Συμβουλές άσκησης για άτομα με υπερκαλιαιμία

Ο ρόλος του καλίου στον οργανισμό

Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο και ηλεκτρολύτης που χρειάζεται το σώμα σας για να επιβιώσει. Η υγιής λειτουργία των κυττάρων, των νεύρων και των μυών βασίζεται στο κάλιο.

Το σώμα σας χρειάζεται ακριβώς τη σωστή ποσότητα καλίου στο αίμα σας για καλή υγεία. Είτε πολύ λίγο (υποκαλιαιμία) είτε πολύ κάλιο (υπερκαλιαιμία) μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία των νεύρων και των μυών και μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνο.

Τα φυσιολογικά επίπεδα καλίου στο αίμα πρέπει να πέφτουν σε ένα εύρος από περίπου 3,6 έως 5 millimoles ανά λίτρο (mmol/L)αν και ορισμένα εργαστήρια χρησιμοποιούν ελαφρώς διαφορετικές τιμές.

Όταν τα νεφρά λειτουργούν σωστά, αποβάλλουν το πλεόνασμα καλίου από το σώμα μέσω των ούρων. Καταστάσεις υγείας όπως η νεφρική νόσος, η καρδιακή νόσος ή ο διαβήτης μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα των νεφρών σας να ρυθμίζουν τα επίπεδα καλίου στο σώμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο υπερκαλιαιμίας.

Όταν τα επίπεδα καλίου στο αίμα υπερβαίνουν πολύ το φυσιολογικό εύρος, μπορεί να προκαλέσει ξαφνικά, σοβαρά συμπτώματα όπως αίσθημα παλμών, δύσπνοια, πόνο στο στήθος, ναυτία ή έμετο. Αυτό μπορεί να είναι απειλητικό για τη ζωή και απαιτεί επείγουσα ιατρική φροντίδα.

Εάν η καρδιά σας πηγαίνει καλά και το επίπεδο του καλίου σας είναι ελαφρώς αυξημένο, μπορείτε να λάβετε άλλα μέτρα για τη διαχείριση της υπερκαλιαιμίας.

Κάλιο και άσκηση

Όταν ασκείστε, οι μύες σας χάνουν κάλιο. Αυτό δημιουργεί μια σημαντική αύξηση των επιπέδων καλίου στο αίμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα νεφρά φιλτράρουν το επιπλέον κάλιο αρκετά γρήγορα και τα επίπεδα καλίου επανέρχονται στο φυσιολογικό μέσα σε λίγα λεπτά ανάπαυσης.

Όταν έχετε μια πάθηση υγείας όπως υπερκαλιαιμία ή καρδιακή νόσο, μια απότομη αύξηση του καλίου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό πρόβλημα καρδιακού ρυθμού γνωστό ως αρρυθμία που προκαλείται από την άσκηση.

Αλλά η τακτική άσκηση είναι σημαντική για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μπορεί να σας βοηθήσει:

• διατηρήστε ένα υγιές βάρος ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας
• ενισχύουν τους μυς
• αυξήσει την ευελιξία
• τόνωση της διάθεσης και της ψυχικής υγείας
• βελτίωση της συνολικής υγείας

Έρευνες δείχνουν ότι η φυσική προετοιμασία ή η προπόνηση μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αύξησης των επιπέδων καλίου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συμβουλές για ασφαλή άσκηση με υπερκαλιαιμία

Το υψηλό κάλιο μπορεί να είναι επικίνδυνο, γι’ αυτό μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Μπορούν να αξιολογήσουν τους παράγοντες κινδύνου σας και να σας προτείνουν ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι ασφαλές για εσάς. Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου είναι:

• χρόνια έναντι οξείας υπερκαλιαιμίας
• έκταση νεφρικής νόσου ή καρδιακής βλάβης
• άλλες συνυπάρχουσες καταστάσεις υγείας και φάρμακα
• ηλικία και γενική υγεία

Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε:

Μείνετε ενυδατωμένοι

Σε γενικές γραμμές, είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι όταν γυμνάζεστε. Απλώς φροντίστε να ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού σας για τον περιορισμό των υγρών εάν έχετε νεφρική νόσο.

Ξεκινήστε να περπατάτε

Όποιο και αν είναι το προηγούμενο επίπεδο δραστηριότητάς σας, το περπάτημα είναι μια καλή επιλογή. Μπορείτε να αυξήσετε σιγά σιγά τη διάρκεια και την ταχύτητα των περιπάτων σας και να πάρετε λίγο καθαρό αέρα στη διαδικασία.

Κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Όταν είναι δυνατόν, προσθέστε περισσότερη κίνηση στη μέρα σας. Για παράδειγμα, εάν είστε ακίνητοι τις περισσότερες φορές, κάντε ένα σημείο να μετακινείστε για λίγα λεπτά κάθε ώρα. Θέματα τρεξίματος; Επιλέξτε σκάλες από τα ασανσέρ και σταθμεύστε πιο μακριά από τις εισόδους. Έχεις σκύλο; Κάντε περισσότερους σύντομους περιπάτους και παίζετε διαλείμματα όλη την ημέρα.

Τέντωμα

Ξεκινήστε τη μέρα σας με μερικές ασκήσεις διατάσεων για να αυξήσετε την ευλυγισία και να σας βοηθήσουν. Φροντίστε επίσης να κάνετε τέντωμα πριν και μετά την άσκηση.

