία.
• Κύκλος κάτω από το γραφείο. Εάν κάθεστε πολύ ή αν περνάτε χρόνο μπροστά σε μια τηλεόραση, μια συσκευή κύκλου κάτω από το γραφείο θα μπορούσε να είναι μια καλή επένδυση. Υπάρχουν πολλές μάρκες και τύποι ελλειπτικών κύκλων που μπορείτε να ψωνίσετε Σε σύνδεση. Οι τιμές ποικίλλουν ανάλογα με την επιλογή σας. Το πετάλι ενώ κάθεστε αυξάνει την κυκλοφορία στα πόδια σας, ασκεί τους μύες σας και καίει θερμίδες.
• Συμπληρώματα. Πολλά βότανα και βιταμίνες πιστεύεται ότι αυξάνουν τη συνολική ροή του αίματος. Φροντίστε να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να έχουν αρνητικά αποτελέσματα όταν λαμβάνονται με ορισμένα φάρμακα.
• Αγριοκάστανο. Ορισμένα στοιχεία υποδεικνύουν ότι το εκχύλισμα αγριοκάστανου που λαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος στα πόδια. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι το ιπποκάστανο ήταν εξίσου αποτελεσματικό με το να φοράτε κάλτσες συμπίεσης.
• πιπέρι καγιέν. Το πιπέρι καγιέν, ειδικά σε μορφή σκόνης, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2018.

Συμβουλές χωρίς άσκηση

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στα πόδια σας και συνολικά.

Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες:

• Κόψτε το κάπνισμα, εάν καπνίζετε. Το κάπνισμα έχει αρνητική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος. Η νικοτίνη περιορίζει τη ροή του αίματος προκαλώντας σύσφιξη των αιμοφόρων αγγείων.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Όταν είστε καλά ενυδατωμένοι, η καρδιά σας έχει πιο εύκολη δουλειά να αντλεί αίμα μέσω των αιμοφόρων αγγείων σας στους μύες σας. Το πόσο νερό πρέπει να πίνετε εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, το κλίμα και τον τύπο ρούχων που φοράτε, σύμφωνα με το American Heart Association (AHA). Εάν περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να πιείτε, έχετε ήδη αφυδατωθεί, σύμφωνα με το AHA.
• Πίνω τσάι. Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στο τσάι μπορεί να βελτιώσουν την κυκλοφορία, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. Αυτό ισχύει τόσο για το μαύρο όσο και για το πράσινο τσάι. Το τσάι Oolong έχει ιδιαίτερες ιδιότητες λόγω του τρόπου επεξεργασίας του.
• Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Ενσωματώστε τροφές που είναι γνωστό ότι αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος, όπως λιπαρά ψάρια, σκόρδο, κανέλα και κρεμμύδια.
• Δοκιμάστε μασάζ. Ένα επαγγελματικό μασάζ μπορεί να βοηθήσει την κυκλοφορία σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μειώσετε το άγχος. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτο-μασάζ για τα πόδια σας.
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Οι επιπτώσεις ενός ζεστού ή ζεστού μπάνιου στην κυκλοφορία του αίματος δεν είναι τόσο καλές όσο η άσκηση, αλλά μπορούν να βοηθήσουν.
• Δοκιμάστε ένα μπάνιο στη σάουνα. Η αυξημένη κυκλοφορία του αίματος είναι ένα από τα επιστημονικά πλεονεκτήματα της τακτικής χρήσης της σάουνας. Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης προτού δοκιμάσετε τη σάουνα.

Εάν έχετε κακή κυκλοφορία στα πόδια σας, μπορείτε να λάβετε συγκεκριμένα μέτρα για να αυξήσετε τη ροή του αίματος σας.

Η αύξηση της κίνησής σας είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την κυκλοφορία.

Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα θεραπευτικό σχήμα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.