Πρόκληση για την υγεία της καρδιάς 7 ημερών

Γιατί πρέπει να εξετάσετε αυτήν την πρόκληση

Τα άτομα που ζουν με διαβήτη είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακή νόσο και να την αναπτύξουν σε μικρότερη ηλικία, από άτομα χωρίς την πάθηση. Επιπλέον, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού είναι υψηλότερος μεταξύ των ατόμων με διαβήτη σε σχέση με τους ανθρώπους χωρίς διαβήτη.

«Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θνησιμότητας με διαβήτη, τόσο τύπου 1 όσο και τύπου 2», λέει η Marina Basina, MD, ενδοκρινολόγος και κλινική αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Στάνφορντ. «Οι ασθενείς με τύπου 2 ειδικά μπορεί να αρχίσουν να αναπτύσσουν καρδιαγγειακή νόσο χρόνια πριν διαγνωστούν με διαβήτη, επειδή μπορεί να έχουν προϋπάρχον διαβήτη πριν διαγνωστούν πραγματικά».

Εάν έχετε διαβήτη, μπορείτε να εργαστείτε για να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς σας με τον τρόπο που διαχειρίζεστε τους αριθμούς σακχάρου στο αίμα σας. Ο έλεγχος της αρτηριακής σας πίεσης, καθώς και του επιπέδου χοληστερόλης σας, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου που συμβάλλουν στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να μειώσει τη βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και τα νεύρα σας.

«Ξεκινήστε νωρίς για να αποτρέψετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις», λέει ο Δρ Μπασίνα. «Όπως γνωρίζουμε από μεγάλες καρδιαγγειακές δοκιμές ορόσημο στον διαβήτη, εάν ξεκινήσουμε αρκετά νωρίς για να βελτιώσουμε όλους τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου — δεν είναι μόνο ο έλεγχος του διαβήτη, αλλά και η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη, οι παράγοντες τρόπου ζωής, το κάπνισμα — τότε μπορούμε πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων».

Ωστόσο, ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή πόσο καιρό ζείτε με διαβήτη τύπου 2, μπορείτε να ξεκινήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής σήμερα. Ξεκινήστε με την πρώτη μέρα αυτής της πρόκλησης παρακάτω.

Ημέρα 1: Κινηθείτε

Σημερινός στόχος:

Περπατήστε 30 λεπτά.

Η άσκηση είναι ένα από τα θεμέλια ενός υγιεινού τρόπου ζωής, είτε έχετε διαβήτη είτε όχι. Εάν έχετε προδιαβήτη, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση και στην επιβράδυνση της εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2. Η άσκηση μπορεί επίσης να επιβραδύνει την εξέλιξη της βλάβης στα αιμοφόρα αγγεία και στο καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Η σωματική άσκηση, λέει ο Δρ Μπασίνα, είναι αθροιστική. Η λήψη σύντομων εκρήξεων κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική με τη συνεχή άσκηση. «Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι καλύτερο από το τίποτα. Ακόμη και η ενσωμάτωση 5 έως 10 λεπτών θα ήταν χρήσιμη», λέει ο Δρ Μπασίνα. Η American Heart Association συνιστά 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα.

Μερικούς παράγοντες φυσικής κατάστασης που πρέπει να έχετε υπόψη σας:

• Ανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό. «Δεν θέλετε να κινείστε με πολύ αργό ρυθμό», λέει ο Δρ. Μπασίνα. Πρέπει να επιταχύνετε το ρυθμό έτσι το κάνει και η καρδιά σας. Αλλά, αν σας κόβει η ανάσα τόσο πολύ που δεν μπορείτε να κάνετε μια σύντομη συζήτηση με κάποιον δίπλα σας, μπορεί να πιέζετε τον εαυτό σας πάρα πολύ.
• Θέστε έναν στόχο βήματος. Τα βηματόμετρα ή οι ιχνηλάτες γυμναστικής είναι σχετικά φθηνά και εύκολα να κουμπωθούν και να φορεθούν. Μπορούν να σας δώσουν μια ιδέα για το πόσο κινείστε, ώστε να μπορείτε να βάζετε στόχους για τον εαυτό σας κάθε μέρα. Στοχεύστε στην αρχή να φτάσετε τα 5.000 βήματα και μετά να τα ανεβείτε στα 10.000.
• Μην ξεχνάτε να γυμνάζεστε με δύναμη. Η άσκηση δεν είναι μόνο για καρδιο. Η μυϊκή προπόνηση μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, να βελτιώσει την απορρόφηση ζάχαρης από το σώμα σας και να ενισχύσει την καρδιαγγειακή σας απόδοση.

