Καφεΐνη: Πόσο διαρκεί, πόσο και αναλήψεις

Τι είναι η καφεΐνη;

Η καφεΐνη είναι το διεγερτικό στον καφέ, το τσάι, τη σοκολάτα και τη σόδα σας που μειώνει την κούραση, αυξάνει την εγρήγορση και σας δίνει μια ώθηση ενέργειας. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αϋπνία, πονοκεφάλους, αφυδάτωση και υψηλή αρτηριακή πίεση, αν δεν είστε προσεκτικοί. Για πολλούς, η καφεΐνη είναι ένα εργαλείο που τους βοηθά να ξυπνήσουν, να ξυπνήσουν και να συγκεντρωθούν. Χάσε τα οφέλη του και μπορεί να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις την ημέρα.

Η καφεΐνη είναι μια λευκή, πικρή ουσία που βρίσκεται φυσικά σε περισσότερα από 60 φυτά, συμπεριλαμβανομένων των κόκκων καφέ, των φύλλων τσαγιού και των λοβών κακάο που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σοκολάτας. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) θεωρεί ότι η καφεΐνη είναι ταυτόχρονα πρόσθετο τροφίμων και φάρμακο.

Η ποσότητα καφεΐνης στο φαγητό και το ποτό σας ποικίλλει. Για τον καφέ και το τσάι, η ποσότητα καφεΐνης ανά φλιτζάνι εξαρτάται από τη μάρκα, τον τύπο των κόκκων ή των φύλλων που χρησιμοποιούνται, τον τρόπο παρασκευής του και τη διάρκεια της βρασμού. Ο καφές μπορεί να έχει μόλις δύο χιλιοστόγραμμα καφεΐνης (καφές χωρίς καφεΐνη) ανά φλιτζάνι και έως και 200 ​​χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι. Το τυπικό σας τσάι έχει περίπου 40 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης, αλλά μπορεί να κυμαίνεται από εννέα έως 110 χιλιοστόγραμμα. Δώδεκα ουγγιές αναψυκτικού/αναψυκτικού έχει συνήθως 30 έως 60 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης. Οκτώ ουγγιές ενός ενεργειακού ποτού έχει μεταξύ 50 και 160.

Τι επίδραση έχει η καφεΐνη στον οργανισμό;

Η καφεΐνη περνά στην κυκλοφορία του αίματός σας από το στομάχι και το λεπτό έντερο. Μόλις εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματός σας, η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα – τα νεύρα, τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό – για να σας κάνει να νιώθετε πιο ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Η καφεΐνη μειώνει την κούραση και βελτιώνει την εστίαση και τη συγκέντρωση. Προκαλεί επίσης την απελευθέρωση οξέος στο στομάχι και μπορεί να έχετε καούρα ή δυσπεψία μετά την κατανάλωση καφεΐνης.

Όταν πίνετε ή τρώτε καφεΐνη, η σηματοδότηση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας ενισχύεται. Η ντοπαμίνη είναι μια χημική ουσία που βοηθά στον έλεγχο των κινήτρων, των συναισθημάτων και της κίνησης. Αισθάνεστε περισσότερο σε εγρήγορση και ξύπνιοι όταν αυξάνεται το σήμα.

Πόση καφεΐνη είναι υπερβολική;

Ο μέσος ενήλικας Αμερικανός καταναλώνει 200 ​​mg καφεΐνης την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με δύο φλιτζάνια καφέ των πέντε ουγγιών ή τέσσερις κόλα των 12 ουγγιών. Η κατανάλωση έως και 400 mg ή τεσσάρων φλιτζανιών καφέ δεν προκαλεί προβλήματα στους περισσότερους ανθρώπους. Όμως, η καφεΐνη επηρεάζει τους ανθρώπους διαφορετικά, ανάλογα με το μέγεθος, το φύλο και την ευαισθησία τους σε αυτήν. Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ακόμη και μέτριες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία (δυσκολία στον ύπνο), γρήγορο καρδιακό ρυθμό, άγχος και αισθήματα ανησυχίας. Οι ειδικοί σε θέματα υγείας και διατροφής συμφωνούν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 600 mg καφεΐνης την ημέρα (που ισοδυναμεί με τέσσερα έως επτά φλιτζάνια καφέ) είναι υπερβολική.

