:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-498528146-a5b5f593f02043ab9610d6e357e6dab3.jpg "Ξαφνικά το ένα μάτι είναι θολό: αιτίες και θεραπεία")
Το μάσημα της τροφής είναι το πρώτο βήμα της διάσπασης των πρωτεϊνών. Από εκεί, η πρωτεΐνη εισέρχεται στο στομάχι, στο λεπτό έντερο και στην κυκλοφορία του αίματος. Μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση πρωτεΐνης μέσω της κατανάλωσης ορισμένων τροφών.
Η πρωτεΐνη είναι μια από τις πιο σημαντικές ουσίες στο σώμα σας. Οι μύες, τα μαλλιά, τα μάτια, τα όργανα και πολλές ορμόνες και ένζυμα αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη. Βοηθά επίσης στην επισκευή και διατήρηση των ιστών του σώματός σας.
Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες και υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το σώμα σας να τις χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά.
Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ μεγάλο θρεπτικό συστατικό που αποτελείται από μικρότερες ουσίες που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα, αλλά το σώμα σας μπορεί να παράγει μόνο 11 από αυτά. Τα άλλα εννέα ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα και μπορείτε να τα πάρετε μόνο μέσω της διατροφής σας.
Πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, περιέχουν και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτές ονομάζονται επίσης ολόκληρες πρωτεΐνες ή πλήρεις πρωτεΐνες.
Άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και οι σπόροι, περιέχουν μόνο μερικά απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, μπορείτε να συνδυάσετε μερικές από αυτές τις πηγές πρωτεΐνης, όπως το ρύζι και τα φασόλια, για να δημιουργήσετε μια πλήρη πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Δεν είστε σίγουροι πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα; Δείτε πώς υπολογίζετε πόσα πραγματικά χρειάζεστε.
Ο ρόλος των ενζύμων
Η πέψη των πρωτεϊνών ξεκινά όταν αρχίζετε να μασάτε για πρώτη φορά. Υπάρχουν δύο ένζυμα στο σάλιο σας που ονομάζονται αμυλάση και λιπάση. Διασπούν κυρίως τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Μόλις μια πηγή πρωτεΐνης φτάσει στο στομάχι σας, το υδροχλωρικό οξύ και τα ένζυμα που ονομάζονται πρωτεάσες τη διασπούν σε μικρότερες αλυσίδες αμινοξέων. Τα αμινοξέα ενώνονται μεταξύ τους με πεπτίδια, τα οποία διασπώνται από πρωτεάσες.
Από το στομάχι σας, αυτές οι μικρότερες αλυσίδες αμινοξέων κινούνται στο λεπτό έντερο σας. Καθώς συμβαίνει αυτό, το πάγκρεας απελευθερώνει ένζυμα και ένα ρυθμιστικό διάλυμα διττανθρακικών που μειώνει την οξύτητα της χωνεμένης τροφής.
Αυτή η μείωση επιτρέπει σε περισσότερα ένζυμα να εργαστούν στην περαιτέρω διάσπαση των αλυσίδων αμινοξέων σε μεμονωμένα αμινοξέα.
Μερικά κοινά ένζυμα που εμπλέκονται σε αυτή τη φάση περιλαμβάνουν:
- τρυψίνη
- χυμοθρυψίνη
- καρβοξυπεπτιδάση
Πώς απορροφάται η πρωτεΐνη;
Η απορρόφηση πρωτεΐνης συμβαίνει επίσης στο λεπτό έντερο σας, το οποίο περιέχει μικρολάχνες. Αυτές είναι μικρές δομές που μοιάζουν με δάχτυλα που αυξάνουν την απορροφητική επιφάνεια του λεπτού εντέρου σας. Αυτό επιτρέπει τη μέγιστη απορρόφηση αμινοξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Μόλις απορροφηθούν, τα αμινοξέα απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματός σας, η οποία τα μεταφέρει σε κύτταρα σε άλλα μέρη του σώματός σας, ώστε να αρχίσουν να επισκευάζουν τους ιστούς και να χτίζουν μυς.
Πώς μπορώ να απορροφήσω περισσότερη πρωτεΐνη;
Το πρώτο βήμα για την αύξηση της απορρόφησης πρωτεΐνης είναι η επιλογή ολόκληρων πρωτεϊνών που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- κρέας
- ψάρι
- αυγά
- γαλακτοκομικά προϊόντα
Εάν είστε χορτοφάγος, μπορείτε να φτιάξετε μια πλήρη πρωτεΐνη με τους ακόλουθους συνδυασμούς:
| Συνδυασμός πρωτεϊνών | Παραδείγματα |
|---|---|
| δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια | καστανό ρύζι με φακές ή σαλάτα ζυμαρικών με φασόλια |
| ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως | βούτυρο ξηρών καρπών σε φρυγανιά ολικής αλέσεως |
| όσπρια με σπόρους | χούμους, που περιέχει ρεβίθια και πάστα σουσαμιού |
| λαχανικά και ξηρούς καρπούς | πράσινα φασόλια αμύγδαλο |
| λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως | μπρόκολο και ζυμαρικά ολικής αλέσεως |
Παλαιότερα πίστευαν ότι οι χορτοφαγικές πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα προκειμένου το σώμα να σχηματίσει πλήρεις πρωτεΐνες. Τώρα είναι γνωστό ότι το σώμα μπορεί να συγκεντρώσει πρωτεΐνες από διάφορα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να σχηματίσει πλήρεις πρωτεΐνες όταν χρειάζεται.
Έτσι, για τους χορτοφάγους, η ποικιλία είναι το κλειδί.
Συνήθειες που πρέπει να ακολουθήσετε
Εκτός από την επιλογή των σωστών πηγών πρωτεΐνης, μπορείτε επίσης να υιοθετήσετε ορισμένες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φαγητό που τρώτε. Αυτά περιλαμβάνουν:
- τρώγοντας τακτικά όλη την ημέρα
- μασώντας καλά την τροφή σας
- μείωση του στρες
- αποφεύγοντας την έντονη άσκηση αμέσως μετά το γεύμα
- περιορίζοντας την κατανάλωση αλκοόλ
- διαχείριση οποιασδήποτε υποκείμενης πάθησης που επηρεάζει την πέψη, όπως ο διαβήτης ή η ηπατική νόσο
- λήψη προβιοτικών, όπως το B. coagulans 30, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση πρωτεϊνών
- καταναλώνοντας πρωτεΐνες όλη την ημέρα, και όχι όλες ταυτόχρονα
- ακολουθώντας μια τακτική ρουτίνα άσκησης
Η κατώτατη γραμμή
Η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για σχεδόν κάθε μέρος του σώματός σας. Αφομοιώνεται στο στόμα, το στομάχι και το λεπτό έντερο πριν απελευθερωθεί στην κυκλοφορία του αίματός σας ως μεμονωμένα αμινοξέα.
Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε από πρωτεϊνικές πηγές τρώγοντας πλήρεις πρωτεΐνες και υιοθετώντας ορισμένες συνήθειες, όπως το σχολαστικό μάσημα πριν από την κατάποση.
Εάν είστε έτοιμοι για περισσότερη πρωτεΐνη τώρα, προσθέστε αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στη διατροφή σας!
Discussion about this post