Ημέρα 2: Βήμα σε μια ζυγαριά

Σημερινός στόχος:

Ζυγιστείτε.

«Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου», λέει ο Δρ Μπασίνα. «Το υπερβολικό βάρος οδηγεί σε καταστάσεις που αυξάνουν την πιθανότητα καρδιακών παθήσεων – υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και επιδείνωση του ελέγχου του διαβήτη».

Μερικοί παράγοντες που πρέπει να έχετε υπόψη σας:

• Ελέγχετε τακτικά το βάρος σας. Μια λογική ποσότητα είναι μία φορά την εβδομάδα, λέει ο Δρ Μπασίνα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να ελέγχετε το βάρος σας πιο τακτικά.
• Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας οδηγός. Ένας υψηλός ΔΜΣ προσθέτει κινδύνους για την υγεία και επιδεινώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η γνώση του δικού σας μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα σχέδιο για να το μειώσετε. Υπολογίζω δικό σου για να δεις σε ποια κατηγορία ανήκεις. Ένας υγιής ΔΜΣ είναι 20 έως 25.
• Οι μικρές απώλειες είναι μεγάλες. Θα αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις ακόμα και αφού χάσετε μερικά κιλά. «Μια απώλεια βάρους 3 έως 5 τοις εκατό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης ή των τριγλυκεριδίων, καθώς και του σακχάρου στο αίμα», λέει ο Δρ Basina.

Ημέρα 3: Τρώτε για την υγεία της καρδιάς

Σημερινός στόχος:

Προγραμματίστε μια εβδομάδα με υγιεινά γεύματα για την καρδιά και πηγαίνετε για ψώνια.

Ενώ οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να αποφασίσουν για μια δίαιτα που είναι η καλύτερη επιλογή για την υγεία της καρδιάς για άτομα με διαβήτη, ο Δρ. Basina λέει ότι έχουν βρει σημαντικά συμπεράσματα που ισχύουν γενικά.

Τροφές που πρέπει να περιορίσετε:

• Κορεσμένα λιπαρά. Αυτό περιλαμβάνει γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας και ζωικά λίπη.
• Τεχνητά τρανς λιπαρά. Παραδείγματα είναι η μαργαρίνη, τα επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα και τα τηγανητά τρόφιμα.
• Αλκοόλ. Μια μικρή ποσότητα αλκοόλ είναι μια χαρά, αλλά όλα με μέτρο, λέει ο Δρ Μπασίνα. Το αλκοόλ μπορεί να έχει υπερβολικές θερμίδες και συμβάλλει στη συνολική θερμιδική πρόσληψη.

Τροφές που μπορείτε να αγκαλιάσετε:

• Τροφές με χαμηλά λιπαρά και πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φυλλώδη χόρτα.
• Φρούτα και λαχανικά. «Τα φρούτα έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη», λέει ο Δρ Μπασίνα, αλλά μπορείτε ακόμα να τρώτε πολλές μερίδες κάθε μέρα.
• Ψάρι. Επιδιώξτε δύο μερίδες την εβδομάδα. Οι καλύτερες επιλογές σας περιλαμβάνουν σολομό, τόνο και πέστροφα.
• Ακόρεστα λιπαρά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το γάλα σόγιας, τους σπόρους και το ιχθυέλαιο.

Εάν χρειάζεστε μια δομημένη δίαιτα για να σας λογοδοτήσει, ο Δρ Μπασίνα λέει ότι η μεσογειακή δίαιτα και η δίαιτα Διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) είναι δύο καλά παραδείγματα δίαιτας που πληρούν πολλούς από αυτούς τους στόχους. Η μεσογειακή διατροφή εστιάζει κυρίως σε φυτικές τροφές και η δίαιτα DASH βοηθά στον έλεγχο της μερίδας και στη μείωση της πρόσληψης νατρίου.

Ημέρα 4: Κόψτε τη συνήθεια του καπνίσματος

Σημερινός στόχος:

Εάν καπνίζετε, κάντε ένα σχέδιο να το κόψετε.

