Ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς στο δεύτερο τρίμηνο;

Πολλές δραστηριότητες είναι ασφαλείς με μέτρο, εφόσον εσείς και το μωρό σας είστε υγιείς.

Αποφύγετε δραστηριότητες όπου θα μπορούσατε να πέσετε σκληρά. Μπορεί να έχετε οδηγήσει με ασφάλεια ένα ποδήλατο το πρώτο τρίμηνο, αλλά γιατί να το ρισκάρετε τώρα; Εάν η ποδηλασία είναι ένα κρίσιμο μέρος της ρουτίνας άσκησής σας, επιλέξτε ένα στατικό ποδήλατο από εδώ και στο εξής.

Αν είστε άπληστος σκιέρ, παραμείνετε στην κουνιστή πλαγιά ή μεταβείτε στο cross-country. Οτιδήποτε μειώνει τη δυνητική ροή οξυγόνου, όπως καταδύσεις ή δραστηριότητες σε μεγάλο υψόμετρο, δεν είναι ασφαλές.

Θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση εάν:

• αισθάνονται αμηχανία
• ζεσταθείτε πολύ
• αισθάνονται αφυδατωμένοι
• παρουσιάσετε οποιαδήποτε κολπική έκκριση, αιμορραγία ή κοιλιακό ή πυελικό πόνο

Κρατήστε άφθονο νερό στη διάθεσή σας όταν ασκείστε. Και ενώ δεν υπάρχει καμία σύσταση για ιδανικό καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης του δεύτερου τριμήνου, εάν δεν μπορείτε να συνεχίσετε μια κανονική συνομιλία ενώ γυμνάζεστε, πιθανότατα γυμνάζεστε πολύ σκληρά.

Το περπάτημα είναι μια πρωταρχική ανθρώπινη δραστηριότητα και ιδανική για εγκυμοσύνη. Τα περισσότερα σύγχρονα κέντρα τοκετού επιτρέπουν στις μητέρες να περπατούν τις ώρες – αν όχι ακόμη και τις στιγμές – που οδηγούν στον τοκετό.

Όταν χρησιμοποιείτε τα χέρια σας κατά το περπάτημα, μπορείτε να αποκτήσετε δύναμη και ευελιξία στο πάνω μέρος του σώματος. Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό είναι μια άσκηση για την υγεία της καρδιάς.

Πόσο?

Τριάντα λεπτά την ημέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα είναι ένα υγιεινό πρόγραμμα περπατήματος. Εάν δεν είστε ήδη γυμναστής, μπορείτε να εργαστείτε μέχρι αυτό το επίπεδο, ξεκινώντας με 10 λεπτά την ημέρα.

Το μαντέψατε: Η απαλή, ενδυνάμωση της γιόγκα θα μπορούσε να είναι ο καλύτερος φίλος σας εάν είστε έγκυος. Θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μύες, να μειώσετε τους πόνους της εγκυμοσύνης όπως αυτοί στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.

Το να μάθετε να αναπνέετε με τις κινήσεις του σώματός σας είναι ένα ουσιαστικό μέρος της πρακτικής της γιόγκα και θα σας εξυπηρετήσει καλά κατά τη διάρκεια του τοκετού και του τοκετού (και στο μέλλον, σε στρεσογόνες στιγμές ανατροφής).

Εάν κάνετε ήδη γιόγκα, συνεχίστε τη ρουτίνα σας, αρκεί να σας βολεύει. Αποφύγετε θέσεις όπου μπορεί να πέσετε, όπως πόζα πολεμιστή και στάση δέντρου ή ζητήστε από έναν σύντροφο να σας υποστηρίξει για αυτές. Αποφύγετε να στρίβετε την κοιλιά σας.

Δεν υπάρχουν ανεστραμμένες στάσεις (όπου τα πόδια σας είναι πάνω από το κεφάλι σας), πόζες όπου είστε ανάσκελα ή λυγίσεις. Εάν κάτι δεν σας φαίνεται σωστό, μην το κάνετε – έχετε το υπόλοιπο της ζωής σας για να μάθετε προκλητικές στάσεις γιόγκα.