Ποια είναι τα συμπτώματα της υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης;

Τα συμπτώματα της υπερβολικής κατανάλωσης καφεΐνης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πονοκέφαλος, νευρικότητα, ζάλη.
• Έχοντας «τα τρέμουλο» ή αισθάνεστε τρέμουλο.
• Αϋπνία ή ύπνος που είναι «ανάβει και σβήνει» όλη τη νύχτα.
• Αγωνιστική καρδιά ή μη φυσιολογικός καρδιακός παλμός.
• Αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
• Αφυδάτωση.

Ποιος πρέπει να αποφεύγει την καφεΐνη;

Δεν είναι ασφαλές για όλους να έχουν καφεΐνη στη διατροφή τους. Ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πόσο εντάξει για το μοναδικό σώμα σας. Μπορεί να θέλετε να αποφύγετε την καφεΐνη εάν:

• Έχετε οποιαδήποτε διαταραχή ύπνου, όπως αϋπνία.
• Έχετε έλκη ή ΓΟΠΝ.
• Είναι έγκυος.
• Θηλάζουν.
• Έχετε ημικρανίες ή χρόνιους πονοκεφάλους.
• Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Πάρτε ορισμένα διεγερτικά, αντιβιοτικά, φάρμακα για το άσθμα και φάρμακα για την καρδιά. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να έχουν αλληλεπιδράσεις με την καφεΐνη.
• Είναι παιδί ή έφηβος.
• Να έχεις άγχος.
• Έχετε γρήγορο ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό.

Είναι η καφεΐνη εθιστική;

Πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν μια ανοχή στην καφεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας προσαρμόζεται και συνηθίζει να έχει καφεΐνη κάθε μέρα. Με τον καιρό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να συνεχίσετε να αυξάνετε την πρόσληψη καφεΐνης για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα εγρήγορσης και ικανότητας συγκέντρωσης.

Το σώμα σας μπορεί να έχει εξάρτηση από την καφεΐνη, αλλά τεχνικά δεν είναι εθισμός. Ανεβάζει την ντοπαμίνη, αλλά το επίπεδο είναι μικρό. Τα παράνομα διεγερτικά όπως η μεθαμφεταμίνη («μεθ») και το MDMA («έκσταση» ή «μόλυ») προκαλούν ένα τεράστιο κύμα που ανακατεύει τα κυκλώματα ανταμοιβής στον εγκέφαλό σας. «Εθίζεσαι» στην έκσταση και «εξαρτάσαι» από την καφεΐνη.

Πόσο διαρκεί η καφεΐνη στο ανθρώπινο σώμα;

Τα αποτελέσματα της καφεΐνης γίνονται αισθητά μόλις 15 λεπτά μετά την κατανάλωσή της. Το επίπεδο της καφεΐνης στο αίμα σας κορυφώνεται περίπου μία ώρα αργότερα και παραμένει σε αυτό το επίπεδο για αρκετές ώρες για τους περισσότερους ανθρώπους. Έξι ώρες μετά την κατανάλωση καφεΐνης, η μισή από αυτήν βρίσκεται ακόμα στο σώμα σας. Μπορεί να χρειαστούν έως και 10 ώρες για να καθαρίσετε πλήρως την καφεΐνη από την κυκλοφορία του αίματός σας.

Πώς χρησιμοποιείται η καφεΐνη στα φάρμακα;

Η καφεΐνη είναι ένα κοινό συστατικό σε πολλά συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον πονοκέφαλο, αναλγητικά και φάρμακα για το κρυολόγημα. Μέσω των επιδράσεων της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σας σύστημα, βοηθά αυτά τα φάρμακα να δρουν πιο αποτελεσματικά. Βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει πιο γρήγορα τα φάρμακα για τον πονοκέφαλο.

Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη καφεΐνης, διαβάστε την ετικέτα του προϊόντος στα φάρμακα που δεν συνταγογραφούνται ή το φύλλο πληροφοριών που συνοδεύει τις συνταγές σας για να προσδιορίσετε εάν ένα φάρμακο περιέχει καφεΐνη. Ο FDA απαιτεί οι ετικέτες των φαρμάκων να αναφέρουν την ποσότητα καφεΐνης που περιέχουν.

Η καφεΐνη βρίσκεται επίσης σε ορισμένα φυτικά προϊόντα που οι άνθρωποι λαμβάνουν ως συμπληρώματα, όπως το guarana, το yerba mate, το καρύδι kola και το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού. Αυτά τα προϊόντα δεν απαιτείται από τη νομοθεσία να δείχνουν την περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη στην ετικέτα και δεν υπάρχει καθορισμένο πρότυπο για την περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Ποιες είναι μερικές συμβουλές για να κόψετε την καφεΐνη;

Μειώστε αργά την ποσότητα καφεΐνης στη διατροφή σας. Μην κάνετε το λάθος να σταματήσετε τελείως. Πιθανότατα θα εμφανίσετε συμπτώματα στέρησης και θα επιστρέψετε στο να πίνετε καφέ ή σόδα ή να παίρνετε ένα φάρμακο για τον πονοκέφαλο με καφεΐνη για να εξαφανίσετε τα συμπτώματα. Αυτό ξεκινά ξανά τον κύκλο εξάρτησης. Η αποφυγή των συμπτωμάτων στέρησης είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι συνεχίζουν τη συνήθεια της καφεΐνης.

Για να μειώσετε με επιτυχία την πρόσληψη καφεΐνης, μειώστε σταδιακά την ποσότητα του καφέ, του τσαγιού, της σόδας και των ενεργειακών ποτών που καταναλώνετε κάθε μέρα. Αρχίστε να αντικαθιστάτε τα κρύα ροφήματα με καφεΐνη με νερό. Το νερό είναι μια υγιεινή επιλογή και ικανοποιεί την ανάγκη για κατανάλωση υγρού. Το νερό απομακρύνει επίσης φυσικά την καφεΐνη από το σώμα σας και σας κρατά ενυδατωμένη.

Εάν πίνετε καφέ, μεταβείτε σταδιακά από τον κανονικό καφέ στον ντεκαφεϊνέ. Πρώτα εναλλάξτε μεταξύ ντεκαφεϊνέ και κανονικού, μετά αλλάξτε αργά σε περισσότερο ντεκαφεϊνέ και μειώστε τον κανονικό καφέ. Η σταδιακή μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης σε διάστημα δύο έως τριών εβδομάδων θα σας βοηθήσει να αλλάξετε επιτυχώς τη συνήθεια σας χωρίς να προκαλέσετε συμπτώματα στέρησης.

Ποια είναι τα συμπτώματα της στέρησης καφεΐνης;

Εάν έχετε αναπτύξει εξάρτηση από την καφεΐνη, μια απότομη μείωση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα στέρησης που μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πονοκέφαλοι.
• Κούραση.
• Δυσκολία συγκέντρωσης.
• Ναυτία.
• Μυϊκός πόνος.
• Ευερέθιστο.

Γενικά, όσο περισσότερη καφεΐνη έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε, τόσο πιο σοβαρά είναι τα συμπτώματα στέρησης. Τα συμπτώματα στέρησης ξεκινούν 12 έως 24 ώρες μετά την τελευταία πρόσληψη καφεΐνης και μπορεί να διαρκέσουν δύο έως εννέα ημέρες.

Η καφεΐνη μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για έναν ενήλικα που χρειάζεται βοήθεια για να ξυπνήσει και να συγκεντρωθεί. Αλλά, μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα αν δεν είστε προσεκτικοί με αυτό. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολική καφεΐνη γιατί μπορεί να εξαρτηθείτε ή να έχετε αϋπνία ή πονοκεφάλους. Διαφορετικά, απολαύστε αυτόν τον καφέ ή τη σοκολάτα!