«Η διακοπή του καπνίσματος μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό, νευρική νόσο, νεφρική νόσο, οφθαλμική νόσο και ακρωτηριασμό», λέει ο Δρ Basina.

Δεν χρειάζεται να καπνίζεις ούτε ένα πακέτο την ημέρα για να δεις τον κίνδυνο, προσθέτει. Ακόμη και το κοινωνικό κάπνισμα σε μπαρ και εστιατόρια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Σημαντικές συμβουλές για τη διακοπή του καπνίσματος:

• Ζήτα βοήθεια. Συζητήστε με το γιατρό σας για πιθανές θεραπείες, συμπεριλαμβανομένων των συνταγογραφούμενων φαρμάκων, που μπορεί να σας βοηθήσουν να σταματήσετε το κάπνισμα.
• Δεν είναι πάντα εύκολο. “Είναι πραγματικά δύσκολο να κόψουν το κάπνισμα για τα περισσότερα άτομα», λέει ο Δρ Μπασίνα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να προσπαθήσετε. Λέει ότι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να κάνετε ένα σχέδιο και να αναπτύξετε ένα σύστημα υποστήριξης για να σας ενθαρρύνει και να σας παρακινήσει.
• Προσπαθήστε, δοκιμάστε ξανά. Μια μελέτη έδειξε ότι ο μέσος καπνιστής προσπαθεί να κόψει το κάπνισμα περισσότερες από 30 φορές πριν πετύχει. Πράγματι, λέει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). 68 τοις εκατό ενηλίκων καπνιστών αναφέρουν ότι θέλουν να το κόψουν τελείως. Περισσότεροι από τους μισούς έχουν προσπαθήσει να το κόψουν τουλάχιστον μία φορά.

Το σώμα σας θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε από χρόνια βλάβης που προκαλείται από τον καπνό, λέει ο Δρ Basina. Στην πραγματικότητα, μέσα σε ένα χρόνο, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώνεται σε τα μισά κάποιου που καπνίζει. Δεκαπέντε χρόνια μετά τη διακοπή του καπνίσματος, ο κίνδυνος σας είναι ο το ίδιο με έναν μη καπνιστή.

Ημέρα 5: Αντιμετωπίστε το άγχος με ευεργετικούς τρόπους

Σημερινός στόχος:

Βρείτε μια δραστηριότητα που σας χαλαρώνει και κάντε την.

«Όταν είμαστε αγχωμένοι, παράγουμε ορμόνες του στρες που συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, επομένως σε κάποιον που είχε ήδη προϋπάρχουσα υπέρταση που δεν ελέγχεται τέλεια, μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε επικίνδυνα επίπεδα», λέει ο Δρ. Μπασίνα.

Το άγχος όχι μόνο μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο και την αρτηριακή σας πίεση, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τη φλεγμονή και να αυξήσει τις πιθανότητές σας για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Για να μειώσετε το άγχος σας, μπορεί να στραφείτε στην υπερφαγία, το κάπνισμα, το ποτό ή να θυμώσετε με άλλους. Αλλά αυτά δεν είναι υγιή μονοπάτια που πρέπει να ακολουθήσετε για να διατηρήσετε τη σωματική ή την ψυχική σας υγεία.

Αντίθετα, ο Δρ Μπασίνα σας συνιστά να καταλήξετε σε ένα εναλλακτικό σχέδιο για τη διαχείριση του άγχους.

Μερικές δραστηριότητες μείωσης του στρες που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• ασκώντας
• κηπουρική
• βαθιά ανάσα
• κάνω γιόγκα
• πηγαίνοντας μια βόλτα
• ο διαλογισμός
• ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική
• εργάζεστε σε ένα έργο που σας αρέσει
• καθάρισμα
• ημερολόγιο
• χόμπι

Ημέρα 6: Δώστε προτεραιότητα στις ώρες ύπνου σας

Σημερινός στόχος:

Μπείτε νωρίς για να κοιμηθείτε επτά με εννέα ώρες.

Ο ύπνος μπορεί να φαίνεται άπιαστος εάν έχετε πιεστικές προθεσμίες, ενεργά παιδιά και μεγάλες μετακινήσεις. Αλλά μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.

