Οστεοαρθρίτιδα γόνατος: Να είστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια αυτών των 5 ασκήσεων

Η άσκηση θα επιδεινώσει τον πόνο στο γόνατο;

Εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα στα γόνατα, η άσκηση πρέπει και μπορεί να είναι μέρος του τρόπου ζωής σας. Το κλειδί είναι να γνωρίζετε τις σωστές ασκήσεις και τον σωστό τρόπο να τις κάνετε.

Γενικά, η μακροχρόνια άσκηση είναι ασφαλής για ενήλικες με πόνο στο γόνατο.

Επιπλέον, όταν εκτελείται σωστά, η σωστή άσκηση μπορεί ακόμη και να μειώσει τον πόνο της αρθρίτιδας. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να κάνετε συνηθισμένες σωματικές δραστηριότητες.

Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό η άσκηση να μειώνει τον πόνο στο γόνατο, επομένως είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί.

Η άσκηση βελτιώνει:

• ορμονική ισορροπία
• μειώνει το σάκχαρο στο αίμα
• βελτιώνει την ανοχή του αρθρικού χόνδρου
• δυναμώνει τους μυς

Η άσκηση βελτιώνει επίσης τη μυϊκή σας δύναμη. Οι ισχυρότεροι μύες είναι σε θέση να μεταφέρουν το σωματικό σας βάρος πιο αποτελεσματικά, ανακουφίζοντας ένα μέρος από το βάρος που επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.

Ωστόσο, η εκτέλεση της «λάθος» άσκησης ή η χρήση κακής φόρμας μπορεί να αυξήσει τον πόνο ή να προκαλέσει ερεθισμό στην άρθρωση.

«Ο πόνος δεν είναι φυσιολογικός», προειδοποιεί η Alice Bell, γιατρός φυσικοθεραπείας και πιστοποιημένη ειδικευμένη στη γηριατρική.

Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να εμφανίσετε «μυϊκό πόνο», ο οποίος διαφέρει από τον πόνο στις αρθρώσεις.

Είναι φυσιολογικό να νιώθετε μυϊκό πόνο για 24–48 ώρες μετά την άσκηση, και αυτό είναι όταν πρέπει να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης.

Μια έξυπνη ρουτίνα άσκησης μπορεί να είναι εύκολο να κατακτηθεί και οι γενικές οδηγίες μπορεί να είναι χρήσιμες.

Ωστόσο, ο ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης είναι με έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία, όπως έναν φυσικοθεραπευτή, που καθοδηγεί τη διαδικασία. Ένας ειδικός θα αναλύσει τη φόρμα σας και θα κάνει προτάσεις.

Πώς να εξασκηθείτε στο squatting

Το οκλαδόν μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της δύναμης των ποδιών και των ισχίων, οδηγώντας σε πιο σταθερές αρθρώσεις. Με την πάροδο του χρόνου, το εύρος της κίνησής σας θα αυξηθεί.

Εφόσον είστε σε θέση να εξασκηθείτε με ελάχιστη ενόχληση στην άρθρωση του γόνατος, είναι ασφαλές να συμπεριλάβετε τα squats στη ρουτίνα άσκησής σας.

Τα άτομα με αρθρίτιδα μπορεί να βρουν το μεγαλύτερο όφελος στα squats στον τοίχο, καθώς το squat στον τοίχο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να ασκήσετε περιττή ή λανθασμένη πίεση στα γόνατά σας.

Για να κάνετε ένα βασικό squat:

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων, με τις φτέρνες σας περίπου 18 ίντσες μακριά από τον τοίχο.
2. Κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τις φτέρνες σας, όχι μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς κάθεστε ή «οκλαδεύεστε». Οι γλουτοί σας δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από το επίπεδο των γονάτων.
4. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας πιέζεται επίπεδη στον τοίχο.
5. Σπρώξτε τις φτέρνες σας – όχι τις μπάλες των ποδιών σας – και εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε.

«Κρατήστε το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο και όχι πάνω από την μπάλα του ποδιού», προειδοποιεί η Bell.

«Αν αρχίσετε να νιώθετε έντονο πόνο σε οποιοδήποτε σημείο – περισσότερο από τον τυπικό πόνο στο γόνατό σας – θα πρέπει να σταματήσετε την πρακτική για την ημέρα.