Ξεκινήστε από μικρά και αυξήστε σταδιακά

Ξεκινήστε με μια προπόνηση χαμηλής έντασης. Αν φαίνεται ότι το παρακάνετε, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Τραβήξτε πίσω και δοκιμάστε ξανά αργότερα. Αυξήστε αργά το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Με την έγκριση του γιατρού σας, μπορείτε να προσθέσετε πιο αυστηρές δραστηριότητες στη ρουτίνα προπόνησής σας με την πάροδο του χρόνου.

Υπόλοιπο

Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Ώρα σωστά

Το να βρίσκετε χρόνο για άσκηση κάθε μέρα είναι ιδανικό. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να προγραμματίσετε τη σωματική δραστηριότητα για νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει έναν καλό ύπνο.

Συνεργαστείτε με το γιατρό σας

Συνεχίστε με τις επισκέψεις σε γιατρό, λάβετε τα φάρμακά σας όπως σας συνταγογραφούνται και συνεχίστε να διαχειρίζεστε τις άλλες παθήσεις της υγείας σας. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την άσκηση.

Μείνετε παρακινημένοι

Χρειάζεστε λίγο επιπλέον κίνητρο για να συνεχίσετε να κινείστε; Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή γυμναστικής ή μετρητή βημάτων για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να σας υπενθυμίσει να μετακινηθείτε.
• Γίνετε μέλος μιας ομάδας περιπάτου ή προσκαλέστε έναν φίλο να περπατήσει μαζί σας.
• Επενδύστε σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ενώ ακούτε μουσική ή παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή. Αποτελούν επίσης ένα βολικό εφεδρικό αντίγραφο για υπαίθριες προπονήσεις σε κακές καιρικές συνθήκες.
• Επιλέξτε μια σωματική δραστηριότητα που σας αρέσει, όπως το τένις, το γκολφ, η κηπουρική ή το κολύμπι, έτσι είναι πιο πιθανό να παραμείνετε σε αυτήν.
• Δοκιμάστε κάτι νέο, όπως γιόγκα ή τάι τσι.
• Βάλτε έναν μικρό, εφικτό στόχο και μετά, όταν τον πετύχετε, βάλτε έναν άλλο.

Άλλες συμβουλές για τον τρόπο ζωής

Το κάλιο είναι στην πραγματικότητα ένα θρεπτικό συστατικό που καταναλώνεται ευρέως στην αμερικανική διατροφή. Αλλά εάν έχετε υπερκαλιαιμία, μπορεί να ωφεληθείτε από μια δίαιτα χαμηλή σε κάλιο. Σύμφωνα με την Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH)οι κορυφαίες διατροφικές πηγές καλίου για ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι:

• γάλα
• καφές
• τσάι
• πατάτες

Εάν έχετε υπερκαλιαιμία, συνεργαστείτε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να μειώσετε την πρόσληψη αυτών και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως:

• φρούτα, όπως βερίκοκα, πορτοκάλια και μπανάνες
• λαχανικά, όπως σκουός, σπανάκι και μπρόκολο
• όσπρια, όπως φακές, σόγια και φασόλια
• γαλακτοκομικά, όπως το γάλα και το γιαούρτι
• ζωικές πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, ο σολομός και το βόειο κρέας

Ενώ μειώνετε αυτές τις τροφές, φροντίστε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας από άλλες πηγές. Εάν κάνετε δίαιτα χαμηλή σε νάτριο, αποφύγετε τα υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν κάλιο. Ορισμένες πολυβιταμίνες μπορεί επίσης να περιέχουν κάλιο, οπότε φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες.

Ο γιατρός σας ή ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε μια δίαιτα ειδικά στις ανάγκες σας. Πάρτε όλα τα φάρμακά σας όπως σας έχει συνταγογραφηθεί και φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν παίρνετε συμπληρώματα διατροφής.

Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ. Ερευνα δείχνει ότι η καλή ποιότητα ύπνου και ο επαρκής ύπνος συνδέονται με καλύτερη μυϊκή δύναμη.

Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να διαχειριστείτε άλλες παθήσεις της υγείας σας, ειδικά αυτές που συνδέονται με υπερκαλιαιμία, όπως η νεφρική νόσο. Συζητήστε τυχόν άλλα φάρμακα που μπορεί να παίρνετε που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για υπερκαλιαιμία, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων που συνταγογραφούνται συνήθως για καρδιακές παθήσεις ή υπέρταση, όπως αναστολείς ΜΕΑ και πολλούς τύπους διουρητικών.

Αναφέρετε τυχόν συμπτώματα όπως μυϊκή κόπωση. Αναζητήστε επείγουσα περίθαλψη εάν εμφανίσετε ξαφνική έναρξη καρδιακών παλμών, πόνο στο στήθος, δύσπνοια, ναυτία ή έμετο.

Το σώμα σας χρειάζεται κάλιο για να λειτουργήσει σωστά, αλλά όταν τα επίπεδα γίνονται πολύ υψηλά, μπορεί να είναι επικίνδυνο. Υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διαχειριστείτε την υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, από τη λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων έως την παρακολούθηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.

Η άσκηση είναι επίσης σημαντική για τη γενική υγεία και ευεξία σας. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα καλίου στο αίμα, γι’ αυτό μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση και ενώ κάνετε μια ρουτίνα άσκησης εάν έχετε υπερκαλιαιμία.

Όταν λάβετε το πράσινο φως, ξεκινήστε με προπονήσεις χαμηλής έντασης και συνεχίστε με το γιατρό σας όπως συνιστάται.