«Βλέπουμε συνεχώς ότι εάν ένα άτομο δεν κοιμάται καλά τη νύχτα, τείνει να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τα σάκχαρα του αίματος. Τείνουν να τρώνε περισσότερες θερμίδες και να παίρνουν βάρος με τη στέρηση ύπνου», λέει.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να επιτύχετε πιο υγιεινή υγιεινή ύπνου:

• Ορίστε ένα πρόγραμμα. Αποφασίστε ένα σχέδιο που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας και της οικογένειάς σας και εξακολουθεί να σας επιτρέπει να έχετε επτά έως εννέα ώρες ύπνου. Μείνετε σε αυτό όσο καλύτερα μπορείτε, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και όταν ταξιδεύετε.
• Δημιουργήστε μια ρουτίνα. Ο Δρ Μπασίνα προτείνει να βρείτε μια δραστηριότητα που θα σας βοηθά να χαλαρώσετε αμέσως πριν κοιμηθείτε.«Διαβάστε μερικές σελίδες ή κάντε μια βόλτα πριν πάτε για ύπνο», λέει, «ή πιείτε ένα τσάι από βότανα πριν τον ύπνο. Το κλειδί είναι να δημιουργήσω μια ρουτίνα που το σώμα θα αισθάνεται ότι είναι η ώρα μου να πάω για ύπνο».
• Δείτε το γιατρό σας. Εάν κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες αλλά εξακολουθείτε να μην αισθάνεστε ανανεωμένοι, ενημερώστε το στο γιατρό σας στο επόμενο ραντεβού σας. Μπορεί να έχετε μια ιατρική πάθηση που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας.

Ημέρα 7: Παρακολουθήστε τους αριθμούς υγείας σας

Σημερινός στόχος:

Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο υγείας.

Μπορείτε ήδη να παρακολουθείτε τους αριθμούς γλυκόζης στο αίμα σας καθημερινά ή πολλές φορές κάθε μέρα. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της φροντίδας σας. Αλλά τώρα, ίσως είναι καιρός να αρχίσετε να ακολουθείτε τρεις αριθμούς που σας λένε για την υγεία της καρδιάς σας: την αρτηριακή σας πίεση, την αιμοσφαιρίνη A1c και τα επίπεδα χοληστερόλης.

Ζητήστε από το γιατρό σας να επαναλάβει τους αριθμούς σας, ώστε να μπορείτε να τους σημειώσετε στα ραντεβού σας. Επίσης, μιλήστε τους για τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μετρήσετε αυτά τα επίπεδα στο σπίτι. Μπορεί να συστήσουν ένα οικιακό πιεσόμετρο που είναι εύκολο στη χρήση και αρκετά φθηνό.

Εάν δεν ελέγχετε τακτικά αυτούς τους αριθμούς, είναι εύκολο να αποκλίνετε από τους στόχους-στόχους σας.

«Η αιμοσφαιρίνη A1c 7 τοις εκατό ή λιγότερο είναι ο στόχος για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη», λέει ο Δρ. Basina. Ο στόχος της αρτηριακής πίεσης για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη, προσθέτει, είναι κάτω από 130/80 mmHg, αλλά μπορεί να είναι χαμηλότερη για ορισμένα άτομα. Όσον αφορά τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή την «κακή» χοληστερόλη, ο στόχος είναι λιγότερο από 100 mg/dL στους περισσότερους αλλά λιγότερο από 70 mg/dL σε όσους έχουν ιστορικό καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού ή αρτηριακής νόσου.

Το ημερολόγιο υγείας σας μπορεί επίσης να περιλαμβάνει σημειώσεις για το πώς νιώθετε κάθε μέρα, την ποσότητα άσκησης που κάνατε και τα τρόφιμα που κατανάλωνατε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας και να σας δείξει πόση βελτίωση έχετε κάνει με την πάροδο του χρόνου.

Πάρε μακριά

Μετά από μία εβδομάδα από την πραγματοποίηση αυτών των αλλαγών, είστε ήδη στο δρόμο σας προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής με διαβήτη τύπου 2. Να θυμάστε ότι αυτές οι επιλογές απαιτούν μακροπρόθεσμη δέσμευση για να δείτε πραγματικά βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς σας. Μην τα παρατάτε αν χάσετε μια μέρα ή ξεχάσετε μια εργασία. Μπορείτε πάντα να προσπαθήσετε ξανά.