Μπορείτε να ασκηθείτε και να διατηρήσετε μια φυτική διατροφή; Ναι — Δείτε πώς

Κυκλική προπόνηση

Η κυκλική προπόνηση εκτελείται σε διαστήματα με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση. Λειτουργεί πολλές μυϊκές ομάδες. Για αυτόν τον λόγο, δεν είναι σημαντικό μόνο να εστιάσετε στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειάς σας σε υψηλά επίπεδα, αλλά και να βρείτε τροφές που βοηθούν στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών.

Για αυτό το είδος προπόνησης, προτείνω να τρώτε υδατάνθρακες πριν την προπόνησή σας. Αυτοί θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες ειδικά από ολόκληρες φυτικές πηγές, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και χορταστικά. Αυτό σημαίνει ότι θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης φορτωμένα με φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης σας και να σας προσφέρουν σταθερή ενέργεια.

Τροφές που πρέπει να φάτε πριν την κυκλική προπόνηση:

• ολικής αλέσεως, παλιομοδίτικο πλιγούρι βρώμης
• φρέσκα φρούτα
• πατάτες (κατά προτίμηση γλυκοπατάτες)
• αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης

Πιθανότατα θα είστε κουρασμένοι από την προπόνησή σας, επομένως οι φυτικοί υδατάνθρακες εξακολουθούν να είναι σημαντικοί για την ενέργεια. Τούτου λεχθέντος, συνδυάστε τα με μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, χόρτα και ολόκληρα λίπη για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την αποκατάσταση των μυών.

Τροφές που πρέπει να φάτε μετά την κυκλική προπόνηση:

• ένα μπιφτέκι λαχανικών με βάση τα όσπρια (αποφύγετε τα επεξεργασμένα παράγωγα σόγιας) με ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως
• μια μεγάλη σαλάτα με βάση από σκούρα φυλλώδη πράσινα και φασόλια της επιλογής σας
• ένα smoothie με σκούρα πράσινα, φρούτα, φυτικό γάλα και σπόρους της επιλογής σας
• πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών και φρούτα

Ενυδάτωση, ενυδάτωση, ενυδάτωση! Είτε τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις, είτε αντλείτε σίδηρο στο γυμναστήριο είτε βελτιώνετε τη δύναμη του πυρήνα σας στο Pilates, είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνησή σας.

Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων

Ολοκλήρωσα τον πρώτο μου μαραθώνιο τον Νοέμβριο του 2018. Θα έλεγα ψέματα αν έλεγα ότι η προπονητική διαδικασία δεν ήταν μεγάλη και εξαντλητική. Σε αυτό το διάστημα έμαθα πολλά για τη σημασία της σωστής διατροφής για το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Οι υδατάνθρακες, για άλλη μια φορά, είναι κλειδί εδώ πριν ξεκινήσετε το τρέξιμό σας.

Τροφές που πρέπει να φάτε πριν το τρέξιμο:

• τοστ ολικής αλέσεως με μπανάνες
• καρπός
• γλυκοπατάτες
• παντζάρια

Εάν το τρέξιμό σας διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, είναι επίσης σημαντικό να ανεφοδιάζεστε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας με περισσότερους υδατάνθρακες για να αποτρέψετε τη μυϊκή διάσπαση, στην οποία θα καταφύγει το σώμα σας όταν τελειώσει η γλυκόζη.

Ενώ χτυπάτε το πεζοδρόμιο, προσπαθήστε να αποφύγετε τα λίπη και τις πρωτεΐνες, καθώς δεν έχουν επαρκή ποσότητα υδατανθράκων που καίγονται γρήγορα.

Τροφές που πρέπει να φάτε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας:

• ημερομηνίες
• αποξηραμένα φρούτα (οι σταφίδες ήταν η επιλογή μου)

Τροφές που πρέπει να φάτε μετά το τρέξιμο:

• διατροφική μαγιά
• μια μεγάλη σαλάτα με βάση από σκούρα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια και μια χούφτα ξηρούς καρπούς (αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης των λιποδιαλυτών βιταμινών)
• ένα μπολ με βάση το καστανό ρύζι σε συνδυασμό με λαχανικά της επιλογής σας (επιλέξτε σταυρανθή ειδικά) και φασόλια
• ένα smoothie με σκούρα φυλλώδη πράσινα, φρούτα και σπόρους

Αρση βαρών

Ενώ η άρση βαρών έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, ειδικά μεταξύ των γυναικών, υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση σχετικά με τις φυτικές δίαιτες και την άρση, κυρίως για τη μη λήψη αρκετής πρωτεΐνης.

Ευτυχώς, η πρωτεΐνη που προέρχεται από τα φυτά είναι εξίσου ευεργετικό για την υγεία των μυών ως ζωική πρωτεΐνη. Υπάρχουν επίσης πολλές επιλογές για να διαλέξετε.

Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή και έχουν ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Όσο πιο πυκνή σε θρεπτικά συστατικά είναι η διατροφή σας, τόσο καλύτερα αναρρώνετε, κάτι που μπορεί να μεγιστοποιήσει τη δύναμή σας και την ανάπτυξη των μυών σας.

Όπως και η κυκλική προπόνηση και το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, οι υδατάνθρακες εξακολουθούν να είναι σημαντικοί, οπότε φροντίστε να τους συμπεριλάβετε!