«Φροντίστε να δοκιμάσετε ξανά την κίνηση κατά την επόμενη εξάσκησή σας. Θα διαπιστώσετε ότι το κατώφλι του πόνου σας αυξάνεται καθώς αυξάνετε τη μυϊκή σας δύναμη».

Πώς να εξασκηθείτε στο βαθύ πνεύμονα

Για τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος, ο πνεύμονας έχει τα ίδια οφέλη και κινδύνους με το βαθύ οκλαδόν.

Τα lunges είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική δύναμη των ποδιών και των ισχίων σας, αλλά μπορεί να προκαλέσουν περιττό πόνο όταν ασκούνται εσφαλμένα.

Το κόλπο, λέει ο Bell, είναι να βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλό σας.

Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να εξασκείτε τα lunges ενώ κρατιέστε από την πλάτη μιας καρέκλας ή τραπεζιού για πρόσθετη υποστήριξη.

Για να κάνετε ένα βασικό lunge:

1. Πιάστε την υποστήριξή σας, αν χρειαστεί.
2. Βήμα μπροστά με το ένα πόδι. Φροντίστε να κρατάτε το μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλό σας. Το γόνατό σας δεν πρέπει ποτέ να εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλό σας.
3. Μόλις σταθεροποιηθείτε στη θέση σας, σηκώστε αργά τη φτέρνα σας από το πάτωμα.
4. Συνεχίστε να σηκώνετε μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από το πίσω γόνατο μέχρι το ισχίο σας.
5. Δουλέψτε ή σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια καθώς κινείστε σε θέση πνεύμονα. Το να σκύβετε ή να γέρνετε προς τα εμπρός θα ασκήσει περιττή πίεση στο μπροστινό σας γόνατο.

Κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας, είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τυχόν αλλαγές στον πόνο ή την ενόχληση. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε περισσότερο πόνο από το συνηθισμένο, θα πρέπει να σταματήσετε να πονάτε όλη την ημέρα και να προχωρήσετε σε άλλη μορφή άσκησης.

Πώς να τρέξετε

Το τρέξιμο μπορεί να αυξήσει τη συνολική ευεξία σας και να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους. Αυτό μπορεί να μειώσει την πίεση στα γόνατά σας και να μειώσει τη συνολική επίδραση της οστεοαρθρίτιδας.

Ωστόσο, ορισμένες επιφυλάξεις ισχύουν:

• Επιλέξτε γερά, υποστηρικτικά παπούτσια. «Τα υποδήματα είναι υποτιμημένα όταν πρόκειται για την προστασία των αρθρώσεων σας», λέει η Bell.
• Τρέξτε σε χώμα, γρασίδι, χαλίκι ή άσφαλτο, εάν είναι διαθέσιμο. Είναι πιο μαλακά από το σκυρόδεμα.
• Δώστε προσοχή σε κάθε πόνο. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε περισσότερο πόνο από το συνηθισμένο, κάντε ένα διάλειμμα για μια ή δύο ημέρες. Εάν ο πόνος συνεχίζεται, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ένας ασυνήθιστος πόνος μπορεί να είναι αποτέλεσμα κάτι άλλο εκτός από αρθρίτιδα.

Αν και τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος μπορούν να τρέξουν με ασφάλεια, η Bell συμβουλεύει να αφήσουν αυτό το άθλημα σε όσους τρέχουν για λίγο.

Εκτιμά ότι οι δρομείς για μεγάλο χρονικό διάστημα έχουν αναπτύξει σωστή φόρμα τρεξίματος και έχουν αναπτύξει υποστήριξη των μυών γύρω από την άρθρωση.

«Κανείς με αρθρίτιδα δεν πρέπει να αρχίσει να τρέχει», λέει κατηγορηματικά.

Εάν το τρέξιμο δεν ήταν μέρος της ρουτίνας άσκησής σας και διαπιστώσετε ότι θα θέλατε να ξεκινήσετε, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να συζητήσουν τα μεμονωμένα οφέλη και τους κινδύνους σας και να παρέχουν καθοδήγηση για τα επόμενα βήματα.

