Πόσα βήματα χρειάζομαι την ημέρα;

Γιατί 10.000 βήματα;

Ανεξάρτητα από το fitness wearable που αγοράζετε, 10.000 βήματα είναι πιθανότατα ο μαγικός αριθμός που θα προγραμματιστεί εκ των προτέρων στη συσκευή σας. Γιατί όμως 10.000 βήματα;

Λοιπόν, όταν κάνετε τα μαθηματικά, 10.000 βήματα είναι περίπου πέντε μίλια. Αυτός είναι ένας αριθμός που λέγεται ότι βοηθά στη μείωση ορισμένων παθήσεων υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις.

Ο ημερήσιος αριθμός βημάτων σας συμβάλλει επίσης στα CDC σύσταση τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.

Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε την ημέρα;

ΕΝΑ μελέτη 2011 διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να κάνουν μεταξύ περίπου 4.000 και 18.000 βήματα/ημέρα και ότι τα 10.000 βήματα/ημέρα είναι ένας λογικός στόχος για υγιείς ενήλικες.

Εάν αναζητάτε έναν τρόπο να συγκρίνετε τα καθημερινά σας βήματα με ένα επίπεδο δραστηριότητας, σκεφτείτε τις ακόλουθες κατηγορίες:

• Αδρανής: λιγότερο από 5.000 βήματα την ημέρα
• Μέσος όρος (κάπως ενεργός): κυμαίνεται από 7.500 έως 9.999 βήματα την ημέρα
• Πολύ ενεργός: περισσότερα από 12.500 βήματα την ημέρα

Ο αριθμός των βημάτων που στοχεύετε σε μια ημέρα πρέπει να βασίζεται στους στόχους σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην εστιάζετε πολύ σε αυτόν τον αριθμό, τουλάχιστον στην αρχή. Αντίθετα, η πιστοποιημένη personal trainer Esther Avant λέει ότι το σημαντικό είναι ότι αρχίζετε να κάνετε περισσότερα από όσα έχετε κάνει. Με άλλα λόγια, βάλτε την ενέργειά σας στην αύξηση της κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πόσα βήματα για απώλεια βάρους;

Εάν ο συνολικός σας στόχος είναι να χάσετε μερικά κιλά, θα θέλετε να στοχεύσετε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα.

Ενώ ο ακριβής αριθμός βασίζεται σε παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η διατροφή σας, ένα μελέτη διαπίστωσε ότι το να κάνεις τουλάχιστον 15.000 βήματα την ημέρα συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Αλλά αν τα 15.000 βήματα την ημέρα φαίνονται σαν ένας υψηλός στόχος, να φτάσουμε περίπου 10.000 βήματα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσει τη διάθεση.

Πόσα βήματα για να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης;

Για να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, πρέπει να γνωρίζετε πόσα βήματα υπολογίζετε κατά μέσο όρο σε μια ημέρα. Η Avant συνιστά την αγορά ενός βηματόμετρο (και δεν χρειάζεστε ακριβό) για να δείτε πόσα βήματα κάνετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το έξυπνο τηλέφωνό σας, καθώς τα περισσότερα έχουν ενσωματωμένους μετρητές βημάτων.

Στη συνέχεια, ορίστε έναν στόχο για 500 έως 1000 βήματα υψηλότερο από τον τρέχοντα μέσο όρο σας. Σας προτείνει να εργαστείτε για να διατηρήσετε αυτή τη μικρή αύξηση για μια ή δύο εβδομάδες (ή ακόμα περισσότερο) μέχρι να προσαρμοστείτε άνετα στην αλλαγή. Στη συνέχεια, κάντε άλλη μια μικρή αύξηση και επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να κάνετε περίπου 10.000 βήματα την ημέρα.

Εάν το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας και το πλήθος βημάτων είναι στο χαμηλό άκρο (κάτω από 5.000), μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε προσθέτοντας 250 έως 500 βήματα την ημέρα. Την πρώτη εβδομάδα, εστιάστε στην αύξηση του αριθμού των βημάτων σας κατά 250 κάθε μέρα (ή κάθε δεύτερη μέρα).

Μόλις νιώσετε ότι αυτό είναι διαχειρίσιμο, προσθέστε 500 βήματα κάθε μέρα μέχρι να πετύχετε σταθερά 10.000 βήματα την ημέρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αποφασίσετε να παραμείνετε σε αυτό το επίπεδο ή να συνεχίσετε να προσθέτετε βήματα κάθε μέρα για να μετακινήσετε τον αριθμό των βημάτων σας στην ενεργή κατηγορία.

Μπορείτε επίσης να προκαλέσετε τον εαυτό σας προσθέτοντας διαστήματα στο περπάτημά σας. Ο personal trainer Manning Sumner δίνει αυτά τα δύο παραδείγματα για την προσθήκη διαστημάτων:

• τρέξτε 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από δύο λεπτά περπάτημα
• τρέξτε 15 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από ένα λεπτό περπάτημα

Πόσα βήματα για να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης;

Εάν είστε ικανοποιημένοι με τον αριθμό των βημάτων που κάνετε σε μια μέρα, η διατήρηση του τρέχοντος επιπέδου φυσικής σας κατάστασης μπορεί να είναι ο πρωταρχικός σας στόχος.

