Ρωτήστε τον ειδικό: Συμβουλές για υγιεινά σνακ

Γιατί είναι καλή ιδέα να τρώτε σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Το σνακ μπορεί να εξυπηρετήσει διαφορετικούς σκοπούς για διαφορετικούς ανθρώπους. Επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να τσιμπολογούν, υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να τσιμπολογήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας! Μπορείτε να τρώτε σνακ για να αποφύγετε να μείνετε «πεινασμένοι» μεταξύ των γευμάτων. Αλλά άλλοι άνθρωποι μπορεί να τρώνε σνακ για να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα ή να δώσουν στον εαυτό τους μια επιπλέον ώθηση ενέργειας πριν από μια προπόνηση.

Το σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας τροφοδοτεί τα κύτταρά σας και παρέχει ενέργεια για να σας βοηθήσει στη διάρκεια της ημέρας, ειδικά εάν έχετε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Το σνακ μπορεί επίσης να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να λαμβάνετε τις καθημερινές σας μερίδες φρούτων και λαχανικών, κάτι που μερικές φορές είναι δύσκολο να το συναντήσετε μόνο με τρία γεύματα την ημέρα.

Λάβετε υπόψη ότι το σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μην σας κάνει καλό. Για παράδειγμα, εάν κάνετε εργασία σε βάρδιες με υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας τη νύχτα, μπορεί να ωφεληθείτε περισσότερο από το σνακ τη νύχτα.

Πόσο συχνά πρέπει να τσιμπολογώ κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να τσιμπολογούν μία ή δύο φορές την ημέρα. Αλλά αυτός ο αριθμός θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η καλύτερη συμβουλή μου θα ήταν να ακούς το σώμα σου. Εάν το στομάχι σας γρυλίζει και δεν είναι ώρα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, ίσως είναι καλή στιγμή για σνακ.

Το να ακούτε τα σημάδια πείνας και πληρότητας του σώματός σας είναι μια καλή πρακτική ενσυνειδητότητας. Ερευνα συνδέει την προσεκτική διατροφή με μια πιο υγιεινή σχέση με το φαγητό – μια σχέση που είναι λιγότερο περιοριστική και χωρίς ντροπή και κρίση.

Λατρεύω ένα σνακ με υφή. Ποια είναι μερικά θρεπτικά τραγανά σνακ που πρέπει να σκεφτώ να προσθέσω στο ντουλάπι μου;

Όταν σκέφτομαι τα σνακ με υφή, σκέφτομαι τα φρούτα, τα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να πάρετε μια χούφτα ωμά καρότα, αλλά μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τρόφιμα για ένα πιο χορταστικό και νόστιμο σνακ.

Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου ζευγάρια:

• μήλα και φυστικοβούτυρο (ή το αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών)
• σέλινο και καρότα και ράντσο ελληνικού γιαουρτιού
• καρύδια με αποξηραμένα φρούτα και κουλούρια
• κατεψυγμένα φρούτα βουτηγμένα σε γιαούρτι
• αγγούρια και χούμους

Ποια είδη σνακ είναι καλές πηγές φυτικών ινών;

Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σπόροι, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών.

Οι περισσότερες ίνες που παίρνετε από τα φρούτα βρίσκονται στη φλούδα τους. Για παράδειγμα, ένα σημαντικό μέρος ινών από ένα μήλο βρίσκεται στο δέρμα. Επίσης, ξέρατε ότι μπορείτε να φάτε το δέρμα ενός ακτινιδίου και ότι είναι υψηλή σε φυτικές ίνες?

Επιπλέον, δημητριακά όπως η βρώμη, το καλαμπόκι, το ρύζι και η κινόα, που δεν είναι επεξεργασμένα, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Έτσι, ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης ή ποπ κορν αποτελούν υπέροχα σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες.

Οι σπόροι Chia είναι επίσης γνωστοί για τη συσκευασία πολλών φυτικών ινών σε μια μικροσκοπική συσκευασία. Ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia στην αγαπημένη σας συνταγή για smoothie για επιπλέον 6 g φυτικών ινών.

Ποια άλλα θρεπτικά συστατικά πρέπει να αναζητώ σε ένα σνακ;

Οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και το νάτριο είναι καλά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέχετε όταν τρώτε σνακ.

Τα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες είναι υπέροχα μετά την προπόνηση, καθώς οι πρωτεΐνες παίζουν ζωτικό ρόλο στο χτίσιμο και την αποκατάσταση των μυών.

Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες τρώνε πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από ό,τι θα έπρεπε. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25 έως 30 g την ημέρα. Τα σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες είναι μια καλή ιδέα εάν αναζητάτε τρόπους να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μεταξύ των γευμάτων.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, 70% του νατρίου που τρώμε προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα εστιατορίων. Ένα προϊόν διατροφής θεωρείται χαμηλό σε νάτριο εάν έχει λιγότερο από 140 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Εξετάστε τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα για σνακ, καθώς είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Είναι εντάξει να αντικαταστήσω τα γεύματα με φαγητά τύπου σνακ εάν είμαι απασχολημένος ή εν κινήσει;

Η αντικατάσταση των γευμάτων με σνακ είναι εντάξει εάν είστε εν κινήσει. Μπορεί να μην έχετε πάντα την πολυτέλεια του χρόνου να καθίσετε και να φάτε ένα πλήρες γεύμα. Ένα ισορροπημένο σνακ που περιέχει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες – μπορεί να σας φανεί χρήσιμο όταν δεν έχετε χρόνο.

Τα smoothies είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα ισορροπημένου σνακ, επειδή είναι εύκολο να αλλάξετε τα συστατικά και να τα καταναλώσετε εν κινήσει. Η συνταγή μου για smoothie περιέχει ανάμεικτα μούρα και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, μαζί με σπόρους chia και φυστικοβούτυρο, που περιέχουν υγιή λίπη και πρωτεΐνη.

Αν μπορούσατε να δώσετε μία μόνο συμβουλή για το σνακ, ποια θα ήταν αυτή;

Απολαύστε τα σνακ σας! Ναι, είναι υπέροχο να επιλέγετε σνακ που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά τα σνακ που είναι καλά για τη γεύση σας είναι εξίσου σημαντικά. Δεν χρειάζεται να κάνετε συμβιβασμούς στη γεύση για τη διατροφή.

Μερικές φορές χρειάζεται απλώς λίγο περισσότερη εξερεύνηση και πειραματισμός για να βρείτε σνακ που απολαμβάνετε. Δεν υπάρχουν πραγματικοί κανόνες για το σνακ, αλλά αν μπορούσα να φτιάξω έναν, θα ήταν να το απολαύσω!

Η Sade Meeks είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος, ακτιβίστρια τροφίμων και συγγραφέας. Είναι επίσης η εκτελεστική διευθύντρια και ιδρύτρια της μη κερδοσκοπικής GRITS Inc., της οποίας η αποστολή είναι να προάγει την ισότητα στην υγεία μεταξύ των υποεξυπηρετούμενων κοινοτήτων.