Πώς να εξασκηθείτε σε αθλήματα υψηλής πρόσκρουσης και επαναλαμβανόμενα άλματα

Φαίνεται να υπάρχει ένα Σύνδεσμος μεταξύ τραυματισμού των αρθρώσεων από αθλήματα υψηλής πρόσκρουσης και κινδύνου οστεοαρθρίτιδας. Ωστόσο, για να είμαστε ξεκάθαροι, ο τραυματισμός συμβάλλει στον κίνδυνο και όχι η ίδια η δραστηριότητα υψηλής πρόσκρουσης.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τις προπονήσεις υψηλής έντασης. Το κλειδί είναι να εξασκηθείτε προσεκτικά και με μέτρο.

Για να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα:

• Μην ασχολείστε με αθλήματα υψηλής έντασης ή άλλες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενα άλματα κάθε μέρα. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να κάνετε ένα διάλειμμα 2 ή 3 ημερών ανάμεσα σε αθλήματα υψηλής έντασης. Η εξάσκησή σας θα πρέπει να τρέχει μόνο για μια ώρα κορυφές.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να φορέσετε ένα στήριγμα γονάτων κατά τη διάρκεια της πρακτικής. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το γόνατό σας στη σωστή θέση, ιδιαίτερα εάν η αρθρίτιδα έχει θέσει σε κίνδυνο την ευθυγράμμιση.
• Εάν αντιμετωπίζετε ήπιο πόνο ή πρήξιμο, πάρτε ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακοόπως η ναπροξένη (Aleve), μετά την εξάσκηση, εάν εγκριθεί από το γιατρό σας.

Εάν δεν έχετε εμπλακεί σε δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου στο παρελθόν, μιλήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε τώρα. Μπορούν να σας καθοδηγήσουν στην πιθανή επίδραση που θα έχουν αυτές οι δραστηριότητες στο προσβεβλημένο γόνατό σας.

Η Bell είναι πιθανό να συμβουλεύσει τους πελάτες της με αρθρίτιδα να αποφύγουν εντελώς τη δραστηριότητα υψηλού αντίκτυπου. Σημειώνει ότι το άλμα πάνω-κάτω δημιουργεί ένα αποτέλεσμα στις αρθρώσεις σας ίσο με περίπου 7-10 φορές το σωματικό σας βάρος.

Πώς να εξασκηθείτε στο περπάτημα ή το τρέξιμο στις σκάλες

Αν και το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες μπορεί να βλάψει, μπορεί να είναι μια καλή άσκηση ενδυνάμωσης για τους μύες των ποδιών και του ισχίου σας.

Υπάρχει ένα άλλο όφελος από την άσκηση, και αυτό είναι να έχει προστατευτική επίδραση στον αρθρικό ή τον αρθρικό χόνδρο. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για την επιβράδυνση της εμφάνισης της οστεοαρθρίτιδας.

Σκεφτείτε τον αρθρικό χόνδρο ως προστατευτικό κάλυμμα για τις αρθρώσεις σας.

Ο αρθρικός χόνδρος λειτουργεί ως απορροφητής κραδασμών και επίσης μειώνει την τριβή μεταξύ των οστών όπου συναντώνται στις αρθρώσεις. Καθώς ένα άτομο μεγαλώνει, αυτός ο χόνδρος μπορεί να φθείρεται, οδηγώντας σε πόνο και πρήξιμο στις αρθρώσεις ή οστεοαρθρίτιδα.

Η έρευνα δείχνει ότι η φόρτωση του αρθρικού χόνδρου διατηρεί την υγεία του χόνδρου και ότι η αποφυγή φόρτισης, γνωστή και ως άσκηση, οδηγεί σε ατροφία ή λέπτυνση του αρθρικού χόνδρου.

Για να ανεβείτε με ασφάλεια τα σκαλιά:

• Με την ησυχία σου. Μια αργή και σταθερή προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σταθερότητά σας.
• Χρησιμοποιήστε το κιγκλίδωμα για στήριξη. Εάν αυτή τη στιγμή χρησιμοποιείτε μπαστούνι, μιλήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας για το πώς να το χρησιμοποιήσετε καλύτερα όταν βρίσκεστε στις σκάλες.

Για μια εναλλακτική λύση χαμηλής πρόσκρουσης, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα stepper σκάλας. Όταν χρησιμοποιείτε σκαλοπάτι, έχετε υπόψη σας τα εξής:

• Ξεκινήστε με μια πιο σύντομη προπόνηση και αυξήστε τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου. Το να κάνετε πολύ γρήγορα μπορεί να είναι επιβλαβές.
• Προσαρμόστε το ύψος της ανύψωσης για να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Η Bell συμβουλεύει να ξεκινήσετε από μικρά και σταδιακά να ανεβείτε σε ένα υψηλότερο σκαλί.
• Χρησιμοποιήστε το κιγκλίδωμα για στήριξη, όπως χρειάζεται. Προσέξτε να μην ακουμπάτε στις ράγες.