Αλλά προτού καταλήξετε σε αυτόν τον αριθμό, βεβαιωθείτε ότι πληροίτε τις ελάχιστες συστάσεις αερόβιας άσκησης, όπως ορίζονται από το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας-έντονος αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα ή 30 λεπτά δραστηριότητας όπως περπάτημα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Τα καλά νέα: Ο χρόνος που αφιερώνετε στην άσκηση μετράει στην μέτρηση των καθημερινών βημάτων σας.

Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε περισσότερο περπάτημα στην ημέρα σας

Τώρα που γνωρίζετε τον αριθμό των βημάτων που χρειάζεστε σε μια μέρα για να πετύχετε τον στόχο σας, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε. Ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τον διαθέσιμο χρόνο σας, η Avant λέει ότι υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ενσωματώσετε περισσότερο περπάτημα στην ημέρα σας.

Ακολουθούν μερικοί δημιουργικοί τρόποι για να αυξήσετε τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σας:

1. Χτίστε σε μια καθημερινή βόλτα. Εάν έχετε τον χρόνο/την επιθυμία, το περπάτημα για 30-60 λεπτά κάθε μέρα θα πρέπει να σας φέρει σε απόσταση αναπνοής από τον στόχο βημάτων σας.
2. Κάντε μίνι βόλτες. Χωρίστε την ημέρα σας σε τρία μέρη (πρωί, απόγευμα και βράδυ) και δεσμευτείτε να κάνετε μια βόλτα 10 έως 15 λεπτών σε κάθε μία από αυτές τις ώρες. Μέχρι το τέλος της ημέρας, θα έχετε καλύψει τα προτεινόμενα 30 λεπτά άσκησης και θα έχετε κάνει μερικά σοβαρά βήματα.
3. Μιλήστε αυτοπροσώπως. Αντί να στέλνετε άμεσα μηνύματα ή email με τους συναδέλφους, σηκωθείτε και περπατήστε μέχρι τα γραφεία τους.
4. Πήγαινε στον λάθος δρόμο. Χρησιμοποιήστε ένα μπάνιο πιο μακριά από το γραφείο σας για να αυξήσετε τον αριθμό σας.
5. Κάνε το κάτι παραπάνω. Επιλέξτε συνειδητά να περπατήσετε λίγο παραπέρα όποτε έχετε την επιλογή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, παρκάρετε στην κορυφή του γκαράζ στάθμευσης στη δουλειά και περπατήστε μέχρι το κτήριο σας. Παραλείψτε τη μάχη για ένα κοντινό σημείο στο παντοπωλείο και παρκάρετε πιο πίσω. όλα αυτά τα βήματα μετράνε!
6. Παραλείψτε τα περιοδικά στην αίθουσα αναμονής. Περπατήστε περιμένοντας ραντεβού αντί να κάθεστε στην αίθουσα αναμονής.
7. Παίρνω τις σκάλες. Ναι, αυτή είναι πιθανώς η πιο δημοφιλής συμβουλή όσον αφορά τη λήψη περισσότερων βημάτων, αλλά αυτή έρχεται με μια ανατροπή. Μόλις φτάσετε στο πάτωμα ή στο επίπεδο στο οποίο κατευθύνεστε, γυρίστε και κατεβείτε πίσω και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία.
8. Περπατήστε και μιλήστε. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να λαμβάνετε τις τηλεφωνικές σας κλήσεις σε μέρη όπου μπορείτε να περπατάτε ή να περπατάτε μπροστά και πίσω ενώ μιλάτε. Αυτό λειτουργεί ακόμη και για συναντήσεις.
9. Περπατήστε κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων των παιδιών σας. Εάν έχετε παιδιά που αθλούνται ή συμμετέχουν σε μια δραστηριότητα στην οποία πρέπει να είστε παρόντες, περπατήστε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ή των εκδηλώσεών τους αντί να καθίσετε και να παρακολουθήσετε.

Πώς να παραμείνετε παρακινημένοι

Το να συναντάς τον αριθμό των βημάτων σου κάθε μέρα απαιτεί αφοσίωση και πειθαρχία. Απαιτεί επίσης μια δέσμευση από εσάς να βάλετε την υγεία σας πρώτη.

Εάν παλεύετε με το κίνητρο να παραμείνετε σε καλό δρόμο, ο Sumner λέει να αντικαταστήσετε το κίνητρο με την πειθαρχία. Μόλις το κάνετε αυτό, θα φτάσετε τους στόχους σας νωρίτερα.

«Το κίνητρο θα έρχεται και θα φεύγει πάντα, αλλά αν δεσμευτείτε και τηρήσετε μια ρουτίνα ανεξάρτητα από το πώς «αισθάνεστε», τότε, όπου μπορεί να λείπει το κίνητρο, η πειθαρχία σας θα σας κρατήσει στο σωστό δρόμο», εξηγεί.

Συνεχίζει λέγοντας ότι πρέπει να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου ότι είναι μια επιλογή που έχεις δεσμευτεί να κάνεις, ανεξάρτητα από το αν νιώθεις κίνητρο. «Συχνά αυτό που συμβαίνει είναι ότι μπορεί να ξεκινήσετε χωρίς να νιώθετε κίνητρο, αλλά αν το κάνετε ούτως ή άλλως, απλώς σηκωθείτε και φύγετε, μόλις αρχίσετε να κινείστε και το αίμα αρχίσει να ρέει. το κίνητρο αρχίζει να ξαναμπαίνει», εξηγεί.