Τροφές που πρέπει να φάτε πριν από την άρση βαρών:

• τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών
• ένα smoothie με σκούρα φυλλώδη πράσινα, φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ξηρούς καρπούς
• πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως με αποξηραμένα φρούτα και βούτυρο ξηρών καρπών

Μετά από μια συνεδρία άρσης βαρών, θα θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τον μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης (DOMS) και να προωθήσετε την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Για άλλη μια φορά, η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για την οικοδόμηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού. Τρόφιμα που είναι αντιφλεγμονώδη και πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορούν να προστατεύσουν και να ανακουφίσουν από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.

Τροφές που πρέπει να φάτε μετά την άρση βαρών:

• tofu ή edamame (προσθέστε τα σε μια σαλάτα ή ψήστε tofu και βάλτε το σε μια μεμβράνη ολικής αλέσεως)
• χούμους και ωμά λαχανικά
• ένα smoothie με σκούρα φυλλώδη πράσινα, φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ξηρούς καρπούς

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Το HIIT, ένα προσωπικό αγαπημένο μου, επικεντρώνεται στην κυμαινόμενη ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν και είναι παρόμοιο με την κυκλική προπόνηση καθώς μπορεί να δομηθεί σαν κύκλωμα, η κύρια εστίαση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT είναι η ένταση των ασκήσεων και όχι η σχετική μυϊκή τους ομάδα.

Τούτου λεχθέντος, επειδή το κλειδί για να κατακτήσετε το HIIT είναι η οικοδόμηση της καρδιαγγειακής σας αντοχής, οι διατροφικές του συστάσεις είναι παρόμοιες με αυτές για το τρέξιμο και την κυκλική προπόνηση.

Τρόφιμα που πρέπει να φάτε πριν από μια συνεδρία HIIT:

• σκοτάδι φυλλώδη λαχανικά σε συνδυασμό με φρούτα
• πλιγούρι ολικής αλέσεως με φρούτα
• γλυκοπατάτα
• φρέσκα φρούτα

Μετά από μια προπόνηση HIIT, θα θέλετε να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τρώγοντας ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και αντιοξειδωτικά.

Τρόφιμα που πρέπει να φάτε μετά από μια συνεδρία HIIT:

• ένα smoothie με σκούρα φυλλώδη πράσινα, φρούτα και σπόρους
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά
• ημερομηνίες

Γιόγκα και Πιλάτες

Σε σύγκριση με τις πρώτες τέσσερις προπονήσεις, η γιόγκα και το πιλάτες έχουν σχετικά χαμηλό αντίκτυπο. Υπάρχει, ωστόσο, πολλή βασική εργασία που εμπλέκεται. Εξαιτίας αυτού, θα συνεχίσετε να θέλετε να βεβαιωθείτε ότι υποστηρίζετε την αποκατάσταση των μυών.

Τροφές που πρέπει να φάτε πριν τη γιόγκα ή το πιλάτες:

• μια μεγάλη σαλάτα με σκούρα φυλλώδη χόρτα και μούρα
• τοστ ολικής αλέσεως με μπανάνα
• ωμά λαχανικά σε φέτες

Μετά από ένα μάθημα γιόγκα ή πιλάτες, θέλετε να φροντίσετε να μειώσετε το οξειδωτικό στρες και να προωθήσετε την ανάρρωση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό επιλέγοντας τροφές που είναι αντιφλεγμονώδεις και πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

Τροφές που πρέπει να φάτε μετά τη γιόγκα ή το πιλάτες:

• ένα smoothie με σκούρα φυλλώδη πράσινα και φρούτα
• ένα μπολ με βάση το καστανό ρύζι σε συνδυασμό με λαχανικά και φασόλια της επιλογής σας
• ανάμεικτα σκούρα μούρα (αυτά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά από οποιοδήποτε φρούτο)
• γλυκοπατάτα

Είναι σημαντικό να ανεφοδιάζεστε με καύσιμα πριν και μετά την προπόνηση, εάν θέλετε να αποκομίσετε πραγματικά τα οφέλη όλης της σκληρής δουλειάς σας. Εάν, ωστόσο, θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας σε φυτική, είναι ακόμη πιο επιτακτική ανάγκη να γνωρίζετε ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε σωστά.

Και αν η μετάβαση στη διατροφή με βάση τα φυτά φαίνεται αποθαρρυντική, απλά προσθέστε μία ή δύο από αυτές τις τροφές στο γεύμα σας πριν και μετά την προπόνηση κάθε φορά για να διευκολύνετε αυτήν την αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες.

Η Sara Zayed ξεκίνησε το Posifitivy στο Instagram το 2015. Ενώ εργαζόταν με πλήρη απασχόληση ως μηχανικός μετά την αποφοίτησή του από το κολέγιο, ο Zayed έλαβε το πιστοποιητικό φυτικής διατροφής από το Πανεπιστήμιο Cornell και έγινε personal trainer με πιστοποίηση ACSM. Παραιτήθηκε από τη δουλειά της για να εργαστεί για το Ethos Health, μια ιατρική πρακτική στον τρόπο ζωής, ως ιατρολόγος στο Long Valley, NJ, και τώρα πηγαίνει στην ιατρική σχολή. Έχει τρέξει οκτώ ημιμαραθώνιους, έναν πλήρη μαραθώνιο και πιστεύει ακράδαντα στη δύναμη της ολικής τροφής, της φυτικής διατροφής και των τροποποιήσεων του τρόπου ζωής. Μπορείτε επίσης να τη βρείτε στο Facebook και να εγγραφείτε στο blog της.