Θα πρέπει να αποφεύγετε το Bikram, ή την «καυτή», γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτές οι τάξεις γενικά θερμαίνουν την αίθουσα άσκησης στους 104ºF (40ºC). Η λήψη της θερμοκρασίας του σώματός σας πάνω από τους 102ºF (39ºC) μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το μωρό σας ή να σας προκαλέσει αφυδάτωση.

Εάν είστε «γιογκίνι» για πρώτη φορά κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου σας, δοκιμάστε ένα μάθημα προγεννητικής γιόγκα ή οδηγίες βίντεο. Αυτές θα επικεντρωθούν σε υγιείς στάσεις γιόγκα για εσάς και το μωρό σας.

Πόσο?

Τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα είναι πολύ καλό, αλλά αν θέλετε να εξασκηθείτε κάθε μέρα, κάντε το. Τριάντα λεπτά γιόγκα είναι μια υγιεινή ρουτίνα, αλλά μπορείτε να κάνετε περισσότερα αν σας αρέσει.

Η άσκηση στο νερό είναι εξαιρετική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν για κανέναν άλλο λόγο δεν υπάρχει μικρή πτώση. Το νερό είναι καταπραϋντικό, η κίνηση είναι χαμηλή, και μπορείτε να χτίσετε δύναμη και αερόβια ικανότητα ταυτόχρονα. Εστιάστε σε ασκήσεις κολύμβησης που ενισχύουν τους μυς του πυρήνα χωρίς να στρίβουν την κοιλιά σας.

Εάν ασκείστε ήδη στην πισίνα, συνεχίστε έτσι. Εάν είστε νέος στην κολύμβηση, ζητήστε από έναν προπονητή κολύμβησης ή προπονητή στην πισίνα όπου κολυμπάτε να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια ασφαλή ρουτίνα.

Πόσο?

Τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, 30 λεπτά τη φορά.

Εάν ήσασταν δρομέας πριν μείνετε έγκυος ή τρέξατε με ασφάλεια στο πρώτο τρίμηνο, πιθανότατα μπορείτε να συνεχίσετε να ακολουθείτε τη ρουτίνα του ασφαλούς τρεξίματός σας. Να θυμάστε ότι το σώμα σας αλλάζει. Συγκεκριμένα, το κέντρο βάρους σας μετατοπίζεται.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσέχετε να μην πέσετε. Παραμείνετε σε επίπεδες πίστες τρεξίματος ή τρέξτε σε διάδρομο με μπάρες ασφαλείας. Εγκαταλείψτε τα μονοπάτια και τα σπασμένα πεζοδρόμια προς το παρόν.

Αν δεν ήσασταν δρομέας πριν, δεν είναι τώρα η ώρα να ξεκινήσετε.

Εάν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις ή στην πλάτη, ή οποιοδήποτε άλλο ανησυχητικό σύμπτωμα, σταματήστε να τρέχετε.

Πόσο?

Ακολουθήστε την προηγούμενη ρουτίνα τρεξίματός σας ή στοχεύστε σε τρεξίματα 30 λεπτών, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας για να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε σωστά και δώστε μεγάλη προσοχή στα νέα όρια του σώματός σας.

Ακόμα κι αν δεν ήσασταν πολύ αθλητής πριν από την εγκυμοσύνη (ή ίσως αποστασιόσασταν να κάνετε πολλή άσκηση κατά το πρώτο τρίμηνο λόγω ταραχής), τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να ξεκινήσετε με ήπια άσκηση. Απλώς μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Και το πιο σημαντικό, μην ξεχάσετε να χαλαρώσετε και να διασκεδάσετε.

Συμβουλές για ασφαλή άσκηση

1. Επιλέξτε ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως περπάτημα, κολύμπι και γιόγκα.
2. Ξεκινήστε με ένα χαμηλό επίπεδο προσπάθειας και εργαστείτε έως και 30 λεπτά την ημέρα, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
3. Εάν μπορείτε, συνεργαστείτε με έναν προπονητή που έχει εξειδίκευση στην προπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.