Είναι ορισμένες ασκήσεις πιο εύκολες στα γόνατα;

Συχνά προτείνονται αερόμπικ στο νερό όταν αναρρώνετε από πόνους στις αρθρώσεις.

Αν και το νερό μπορεί να έχει μια καταπραϋντική, πλευστική επίδραση στα γόνατά σας, ο Bell λέει ότι είναι απίθανο να παράγει αρκετή αντίσταση για να ενισχύσει τους γύρω μυς.

«Αν θέλετε πραγματικά να δημιουργήσετε αρκετή αντίσταση για να κάνετε τη διαφορά, οι ασκήσεις στη γη είναι τελικά αυτό που χρειάζεστε», λέει.

Μερικά από τα αγαπημένα της περιλαμβάνουν το ποδήλατο, σε μέτρια ή υψηλή ένταση, και ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως το Pilates.

Ίσως μπορέσετε να επωφεληθείτε περισσότερο από μια προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης ενσωματώνοντας βαριές ελαστικές ταινίες ή ελεύθερα βάρη στη ρουτίνα σας.

Μπορεί επίσης να σας φανεί ωφέλιμο να φοράτε επιγονατίδα κατά την άσκηση.

Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, μιλήστε με το γιατρό σας για το εάν αυτή είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Μπορούν να κάνουν συγκεκριμένες συστάσεις και να σας συμβουλεύσουν για τις βέλτιστες πρακτικές.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας

Πιθανότατα θα αισθανθείτε ήπιο πόνο κατά την άσκηση, ειδικά αν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο.

Όταν σχεδιάζετε τη ρουτίνα σας, φροντίστε να διατηρήσετε το επίπεδο της έντασης σε λογικό επίπεδο.

Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να παρέχει μια εξατομικευμένη σύσταση προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας.

Η «δόση» της άσκησης θα πρέπει να είναι αρκετή για να προκαλέσει διαφορά, αλλά όχι τόσο ώστε να τραυματιστείτε ή να αποθαρρυνθείτε.

Πότε πρέπει να αποφύγετε την άσκηση εντελώς εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα στο γόνατό σας

Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα, σταματήστε την άσκηση μέχρι να δείτε το γιατρό σας:

• αυξημένο οίδημα
• αιχμηρός, μαχαιρωμένος ή συνεχής πόνος
• πόνος που σας κάνει να κουτσαίνετε ή να αλλάξετε το βάδισμά σας
• αρθρώσεις που αισθάνονται ζεστές στην αφή ή είναι κόκκινες
• πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες μετά την άσκηση ή επιδεινώνεται τη νύχτα

Εάν ο πόνος επιμένει, αντισταθείτε στον πειρασμό να τον καλύψετε με παυσίπονα, λέει η Bell. Θέλετε να μάθετε την υποκείμενη αιτία του προβλήματος και να το διορθώσετε.

Συμβουλεύει επίσης τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος να αντισταθούν στην επιθυμία να σταματήσουν την άσκηση εντελώς. Αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε ξανά με ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι προσαρμοσμένο για εσάς.

Η κατώτατη γραμμή

Όχι μόνο είναι δυνατή η άσκηση με οστεοαρθρίτιδα γόνατος, είναι απαραίτητο να ελεγχθεί ή ακόμα και να αντιστραφεί ο πόνος που σχετίζεται με την πάθηση.

Η Bell σημειώνει ότι οι περισσότερες πολιτείες σάς επιτρέπουν να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή χωρίς παραπομπή και ότι μία ή δύο συνεδρίες μπορούν να οδηγήσουν σε μια συνταγή άσκησης εξατομικευμένη για τους στόχους και τις ικανότητές σας.

«Το χειρότερο πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι τίποτα», λέει ο Bell, προσθέτοντας ότι είναι καλύτερο να βελτιστοποιήσεις την προπόνησή σου πριν αρχίσει ο πόνος της αρθρίτιδας να σε επιβραδύνει.

Η χρήση προφυλάξεων κατά την εξάσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε τη ρουτίνα άσκησης που προτιμάτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.